คุณสามารถดู Sculpted Abs ได้หรือไม่หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ?

เมื่อจินตนาการถึง“ ร่างกายที่ดี” ภาพในหัวของคุณอาจมีการกำหนดกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายที่ได้สัดส่วนโดยรวม

เป้าหมายการออกกำลังกายจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเพื่อป้องกันภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน สมมติฐานคือเมื่อเผาผลาญไขมันได้เพียงพอแล้วจะมองเห็นหน้าท้องหกแพ็คได้

อย่างไรก็ตามบางคนพยายามที่จะเพิ่มและรักษาน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่เห็นกล้ามท้องหกแพ็คที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน

หากสิ่งนี้อธิบายถึงคุณคุณอาจมีรูปร่างแบบ ectomorph และจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและอาจเผาผลาญไขมันจำนวนเล็กน้อยเพื่อดูหน้าท้องที่มองเห็นได้

บทความนี้อธิบายร่างกายหลัก 3 ประเภทและทบทวนโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้และน่าประทับใจ

ร่างกายหลักสามประเภท

ตามทฤษฎี Somatotyping มีสามประเภทของร่างกายที่ครอบคลุมและคนส่วนใหญ่ตกอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง

ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ectomorphic
• มีโซมอร์ฟิก
• endomorphic

เอคโตมอร์ฟ

โดยทั่วไปผู้ที่มีรูปร่างแบบ ectomorph มักจะผอมลงและมีมวลร่างกายโดยรวมน้อยลงรวมทั้งไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อโดยรวมลดลง

หากคุณเป็น ectomorph ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถ“ กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ” โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมาก

นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเมื่อเพื่อนร่วมงานที่มีรูปร่างหน้าตาดูดีโดยใช้ความพยายามน้อยลงในขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงบนลู่วิ่งหรือออกกำลังกายหลายร้อยครั้งเพื่อหวังจะสกัดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้การดึงดูดกล้ามเนื้อเป็น ectomorph เป็นจุดสนใจหลัก

อย่างไรก็ตามหลักการที่จะทำให้คุณกลายเป็น ectomorph ที่มีกล้ามเนื้อและมีซิกซ์แพ็คนั้นใช้ได้กับร่างกายทุกประเภท

เมโซมอร์ฟ

Mesomorphs มักจะมีสัดส่วนเท่า ๆ กันและมีโครงสร้างที่แข็งแรง

เมื่อเปรียบเทียบบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนบุคคลที่มีสัณฐานวิทยามักจะแข็งแกร่งกว่า ectomorphs ตามธรรมชาติ

หากคุณเป็นนักกีฬาโดยธรรมชาติและมีกล้ามเนื้อมาโดยตลอดโดยไม่ต้องยกน้ำหนักคุณอาจเป็นคนมีโซมอร์ฟ

เอนโดมอร์ฟ

โดยทั่วไปบุคคล Endomorphic จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า แต่ก็มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นตามธรรมชาติ

นอกจากนี้ในหลาย ๆ กรณีสัดส่วนของร่างกายเอนโดมอร์ฟิกยังเหมาะอย่างยิ่งกับกีฬาที่มีความแข็งแรงสูงสุดเช่นการยกกำลัง

โดยทั่วไปแล้วเอนโดมอร์ฟจะได้รับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดในสามประเภทของร่างกาย แต่พวกเขามีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการสูญเสียไขมันในร่างกาย

คุณสามารถเปลี่ยนประเภทร่างกายของคุณได้หรือไม่?

พันธุศาสตร์ดูเหมือนจะเป็นปัจจัยหลักในการกำหนด Somatotype ของคุณ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมันในร่างกายและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการฝึกความต้านทานและโภชนาการที่เหมาะสม

โดยไม่คำนึงถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมของคุณร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไปโดยการเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหากคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น

นอกจากนี้ด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอและการขาดแคลอรี่ในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องคุณสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายและเผยให้เห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกาย

แม้ว่าจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่คุณจะได้รับนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่ทุกคนก็มีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายของตนได้ด้วยวิธีการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกบาร์เบลล์ดัมเบลล์และเวทเทรนนิ่ง

สรุป

ความโน้มเอียงของคุณที่มีต่อการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและไขมันนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ประเภทร่างกายของคุณ - ectomorphic, mesomorphic หรือ endomorphic - กำหนดความสะดวกในการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน

วิธีการทำให้เห็นหน้าท้องได้

วิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์และเชื่อถือได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ทุกที่ในร่างกายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

หากคุณมีร่างกายแบบ ectomorphic คุณอาจต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

อย่างไรก็ตามในระยะยาวเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนคุณอาจต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยการเผาผลาญไขมัน

กระบวนการรวมกันของการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเรียกว่าการจัดองค์ประกอบของร่างกาย

แนวทางดั้งเดิมในกระบวนการเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายแต่ละอย่างในการฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการที่แยกจากกัน

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมมือใหม่หลังจากฝึกความต้านทานและแผนโภชนาการตามหลักฐานการได้รับกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในเวลาเดียวกันเป็นเรื่องปกติ

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแม้แต่นักกีฬาขั้นสูงบางคนก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน

ดึงดูดกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการได้รับการพัฒนาที่ดีและมองเห็นได้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วย

น่าเสียดายที่การออกกำลังกาย ab เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการปรับปรุงร่างกายในบริเวณหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ฝึกฟิตเนสมือใหม่

ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของการฝึกด้วยแรงต้าน

เพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลว

นอกจากนี้การออกกำลังกายจะต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังพยายามเติบโต ตัวอย่างเช่นการกดบัลลังก์จะช่วยเพิ่มมวลหน้าอกไขว้และไหล่ของคุณ แต่ไม่ใช่การบีบรัดและสี่แยกของคุณ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานด้วยการยกน้ำหนักฟรีเช่น squats, deadlifts และ overhead press มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมความแข็งแรงของแกนกลางและการพัฒนาหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามจากมุมมองของการสร้างกล้ามเนื้อล้วนๆการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเครื่องเช่นเครื่องดึงลำตัวและเครื่องกดหน้าอกนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณใช้น้ำหนักในปริมาณที่เพียงพอ

เพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณ

ควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนักพยายามทำตามอาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คำแนะนำทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารส่วนเกิน 300 แคลอรี่ต่อวันและโปรตีน 0.8–1.5 กรัมต่อปอนด์ (1.7–2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

การบริโภคโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมและคุณจะต้องกินโปรตีนให้มากขึ้นกว่าคำแนะนำขั้นต่ำประจำวันทั่วไปที่องค์กรโภชนาการของรัฐบาลส่วนใหญ่ดำเนินการ

นอกเหนือจากการยกกระชับและความต้องการทางโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอโดยการนอนหลับให้เพียงพอหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและรวมถึงวันพักผ่อนเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

การพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อจากโปรตีนในอาหารเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นคุณต้องวางแผนให้เหมาะสม

การเผาผลาญไขมัน

การเผาผลาญไขมันในร่างกายทำได้ง่ายและยาก

จากมุมมองทางชีววิทยาร่างกายของคุณอาศัยแหล่งสะสมไขมันเป็นแหล่งพลังงานเสริมในช่วงที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวัน

ดังนั้นพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันเพียงแค่ให้คุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป

ที่กล่าวว่าสำหรับบางคนนี่เป็นความพยายามที่ยากลำบากอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับเหตุผลทางร่างกายจิตใจและสังคมต่างๆ

สรุป

การจัดองค์ประกอบของร่างกาย - หรือการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน - เป็นวิธีเดียวที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ที่คุณเห็นในร่างกายของคุณ

ประเภทของร่างกายของคุณมีผลต่อการจัดองค์ประกอบของร่างกายอย่างไร

โชคดีสำหรับ ectomorphs ความท้าทายมักอยู่ที่การกินแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือกินสารอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย

ในช่วงที่มีการ จำกัด แคลอรี่ร่างกายของคุณจะค้นหากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนทั้งหมดเพื่อดำรงตัวเอง

หากไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอร่างกายของคุณอาจสลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของระบบเผาผลาญ

เนื่องจากการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่และเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อโดยรวมในกรอบของคุณการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อหากไม่สำคัญไปกว่านั้น

แนวทางการลดไขมันโดยทั่วไปเรียกร้องให้มีการขาดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันร่วมกับการบริโภคโปรตีนประมาณ 1–1.5 กรัมต่อปอนด์ (2.4–2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

ภายในแนวทางเหล่านี้มีกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการเผาผลาญไขมันและบางอย่างก็ได้ผลดีกว่าวิธีอื่นสำหรับบางคน

หากคุณเป็น ectomorph ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณน่าจะอยู่ในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่การเผาผลาญไขมันอาจทำได้ง่ายกว่า

กล่าวได้ว่าการทำความเข้าใจกระบวนการโดยรวมของการจัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายทางร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม

สรุป

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้เป็นหน้าที่ของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณ โปรแกรมการควบคุมอาหารและการฝึกสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้โดยช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันซึ่งจะนำไปสู่การมองเห็นหน้าท้อง

แผนของ Ectomorph สำหรับหน้าท้องที่มองเห็นได้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย 3 เดือนสำหรับหน้าท้องที่มองเห็นได้และร่างกายที่ดีขึ้นโดยรวม ออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน

2 เดือนแรกเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนเดือนที่ 3 จะเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน

ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวในเดือนที่เผาผลาญไขมันคือการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่จับคู่กับการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ในช่วงเดือนแรกและเดือนที่สองให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินส่วนเกิน 300 แคลอรี่และรับโปรตีนอย่างน้อย 0.9 กรัมต่อปอนด์ (2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

ในช่วงเดือนที่ 3 ให้กินอาหารที่ขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่และตั้งเป้าให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อปอนด์ (2.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อประมาณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายด้านล่างช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมและจะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วย

ในทุกกรณีคุณควรใช้น้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลวใกล้กับจำนวนตัวแทนเป้าหมายและเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

ทำการอุ่นเครื่อง 1 หรือ 2 ชุดก่อนเริ่มชุดการทำงานของคุณ (ชุดวอร์มอัพไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของชุดที่กำหนดไว้ในโปรแกรม)

วันที่ 1: หน้าอกไหล่ไขว้

1. แท่นกดบาร์เบล - 3 × 8 reps
2. Dumbbell overhead press - 3 × 8 reps
3. น้ำหนักตัวที่ลดลง - 3 × 8 reps
4. กดหน้าอกดัมเบลล์เอียง - 3 × 10 reps
5. Triceps kickbacks - 3 × 10 reps

วันที่ 2: กลับลูกหนู

1. พูลอัพ - 3 × 10 reps
2. แถวดัมเบล - 3 × 10 reps
3. Lat pulldown - 3 × 10 reps
4. แถวที่นั่ง - 3 × 10 reps
5. Dumbbell hammer curl - 3 × 10 reps

วันที่ 3: ขาแกน

1. Barbell back squats - 3 × 8 reps
2. Barbell Romanian deadlifts - 3 × 8 reps
3. ท่าเดินดัมเบล - 3 × 16 reps (8 ครั้งต่อข้าง)
4. กดขา - 3 × 10 reps
5. ยกขาแขวน - 3 × 10 reps
6. แผ่นไม้ด้านข้าง - 3 ชุด 30 วินาทีในแต่ละด้าน

สรุป

การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงลักษณะและความหมายของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

บรรทัดล่างสุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้นั้นพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณเป็นหลัก ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อโดยรวมบนเฟรมมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นชัดเจนและน่าประทับใจมากขึ้นเท่านั้น

คุณสามารถปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

ผู้ที่มีร่างกายประเภท ectomorph จะต้องให้ความสำคัญกับส่วนประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

โภชนาการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ มุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ที่เกินหรือขาดดุลในระดับปานกลางตามลำดับและตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนของคุณอยู่ในระดับสูง หลักการเหล่านี้ใช้ได้กับทั้งชายและหญิง

วิธีการฝึกที่ดีที่สุดในการปรับปรุงกล้ามท้องคือโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งตัวที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมบนโครงของคุณ การออกกำลังกายแบบ Ab เพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น

เมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายลดลงคุณจะมีโอกาสเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการได้มากขึ้น