งาดำ: โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

งาดำมีขนาดเล็กเมล็ดแบนมีมันซึ่งเจริญเติบโตในฝักผลของ Sesamum indicum พืชซึ่งได้รับการปลูกฝังมานานหลายพันปี

เมล็ดงาเติบโตได้หลายสี ได้แก่ เฉดสีดำสีน้ำตาลสีแทนสีเทาสีทองและสีขาว

งาดำส่วนใหญ่ผลิตในเอเชียแม้ว่าจะได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วทั่วโลก

ความนิยมที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเกิดจากความเชื่อที่ว่างาดำดีต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณอาจสงสัยว่าคำกล่าวอ้างนี้เป็นจริงหรือไม่

บทความนี้ให้รายละเอียดข้อมูลทางโภชนาการของงาดำและวิธีที่เมล็ดอาจมีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

โภชนาการเมล็ดงาดำ

งาดำอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย งาดำเพียง 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 100
• โปรตีน: 3 กรัม
• ไขมัน: 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• แคลเซียม: 18% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 16% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 11% ของ DV
• ทองแดง: 83% ของ DV
• แมงกานีส: 22% ของ DV
• เหล็ก: 15% ของ DV
• สังกะสี: 9% ของ DV
• ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 3 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว: 4 กรัม

งาดำเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย macrominerals และแร่ธาตุต่างๆ ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นในขณะที่ต้องใช้ macrominerals ในปริมาณที่มากขึ้น

การบริโภค macrominerals ในปริมาณที่สูงขึ้นเช่นแคลเซียมและแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่ดีขึ้นโดยเฉพาะความดันโลหิตสูง

แร่ธาตุบางชนิดในงาดำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล็กทองแดงและแมงกานีสมีความสำคัญต่อการควบคุมการเผาผลาญการทำงานของเซลล์และระบบภูมิคุ้มกันตลอดจนการไหลเวียนของออกซิเจนทั่วร่างกายรวมถึงกิจกรรมอื่น ๆ

เนื่องจากเมล็ดงามีส่วนประกอบของน้ำมันมากกว่าครึ่งเมล็ดงาจึงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

สรุป

งาดำมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ปกติเทียบกับงาดำ

โดยทั่วไปเชื่อกันว่างาดำหรือสีอื่น ๆ ถูกทิ้งไว้ทั้งเปลือกโดยที่เปลือกนอกของเปลือกยังคงสภาพสมบูรณ์ในขณะที่งาขาวบริสุทธิ์ได้เอาเปลือกออกแล้ว

นี่เป็นความจริงส่วนใหญ่ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเมล็ดงาที่ไม่ได้ปอกเปลือกบางชนิดยังคงมีสีขาวสีแทนหรือสีขาวนวลทำให้ยากที่จะแยกความแตกต่างจากงาที่ปอกเปลือก วิธีที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าบรรจุภัณฑ์เหล่านี้มีการบรรจุหรือไม่ได้รับการบรรจุ

โดยทั่วไปแล้วเมล็ดงาที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกจะมีความกรุบกรอบกว่าและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าเมื่อเทียบกับงาขาวอ่อน ๆ อ่อน ๆ ที่แกะเปลือกออกแล้ว

ถึงกระนั้นมันก็ไม่ใช่แค่รสชาติและรูปลักษณ์ที่แตกต่างกันระหว่างเมล็ดงาที่ปอกเปลือกและไม่แกะเปลือก ทั้งสองประเภทอาจมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน

แผนภูมิต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่โดดเด่นที่สุดระหว่าง 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) ของงาดำที่ปอกเปลือกและไม่แกะเปลือก:

ปลดล็อคHulledแคลเซียม88 มก5 มกเหล็ก1 มก0.5 มกโพแทสเซียม42 มก30 มกทองแดง0.37 มก0.11 มกแมงกานีส0.22 มก0.12 มก

สารเคมีพืชที่เป็นประโยชน์บางอย่างในเมล็ดงาเช่นลิกแนนพบได้ในปริมาณมากที่เปลือกนอกของเมล็ด ดังนั้นงาดำที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกมักจะมีลิกแนนมากกว่างาขาวที่ปอกเปลือก

นอกจากนี้งานวิจัยใหม่ ๆ ยังชี้ให้เห็นว่างาขาวและงาดำมีความแตกต่างกันในเนื้อหาของสารเคมีจากพืชที่เป็นประโยชน์โปรตีนกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำดูเหมือนจะมีลิกแนนมากกว่าและกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์บางชนิด

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างงาดำและงาขาว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างเหล่านี้อย่างถ่องแท้

สรุป

นอกจากจะมีสารอาหารมากกว่าแล้วงาดำยังมีรสชาติเข้มข้นและกรุบกรอบกว่างาขาวที่เอาเปลือกนอกออก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดงา

งาดำอุดมไปด้วยสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพที่ดีและการรับประทานเป็นประจำอาจมีประโยชน์เฉพาะอย่าง

สาเหตุหนึ่งที่งาดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากเมล็ดมีผลต่อความเครียดจากการออกซิเดชั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง

ในการศึกษาหนู 8 สัปดาห์หนึ่งครั้งการบริโภคสารสกัดจากเมล็ดงาดำ 0.45–0.9 มล. ต่อ 1 ปอนด์ (1-2 มล. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวทุกวันช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินรักษาความเครียดจากการออกซิเดชั่นในตับและดูเหมือนจะป้องกันโรคอ้วน .

นอกจากนี้งานวิจัยของมนุษย์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่างาดำอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

การศึกษาในคน 30 คนพบว่าการรับประทานแคปซูลงาดำ 2.5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดระดับของ malondialdehyde (MDA) ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นหนึ่งในไบโอมาร์คเกอร์ที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ถึงกระนั้นการวิจัยในมนุษย์ยังมีข้อ จำกัด ในขณะนี้และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

นอกจากนี้เนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นใช้สารสกัดจากเมล็ดงาดำเข้มข้นผลลัพธ์อาจไม่เหมือนกันสำหรับงาดำทั้งเมล็ด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาแบบสุ่มควบคุมในมนุษย์มากขึ้น

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันหรือชะลอการทำลายเซลล์ประเภทต่างๆในร่างกายของคุณ

ความเสียหายของเซลล์ประเภทหนึ่งที่เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันได้คือความเครียดจากการออกซิเดชั่น ความเครียดจากการออกซิเดชั่นในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง

อาหารบางชนิดเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าอาหารอื่น ๆ ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีที่สุด

เมล็ดงาทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารเคมีจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ แต่งาดำดูเหมือนจะเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะ

นอกจากนี้ยังปรากฏว่างาดำที่แตกหน่ออาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าเมล็ดที่ยังไม่แตกหน่อ

อาจทำให้ความดันโลหิตดีขึ้น

การศึกษาขนาดเล็กในผู้ใหญ่ 30 คนพบว่าการรับประทานแคปซูลที่มีเมล็ดงาดำ 2.5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ (จำนวนสูงสุดของการอ่าน) ในขณะที่กลุ่มยาหลอกไม่พบการเปลี่ยนแปลง

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลของเมล็ดงาต่อความดันโลหิตพบว่าการศึกษาทางคลินิกห้าในเจ็ดพบว่าความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ถึงกระนั้นนักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาด้วยวิธีการที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเพื่อยืนยันการค้นพบเบื้องต้นเหล่านี้

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเมล็ดงาได้รับการตรวจสอบคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

เชื่อกันว่าสารประกอบสองชนิดในงาดำ ได้แก่ เซซามอลและเซซามินมีส่วนช่วยในการต้านมะเร็ง

เซซามอลได้แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งในการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง

การศึกษาเหล่านี้ได้สังเกตเห็นความสามารถของสารประกอบในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและควบคุมขั้นตอนต่างๆของวงจรชีวิตของเซลล์และเส้นทางการส่งสัญญาณซึ่งแต่ละอย่างมีบทบาทในการพัฒนาของมะเร็ง

เซซามินมีบทบาทคล้ายกันในการป้องกันมะเร็ง สารประกอบนี้ยังส่งเสริมการทำลายเซลล์มะเร็งผ่านการตายของเซลล์ (การตายของเซลล์ที่ตั้งโปรแกรมไว้) และการดูดซึมอัตโนมัติ (การกำจัดเซลล์ที่เสียหาย)

การศึกษาในมนุษย์เช่นเดียวกับการศึกษาที่ดำเนินการโดยใช้งาดำทั้งเมล็ดแทนที่จะเป็นเมล็ดงาเข้มข้น ดังนั้นในปัจจุบันจึงยังไม่มีความชัดเจนว่าการรับประทานงาดำมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร

อาจส่งเสริมสุขภาพผมและผิวหนัง

น้ำมันเมล็ดงามักรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์สำหรับเส้นผมและผิวหนังเช่นสบู่แชมพูและมอยส์เจอร์ไรเซอร์ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าการรับประทานงาดำนั้นดีต่อสุขภาพผมและผิวหนังด้วยหรือไม่

ในขณะที่การศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นได้ตรวจสอบโดยตรงว่าการกินงาดำมีผลต่อเส้นผมและผิวหนังอย่างไร แต่เมล็ดมีสารอาหารมากมายที่ช่วยให้ผมและผิวหนังมีสุขภาพดี

บางส่วน ได้แก่ :

• เหล็ก
• สังกะสี
• กรดไขมัน
• สารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาอื่น ๆ ได้ตรวจสอบการใช้น้ำมันงาเฉพาะที่

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2554 พบว่าน้ำมันงาสามารถป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นอันตรายได้ถึง 30% แสงยูวีไม่เพียง แต่ทำให้ผิวไหม้ แต่ยังสามารถนำไปสู่การเกิดริ้วรอยผิวแก่ก่อนวัยและแม้แต่มะเร็งอีกด้วย

การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นใน 40 คนที่ได้รับการรักษาในห้องฉุกเฉินสำหรับการบาดเจ็บที่แขนของพวกเขาพบว่าการนวดแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บด้วยน้ำมันเมล็ดงาช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ใช้น้ำมันที่ทำจากงาดำโดยเฉพาะ

สรุป

การรับประทานงาดำเป็นประจำสามารถลดการเกิดออกซิเดชั่นในร่างกายเพิ่มความดันโลหิตและให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารเคมีจากพืชอื่น ๆ ที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์

วิธีใช้งาดำ

งาดำสามารถหาซื้อได้ทั่วไปหรือตามร้านขายของชำส่วนใหญ่

เมล็ดพืชมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อนำไปใช้ในการทำอาหาร สามารถโรยลงบนสลัดผักก๋วยเตี๋ยวและกับข้าวได้อย่างง่ายดาย เมล็ดยังสามารถใช้ในขนมอบหรือเคลือบปลากรุบกรอบ

งาดำสามารถแปรรูปเป็นนมหรือแป้งทาฮินีได้อย่างง่ายดายและสามารถใช้น้ำมันงาดำได้เช่นเดียวกับน้ำมันอื่น ๆ

สารสกัดจากเมล็ดงาดำสามารถซื้อเป็นน้ำมันหรืออาหารเสริมในรูปแบบแคปซูลได้ ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณสารสกัดจากงาดำดังนั้นควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วงาดำจะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ ดังนั้นจึงควรใช้ความระมัดระวังในการปรุงอาหารด้วยงาดำเป็นครั้งแรก

สรุป

งาดำทั้งเมล็ดสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายอย่างและสารสกัดจากเมล็ดงาดำสามารถซื้อได้ในรูปแบบแคปซูล

บรรทัดล่างสุด

งาดำเป็นเมล็ดพืชน้ำมันที่อุดมด้วยสารอาหารที่ได้รับการปลูกฝังจาก Sesamum indicum ปลูกมาหลายพันปี

หลักฐานบางอย่างสนับสนุนการใช้งาดำเพื่อเพิ่มความดันโลหิตและลดการเกิดออกซิเดชั่นในร่างกาย

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจปริมาณและรูปแบบของงาดำที่จำเป็นในการสร้างผลกระทบเหล่านี้

ถึงกระนั้นงาดำยังปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีอาการแพ้งาและยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารหลาย ๆ มื้อ

ซื้องาดำออนไลน์