ถั่วไตเป็นถั่วทั่วไปหลายชนิด (Phaseolus vulgaris) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและเม็กซิโก
ถั่วทั่วไปเป็นพืชอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญทั่วโลก
ถั่วไตใช้ในอาหารแบบดั้งเดิมที่หลากหลายโดยปกติแล้วถั่วไตจะรับประทานสุกได้ดี ถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษ แต่ถั่วที่เตรียมมาอย่างดีอาจเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่สมดุล
มีสีและลวดลายให้เลือกมากมาย ได้แก่ ขาวครีมดำแดงม่วงด่างลายทางและจุดด่างดำ
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วไต
ข้อมูลโภชนาการ
ถั่วไตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
ข้อมูลโภชนาการของถั่วต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 127
- น้ำ: 67%
- โปรตีน: 8.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม
- น้ำตาล: 0.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 6.4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
โปรตีน
ถั่วไตอุดมไปด้วยโปรตีน
ถั่วไตต้มเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 9 กรัมคิดเป็น 27% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
แม้ว่าคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วโดยทั่วไปจะต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ถั่วก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนจำนวนมาก
ในความเป็นจริงถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ร่ำรวยที่สุดชนิดหนึ่งซึ่งบางครั้งเรียกว่า“ เนื้อคนจน”
โปรตีนที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในถั่วไตคือ phaseolin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
ถั่วไตยังมีโปรตีนอื่น ๆ เช่นเลคตินและสารยับยั้งโปรติเอส
คาร์โบไฮเดรต
ถั่วไตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแป้งซึ่งคิดเป็นประมาณ 72% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
แป้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกลูโคสโซ่ยาวในรูปของอะไมโลสและอะไมโลเพคติน
ถั่วมีสัดส่วนของอะมิโลสค่อนข้างสูง (30–40%) เมื่อเทียบกับแป้งที่เป็นแหล่งอาหารอื่น ๆ อะไมโลสไม่สามารถย่อยได้เหมือนกับอะมิโลเพคติน
ด้วยเหตุนี้แป้งถั่วจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า การย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้นและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและเพิ่มขึ้นทีละน้อยกว่าแป้งอื่น ๆ ทำให้ถั่วไตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วไตมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างไร
ในความเป็นจริงแป้งถั่วมีผลดีต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ
เส้นใย
ถั่วไตมีไฟเบอร์สูง
มีแป้งที่ทนต่อปริมาณมากซึ่งอาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก
ถั่วไตยังให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องอืดในบางคน
ทั้งแป้งที่ทนและอัลฟากาแลคโตไซด์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์
การหมักเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเตรตอะซิเตทและโพรพิโอเนตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้
สรุปถั่วไตเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่
วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วไตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ :
- โมลิบดีนัม. ถั่วมีโมลิบดีนัมสูงซึ่งเป็นธาตุที่พบมากในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
- โฟเลต. หรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 โฟเลตถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
- เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ธาตุเหล็กอาจดูดซึมได้ไม่ดีจากถั่วเนื่องจากมีไฟเตต
- ทองแดง. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มักมีน้อยในอาหารตะวันตก นอกเหนือจากถั่วแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทองแดงคือเนื้ออวัยวะอาหารทะเลและถั่ว
- แมงกานีส. สารประกอบนี้มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่โดยเฉพาะในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
- โพแทสเซียม. สารอาหารที่จำเป็นนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามิน K1 หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามิน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
สรุปถั่วไตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นโมลิบดีนัมโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามิน K1
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ถั่วไตมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ :
- ไอโซฟลาโวน. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วเหลืองในปริมาณสูงไอโซฟลาโวนจัดอยู่ในประเภทของไฟโตเอสโตรเจนเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
- แอนโธไซยานิน. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันตระกูลนี้เกิดขึ้นที่ผิวหนังของถั่วไต สีของถั่วแดงมีสาเหตุหลักมาจากแอนโธไซยานินที่เรียกว่า pelargonidin
- ไฟโตแฮแมกกลูตินิน. โปรตีนที่เป็นพิษนี้มีอยู่ในถั่วดิบในปริมาณสูงโดยเฉพาะพันธุ์สีแดง สามารถกำจัดได้ด้วยการปรุงอาหาร
- กรดไฟติก. พบได้ในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดกรดไฟติก (ไฟเตต) จะขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆของคุณเช่นเหล็กและสังกะสี สามารถลดได้โดยการแช่ถั่วงอกหรือหมักถั่ว
- บล็อคแป้ง ชั้นของเลคตินหรือที่เรียกว่าสารยับยั้งอัลฟาอะไมเลสตัวบล็อกแป้งจะทำให้เสียหรือชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ แต่จะถูกปิดใช้งานโดยการปรุงอาหาร
สรุปถั่วไตมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด Phytohaemagglutinin เป็นเลคตินที่เป็นพิษซึ่งพบได้ในถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเท่านั้น
ลดน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน
การศึกษา 2 เดือนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 30 คนเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าอาหารที่ไม่มีถั่ว
การทบทวนการศึกษา 11 ครั้งล่าสุดยังพบหลักฐานสนับสนุนบางอย่าง แต่ไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจน
กลไกต่างๆอาจนำไปสู่ผลประโยชน์ของถั่วในการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงเส้นใยโปรตีนและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระที่ศึกษากันอย่างแพร่หลายในถั่วไตดิบ ได้แก่ แป้งบล็อกเกอร์ซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) จากทางเดินอาหารของคุณแย่ลงหรือล่าช้า
สารป้องกันแป้งที่สกัดจากถั่วขาวแสดงให้เห็นถึงศักยภาพบางอย่างในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามการต้มเป็นเวลา 10 นาทีจะเป็นการปิดการใช้งานแป้งบล็อกเกอร์โดยไม่ต้องใช้ผลในถั่วที่สุกเต็มที่
ถึงกระนั้นถั่วไตที่ปรุงสุกก็มีสารประกอบที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักจำนวนมากทำให้เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม
สรุปถั่วไตมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีโปรตีนที่สามารถลดการย่อยแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วไต
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วถั่วไตอาจมีประโยชน์หลายประการเมื่อปรุงและเตรียมอย่างถูกต้อง
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจ ดังนั้นการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจึงถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถั่วไตอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าจึงมีประสิทธิภาพอย่างมากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
พวกเขามีคะแนน GI ต่ำซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำและค่อยเป็นค่อยไป
ในความเป็นจริงถั่วสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานถั่วหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่แล้ว
แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการนี้ แต่การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือดปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยทั่วโลก
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง
ถั่วมีสารอาหารและเส้นใยที่หลากหลายซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
เส้นใยเช่นแป้งที่ทนต่อและอัลฟากาแลคโตไซด์จะส่งผ่านที่ไม่ได้ย่อยไปยังลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งพวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรทำให้เกิด SCFAs ขึ้น
SCFAs เช่น butyrate อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุปถั่วไตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และคนอื่น ๆ ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าถั่วไตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ถั่วไตที่ดิบหรือปรุงไม่เพียงพอก็เป็นพิษ
นอกจากนี้บางคนอาจต้องการ จำกัด การบริโภคถั่วเนื่องจากท้องอืดและท้องอืด
ความเป็นพิษของถั่วไตดิบ
ถั่วไตดิบมีโปรตีนที่เป็นพิษในปริมาณสูงเรียกว่าไฟโตแฮมักกลูตินิน
Phytohaemagglutinin พบได้ในถั่วหลายชนิด แต่มีถั่วแดงสูงเป็นพิเศษ
มีรายงานการเป็นพิษของถั่วในไตทั้งในสัตว์และมนุษย์ ในมนุษย์อาการหลัก ได้แก่ ท้องร่วงและอาเจียนบางครั้งต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
การแช่และปรุงถั่วจะช่วยขจัดสารพิษนี้ได้เกือบทั้งหมดทำให้ถั่วไตที่เตรียมอย่างถูกต้องปลอดภัยไม่เป็นอันตรายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ก่อนบริโภคควรแช่ถั่วไตในน้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมงและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วไต
ถั่วไตดิบและปรุงไม่ถูกต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่ลดคุณค่าทางโภชนาการโดยทำให้การดูดซึมสารอาหารจากทางเดินอาหารของคุณลดลง
แม้ว่าบางครั้งอาจเป็นประโยชน์ แต่สารต่อต้านอนุมูลอิสระก็เป็นปัญหาที่น่ากังวลอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งถั่วเป็นอาหารหลัก
สารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วคือ:
- กรดไฟติก. สารประกอบนี้หรือที่เรียกว่าไฟเตททำให้การดูดซึมแร่ธาตุของคุณลดลงเช่นเหล็กและสังกะสี
- สารยับยั้งโปรตีเอส หรือที่เรียกว่าสารยับยั้งทริปซินโปรตีนเหล่านี้ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารต่างๆทำให้การย่อยโปรตีนลดลง
- บล็อคแป้ง สารเหล่านี้บางครั้งเรียกว่าสารยับยั้งอัลฟาอะไมเลสทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณลดลง
กรดไฟติกสารยับยั้งโปรตีเอสและแป้งปิดกั้นทั้งหมดหรือบางส่วนถูกปิดการใช้งานเมื่อแช่ถั่วและปรุงสุกอย่างเหมาะสม
การหมักและการแตกหน่อถั่วอาจลดสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกได้มากยิ่งขึ้น
ท้องอืดและท้องอืด
ในบางคนถั่วอาจก่อให้เกิดผลเสียเช่นท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วง
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่า alpha-galactosides มีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบเหล่านี้ พวกเขาอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) รุนแรงขึ้น
Alpha-galactosides สามารถกำจัดออกได้บางส่วนโดยการแช่และทำให้ถั่วแตกหน่อ
สรุปถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษและควรหลีกเลี่ยง ยิ่งไปกว่านั้นถั่วเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจทำให้ท้องอืดท้องอืดและท้องเสียในบางคน
บรรทัดล่างสุด
ถั่วไตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย
ดังนั้นถั่วเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพลำไส้และระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง
อย่างไรก็ตามควรรับประทานถั่วไตที่ปรุงสุกแล้ว ถั่วดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษ
.jpg)
