เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
วิตามินดีเป็นสารอาหารชนิดเดียวที่ร่างกายของคุณผลิตได้เมื่อโดนแสงแดด
อย่างไรก็ตามประชากรโลกมากถึง 50% อาจได้รับแสงแดดไม่เพียงพอและ 40% ของผู้อยู่อาศัยในสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดี
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้คนใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้นสวมครีมกันแดดออกไปข้างนอกและรับประทานอาหารตะวันตกที่มีแหล่งวิตามินนี้ต่ำ
ค่าที่แนะนำต่อวัน (DV) คือ 800 IU (20 mcg) ของวิตามินดีจากอาหาร
หากคุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอปริมาณของคุณน่าจะใกล้เคียงกับ 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) ต่อวัน
นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 7 อย่างที่มีวิตามินดีสูง
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันยอดนิยมและเป็นแหล่งวิตามินดี
ตามฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่าปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งตัวมีวิตามินดี 526 IU หรือ 66% ของ DV
ไม่ว่าปลาแซลมอนจะเป็นสัตว์ป่าหรือในฟาร์มก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
โดยเฉลี่ยแล้วปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าจะมีวิตามินดี 988 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 124% ของ DV การศึกษาบางชิ้นพบว่าระดับที่สูงขึ้นในปลาแซลมอนป่า - สูงถึง 1,300 IU ต่อหนึ่งมื้อ
อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีเพียง 25% ของจำนวนนั้น ถึงกระนั้นปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มหนึ่งมื้อจะให้วิตามินดีประมาณ 250 IU หรือ 32% ของ DV
สรุปปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีประมาณ 988 IU ต่อหนึ่งมื้อในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมี 250 IU โดยเฉลี่ย นั่นคือ 124% และ 32% ของ DV ตามลำดับ
2. แฮร์ริ่งและปลาซาร์ดีน
ปลาแฮร์ริ่งเป็นปลาที่กินได้ทั่วโลก สามารถเสิร์ฟแบบดิบกระป๋องรมควันหรือดอง
ปลาตัวเล็ก ๆ นี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกสดให้ 216 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเป็น 27% ของ DV
หากปลาสดไม่ใช่ของคุณแฮร์ริ่งดองก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกันโดยให้ 112 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการหรือ 14% ของ DV
อย่างไรก็ตามปลาเฮอริ่งดองยังมีโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งบางคนบริโภคมากเกินไป
ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกันหนึ่งกระป๋อง (3.8 ออนซ์) มี 177 IU หรือ 22% ของ DV
ปลาที่มีไขมันชนิดอื่น ๆ ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน ปลาชนิดหนึ่งและปลาแมคเคอเรลให้ 384 IU และ 360 IU ต่อครึ่งเนื้อตามลำดับ
สรุปแฮร์ริ่งมีวิตามินดี 216 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ปลาเฮอริ่งดองปลาซาร์ดีนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน
อาหารเสริม 101: วิตามินดี
3. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมยอดนิยม หากคุณไม่ชอบปลาการทานน้ำมันตับปลาอาจเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารบางอย่างที่ไม่มีในแหล่งอื่น
เป็นแหล่งวิตามินดีที่ยอดเยี่ยม - ประมาณ 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) โดยมีปริมาณมากถึง 56% ของ DV มีการใช้เป็นเวลาหลายปีเพื่อป้องกันและรักษาภาวะขาดสารอาหารในเด็ก
น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมโดย 150% ของ DV ในหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) อย่างไรก็ตามวิตามินเออาจเป็นพิษในปริมาณสูง
ดังนั้นควรใช้น้ำมันตับปลาอย่างระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไป
นอกจากนี้น้ำมันตับปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งหลายคนขาด
สรุปน้ำมันตับปลามีวิตามินดี 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) หรือ 56% ของ DV นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ สูงเช่นวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3
4. ปลาทูน่ากระป๋อง
หลายคนชื่นชอบปลาทูน่ากระป๋องเนื่องจากรสชาติและวิธีการเก็บรักษาที่ง่าย
นอกจากนี้ยังมักจะถูกกว่าการซื้อปลาสด
ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุวิตามินดีได้ถึง 268 IU ในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 34% ของ DV
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินและวิตามินเคที่ดีอีกด้วย
น่าเสียดายที่ปลาทูน่ากระป๋องมีสารเมธิลเมอร์คิวรี่ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายประเภท หากสร้างขึ้นในร่างกายของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้
อย่างไรก็ตามปลาบางประเภทมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาชนิดอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นปลาทูน่าเนื้อเบามักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าขาวซึ่งถือว่าปลอดภัยที่จะกินได้ถึง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์
สรุปปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดี 268 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เลือกปลาทูน่าเบา ๆ และกิน 6 ออนซ์ (170 กรัม) หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการสะสมของเมธิลเมอร์คิวรี่
5. ไข่แดง
คนที่ไม่กินปลาควรรู้ว่าอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งเดียวของวิตามินดีไข่ทั้งฟองเป็นอีกแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะพบในสีขาว แต่ไขมันวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จะพบในไข่แดง
ไข่แดงทั่วไปหนึ่งฟองมีวิตามินดี 37 IU หรือ 5% ของ DV
ระดับวิตามินดีในไข่แดงขึ้นอยู่กับแสงแดดและปริมาณวิตามินดีของอาหารไก่ เมื่อได้รับอาหารชนิดเดียวกันไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าซึ่งเดินเตร่อยู่ข้างนอกในแสงแดดจะผลิตไข่ที่มีระดับสูงขึ้น 3-4 เท่า
นอกจากนี้ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีอาจมีวิตามินดีสูงถึง 6,000 IU ต่อไข่แดง นั่นเป็น 7 เท่าของ DV
การเลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงนอกบ้านหรือตามท้องตลาดที่มีวิตามินดีสูงอาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ
สรุปไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในเชิงพาณิชย์มีวิตามินดีประมาณ 37 IU ต่อไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงภายนอกหรือเลี้ยงด้วยอาหารเสริมวิตามินดีจะมีระดับที่สูงกว่ามาก
6. เห็ด
ไม่รวมอาหารเสริมเห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงชนิดเดียว
เช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้ได้เมื่อโดนแสงยูวี
อย่างไรก็ตามเห็ดผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3
แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ก็อาจไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิตามิน D3
อย่างไรก็ตามเห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามิน D2 ที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริงบางพันธุ์บรรจุได้ถึง 2,300 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - เกือบสามเท่าของ DV
ในทางกลับกันเห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักปลูกในที่มืดและมี D2 น้อยมาก
อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อได้รับการรักษาด้วยรังสีอัลตราไวโอเลต (แสง UV) เห็ดเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D2 ได้ 130–450 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
สรุปเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D2 ได้เมื่อโดนแสงยูวี เห็ดป่าหรือเห็ดที่ได้รับแสง UV เท่านั้นที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
7. อาหารเสริม
แหล่งที่มาของวิตามินดีตามธรรมชาติมี จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบปลา
โชคดีที่ผลิตภัณฑ์อาหารบางอย่างที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติจะเสริมด้วยสารอาหารนี้
นมวัว
นมวัวเป็นนมประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดโดยธรรมชาติเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีมากมายรวมทั้งแคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน
ในหลายประเทศนมวัวเสริมด้วยวิตามินดีโดยปกติจะมีประมาณ 115–130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 15–22% ของ DV
นมถั่วเหลือง
เนื่องจากวิตามินดีพบได้เกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มังสวิรัติและหมิ่นประมาทจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับไม่เพียงพอ
ด้วยเหตุนี้สารทดแทนนมจากพืชเช่นนมถั่วเหลืองจึงมักเสริมด้วยสารอาหารนี้รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มักพบในนมวัว
โดยทั่วไปแล้วหนึ่งถ้วย (237 มล.) จะมีวิตามินดี 107–117 IU หรือ 13–15% ของ DV
น้ำส้ม
ผู้คนประมาณ 75% ทั่วโลกแพ้แลคโตสและอีก 2-3% มีอาการแพ้นม
ด้วยเหตุนี้บางประเทศจึงเสริมน้ำส้มด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียม
น้ำส้มเสริมอาหารหนึ่งถ้วย (237 มล.) พร้อมอาหารเช้าสามารถเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยวิตามินดีมากถึง 100 IU หรือ 12% ของ DV
ธัญพืชและข้าวโอ๊ต
ธัญพืชและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบางชนิดก็เสริมด้วยวิตามินดี
อาหารเหล่านี้ครึ่งถ้วย (78 กรัม) สามารถให้ได้ 54–136 IU หรือมากถึง 17% ของ DV
แม้ว่าธัญพืชและข้าวโอ๊ตที่ได้รับการเสริมประสิทธิภาพจะให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งที่มาจากธรรมชาติหลาย ๆ แหล่ง แต่ก็ยังสามารถเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ
สรุปอาหารเช่นนมวัวนมถั่วเหลืองน้ำส้มซีเรียลและข้าวโอ๊ตบางครั้งก็เสริมวิตามินดีซึ่งมี 54-136 IU ต่อหนึ่งมื้อ
วิตามินดีและแคลเซียม
วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและความสมบูรณ์ของโครงกระดูก
การได้รับทั้งวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกระดูกและป้องกันความผิดปกติเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะของกระดูกที่อ่อนแอและเปราะ
เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1–70 ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวันและอาจมาจากแหล่งอาหารและแสงแดดร่วมกัน ในขณะเดียวกันผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน
ค่ารายวัน (DV) ซึ่งเป็นระบบการให้คะแนนที่ใช้บนฉลากของอาหารบรรจุคือ 800 IU ต่อวัน
ความต้องการแคลเซียมยังแตกต่างกันไปตามอายุ เด็กอายุ 1–8 ต้องการแคลเซียมประมาณ 2,500 มก. ต่อวันและอายุ 9–18 ปีต้องการประมาณ 3,000 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปีโดยทั่วไปต้องการประมาณ 2,500 มก. ต่อวันซึ่งจะลดลงเหลือ 2,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี
สรุปร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม ทำให้การได้รับทั้งวิตามินดีและแคลเซียมเพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
บรรทัดล่างสุด
การใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการรับวิตามินดีในปริมาณประจำวันอย่างไรก็ตามการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะทำสำเร็จ
การได้รับอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้
อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็นแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ ที่มีอยู่
การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีมาก ๆ เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เพียงพอ
LetsGetChecked
.jpg)
