Cable Lateral Raise: คู่มือฉบับสมบูรณ์

การยกสายเคเบิลด้านข้างคือการออกกำลังกายไหล่ที่ใช้หัวตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่โค้งมนที่ด้านบนสุดของไหล่แต่ละข้าง

จากการศึกษาการออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออินฟาสปินาทัสและส่วนล่างของคาปูลาริสในข้อมือ rotator ของคุณซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของไหล่หลาย ๆ อย่างเช่นการหมุนภายในและภายนอกทำงานได้อย่างสะดวกสบาย

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกาย - เมื่อรวมกับการยกส่วนหน้า - สามารถทำให้ไหล่ของคุณมีรูปร่างที่สมดุลและโค้งมน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักเพาะกายที่แข่งขันได้มีความแข็งแรงของไหล่มากขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเนื่องจากการยกด้านข้างกระตุ้นเดลตอยด์ตรงกลางในขณะที่เดลทอยด์ด้านหน้ามีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างการยกส่วนหน้า

บทความนี้จะทบทวนสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการยกด้านข้างของสายเคเบิล

สายเคเบิลด้านข้างจะเน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเป็นหลักในขณะที่ทำงานเดลทอยด์หน้าเช่นเดียวกับกับดักทั้งตรงกลางและล่าง

คุณสามารถใช้แขนทั้งสองข้างขณะออกกำลังกายได้ แต่มักแนะนำให้ใช้เพียงข้างเดียวเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายและกระตุ้นให้ได้กำไรมากขึ้น

ในการยกสายเคเบิลด้านข้าง:

1. เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยไหล่เพียงข้างเดียว
2. ยืนข้างเครื่องรอกโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
3. เพื่อรักษาท่าทางที่ดีให้ดันหน้าอกไปข้างหน้าและชี้ไหล่ไปข้างหลังในขณะที่งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย คุณยังสามารถวางมือข้างที่ว่างไว้บนเครื่องเพื่อรับการสนับสนุน
4. ตอนนี้เอื้อมไปทั่วร่างกายของคุณและจับโกลนด้วยแขนด้านนอกของคุณ
5. งอข้อศอกเล็กน้อยทำมุม 10 ถึง 30 องศาแล้วยกแขนไปด้านข้างจนอยู่ระดับเดียวกับไหล่หายใจออกขณะยก
6. หลีกเลี่ยงการหมุนแขนของคุณในขณะที่คุณยกโกลนขึ้นและให้ความสำคัญกับพื้นที่ที่คุณต้องการฝึกนั่นคือไหล่ตรงกลางของคุณ
7. ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 1–5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ลดน้ำหนักกลับช้าๆ ปล่อยให้สายเคเบิลหยุดสนิทก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
8. ทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้งต่อชุดสำหรับแต่ละแขน

สายเคเบิลด้านข้างช่วยเพิ่มประเด็นสำคัญ

• ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำเพื่อให้โฟกัสไปที่กลางไหล่ของคุณ
• หายใจออกยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับไหล่และหยุดชั่วคราว 1–5 วินาที
• ปล่อยโหลดช้าๆไปที่จุดเริ่มต้น

หากคุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูวิดีโอสาธิตนี้

สรุป

ทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อทำการยกสายด้านข้างด้านเดียว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม

การปรับเปลี่ยนการเพิ่มสายเคเบิลด้านข้าง

มีสองสามวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้ได้ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สองสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความก้าวหน้าและรูปแบบที่ยอดเยี่ยม

นี่คือตัวอย่างของการปรับเปลี่ยนที่ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายโดยค่อยๆยกน้ำหนักและหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 3–7 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อความตึงเครียดเพิ่มขึ้นในเดลทอยด์ด้านข้างซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักจะเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างช้าๆซึ่งจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยให้เติบโต

สรุป

เพื่อความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ขึ้นให้ยกน้ำหนักให้ช้าลงและค้างไว้ 3–7 วินาทีก่อนที่จะลดน้ำหนักลง

ด้านข้างเพิ่มรูปแบบต่างๆ

มีบางรูปแบบในการเพิ่มสายเคเบิลด้านข้างเพื่อเพิ่มชีวิตชีวาให้กับการออกกำลังกายของคุณ

Dead-stop ด้านข้างยกขึ้น

การยกด้านข้างแบบ dead-stop ช่วยลดโมเมนตัมและจะเพิ่มความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับ แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีกว่าด้วยดัมเบลล์มากกว่ารอกเคเบิล

วิธีการทำมีดังนี้

• หยิบดัมเบลสองอันแล้วนั่งบนม้านั่ง
• ด้วยดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือให้กางแขนออกไปด้านข้างและปล่อยให้ดัมเบลล์วางอยู่บนม้านั่ง
• ยกแขนขึ้นจนสูงระดับไหล่
• ลดดัมเบลลงในลักษณะที่ควบคุมได้จนกว่าคุณจะวางไว้บนม้านั่ง
• ผ่อนคลายการจับของคุณหลังจากทำซ้ำทุกครั้ง

ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิตอย่างรวดเร็ว

การยกด้านข้างที่ผิดปกติ

ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อโดยยืดระยะเวลาที่ยกแขนออกไป สิ่งนี้เพิ่มความต้านทานและความท้าทายให้กับการเคลื่อนไหว วิธีการทำมีดังนี้

• ถือดัมเบลล์ของคุณ
• งอข้อศอกของคุณเป็น 90 องศาแล้วยกออกไปด้านข้างสูงถึงระดับไหล่
• ตอนนี้ขยายข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนตรงไปด้านข้างทำรูปตัว "T" กับลำตัวและฝ่ามือของคุณคว่ำลง
• ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนของคุณกลับลงไปด้านข้างโดยให้ล็อคไว้ในส่วนที่ขยายออก

คุณสามารถดูวิดีโอนี้เพื่อดูข้อมูลสรุปสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการยกด้านข้างที่ผิดปกติ

ลิฟต์ด้านข้างยกขึ้น

จุดประสงค์ของการเพิ่มขึ้นด้านข้างของลิฟต์คือการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อใช้งานภายใต้ความตึงเครียดและกระตุ้นให้เกิดการเติบโตมากขึ้น วิธีการทำมีดังนี้

• ล็อคแขนไว้ใกล้ลำตัวและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
• ยกแขนขึ้นพร้อมกันให้สูงระดับไหล่
• ลดแขนลงบางส่วนหนึ่งในสามของทางลงจากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ระดับความสูงระดับไหล่ จากนั้นลดแขนลงครึ่งหนึ่งจากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ระดับความสูงระดับไหล่
• ลดแขนของคุณกลับลงไปด้านข้างจนสุด
• ทำซ้ำตามลำดับสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

การขึ้นลิฟต์นั้นเรียบง่าย แต่มีความท้าทาย คุณสามารถชมการสาธิตอย่างรวดเร็วได้ที่นี่

สรุป

ความแตกต่างของการยกด้านข้างของสายเคเบิล ได้แก่ การยกด้านข้างแบบหยุดตายการยกด้านข้างที่ผิดปกติและการยกด้านข้างของลิฟต์ โปรดทราบว่าดัมเบลล์อาจเป็นที่ต้องการสำหรับเครื่องเคเบิลสำหรับรูปแบบเหล่านี้บางส่วน

ทางเลือก

มีแบบฝึกหัดเดลทอยด์ทางเลือกและส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจไม่ได้ผลในการแยกเดลทอยด์ตรงกลางเหมือนกับการยกด้านข้างของสายเคเบิล

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• กดทหาร barbell
• คาง
• สุนัขขาลง
• แถวกลับหัว
• กดเหนือศีรษะ
• ไม้กระดาน
• ซูเปอร์แมน
• ท่าทางนักรบ
• กังหันลม

หากคุณค้นหาแบบฝึกหัดเหล่านี้ทางออนไลน์ให้หาอาจารย์ที่ให้คำแนะนำโดยละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สรุป

การออกกำลังกายทางเลือกในการเสริมสร้างเดลทอยด์ของคุณ ได้แก่ คางสุนัขขาลงไม้กระดานซูเปอร์แมนและกังหันลม

บรรทัดล่างสุด

การยกเคเบิ้ลด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้ไหล่ของคุณมีรูปร่างที่สมดุลและทำให้ดูกว้างขึ้น

การยกสายเคเบิลด้านข้างมีสามรูปแบบที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับการออกกำลังกายไหล่ของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่แตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้คือการเพิ่มสายเคเบิลแบบหยุดชะงักผิดปกติและลิฟท์

แก้ไขและสลับระหว่างสามรูปแบบ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โปรดทราบว่าควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือการบาดเจ็บใด ๆ