การเดินของชาวนา: ประโยชน์เทคนิคและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อุตสาหกรรมด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมีความก้าวหน้าอย่างมากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งแบบฮาร์ดคอร์เท่านั้นกำลังเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ออกกำลังกายทั่วไปที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเอง

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการเดินของชาวนาเป็นการออกกำลังกายที่ถืออุปกรณ์ในแต่ละมือเป็นระยะทางไกล ๆ

บทความนี้จะทบทวนการเดินของเกษตรกรวิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ได้ผลและรูปแบบต่างๆที่คุณอาจรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ทางเดินของชาวนาคืออะไร?

การเดินของชาวนาหรือที่เรียกว่าการแบกของชาวนาเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพซึ่งคุณถือของหนักไว้ในมือแต่ละข้างในขณะที่เดินไปตามระยะทางที่กำหนด

การออกกำลังกายทั้งร่างกายนี้มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ในขณะที่ให้การกระตุ้นหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม

ในขณะที่ได้รับความนิยมจากผู้แข็งแกร่งและสตรีที่แข็งแกร่งในการแข่งขันการเดินของชาวนาได้กลายเป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายใช้กันอย่างแพร่หลาย

การเคลื่อนไหวนี้สามารถรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหรือดำเนินการด้วยตัวเองเป็นงานปรับสภาพ

นอกจากนี้การเดินของเกษตรกรยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ประโยชน์ได้ซึ่งหมายความว่าเป็นการออกกำลังกายโดยตรงกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการหิ้วของจากรถ

สรุป

การเดินของเกษตรกรเป็นแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มกำลังและปรับสภาพที่ได้รับความนิยมซึ่งถืออุปกรณ์หนักไว้ในมือแต่ละข้างในขณะที่เดินเป็นเส้นตรงในระยะทางที่กำหนด

วิธีดำเนินการตามแนวทางของเกษตรกร

การเดินของเกษตรกรทำได้ค่อนข้างง่ายและเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่

ทางที่ดีควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเมื่อลองเคลื่อนไหวเป็นครั้งแรกจากนั้นค่อยๆก้าวไปจนกว่าจะถึงภาระที่ท้าทายยิ่งขึ้น

แม้ว่าการเดินของเกษตรกรจะมีหลายรูปแบบ แต่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เลือกใช้ดัมเบลล์เนื่องจากความพร้อมและใช้งานง่าย

เมื่อคุณก้าวหน้าคุณสามารถทดลองกับรูปแบบอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความยากได้

คุณจะต้องการ:

• ดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน
• พื้นที่เปิดโล่งให้เดินเป็นเส้นตรงอย่างน้อย 10 ก้าว

1. เริ่มต้นด้วยการเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักอย่างเหมาะสมและวางไว้บนพื้นด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
2. ก้มตัวงอที่สะโพกและเข่าแล้วจับดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกพวกเขาขึ้นโดยการยืดสะโพกและเข่าของคุณรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอด
3. ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณด้วยการจับที่มั่นคง ยืนตัวสูงให้ไหล่หลังและแกนกลางตึง
4. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการเดินไปข้างหน้าอย่างสม่ำเสมอโดยที่ดวงตาของคุณจดจ่อตรงไปข้างหน้าคุณ
5. ทำตามจำนวนที่ต้องการหยุดแล้ววางดัมเบลล์ลงในขณะที่รักษาแกนกลางที่แน่นและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
6. พักเป็นเวลา 1-3 นาทีแล้วทำซ้ำจนกว่าจะครบจำนวนเซ็ตที่คุณต้องการ

แม้ว่าในตอนแรกเป้าหมายจะไม่ได้ทำตามขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เนื่องจากน้ำหนักจะหนักขึ้น แต่การก้าวของคุณจะเร็วขึ้นและสั้นลงตามธรรมชาติ

ความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดในการเดินของเกษตรกรคือการรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางหรือตรงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สรุป

การเดินของเกษตรกรทำได้โดยการเลือกน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นจากนั้นในขณะที่ยืนสูงด้วยการยึดอุปกรณ์ให้แน่นเดินไปข้างหน้าพร้อมกับก้าวอย่างสม่ำเสมอในระยะทางที่กำหนด

กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการเดินของชาวนา

การเดินของชาวไร่เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สร้างความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล่าวได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีเป้าหมายที่หนักกว่ากลุ่มอื่นเนื่องจากลักษณะของรูปแบบการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อสำคัญที่ทำงานระหว่างการเดินของเกษตรกรมีดังนี้

• ล่าม. quadriceps หรือ quads มีหน้าที่ในการต่อหัวเข่า ช่วยในการยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นช่วยเริ่มการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและทำให้ข้อเข่าคงที่ตลอด
• Hamstrings เอ็นร้อยหวายมีหน้าที่ในการงอเข่าและการยืดสะโพก พวกเขามีบทบาทสำคัญในการยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นยกขาในแต่ละก้าวและทำให้ข้อต่อสะโพกและเข่ามั่นคง
• กลูเตส gluteus maximus, medius และ minimus หรือ glutes ส่วนใหญ่มีหน้าที่ในการขยายข้อต่อสะโพก พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งในการยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นและทำให้ข้อต่อสะโพกคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
• น่อง. กล้ามเนื้อขาส่วนล่างเหล่านี้ช่วยรักษาข้อเท้าให้คงที่ขณะเดินของเกษตรกร
• Lats. latissimus dorsi หรือ lats เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุดและรับผิดชอบในการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและท่าทางที่สูงตลอดการเคลื่อนไหว
• ตัวสร้าง erectors หรือที่เรียกว่า paraspinal muscle หรือ erector spinae เป็นกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังช่วยในการขยายกระดูกสันหลังและการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางขณะออกกำลังกาย
• หลังส่วนบนและกับดัก กล้ามเนื้อหลังส่วนบนรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูหรือกับดักทำหน้าที่รักษาท่าทางที่สูงตลอดการออกกำลังกายโดยการหดไหล่ขึ้นและกลับ
• Abdominals กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้แกนกลางตึงตลอดการเคลื่อนไหวปกป้องกระดูกสันหลัง
• ลูกหนู. ลูกหนูมีหน้าที่ในการงอแขนและมีส่วนช่วยในการยึดเกาะ ในกรณีของการเดินของชาวไร่ลูกหนูจะช่วยจับดัมเบลตลอดการเคลื่อนไหวและทำให้ข้อต่อข้อศอกมั่นคง
• Triceps กล้ามเนื้อ tricep ช่วยยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก ในระหว่างการเดินของเกษตรกรพวกเขายืดแขนออกไปและทำงานร่วมกับลูกหนูเพื่อทำให้แขนของคุณมั่นคง
• แขนและกล้ามเนื้อมือ กล้ามเนื้อปลายแขนและมือที่สลับซับซ้อนมีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงในการยึดเกาะระหว่างการเดินของเกษตรกร ช่วยให้คุณจับดัมเบลได้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว

สรุป

การเดินของชาวไร่เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงล่ามเอ็นเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกับดักหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องลูกหนูไขว้หน้าแขนและกล้ามเนื้อมือ

ประโยชน์หลักของการเดินของเกษตรกร

การเดินของเกษตรกรเป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่มีประโยชน์หลายประการ

ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน

การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกำลังกายที่เรียกร้องให้เก็บภาษีระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและจะทำให้คุณหายใจได้อย่างหนัก

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการเดินของเกษตรกรได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ความจุแอโรบิคหรือVO₂ max ยังเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพในกีฬาความอดทนต่างๆเช่นวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำและสกีครอสคันทรี

ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงจะสามารถรักษาระดับประสิทธิภาพที่สูงขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น

ส่งเสริมความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

การเดินของเกษตรกรต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ดังนั้นจึงมีศักยภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญที่สุดจากการเดินของเกษตรกร ได้แก่ หลังส่วนบน, แลต, กับดัก, ท่อนแขน, ล่าม, เอ็นร้อยหวายและก้าม

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะเนื่องจากคุณต้องจับน้ำหนักให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการตกหล่น

ยิ่งไปกว่านั้นการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังนี้ยังสามารถโอนไปยังกีฬาอื่น ๆ เช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลเบสบอลและเทนนิสเป็นต้น

ดังนั้นการรวมการเดินของเกษตรกรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาของคุณได้

สรุป

การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกำลังรวมทั้งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน

รูปแบบการเดินของชาวนา

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเดินของชาวไร่ดัมเบลล์แล้วคุณอาจต้องการลองรูปแบบอื่น ๆ ที่ท้าทายกว่านี้

ด้านล่างนี้คือรูปแบบการเดินของเกษตรกรที่เป็นที่นิยมมากที่สุด

Kettlebell พกพา

การพกกาเบลล์นั้นคล้ายกับการพกพาดัมเบลแม้ว่าจะใช้ kettlebells แทน

เส้นผ่านศูนย์กลางด้ามจับที่ใหญ่กว่าเล็กน้อยของ kettlebell ทำให้การเคลื่อนไหวนี้ยากกว่ารูปแบบดัมเบลเล็กน้อย

นี่เป็นความก้าวหน้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับรูปแบบการเดินของเกษตรกรที่ยากขึ้น

การเดินของชาวนา

นี่เป็นวิธีการดั้งเดิมในการดำเนินการของเกษตรกรซึ่งส่วนใหญ่มักใช้โดยผู้แข็งแกร่งและสตรีที่แข็งแกร่งในการแข่งขัน

ที่จับสำหรับเดินของชาวนามีขนาดค่อนข้างใหญ่กว่าดัมเบลล์และเพลทโหลดเล็กน้อยทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างมาก

รูปแบบนี้ต้องใช้เทคนิคมากกว่าการเดินของชาวไร่ดัมเบลเล็กน้อยเนื่องจากขณะที่คุณเคลื่อนไหวที่จับมักจะเอียงไปมาและต้องการความแข็งแรงแบบไดนามิกมากขึ้น

กับดักบาร์

กับดักบาร์เรียกเช่นนี้เนื่องจากรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นบาร์เบลชนิดพิเศษที่ใช้กันทั่วไปในการแสดงท่าไม้ตาย

กล่าวคือสามารถบรรทุกน้ำหนักและใช้ในการเดินของเกษตรกรได้เช่นกัน

รูปแบบนี้ง่ายกว่าการใช้มือจับของชาวนาเล็กน้อยเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงมีแนวโน้มที่จะสมดุลมากขึ้นป้องกันการเปลี่ยนเกียร์ที่เกิดขึ้นกับมือจับ

รถลากบรรทุก

รถลากเป็นอุปกรณ์เฉพาะที่นิยมใช้สำหรับการฝึกบุรุษที่แข็งแกร่งและสตรีที่แข็งแกร่ง

คล้ายกับกับดักมากที่สุดแม้ว่าแผ่นน้ำหนักจะสัมผัสพื้น แต่รถลากจะมีโครงโลหะที่สัมผัสกับพื้น

รูปแบบนี้ให้ความเสถียรมากกว่าแถบกับดักเล็กน้อยในระหว่างส่วนที่ยกเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะไม่เสถียรกว่าเล็กน้อยในระหว่างส่วนที่เดินก็ตาม

กระเป๋าเดินทาง

กระเป๋าเดินทางถือเป็นการเดินของชาวนามือเดียวที่สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ต่างๆ

ในรูปแบบนี้จะรับน้ำหนักเพียงครั้งเดียวจากพื้นและบรรทุกเป็นระยะทาง

สิ่งนี้ต้องการความเสถียรของแกนกลางมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้อยู่ในแนวตั้งเนื่องจากโหลดมีแนวโน้มที่จะดึงคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง

กระเป๋าเดินทางเป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับรูปแบบการเดินของชาวนาอื่น ๆ

สรุป

รูปแบบต่างๆของการเดินของชาวนา ได้แก่ กระเป๋าถือกาต้มน้ำ, ที่จับสำหรับเดินของชาวนา, ที่หิ้วบาร์กับดัก, รถลากและกระเป๋าเดินทาง สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความรุนแรงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การเดินของชาวนาคือการเคลื่อนไหวที่อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักถูกยกขึ้นจากพื้นและยกไปเป็นระยะทางไกล

ให้การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ล่ามเอ็นร้อยหวายสะโพกน่องกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกับดัก lats กล้ามเนื้อหน้าท้องลูกหนูไขว้หน้าแขนและกล้ามเนื้อมือ

ประโยชน์เฉพาะบางประการ ได้แก่ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นและความอดทนรวมทั้งความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การเดินของเกษตรกรเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหรือดำเนินการด้วยตัวเองในรูปแบบคาร์ดิโอ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บมาก่อนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนเพิ่มแนวทางเดินของเกษตรกรในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ