Banded Squats: ประโยชน์และ 9 วิธีในการทำพวกเขา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนั่งยองโดยใช้แถบแรงต้านเป็นวิธีที่สะดวกและประหยัดในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมโดยมุ่งเป้าไปที่ glutes และกล้ามเนื้อโดยรอบ อย่างไรก็ตามหลายคนไม่พบว่า squats ปกติมีความท้าทายเพียงพอ

การใช้แถบความต้านทานสามารถให้ความท้าทายเพิ่มเติมเพื่อให้การออกกำลังกายแบบสควอชมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความนี้แสดงวิธีทำสควอตแบบมีแถบ 9 วิธีและอธิบายว่าจะมีประโยชน์ต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

ประโยชน์และการนำไปใช้

แถบความต้านทานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสควอทเพราะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของหมอบตั้งแต่ต้นจนจบ

พวกเขาให้ความต้านทานเมื่อคุณลดระดับลงในหมอบซึ่งเรียกว่าการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติเช่นเดียวกับความต้านทานเมื่อคุณลุกขึ้นยืนซึ่งเรียกว่าการเคลื่อนไหวศูนย์กลาง

ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานภายใต้ความตึงเครียดตลอดการออกกำลังกายทำให้ทำงานหนักขึ้น

ท้ายที่สุดสิ่งนี้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและสลายซึ่งจะส่งสัญญาณการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อไปยังร่างกาย

การนั่งยองโดยใช้แถบความต้านทานกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes, quadriceps (ต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้อ adductor สะโพก กล้ามเนื้อรองเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้รวมถึงหลังและแกนกลางซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อความสมดุลและการทรงตัว

คุณสามารถใช้แถบความต้านทานหลักสามประเภทสำหรับ squats:

• วงดนตรีวน ลูปต่อเนื่องเหล่านี้ให้ความต้านทานหลายระดับ โดยปกติจะสวมเหนือหัวเข่าหรือข้อเท้าและมีความอเนกประสงค์สูงซึ่งทำให้มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• วงมินิลูป วงห่วงที่สั้นกว่านี้ออกแบบมาให้สวมเหนือหัวเข่าเพื่อการออกกำลังกายส่วนล่าง โดยทั่วไปจะทำด้วยผ้าเนื้อนุ่มเพื่อป้องกันไม่ให้ม้วน
• วงดนตรีฟรี คุณสามารถผูกแผ่นยาวบาง ๆ เหล่านี้เป็นห่วงหรือพันรอบเท้าหรือวัตถุอื่นเพื่อต้านทาน คุณสามารถใช้มันสำหรับการออกกำลังกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง

ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหนในเส้นทางการออกกำลังกายคุณอาจต้องการเลือกวงดนตรีที่ให้แรงต้านมากหรือน้อย

โดยทั่วไปแถบจะมีความต้านทาน 5–150 ปอนด์ (2.3–68 กก.)

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวงดนตรีที่ให้แนวต้านที่ท้าทาย อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงดนตรีที่คุณเลือกยังคงมีรูปแบบที่เหมาะสม

การเลือกแนวต้านที่ยากเกินไปอาจทำให้เข่าโก่งได้ การหมุนเข่าเข้าด้านในที่เพิ่มขึ้นนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

แถบแนวต้านมักจะมาในแพ็คโดยให้ระดับความยากต่างๆ คุณสามารถซื้อได้อย่างง่ายดายในราคาที่เหมาะสมในร้านออกกำลังกายส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

เลือกซื้อวงต้านทานออนไลน์

สรุป

แถบความต้านทานเพิ่มภาระและความต้านทานเพิ่มเติมให้กับ squats ปกติ สิ่งนี้ช่วยให้มีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดหมอบ 9 แถบ

เมื่อทำการสควอตแบบมีแถบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแนบอยู่หลังแบนและให้น้ำหนักอยู่ตรงกลาง นอกจากนี้อย่าลืมหลีกเลี่ยงการค่อม

หากความต้านทานของสายรัดยากเกินไปให้ลองเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้แถบจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงและความสมดุล คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากแถบแนวต้านหากรูปแบบของคุณไม่ถูกต้อง

การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและปลอดภัย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสควอท 9 แบบที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย

1. หมอบมาตรฐาน

การเพิ่มแถบความต้านทานให้กับสควอตปกติสามารถนำเสนอความท้าทายใหม่ในการออกกำลังกายของคุณ วิธีการทำมีดังนี้

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยให้ห่วงหรือห่วงเล็ก ๆ อยู่เหนือหัวเข่าของคุณ นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยโดยให้มืออยู่ที่สะโพกหรือด้านหน้าของคุณ
2. ค่อยๆดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่งในขณะที่งอเข่า
3. ลดตัวลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 2–3 วินาทีจากนั้นค่อยๆยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าลุกเร็วเกินไป ประโยชน์ส่วนใหญ่จากการนั่งยองมาจากการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางของการลุกขึ้น ค่อยๆลุกขึ้นยืนโดยมุ่งเน้นไปที่การบีบบั้นท้ายของคุณ

2. หมอบซูโม่

Sumo squats เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการเติบโตของ glutes คล้ายกับการสควอตทั่วไป แต่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกมากกว่า

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา วางห่วงหรือห่วงเล็ก ๆ ไว้เหนือหัวเข่าของคุณ
2. ลดสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าเป็นท่าสควอท
3. ดำรงตำแหน่งกลับสู่ตำแหน่งปกติโดยดันเข้าไปในส้นเท้าของคุณและเปิดใช้งาน glutes ของคุณ
4. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

3. หมอบถ้วยสี

หมอบสควอตแบบมีแถบจะเน้นไปที่การย่อตัวของคุณลงสู่พื้นซึ่งจะช่วยกระตุ้น glutes, quads, น่องและแกนกลางของคุณ

1. วางเท้าของคุณให้ห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกไปด้านนอกเล็กน้อย ตั้งวงดนตรีฟรีใต้เท้าของคุณ จับปลายแถบด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนำมารวมกันที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณเพื่อสร้างรูปสามเหลี่ยม
2. เริ่มย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้ก้นของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนส้นเท้า ลดตัวเองลงให้ต่ำที่สุดและค้างไว้ 2-3 วินาที
3. ยกร่างกายของคุณโดยดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นและบีบสะโพกจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืน
4. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

4. หมอบชีพจรแถบ

การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับ squat มาตรฐานโดยมีขั้นตอนเพิ่มเติมก่อนที่จะลุกขึ้น

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยให้ห่วงหรือห่วงเล็ก ๆ อยู่เหนือหัวเข่าของคุณ ชี้ปลายเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพกหรือข้างหน้าคุณ
2. ค่อยๆดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่งในขณะที่งอเข่า
3. ลดตัวลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น เข่าควรทำมุม 90 องศา
4. ก่อนที่จะยืนขึ้นให้ลุกขึ้นเล็กน้อยและชีพจรขึ้นลงนับเป็นห้า
5. กลับขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การขับส้นเท้าลงและเปิดใช้งาน glutes ของคุณ
6. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

5. มัดขาด้านข้างยกหมอบ

การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความสมดุล แต่จะมีประสิทธิภาพสูงในการกำหนดเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณแบนและแกนกลางแน่นเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ดี

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยให้แถบห่วงอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและมือของคุณควรอยู่ที่สะโพกหรือข้างหน้าคุณ
2. ย่อตัวลงในท่าหมอบมาตรฐานโดยเน้นที่การขยับสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า ค้างไว้ 2-3 วินาที
3. ในขณะที่คุณกลับสู่ท่ายืนให้ยกขาขวาออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงของวงดนตรี จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
4. สลับการทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
5. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

เคล็ดลับ: หากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวนี้ยากให้ทำท่าหมอบก่อนแล้วกลับไปที่ท่ายืน หยุดสักครู่แล้วดำเนินการต่อด้วยการยืดขาออก

6. หมอบแยกแถบ

สควอตแยกช่วยกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ พร้อมกับสะโพกของคุณเช่นน่องลูกหนูและไหล่

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา วางวงดนตรีหรือห่วงที่ว่างไว้ใต้เท้าขวาของคุณ จับปลายวงด้วยมือของคุณไปด้านข้าง
2. ย่อตัวลงจนหัวเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา ควรมีลักษณะคล้ายกับท่าแทงโดยให้เข่าซ้ายของคุณหันเข้าหาพื้นและเข่าขวาขึ้น
3. กดเท้าขวาลงเพื่อผลักดันตัวเองกลับสู่ท่ายืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดใช้งาน glutes ของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

7. หมอบทอดสมอ

หากคุณสามารถเข้าถึงเฉพาะวงดนตรีฟรียาว ๆ คุณยังคงสามารถเล่นสควอตแบบมีแถบได้

1. ใช้สายรัดยาวฟรีและผูกไว้กับโครงสร้างที่มั่นคง (เช่นเสาม้านั่งสำหรับออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักหรือลูกบิดบนประตูที่ปิดสนิท) ควรอยู่สูงจากพื้นประมาณ 3–4 ฟุต (91–121 ซม.)
2. วางปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบสะโพกของคุณแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง
3. เมื่อคุณอยู่ในท่าที่มั่นคงแล้วให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปข้างหลัง วงดนตรีจะดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อคุณงอเข่า มุ่งเน้นไปที่การถือรูปแบบที่เหมาะสมและไม่ปล่อยให้วงดนตรีดึงคุณไปข้างหลัง
4. ค้างไว้ 2–3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่ายืน
5. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

8. ยกน้ำหนักหมอบ

หากคุณสามารถเข้าถึงชั้นวางบาร์เบลได้คุณสามารถเพิ่มแถบต้านทานเพื่อความท้าทายเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตามให้ดำเนินการนี้เฉพาะในกรณีที่คุณคุ้นเคยกับท่า barbell squats แบบดั้งเดิมอยู่แล้ว

1. วางห่วงหรือห่วงเล็ก ๆ ไว้เหนือหัวเข่าของคุณ จากนั้นเข้าหาชั้นวางบาร์เบลและวางบาร์อย่างระมัดระวังบนไหล่ของคุณ
2. ก้าวถอยหลังและค่อยๆย่อตัวลงสู่ท่าหมอบมาตรฐาน คุณควรรู้สึกถึงความต้านทานเพิ่มเติมจากแถบความต้านทาน ค้างไว้ 2-3 วินาทีก่อนกลับสู่ท่ายืน
3. ทำซ้ำ 8–12 ครั้งหรือกี่ครั้งก็ได้อย่างปลอดภัย

เคล็ดลับ: อย่าใช้แถบความต้านทานหากคุณไม่สามารถทำ barbell squat ได้อย่างปลอดภัย

แรงต้านที่เพิ่มขึ้นจะทำให้โฟกัสของคุณห่างจากการหมอบอย่างปลอดภัยด้วยน้ำหนักที่คุณถืออยู่ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าหลังและบริเวณอื่น ๆ

9. วงดนตรีเดินด้านข้าง

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วการเดินแบบวงดนตรีด้านข้างจะรวมท่าหมอบเข้ากับการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยมีห่วงหรือห่วงเล็ก ๆ อยู่เหนือหัวเข่าของคุณ
2. ย่อตัวลงเป็นควอเตอร์สควอทโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างหน้าคุณ ควอเตอร์สควอทประมาณครึ่งหนึ่งของสควอทปกติ
3. ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าสะโพก
4. เคลื่อนเท้าซ้ายไปในทิศทางเดียวกันเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่กว้างประมาณสะโพก อย่าลุกขึ้นและให้แน่ใจว่าอยู่ในท่าหมอบตลอดเวลา
5. ก้าวไปทางขวา 3–4 ขั้นตอน จากนั้นทำท่าทางเดียวกันไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในจุดที่คุณเริ่มต้น นี่เป็นการสรุปตัวแทนหนึ่งคน
6. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าลืมรักษาความตึงของสายรัดให้คงที่ หากวงดนตรีเลื่อนลงให้ลองใช้วงดนตรีที่เล็กกว่าหรือผูกสายฟรีไว้ที่หัวเข่าของคุณแทน

สรุป

มี squats วงต้านทานที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถแสดงได้ การมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและป้องกันการบาดเจ็บ

บรรทัดล่างสุด

การนั่งยองโดยใช้แถบความต้านทานเป็นวิธีที่มีต้นทุนต่ำสะดวกและมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณ

คุณสามารถเพิ่มแถบความต้านทานให้กับ squats ส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัยหากคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ควรเริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานต่ำและค่อยๆเพิ่มความต้านทานจากตรงนั้น

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหรือไม่ให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนทางกายภาพที่สามารถประเมินแบบฟอร์มของคุณและให้คำแนะนำในแบบของคุณ