ชาเขียวกับกาแฟ: อันไหนดีต่อสุขภาพของคุณ?

ชาเป็นเครื่องดื่มที่มีการบริโภคบ่อยที่สุดในโลกรองจากน้ำ กาแฟยังเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

ในสหรัฐอเมริกาผู้ใหญ่มากกว่า 85% บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำโดยปริมาณเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 180 มก. ซึ่งเป็นปริมาณคาเฟอีนในกาแฟประมาณ 2 ถ้วย

ผู้คนบริโภคชาเขียวและกาแฟเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟหนึ่งถ้วยโดยการชงเมล็ดกาแฟคั่วและบดในขณะที่คุณสามารถเตรียมชาเขียวได้โดยการนำใบที่ยังไม่ผ่านการหมักของ Camellia sinensis พืชหรือที่เรียกว่าต้นชา

บทความนี้จะเปรียบเทียบประโยชน์และข้อเสียของกาแฟและชาเขียวตลอดจนวิธีเตรียมที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นยากระตุ้นที่มีการบริโภคมากที่สุดทั่วโลกและพบได้ตามธรรมชาติในกาแฟและชา ในความเป็นจริงกาแฟและชามักเป็นแหล่งคาเฟอีนที่โดดเด่นที่สุดในอาหารของคนเรา

อย่างไรก็ตามกาแฟให้คาเฟอีนมากกว่าชาเขียวถึงสามเท่า กาแฟขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้คาเฟอีน 96 มก. ในขณะที่ชาเขียวในปริมาณเท่ากันให้ 29 มก.

จากการวิจัยพบว่าการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามขีด จำกัด ที่แนะนำลดลงเหลือ 100 มก. ต่อวันสำหรับวัยรุ่นและ 2.5 มก. / กก. ต่อวันสำหรับเด็ก

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่มีการศึกษามากที่สุดเนื่องจากมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เพิ่มระดับพลังงานความตื่นตัวความสนใจและความตื่นตัว
• ลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ
• เวลาในการตอบสนองที่เร็วขึ้นและความแม่นยำที่ดีขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ปรับปรุงความจำและอารมณ์

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนมีผลในการป้องกันสุขภาพสมองลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมและโรคความเสื่อมอื่น ๆ

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนและโรคเบาหวานดูเหมือนจะสรุปไม่ได้และหลักฐานเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้

นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากคาเฟอีน

สรุป

คาเฟอีนเป็นยากระตุ้นที่พบได้ตามธรรมชาติในกาแฟและชา อย่างไรก็ตามกาแฟให้คาเฟอีนมากกว่าชาเขียวประมาณสามเท่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ชาเขียวและกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีผลต่อการลดน้ำหนัก

แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

อนุมูลอิสระมีบทบาทที่เป็นประโยชน์มากมายในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามส่วนเกินจะนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชัน

ความเครียดออกซิเดชั่นเป็นกระบวนการที่เป็นอันตรายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณโดยทำให้เกิดโรคและเร่งกระบวนการชรา

โชคดีที่กาแฟและชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อความเครียดจากออกซิเดชั่น

ทั้งคู่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ในเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้มีผลต่อประโยชน์และรสชาติมากมาย

Epigallocatechin gallate (EGCG) และ chlorogenic acid (CGA) เป็นโพลีฟีนอลที่มีมากที่สุดในชาเขียวและกาแฟตามลำดับ การศึกษาในหลอดทดลองสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ

ตัวอย่างเช่น EGCG อาจขัดขวางการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอกและอาจนำไปสู่การตายของเซลล์เนื้องอก

ฤทธิ์ต้านการอักเสบอาจช่วยป้องกันการอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง

ในทางกลับกัน CGA ดูเหมือนจะยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกและส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็ง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า EGCG ในชาเขียวอาจมีผลดีต่อเซลล์มะเร็งในเนื้องอกที่ศีรษะและลำคอเช่นเดียวกับในเซลล์มะเร็งปอดต่อมลูกหมากเต้านมลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ในทางตรงกันข้าม CGA ของกาแฟอาจมีผลดีต่อมะเร็งตับเยื่อบุโพรงมดลูกและผิวหนัง

นอกจากนี้ CGA ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและปรับปรุงวิธีที่เซลล์ของคุณตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน

ผลการลดน้ำหนัก

Coffee’s CGA และ Green tea’s EGCG ร่วมกับคาเฟอีนให้ทั้งเครื่องดื่มที่มีคุณสมบัติในการลดน้ำหนัก

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า CGA อาจลดอินซูลินคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดระดับของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิวซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักและไขมันในอวัยวะภายใน

ไขมันในช่องท้องคือไขมันที่เก็บไว้ภายในช่องท้องรอบ ๆ อวัยวะ มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า EGCG นำไปสู่การลดน้ำหนักและลดไขมันในอวัยวะภายในโดยการส่งเสริมการสลายไขมัน

นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความไวของอินซูลินรวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าคาเฟอีนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่า:

• ลดความหิว
• เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
• กระตุ้นการทำงานของไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (BAT) ซึ่งปริมาณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

BAT มีศักยภาพในการผลิตความร้อนจำนวนมากและปรับการเผาผลาญไขมันและกลูโคส

แอล - ธีอะนีนในชาเขียวอาจสงบลง

แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติที่มีอยู่ในชารวมทั้งชาเขียว เป็นที่ทราบกันดีว่าสารประกอบนี้มีผลต่อสมองเพิ่มความรู้สึกสงบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งให้ L-theanine ในปริมาณที่เท่ากันกับผู้เข้าร่วมเนื่องจากอาจบริโภคในชา 6.8 ออนซ์ (200 มล.) หรือประมาณหนึ่งหน่วยบริโภค ผู้เข้าร่วมที่ดื่มแอล - ธีอะนีนจะมีกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟ่ามากขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงสภาวะจิตใจที่สงบและตื่นตัว

ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพบางอย่าง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าชาเขียวมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานและภาวะซึมเศร้า

ในขณะเดียวกันกาแฟก็เชื่อมโยงกับอัตราการตายจากโรคหัวใจที่ลดลง

สรุป

กาแฟและชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยคุณลดน้ำหนัก แอล - ธีอะนีนในชาเขียวอาจช่วยให้จิตใจสงบและตื่นตัว

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าทั้งกาแฟและชาเขียวจะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ แต่ก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง

ในแง่หนึ่งส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาเช่นสารให้ความหวานครีมเทียมและน้ำเชื่อมปรุงแต่งอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลของกาแฟหรือชาได้อย่างมาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟและชารสหวานเป็นหนึ่งในอาหารที่มีส่วนทำให้ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯได้รับน้ำตาลสูง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและฟันผุ

ในทางกลับกันแม้ว่าคาเฟอีนจะถือเป็นยาที่มีประโยชน์ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นความวิตกกังวลที่เกิดจากคาเฟอีนและความผิดปกติของการนอนหลับ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความตื่นตัวและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น หากบริโภคในปริมาณที่สูงเกิน 400 มก. ต่อวันอาจทำให้อาการวิตกกังวลโรคแพนิคและอาการนอนไม่หลับแย่ลง

นอกจากนี้การใช้คาเฟอีนอาจนำไปสู่การพึ่งพาคาเฟอีนในบางคน ผู้ที่พึ่งพาคาเฟอีนอาจมีการถอนคาเฟอีนและอาจใช้คาเฟอีนต่อไปแม้ว่าจะได้รับผลกระทบที่เป็นอันตรายก็ตาม

มีหลักฐานว่าน้ำมันที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกาแฟรวมทั้งคาเฟสตอลและคาห์เวอลอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การวิเคราะห์การศึกษาพบว่าการบริโภคกาแฟที่ทำโดยไม่ใช้กระดาษกรองมีความสัมพันธ์กับปริมาณคอเลสเตอรอลรวมที่เพิ่มขึ้นและ LDL (ไม่ดี) ในเลือด

อย่างไรก็ตามผู้เขียนพบว่าระดับคอเลสเตอรอลของคนเราไม่ได้เพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขาดื่มกาแฟที่ทำโดยใช้กระดาษกรองกาแฟ

สรุป

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปเป็นข้อเสียอย่างหนึ่งของกาแฟและชาเขียวและอาจมีผลเสียหลายประการ การเติมน้ำตาลลงในกาแฟหรือชาเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน

เคล็ดลับการเตรียม

กาแฟและชาเขียวอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณเตรียมสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อชงถ้วยเพื่อสุขภาพ:

• ใช้ที่กรองกาแฟ ตัวกรองกระดาษช่วยลดปริมาณคาเฟสตอลจากกาแฟซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• เปลี่ยนนมไขมันเต็มหรือครีมเทียมเป็นนมไขมันต่ำ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันทั้งหมดของเครื่องดื่ม
• ข้ามน้ำตาล. การเติมน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ลงในกาแฟหรือชาของคุณมากเกินไปอาจทำให้มันกลายเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
• เพิ่มอบเชยหรือลูกจันทน์เทศลงในกาแฟของคุณ แทนที่จะใช้น้ำเชื่อมหวานเพื่อเพิ่มรสชาติให้เพิ่มอบเชยหรือลูกจันทน์เทศลงในกาแฟของคุณ เครื่องเทศเหล่านี้อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
• เติมน้ำมะนาวลงในชา. การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำมะนาวลงในชาเขียวของคุณอาจทำให้สารต้านอนุมูลอิสระมีอยู่ในร่างกายของคุณมากขึ้น

สรุป

คุณสามารถชงกาแฟหรือชาที่ดีต่อสุขภาพได้โดยหลีกเลี่ยงน้ำตาลและนมไขมันเต็มหรือครีมเทียมหรือเพิ่มส่วนผสมเช่นอบเชยกระวานและน้ำมะนาว

แบบไหนดีกว่ากัน?

ชาเขียวและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ปลอดภัยซึ่งให้ประโยชน์จากคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งสองยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคบางชนิด

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความวิตกกังวลนอนไม่หลับและโรคตื่นตระหนกควรพิจารณาเลือกชาเขียวมากกว่ากาแฟเนื่องจากมีคาเฟอีนต่ำกว่าและเนื่องจากมีแอล - ธีอะนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการตื่นตัว

ปริมาณคาเฟอีนที่สูงขึ้นของกาแฟอาจนำไปสู่การพึ่งพาคาเฟอีนได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับชาเขียว

ในทางกลับกันกาแฟน่าจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าหากคุณกำลังมองหาความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

การพิจารณาว่าสิ่งใดดีกว่าในท้ายที่สุดจะขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ

สรุป

ชาเขียวและกาแฟทั้งดีต่อสุขภาพและปลอดภัย ชาเขียวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ ในทางตรงกันข้ามกาแฟอาจเหมาะกับคุณมากกว่าหากคุณกำลังมองหาความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

บรรทัดล่างสุด

ชาเขียวและกาแฟเป็นเครื่องดื่มหลักที่ดีต่อสุขภาพสองชนิดในอาหารของหลาย ๆ คน

พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นฤทธิ์ต้านมะเร็งและคุณสมบัติในการลดน้ำหนักเนื่องจากคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

พวกเขายังแบ่งปันข้อเสียที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับส่วนผสมที่เติมทั่วไปเช่นน้ำตาลครีมเทียมและน้ำเชื่อมปรุงแต่ง

การพิจารณาปริมาณคาเฟอีนที่สูงขึ้นของกาแฟและปริมาณแอล - ธีอะนีนของชาเขียวอาจช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอันไหนดีกว่าสำหรับคุณ