QUINOA 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ - อาหารการกิน

Quinoa 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Quinoa เป็นเมล็ดของพืชที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Chenopodium quinoa.

มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่และมักวางตลาดเป็น“ อาหารเสริม”

แม้ว่า quinoa (ออกเสียง KEEN- วา) ถูกเตรียมและบริโภคเหมือนเมล็ดพืชธัญพืชโดยจัดประเภทเป็นของปลอมเนื่องจากไม่ได้เติบโตบนหญ้าเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว

Quinoa มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีจึงสามารถรับประทานได้

เมล็ดควินัวมีลักษณะแบนรูปไข่และมักมีสีเหลืองซีดแม้ว่าสีจะมีตั้งแต่สีชมพูไปจนถึงสีดำ รสชาติของมันอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ขมจนถึงหวาน

โดยปกติจะต้มและใส่ในสลัดใช้สำหรับซุปข้นหรือรับประทานเป็นกับข้าวหรือโจ๊กอาหารเช้า

เมล็ดยังสามารถแตกหน่อบดและใช้เป็นแป้งหรือป๊อปคอร์นได้เช่นกัน ควินัวเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับทารก

องค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2556 เป็น“ ปีสากลแห่งควินัว” เนื่องจากเมล็ดพันธุ์มีศักยภาพในการมีส่วนร่วมในความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วควินัวจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ quinoa

ข้อมูลโภชนาการ

ควินัวปรุงสุกประกอบด้วยน้ำ 71.6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1.92%

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี 222 แคลอรี่

ข้อมูลโภชนาการสำหรับควินัวปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:

แคลอรี่: 120
น้ำ: 72%
โปรตีน: 4.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 21.3 กรัม
น้ำตาล: 0.9 กรัม
ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
ไขมัน: 1.9 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของควินัวที่ปรุงสุก 21% ซึ่งเทียบได้กับข้าวบาร์เลย์และข้าว

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 83% เป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใยเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย (4%) เช่นมอลโตสกาแลคโตสและไรโบส

Quinoa มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) 53 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

GI เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคต่างๆ

ไฟเบอร์

ควินัวที่ปรุงสุกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างดีโดยสามารถเอาชนะได้ทั้งข้าวกล้องและข้าวโพดสีเหลือง

เส้นใยคิดเป็น 10% ของน้ำหนักแห้งของควินัวสุก 80–90% เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเซลลูโลส

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจถูกหมักในลำไส้ของคุณเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรของคุณและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

Quinoa ยังให้แป้งที่ต้านทานได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

โปรตีน

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณ

กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โดยน้ำหนักแห้ง quinoa ให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพด

Quinoa ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

มีกรดอะมิโนไลซีนสูงเป็นพิเศษซึ่งมักจะขาดในพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเมไทโอนีนและฮิสทิดีนทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช

คุณภาพโปรตีนของควินัวเทียบได้กับเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงในผลิตภัณฑ์นม

Quinoa ปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายหรือแพ้กลูเตน

อ้วน

ควินัวปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ไขมันประมาณ 2 กรัม

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ไขมันควินัวประกอบด้วยกรดปาล์มิติกกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิกเป็นหลัก

สรุป
คาร์โบไฮเดรตในควินัวประกอบด้วยแป้งส่วนใหญ่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยและแป้งทน เมล็ดพืชนี้ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และให้ไขมัน 2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

วิตามินและแร่ธาตุ

Quinoa เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีโดยให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด

วิตามินและแร่ธาตุหลักในควินัวมีดังนี้

แมงกานีส. พบในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา
ฟอสฟอรัส. มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย
ทองแดง. แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารตะวันตกทองแดงมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
โฟเลต. หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและถือว่าสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
แมกนีเซียม. สิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณแมกนีเซียมมักขาดในอาหารตะวันตก
สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณ

สรุป
Quinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในเรื่องรสชาติและผลกระทบต่อสุขภาพ ได้แก่ :

ซาโปนิน. ไกลโคไซด์จากพืชเหล่านี้ช่วยปกป้องเมล็ดควินัวจากแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ พวกเขามีรสขมและมักจะถูกกำจัดโดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร
Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ทรงพลังนี้อาจช่วยป้องกันความเจ็บป่วยต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางรูปแบบ
กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็ง
Squalene สารตั้งต้นของสเตียรอยด์นี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
กรดไฟติก. สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรดไฟติกสามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอกควินัวก่อนปรุงอาหาร
ออกซาเลต.อาจจับตัวกับแคลเซียมลดการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความอ่อนไหว

พันธุ์ควินัวที่มีรสขมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดที่ให้ความหวาน แต่ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดี

การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในธัญพืชทั่วไป 10 ชนิดเทียมและพืชตระกูลถั่ว

Quinoa และพืชที่เกี่ยวข้องได้รับการระบุว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ดีกว่าแครนเบอร์รี่ซึ่งถือว่าอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์มาก

โปรดทราบว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงเมื่อปรุงอาหาร

สรุป
Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชที่ไม่พึงปรารถนาบางอย่างสามารถกำจัดได้โดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดควินัวสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้

ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่า quinoa อาจเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณและช่วยลดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในขณะที่เมล็ดธัญพืชเช่นควินัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง

การศึกษาในหนูที่รับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงแสดงให้เห็นว่าการรับประทานควินัวช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาของมนุษย์ชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของควินัวกับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ปราศจากกลูเตนแบบดั้งเดิม

Quinoa ลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและกรดไขมันอิสระ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่น้อยกว่าพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมปังแบบดั้งเดิม

อาจช่วยลดน้ำหนัก

ควินัวมีคุณสมบัติมากมายที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

มีโปรตีนสูงกว่าอาหารประเภทเดียวกันเช่นข้าวข้าวโพดและโฮลวีต

โปรตีนถือเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่ม ในการทำเช่นนี้อาจช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องได้

เส้นใยยังมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักโดยส่งเสริมปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

ควินัวมีเส้นใยสูงกว่าอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดหลายชนิด

ค่า GI ของ quinoa ค่อนข้างต่ำและมีการแสดงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและลดความหิว

Quinoa ปราศจากกลูเตน

ในฐานะที่เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตน quinoa จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้กลูเตนเช่นผู้ที่เป็นโรค celiac

การวิจัยระบุว่าการใช้ควินัวในอาหารที่ปราศจากกลูเตนแทนที่จะใช้ส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนทั่วไปจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก

ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ Quinoa นั้นทนได้ดีดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับข้าวสาลีทั้งในรูปแบบดั้งเดิมและในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังหรือพาสต้า

สรุป
Quinoa อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักปราศจากกลูเตนและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่ปราศจากกลูเตน