การสไลด์ส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายส่วนขาที่เรียบง่ายซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดขาออกไปจากลำตัวและงอเข่าและเลื่อนส้นเข้าหาบั้นท้าย คุณสามารถสไลด์ส้นเท้าโดยใช้เตียงพื้นหรือผนัง มักได้รับการแนะนำหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัดหัวเข่าหรือสะโพก คุณยังสามารถใช้ส้นเท้าสไลด์เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังได้
จุดประสงค์ของการสไลด์ส้นเท้าคือการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างและยืดเนื้อเยื่อรอบเข่าและกล้ามเนื้อขา นี่เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูและช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสไลด์ส้นเท้าประโยชน์และข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่ควรทราบ
ทำอย่างไร
มีแบบฝึกหัดสไลด์ส้นเท้าหลายแบบให้ลอง คุณสามารถทำอย่างน้อยหนึ่งอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่ละรูปแบบจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย
คุณควรคำนึงถึงบางสิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้:
- เลื่อนส้นเท้าให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด
- งอเข่าของคุณไปยังที่ที่สะดวกสบายเท่านั้น
- คุณอาจรู้สึกกดดันเล็กน้อยหรือรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าหรือรอบ ๆ หัวเข่า แต่ก็ไม่ควรเจ็บปวด
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 1 นาที ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อวัน
สไลด์ส้นเท้า
คุณสามารถทดลองวางนิ้วเท้าได้ ชี้ปลายเท้าหรือดึงนิ้วเท้ากลับเข้าหาหน้าแข้ง หรือหันปลายเท้าไปด้านใดด้านหนึ่ง
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- เลื่อนขาข้างที่ได้รับผลกระทบให้ใกล้ก้นมากที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การลักพาตัวและการเลื่อนส้นเท้า
สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้รักษาแนวสะโพกและขาโดยให้เข่าและเท้าชี้ไปที่เพดาน
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- ชี้นิ้วเท้าของคุณหรือดึงมันกลับไปที่หน้าแข้งของคุณ
- ค่อยๆเลื่อนขาที่ได้รับผลกระทบออกไปด้านข้าง
- เลื่อนขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้มันเลยกึ่งกลางลำตัว
สไลด์ส้นเท้า
- นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
- ให้เท้าของคุณงอในขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปตามพื้นไปทางบั้นท้าย
- กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
- เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สไลด์ส้นเท้า
ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขน กดต้นขาของคุณลงบนเก้าอี้ให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
- นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาออก
- เลื่อนส้นเท้าไปด้านหลังให้ใกล้เก้าอี้มากที่สุด
- ค้างไว้ 5 วินาที
- เลื่อนเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส้นเท้าสไลด์
หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเกี่ยวเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบของคุณไว้ใต้เท้าอีกข้างของคุณในขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าลงไปที่กำแพง
- นอนหงายโดยให้สะโพกห่างจากผนังไม่กี่นิ้ว
- งอขาข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบและวางเท้าของคุณกับผนัง
- ยืดขาที่ได้รับผลกระทบโดยให้ส้นเท้าชิดผนัง
- งอเข่าของคุณช้าๆและเลื่อนส้นเท้าลงให้มากที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- จากนั้นวางเท้าข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบไว้ใต้เท้าอีกข้างเพื่อช่วยในการยกเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ
- ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้วอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นเดินหรือเคลื่อนไหวไปมาได้ให้ใช้แผ่นความร้อนที่หัวเข่าของคุณสักครู่ จำไว้ว่าร่างกายของคุณอาจรู้สึกยืดหยุ่นน้อยลงในช่วงเช้าของวัน
- นวดเข่าก่อนและหลังทำส้นเท้า เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้น้ำมันหอมระเหยผสมกับน้ำมันตัวพายาทา CBD หรือถูกล้ามเนื้อ
- ใช้ถุงพลาสติกรองใต้ส้นเท้าเพื่อให้เลื่อนข้ามพรมหรือเตียงได้ง่ายขึ้น สวมถุงเท้าหรือวางผ้าขนหนูไว้ใต้ส้นเท้าของคุณหากคุณใช้พื้นแข็ง
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุก
- กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นหรือวางผ้าขนหนูพับไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อรองรับ
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและหลีกเลี่ยงการโค้งคอ
- ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูพันรอบเท้าเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อทำงาน
การสไลด์ส้นเท้าสร้างความแข็งแรงในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเอ็นร้อยหวายและน่อง พวกเขายังทำงานของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบเข่า การสไลด์ส้นเท้าเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงเสถียรภาพโดยรวมในร่างกายของคุณซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวทั้งหมด
สิทธิประโยชน์
มักจะใช้สไลด์ส้นเท้าเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ วิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเต็มที่ การสไลด์ส้นเท้าช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวไปยังหัวเข่าของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวการงอและความยืดหยุ่น
นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขาเอ็นและเส้นเอ็น นอกจากนี้การทำให้ขาของคุณได้ใช้งานอยู่เสมอด้วยการสไลด์ส้นเท้าจะช่วยลดอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการจัดการถุงน้ำของ Baker รวมถึงอาการวูบวาบและอาการของไฟโบรไมอัลเจีย
ข้อควรระวัง
ในขณะที่คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกหรือไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไปอย่างช้าๆและนุ่มนวลกับการเคลื่อนไหวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก
ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายตลอดเวลา อย่าฝืนเข้าสู่ท่าใด ๆ เพราะอาจทำให้เข่าของคุณเกิดความเครียดได้ เป็นเรื่องปกติหากคุณงอเข่าได้เพียงเล็กน้อย ค่อยๆงอเข่าไปจนสุด
หากคุณรู้สึกเจ็บหลังออกกำลังกายหรือระหว่างวันให้แช่เข่าเป็นเวลา 20 นาที วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม คุณสามารถน้ำแข็งที่หัวเข่าได้หลายครั้งต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้พักผ่อนและยกขาให้มากที่สุด
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรประจำวันใหม่หรือการรักษาจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด
ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายและออกแบบกิจวัตรส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ในขณะที่คุณก้าวหน้าพวกเขาจะยังคงให้แรงจูงใจและแนวคิดใหม่ ๆ แก่คุณ ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมในขณะที่ออกกำลังกายในระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ
บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถสไลด์ส้นเท้าได้ด้วยตัวเองหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงรวมทั้งปรับปรุงความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหว ทดลองและเลือกรูปแบบที่ทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดซึ่งรวมถึงการบรรเทาความเจ็บปวด
หากคุณไม่แน่ใจในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณขอคำแนะนำจากฟิตเนสหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองแรงเกินไปหรือเร็วเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรักษาตัวจากการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณฟื้นตัวและก้าวหน้าให้ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณ
.jpg)
