มัฟฟินเป็นขนมหวานยอดนิยม
แม้ว่าหลายคนจะเห็นว่าพวกเขาอร่อย แต่ก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารหลายคนจึงต้องการทางเลือกอื่นในการใช้สูตรมัฟฟินแบบดั้งเดิมเพื่อหลีกเลี่ยงไข่ผลิตภัณฑ์จากนมหรือธัญพืช
ต่อไปนี้คือ 5 สูตรมัฟฟินที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำรวมถึงวิธีทำให้เป็นมังสวิรัติ Paleo หรือปราศจากกลูเตน
1. มัฟฟินบลูเบอร์รี่
มัฟฟินบลูเบอร์รี่เป็นเมนูโปรดแบบคลาสสิกที่หลายคนนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างยามบ่าย
คุณสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้โดยการบลูเบอร์รี่หนัก ๆ และเบา ๆ กับสารให้ความหวานใด ๆ นอกจากนี้การใช้ซอสแอปเปิ้ลที่ไม่ได้ทำให้หวานแทนน้ำมันยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้อีกด้วย
ส่วนผสม
- 1 3/4 ถ้วยพร้อมแป้งขาวหรือแป้งโฮลวีต 1 ช้อนชา (รวม 210 กรัม)
- เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
- อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกหรือแอปเปิ้ลซอส 1/3 ถ้วย (80 มล.)
- น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย (170 กรัม)
- ไข่ 2 ฟอง
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วย (227 กรัม)
- สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม)
ทิศทาง
ผสมส่วนผสมที่แห้งเข้าด้วยกันยกเว้นแป้งเพิ่มหนึ่งช้อนชา ในชามที่แยกจากกันใส่น้ำมัน (หรือซอสแอปเปิ้ล) ไข่น้ำผึ้งโยเกิร์ตและวานิลลาเข้าด้วยกัน
เทส่วนผสมเปียกลงในของแห้งและคนเบา ๆ โยนบลูเบอร์รี่กับแป้งที่เหลือหนึ่งช้อนชาแล้วตะล่อมลงในแป้ง
แบ่งแป้งออกเป็น 12 กระป๋องมัฟฟินแล้วอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (250 ° C) เป็นเวลา 16–19 นาที
มัฟฟินหนึ่งชิ้นมี 200 แคลอรี่ไขมันรวม 8 กรัมโซเดียม 200 มก. คาร์โบไฮเดรต 27 กรัมเส้นใย 1 กรัมน้ำตาล 14 กรัมและโปรตีน 4 กรัม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้
คุณสามารถทำแป้งไร้กลูเตนได้เองที่บ้านโดยผสมแป้งข้าวขาว 1 1/4 ถ้วย (180 กรัม) แป้งข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (120 กรัม) มันฝรั่ง 2/3 ถ้วย (112 กรัม) แป้งมันและแป้งมันสำปะหลัง 1/3 ถ้วย (42 กรัม) สิ่งนี้สามารถแทนที่แป้งสาลีในมัฟฟินในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง
- เพื่อทำมังสวิรัติ แทนน้ำผึ้งคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหวานหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแทนได้ ในการเปลี่ยนไข่ 1 ฟองคุณสามารถผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่ใช่นมสามารถแทนที่โยเกิร์ตกรีกได้
- เพื่อทำ Paleo ใช้แป้งผสมที่ไม่มีเมล็ดพืชและเปลี่ยนผงฟู 1 ช้อนชาโดยใช้ส่วนผสมของเบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 1/4 ช้อนชาและครีมทาร์ทาร์ 1/2 ช้อนชา
- เพื่อให้ปราศจากกลูเตน แทนที่จะใช้แป้งสาลีลองผสมแป้งที่ไม่มีกลูเตนแบบตัวต่อตัวซึ่งคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (ดูด้านบน) หรือซื้อสำเร็จรูป
ดูสูตรทั้งหมดที่นี่
2. มัฟฟินช็อคโกแลต
มัฟฟินช็อกโกแลตอาจฟังดูเหมือนของหวาน แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นขนมพิเศษ ช็อกโกแลตเป็นวัตถุดิบที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้บริสุทธิ์
ส่วนผสม
- ส่วนผสมผักและผลไม้บดละเอียด 1 ถ้วย (250 กรัม) (โฮมเมด)
- น้ำมันพืช 1/4 ถ้วย (60 มล.)
- ไข่ 1 ฟอง
- น้ำตาล 1/2 ถ้วย (32 กรัม)
- แป้งขาวหรือแป้งโฮลวีต 2 ถ้วย (240 กรัม)
- 1/2 ช้อนชาเกลือ
- ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงโกโก้ 1/2 ถ้วย (42 กรัม)
- มินิช็อกโกแลตชิพ (ไม่จำเป็น)
ทิศทาง
Puréeประกอบด้วยผักและผลไม้ปรุงสุกที่คุณเลือกเช่นแอปเปิ้ลบวบหรือมันเทศในเครื่องปั่นจนเนื้อเนียน
ผสมไข่น้ำมันและน้ำตาลในชามใบใหญ่แล้วใส่น้ำซุปข้น 1 ถ้วย (250 กรัม) ผัดส่วนผสมแห้งจนเข้ากัน
แบ่งแป้งออกเป็น 12 กระป๋องมัฟฟินแล้วอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (205 ° C) เป็นเวลา 15 นาที
มัฟฟินหนึ่งชิ้นมี 195 แคลอรี่ไขมันรวม 6 กรัมโซเดียม 190 มก. คาร์โบไฮเดรต 32 กรัมเส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 12 กรัมและโปรตีน 4 กรัม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้
- เพื่อทำมังสวิรัติ เปลี่ยนไข่โดยผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) เลือกน้ำตาลทรายดิบหรือน้ำตาลมะพร้าวเนื่องจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มักถูกแปรรูปด้วยถ่านกระดูก
- เพื่อทำ Paleo ใช้แป้ง Paleo ผสมแทนแป้งปกติ แทนที่จะใช้ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะให้ใช้เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชาครีมทาร์ทาร์ 1/4 ช้อนชาและแป้งข้าวโพด 1/4 ช้อนชา
- เพื่อให้ปราศจากกลูเตน แทนที่จะใช้แป้งสาลีให้ใช้แป้งผสมที่ไม่มีกลูเตนแบบตัวต่อตัวซึ่งคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (ดูบทที่ 1) หรือซื้อสำเร็จรูป
ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่
3. มัฟฟินบวบ
มัฟฟินบวบขึ้นชื่อเรื่องความชุ่มชื้นและดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะชอบรสหวานหรือแสนอร่อยก็ยังมีอาหารรสเลิศมากมายที่มีทั้งเมล็ดธัญพืชและแม้แต่ผักอื่น ๆ เช่นแครอท
ส่วนผสม
- แป้งขาวหรือแป้งโฮลวีต 1 2/3 ถ้วย (200 กรัม)
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- อบเชยป่น 1 ช้อนชา
- 1/2 ช้อนชาเกลือ
- ไข่ 1 ฟอง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- นม 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- น้ำมันมะพร้าวละลาย 1/2 ถ้วย (50 กรัม)
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
- บวบขูด 1 1/2 ถ้วย (200 กรัม)
- ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 1/3 ถ้วย (30 กรัม)
ทิศทาง
ผสมส่วนผสมแห้งลบข้าวโอ๊ต ในชามที่แยกจากกันใส่ไข่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลนมน้ำมันมะพร้าวและวานิลลาเข้าด้วยกัน
ค่อยๆผสมส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง ใส่บวบและข้าวโอ๊ตขูดลงไปผัดจนเข้ากัน
แบ่งแป้งออกเป็น 12 กระป๋องมัฟฟินแล้วอบประมาณ 18-20 นาทีที่ 350 ° F (175 ° C)
มัฟฟิน 1 ชิ้นให้แคลอรี่ 165 แคลอรี่ไขมันรวม 6 กรัมโซเดียม 340 มก. คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมเส้นใย 1 กรัมน้ำตาล 9 กรัมและโปรตีน 4 กรัม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้
- เพื่อทำมังสวิรัติ เปลี่ยนไข่โดยผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) ใช้นมธรรมดาไม่หวานเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ป่านหรือนมถั่วเหลือง
- เพื่อทำ Paleo งดข้าวโอ๊ตและใช้นมที่ไม่ใช่นม เปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งที่ไม่มีเมล็ดพืช แทนผงฟู 1 ช้อนชาผสมเบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 1/4 ช้อนชาและครีมทาร์ทาร์ 1/2 ช้อนชา
- เพื่อให้ปราศจากกลูเตน อย่าลืมเลือกข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนที่ผ่านการรับรอง แทนแป้งสาลีให้ใช้แป้งผสมที่ไม่มีกลูเตนแบบตัวต่อตัวซึ่งคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (ดูบทที่ 1) หรือซื้อสำเร็จรูป
ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่
4. มัฟฟินกล้วย
มัฟฟินกล้วยเป็นอีกหนึ่งคลาสสิกที่หลายคนชื่นชอบ คุณสามารถเพิ่มสารอาหารได้โดยใส่วอลนัทดิบหรือเนยถั่ว
ส่วนผสม
- กล้วยบด 4 ลูก
- ไข่ 1 ฟอง
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ (36 กรัม)
- น้ำตาลทรายขาว 2 ช้อนโต๊ะ (24 กรัม)
- อบเชยป่น 1 ช้อนชา
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- 1/2 ช้อนชาเกลือ
- แป้งขาวหรือแป้งโฮลวีต 1 1/2 ถ้วย (180 กรัม)
- เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
ทิศทาง
ในชามผสมใส่กล้วยบดกับไข่วานิลลาอบเชยและน้ำตาลทรายแดงและน้ำตาลทรายขาว ผสมส่วนผสมแห้งในชามอื่นแล้วใส่ลงในส่วนผสมเปียก คนเบา ๆ ในเนยละลาย
แบ่งแป้งออกเป็น 12 ถ้วยมัฟฟินแล้วอบที่ 350 ° F (175 ° C) เป็นเวลา 18–25 นาที
มัฟฟิน 1 ชิ้นมี 140 แคลอรี่ไขมันรวม 3 กรัมโซเดียม 250 มก. คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมเส้นใย 1 กรัมน้ำตาล 10 กรัมและโปรตีน 3 กรัม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้
- เพื่อทำมังสวิรัติ เปลี่ยนไข่โดยผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) และใช้สารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติเช่นน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- เพื่อทำ Paleo แทนที่แป้งด้วยแป้งสะกดหรือแป้งผสมที่ปราศจากกลูเตน แทนผงฟู 1 ช้อนชาผสมเบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 1/4 ช้อนชาและครีมทาร์ทาร์ 1/2 ช้อนชา
- เพื่อให้ปราศจากกลูเตน แทนที่แป้งสาลีด้วยแป้งผสมที่ไม่มีกลูเตนแบบตัวต่อตัวซึ่งคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (ดูบทที่ 1) หรือซื้อสำเร็จรูป
ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่
5. มัฟฟินข้าวโพด
มัฟฟินข้าวโพดไม่จำเป็นต้องเลียนแบบขนมปังข้าวโพดหวานที่ราดด้วยน้ำผึ้ง สูตรต่อไปนี้ใช้ข้าวโพดจริงและข้าวโพดพร้อมกับส่วนผสมง่ายๆอื่น ๆ ที่ส่งผลให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม
- นม 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- แอปเปิ้ลซอส 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโพดกระป๋องแช่แข็งหรือสด 2/3 ถ้วย (167 กรัม)
- ข้าวโพดป่นละเอียด 1/2 ถ้วย (90 กรัม)
- แป้งสาลีขาวหรือแป้งโฮลวีต 1/2 ถ้วย (60 กรัม)
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
ทิศทาง
ผสมนมแอปเปิ้ลซอสน้ำส้มสายชูและข้าวโพด ในชามอื่นรวมส่วนผสมแห้งที่เหลือ ค่อยๆคนส่วนผสมเปียกและแห้งเข้าด้วยกัน
แบ่งแป้งออกเป็น 8 ถ้วยมัฟฟินแล้วอบที่ 350 ° F (175 ° C) เป็นเวลา 17 นาที
มัฟฟิน 1 ชิ้นให้พลังงาน 115 แคลอรี่ไขมันรวม 3 กรัมโซเดียม 160 มก. คาร์โบไฮเดรต 18 กรัมเส้นใย 1 กรัมน้ำตาล 4 กรัมและโปรตีน 3 กรัม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้
- เพื่อทำมังสวิรัติ เลือกนมธรรมดาไม่หวานเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วเหลืองหรือป่านและใช้สารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ
- เพื่อทำ Paleo ใช้แป้งอัลมอนด์และกะทิไขมันเต็ม แทนผงฟู 2 ช้อนชาใช้ส่วนผสมของเบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชาและครีมทาร์ทาร์ 1 ช้อนชา
- เพื่อให้ปราศจากกลูเตน แทนที่แป้งสาลีด้วยแป้งผสมที่ไม่มีกลูเตนแบบตัวต่อตัวซึ่งคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (ดูบทที่ 1) หรือซื้อสำเร็จรูป
ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่
บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถปรับเปลี่ยนสูตรมัฟฟินแบบดั้งเดิมได้หลายวิธีเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นและรองรับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ
ใช้สูตรอาหารข้างต้นและอาหารทดแทนที่แนะนำหากคุณกำลังหลีกเลี่ยงกลูเตนผลิตภัณฑ์จากนมหรือไข่และยังคงต้องการทานอาหารรสหวานที่ดีต่อสุขภาพ