มันฝรั่งเป็นหัวใต้ดินที่เติบโตบนรากของต้นมันฝรั่ง Solanum tuberosum.
พืชชนิดนี้มาจากตระกูล nightshade และเกี่ยวข้องกับมะเขือเทศและยาสูบ
มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้มันฝรั่งถูกนำเข้ามาในยุโรปในศตวรรษที่ 16 และปัจจุบันมีการปลูกในพันธุ์ต่างๆมากมายทั่วโลก
โดยทั่วไปมักรับประทานต้มอบหรือทอดและมักเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือของว่าง
อาหารที่ทำจากมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไป ได้แก่ เฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดและแป้งมันฝรั่ง
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่ง
ข้อมูลโภชนาการ
มันฝรั่งปรุงสุกพร้อมผิวหนังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี
มันฝรั่งยังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง แต่แทบจะไม่มีไขมันเลย
สารอาหารที่พบในมันฝรั่งต้ม 2/3 ถ้วย (100 กรัม) ซึ่งปรุงด้วยผิวหนัง แต่ไม่มีเกลือ - ได้แก่ :
- แคลอรี่: 87
- น้ำ: 77%
- โปรตีน: 1.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
- น้ำตาล: 0.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.8 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
มันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 66–90% ของน้ำหนักแห้ง
น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสก็มีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
มันฝรั่งมักมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน GI จะวัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างไร
อย่างไรก็ตามมันฝรั่งบางชนิดอาจอยู่ในระดับปานกลาง - ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการปรุงอาหาร
การทำความเย็นมันฝรั่งหลังการปรุงอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลด GI ลง 25–26%
เส้นใย
แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ใช่อาหารที่มีเส้นใยสูง แต่ก็อาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ
ระดับของเส้นใยสูงที่สุดในผิวหนังซึ่งคิดเป็น 1-2% ของมันฝรั่ง ในความเป็นจริงหนังแห้งมีเส้นใยประมาณ 50%
เส้นใยมันฝรั่งเช่นเพกตินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ
นอกจากนี้ยังมีแป้งต้านทานในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น
แป้งที่ทนต่อยังสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังอาหาร
เมื่อเทียบกับมันฝรั่งร้อนแล้วมันฝรั่งที่ผ่านการทำความเย็นจะมีแป้งทนในปริมาณที่สูงกว่า
โปรตีน
มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำตั้งแต่ 1–1.5% เมื่อสดและ 8–9% โดยน้ำหนักแห้ง
ในความเป็นจริงเมื่อเทียบกับพืชอาหารทั่วไปอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโพดมันฝรั่งมีปริมาณโปรตีนต่ำที่สุด
อย่างไรก็ตามคุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งนั้นสูงมากสำหรับพืช - สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
โปรตีนหลักในมันฝรั่งเรียกว่า Patatin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
สรุปคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของมันฝรั่ง สิ่งที่เย็นลงหลังจากเดือดอาจให้แป้งที่ต้านทานได้ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้ มันฝรั่งยังมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย
วิตามินและแร่ธาตุ
มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะโพแทสเซียมและวิตามินซี
ระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดลดลงในระหว่างการปรุงอาหาร แต่การลดลงนี้สามารถลดได้โดยการอบหรือต้มโดยเปิดผิวหนัง
- โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่โดดเด่นในมันฝรั่งโพแทสเซียมมีความเข้มข้นในผิวหนังและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามินซีวิตามินหลักที่พบในมันฝรั่งวิตามินซีจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อปรุงอาหาร แต่การทิ้งไว้บนผิวหนังจะช่วยลดการสูญเสียนี้ได้
- โฟเลต. โฟเลตเข้มข้นในเปลือกส่วนใหญ่พบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสี
- วิตามินบี 6 วิตามินบีระดับหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง B6 พบได้ในอาหารส่วนใหญ่ การขาดเป็นเรื่องที่หายาก
สรุปมันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินซีและบี 6
สารประกอบพืชอื่น ๆ
มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งส่วนใหญ่จะเข้มข้นในผิวหนัง
พันธุ์ที่มีผิวและเนื้อสีม่วงหรือสีแดงมีโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
- กรดคลอโรเจนิก นี่คือโพลีฟีนอลหลักในมันฝรั่ง
- คาเทชิน. สารต้านอนุมูลอิสระที่คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1/3 ของปริมาณโพลีฟีนอลทั้งหมดคาเทชินสูงที่สุดในมันฝรั่งสีม่วง
- ลูทีน. พบในมันฝรั่งที่มีเนื้อสีเหลืองลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพตา
- ไกลโคอัลคาลอยด์ สารไฟโตนิวเทรียนที่เป็นพิษที่ผลิตโดยมันฝรั่งเพื่อเป็นเกราะป้องกันตามธรรมชาติจากแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ ไกลโคอัลคาลอยด์อาจมีผลอันตรายในปริมาณมาก
สรุปมันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพมากมายและส่วนใหญ่จะเข้มข้นในผิวหนัง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่ง
มันฝรั่งกับผิวหนังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สุขภาพหัวใจ
ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เกิดจากความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักอย่างหนึ่งของโรคหัวใจ
มันฝรั่งมีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
ปริมาณโพแทสเซียมสูงของมันฝรั่งเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นและการทดลองแบบสุ่มควบคุมเชื่อมโยงการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
สารอื่น ๆ ในมันฝรั่งที่อาจส่งเสริมความดันโลหิตลดลง ได้แก่ กรดคลอโรเจนิกและคูโคเอมีน
การจัดการความสมบูรณ์และน้ำหนัก
อาหารที่มีไส้มาก ๆ อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและลดปริมาณอาหารและแคลอรี่
เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งเป็นไส้โดยเฉพาะ
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารทั่วไป 40 ชนิดพบว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่เติมมากที่สุด
การทดลองเล็ก ๆ อีกชิ้นในผู้ชาย 11 คนแสดงให้เห็นว่าการกินมันฝรั่งต้มร่วมกับสเต็กหมูทำให้ปริมาณแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับพาสต้าหรือข้าวขาว
ดังนั้นมันฝรั่งอาจช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยคุณลดปริมาณการบริโภคโดยรวม
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรตีนยับยั้งโปรตีน 2 (PI2) ซึ่งเป็นโปรตีนจากมันฝรั่งอาจระงับความอยากอาหาร
แม้ว่า PI2 อาจระงับความอยากอาหารเมื่อรับประทานในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อปริมาณการติดตามที่มีอยู่ในมันฝรั่งหรือไม่
สรุปมันฝรั่งเป็นไส้ที่ค่อนข้าง ด้วยเหตุนี้จึงอาจมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
การกินมันฝรั่งโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพและปลอดภัย
อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภค - หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
โรคภูมิแพ้มันฝรั่ง
อาการแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อโปรตีนในอาหารบางชนิด
การแพ้มันฝรั่งนั้นค่อนข้างหายาก แต่บางคนอาจแพ้พาตินซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในมันฝรั่ง
ผู้ที่แพ้น้ำยางอาจมีความไวต่อ patatin เช่นกันเนื่องจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการเกิดปฏิกิริยาข้ามการแพ้
สารพิษจากมันฝรั่ง
พืชในตระกูล nightshade เช่นมันฝรั่งมีสารไฟโตนิวเทรียนที่เป็นพิษซึ่งเรียกว่าไกลโคอัลคาลอยด์
ไกลโคอัลคาลอยด์หลักสองชนิดในมันฝรั่งคือโซลานีนและชาโคนีน
มีรายงานการเป็นพิษของ Glycoalkaloid หลังจากรับประทานมันฝรั่งทั้งในคนและสัตว์
อย่างไรก็ตามรายงานความเป็นพิษนั้นหายากและอาจไม่ได้รับการวินิจฉัยในหลาย ๆ กรณี
ในปริมาณที่ต่ำกลัยโคอัลคาลอยด์มักทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นปวดศีรษะปวดท้องท้องเสียคลื่นไส้และอาเจียน
ในกรณีที่ร้ายแรงกว่าอาการต่างๆ ได้แก่ ความผิดปกติของระบบประสาทหายใจเร็วหัวใจเต้นเร็วความดันโลหิตต่ำมีไข้และอาจเสียชีวิตได้
ในหนูทดลองการได้รับไกลโคอัลคาลอยด์ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในสมองปอดเต้านมและต่อมไทรอยด์
การศึกษาในสัตว์อื่น ๆ บ่งชี้ว่าระดับไกลโคอัลคาลอยด์ที่พบในอาหารของมนุษย์อาจทำให้โรคลำไส้อักเสบ (IBD) รุนแรงขึ้น
โดยปกติมันฝรั่งจะมีสารไกลโคอัลคาลอยด์เพียงเล็กน้อยเท่านั้น คนน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) จะต้องกินมันฝรั่งมากกว่า 13 ถ้วย (2 กก.) (พร้อมผิวหนัง) ในหนึ่งวันเพื่อให้ได้ปริมาณที่ร้ายแรง
ที่กล่าวว่าปริมาณที่ต่ำกว่าอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้
ระดับของไกลโคอัลคาลอยด์ในเปลือกและถั่วงอกสูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของมันฝรั่ง ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกมันฝรั่ง
มันฝรั่งที่อุดมไปด้วยไกลโคอัลคาลอยด์มีรสขมและทำให้รู้สึกแสบร้อนในปากซึ่งเป็นผลกระทบที่อาจเป็นสัญญาณเตือนถึงความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น
พันธุ์มันฝรั่งที่มีไกลโคอัลคาลอยด์ในปริมาณสูง - มากกว่า 25 มก. ต่อถ้วย (200 มก. ต่อกก.) - ไม่สามารถวางตลาดในเชิงพาณิชย์ได้และบางพันธุ์ถูกห้าม
อะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เป็นสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิที่สูงมากเช่นระหว่างทอดอบและย่าง
พบได้ในมันฝรั่งทอดอบหรือย่าง แต่ไม่สดต้มหรือนึ่ง
ปริมาณของอะคริลาไมด์จะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิในการทอดที่สูงขึ้น
เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดมีสารอะคริลาไมด์สูงมาก
สารประกอบเหล่านี้ใช้เป็นสารเคมีในอุตสาหกรรมและมีรายงานความเป็นพิษของอะคริลาไมด์ในผู้ที่สัมผัสกับสารเหล่านี้ในสถานที่ทำงาน
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปริมาณของอะคริลาไมด์ในอาหารจะอยู่ในระดับต่ำ แต่การได้รับสารในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้
การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าอะคริลาไมด์อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งและเป็นอันตรายต่อสมองและระบบประสาท
ในมนุษย์อะคริลาไมด์ถูกจัดให้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดมะเร็งได้
การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอะคริลาไมด์ต่อความเสี่ยงมะเร็งและส่วนใหญ่ไม่พบผลข้างเคียงที่สำคัญใด ๆ
ในทางตรงกันข้ามการศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงอะคริลาไมด์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมรังไข่ไตปากและหลอดอาหาร
การบริโภคอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป แต่ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
เพื่อสุขภาพที่ดีคุณควร จำกัด การบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดเพื่อสุขภาพที่ดี
เฟรนช์ฟรายและมันฝรั่งทอด
มันฝรั่งถูกตำหนิว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน
เหตุผลหลักคือมันฝรั่งถูกบริโภคกันอย่างแพร่หลายในฐานะเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก มันฝรั่งทอดมักเกี่ยวข้องกับอาหารจานด่วน
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกับการเพิ่มน้ำหนัก
มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดอาจมีอะคริลาไมด์ไกลโคอัลคาลอยด์และเกลือในปริมาณสูงซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอดโดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดในปริมาณมาก
สรุปมันฝรั่งอาจมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทอดจำกัด การบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดและอย่ากินถั่วงอก
บรรทัดล่าง
มันฝรั่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงยอดนิยมที่ให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับมันฝรั่งทอดเช่นเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดที่แช่ในน้ำมันและปรุงด้วยความร้อนสูง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง
.jpg)
