โฟนิโอเป็นเมล็ดพืชมรดกทางวัฒนธรรมของแอฟริกันหรือเมล็ดพืชโบราณซึ่งถือว่าเป็นธัญพืชที่ได้รับการเพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดของทวีป
มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาตะวันตกเป็นอาหารหลักที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดในพื้นที่ภูเขาของประเทศต่างๆเช่นบูร์กินาฟาโซกินีเซเนกัลมาลีและไนจีเรีย
ชื่ออื่น ๆ ของ fonio ได้แก่ acha, iburura และหิวข้าว
บทความนี้จะอธิบายถึงความสำคัญทางวัฒนธรรมสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของโฟนิโอ - และมีสูตรอาหารมากมายให้คุณได้ลองทำ
รูปภาพ Karisssa / Gettyความสำคัญทางวัฒนธรรมของ Fonio
ในบางส่วนของแอฟริกาตะวันตก Fonio มีความสำคัญทางสังคมวัฒนธรรม
ในเซเนกัลบูร์กินาฟาโซมาลีและโตโกตามประเพณีแล้ว fonio ถูกสงวนไว้สำหรับหัวหน้าและราชวงศ์และมีความสุขในช่วงเดือนรอมฎอนอันศักดิ์สิทธิ์ของชาวมุสลิมหรือในงานเฉลิมฉลองเช่นงานแต่งงานและบัพติศมา
ในโตโกบางส่วนใช้โฟนิโอเพื่อป้องกันการแข็งตัวของเลือดหลังคลอดบุตรและกระตุ้นการผลิตน้ำนมในผู้ที่ให้นมบุตร
ในฐานะที่เป็นอาหารหลักจึงมีบทบาทสำคัญในการประกันความมั่นคงของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังการเก็บเกี่ยวที่อาหารหายาก สามารถเก็บเกี่ยวได้ภายใน 6–8 สัปดาห์และเก็บได้ดีโดยไม่เสี่ยงต่อการเข้าทำลายของศัตรูพืช
โฟนิโอเติบโตได้ดีในสภาพแห้งแล้งและดินที่ไม่ดีโดยไม่ต้องใช้ปุ๋ยหรืออุปกรณ์อื่น ๆ
พันธุ์พืชที่ถูกละเลยและไม่ได้ใช้ประโยชน์
แม้จะมีมรดกทางวัฒนธรรมที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่โฟนิโอถือเป็นพันธุ์พืชที่ถูกละเลยและไม่ได้ใช้ประโยชน์ (NUCS)
บางครั้งเรียกว่า "พืชที่หายไป" "พืชผลย่อย" หรือ "พืชกำพร้า" NUCS ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดใช้ประโยชน์ได้ไม่ดีและส่วนใหญ่ปลูกในฟาร์มของผู้เลี้ยงรายย่อย
แต่กระแสนี้กำลังเปลี่ยนไป วันนี้ fonio ได้รับการจัดอันดับให้เป็นพืชที่มีความสำคัญสำหรับแอฟริกาตะวันตก เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการและสิ่งแวดล้อมตลอดจนศักยภาพในการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงสามารถพบได้ในร้านอาหารและร้านค้าเฉพาะทางทั่วโลก
นอกจากนี้โฟนิโอยังกลายเป็นแหล่งรายได้ที่สำคัญสำหรับเกษตรกรรายย่อยในแอฟริกาตะวันตก
สรุปโฟนิโอเป็นธัญพืชที่มีความสำคัญทางวัฒนธรรมในหลายประเทศในแอฟริกาตะวันตกเนื่องจากมักใช้ในพิธีต่างๆ แม้ว่าจะมีการเพาะปลูกสูง แต่ในอดีตก็มีการใช้งานที่ไม่ดีและไม่ได้รับการศึกษา
Fonio มีหลายประเภทหรือไม่?
สมาชิกของครอบครัวข้าวฟ่าง fonio แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:
- Digitaria iburua เมล็ดข้าวสีขาวนี้มีหนามแหลมสีดำหรือสีน้ำตาลและส่วนใหญ่เติบโตในบางส่วนของไนจีเรียโตโกและเบนิน
- ดิจิทาเรียเอ็กซิลิส เมล็ดข้าวสีขาวนี้เติบโตจากเซเนกัลถึงชาดเช่นเดียวกับในไนจีเรียตอนกลาง เป็นพันธุ์ที่รับประทานกันมากที่สุดในสองพันธุ์นี้และหาได้ง่ายกว่านอกแอฟริกา
สรุปโฟนิโอหลักสองประเภทคือ Digitaria iburua และ ดิจิทาเรียเอ็กซิลิสซึ่งส่วนใหญ่มักพบนอกทวีปแอฟริกา
Fonio เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
นอกเหนือจากการมีคอเลสเตอรอลโซเดียมและไขมันต่ำตามธรรมชาติแล้วโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) - ปรุงสุกประมาณ 1/2 ถ้วย - ให้:
- แคลอรี่: 170
- โปรตีน: 2 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 39 กรัม
- ไฟเบอร์: 4% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- เหล็ก: 4% ของ DV
โฟนิโอเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี ได้แก่ ไทอามีนไรโบฟลาวินและไนอาซินซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ตลอดจนการผลิตพลังงาน
องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ชี้ให้เห็นว่าโฟนิโอมีปริมาณแคลเซียมสูงสุดในธัญพืชทั้งหมด วิธีนี้อาจทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคนมเช่นหมิ่นประมาทหรือผู้ที่แพ้แลคโตส
โฟนิโอยังให้ธาตุเหล็กทองแดงสังกะสีและแมกนีเซียม
ธาตุเหล็กและทองแดงช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเซลล์เม็ดเลือดในขณะที่สังกะสีมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์ แมกนีเซียมช่วยในปฏิกิริยาทางชีวเคมีจำนวนมากและจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน
สรุปFonio ให้วิตามินบีหลายชนิดรวมทั้งแร่ธาตุเช่นแคลเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีและแมกนีเซียม มีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณปานกลาง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Fonio
แม้ว่าโฟนิโอจะมีมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว แต่ยังขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเมล็ดพืชชนิดนี้
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสภาพภูมิอากาศสภาพดินและการทำการเกษตรอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุอาหารของอาหารพืชโดยเฉพาะทั่วแอฟริกา
แหล่งที่ดีของกรดอะมิโนจากพืช
Fonio เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากสัตว์หรืออาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ
แม้ว่าองค์ประกอบของโปรตีนจะเทียบได้กับข้าวขาว แต่โฟนิโอมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนและซีสเทอีนที่มีกำมะถันสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ กรดอะมิโนทั้งสองชนิดนี้ขาดในธัญพืชเช่นข้าวโพดข้าวสาลีข้าวข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์
ในฐานะที่เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นเมไทโอนีนต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ มีบทบาทในความยืดหยุ่นของผิวหนังการเจริญเติบโตของเส้นผมสุขภาพเล็บและการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย
Cysteine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการล้างพิษ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสร้างกรดอะมิโนทอรีน
ยกเว้นไลซีนการให้โฟนิโอโดยทั่วไปอาจตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อวันของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 10%
เมล็ดธัญพืช
โฟนิโอกินอย่างครบถ้วนจึงถือว่าเป็นโฮลเกรน
เมล็ดธัญพืชอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและมะเร็งกระเพาะอาหาร
ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งจมูกและรำจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างการแปรรูปเมล็ดธัญพืชรวมทั้งสามส่วนของเคอร์เนล ได้แก่ รำเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว
จากข้อมูลของ Whole Grains Council ซึ่งเป็นกลุ่มผู้สนับสนุนผู้บริโภคที่ไม่แสวงหาผลกำไรระบุว่าโปรตีนในเมล็ดพืชประมาณ 25% จะหายไปเมื่อนำรำและจมูกข้าวออก การสูญเสียธาตุอาหารยังเกิดขึ้นในสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำว่าเมล็ดธัญพืชประกอบด้วยครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชต่อวันของคุณ การรวมโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) ในอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้
ปราศจากกลูเตน
Fonio ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนหรือโรค celiac
บุคคลที่ไวต่อกลูเตนอาจรู้สึกไม่สบายท้องและอ่อนเพลียเมื่อรับประทานอาหารที่มีกลูเตนซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
ในบรรดาผู้ที่เป็นโรค celiac กลูเตนมีอาการเช่นเดียวกับความไวของกลูเตน แต่ยังทำลายลำไส้เล็กด้วย
อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด
Fonio มีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมในลำไส้เล็กของคุณ
แป้งที่ทนต่อมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจมีบทบาทในการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้เมล็ดพืชชนิดนี้ยังมีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้
สรุปโฟนิโอเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งเป็นแหล่งกรดอะมิโนจากพืชเป็นหลัก นอกจากนี้อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
วิธีใช้ Fonio
Fonio มีความหลากหลายอย่างมาก เมื่อปรุงสุกจะมีรสชาติเหมือนดินซึ่งพร้อมที่จะดูดซับรสชาติของอาหารที่ปรุงด้วย
ในแอฟริกาตะวันตก fonio ปรุงแบบดั้งเดิมเป็นคูสคูสทำเป็นโจ๊กและรวมอยู่ในเครื่องดื่มท้องถิ่น เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ สามารถบดเป็นแป้งและใช้ในขนมอบได้เช่นขนมปังคุกกี้และเค้ก
ในห้องครัวมันง่ายและรวดเร็วมากที่จะทำให้คนที่ Bambara ในมาลีบอกว่า fonio ไม่เคยทำให้คนทำอาหารต้องอาย
อย่ากลัวที่จะทดลองใช้ในห้องครัวของคุณ นี่คือแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารบางส่วน:
- ทดแทนโฟนิโอสำหรับเมล็ดพืชใด ๆ รวมทั้งข้าวคูสคูสลูกเดือยข้าวฟ่างควินัวและข้าวบาร์เลย์
- ใช้ในโจ๊กในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้ข้าวโอ๊ต
- เพิ่มลงในซุปและสตูว์
- โรยในสลัด
- ใช้แป้งโฟนิโอในผลิตภัณฑ์อบเช่นขนมปังคุกกี้เค้กและบาร์
วิธีทำโฟนิโอ
- นำน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) ไปต้มให้เดือด
- เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
- เติมโฟนิโอแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม) คนเบา ๆ แล้วปิดฝา
- เปิดความร้อนให้ต่ำและปรุงอาหารจนกว่าของเหลวทั้งหมดจะถูกดูดซึม
- ปิดความร้อนและใช้ส้อมปัดฟอง
- หากจานยังเปียกอยู่ให้นึ่งต่อไป
สรุปโฟนิโอเป็นธัญพืชสารพัดประโยชน์ที่มักปรุงเช่นคูสคูสหรือโจ๊ก นอกจากนี้ยังมีเป็นแป้งที่คุณสามารถใช้ในขนมอบได้อีกด้วย
สูตรอาหารที่ต้องลอง
ลองใช้สูตรอาหารด้านล่างเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่ทำจากโฟนิโอ
สูตร Fonio
- jollof fonio
- ลูกโฟนิโอในซอสถั่วลิสงแอฟริกัน
- ยำมะม่วงฟองเต้าหู้
- โจ๊กอาหารเช้า fonio
- ทาโก้โฟนิโอมันฝรั่งหวานเอธิโอเปีย
- โฟนิโอนึ่งกับซอสผักเต้าหู้
สรุปสูตรอาหารที่ใช้โฟนิโอ ได้แก่ ทาโก้มันหวานเอธิโอเปียสลัดมะม่วงโฟนิโอและลูกโฟนิโอในซอสถั่วลิสงแอฟริกัน
บรรทัดล่างสุด
โฟนิโอเป็นเมล็ดพืชมรดกทางวัฒนธรรมของแอฟริกาหรือที่เรียกว่าธัญพืชโบราณซึ่งส่วนใหญ่บริโภคในประเทศแอฟริกาตะวันตก
ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีกรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
โฟนิโอนั้นง่ายต่อการเตรียมและใช้งานได้หลากหลายทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารคาวมากมาย