สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พวกเขาอาจมีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน

กระนั้นก็มีรูปแบบการกินที่หลากหลายและหลายคนสงสัยว่าเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตนหรือไม่

คำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้จะอธิบายถึงวิธีการทำงานและรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพตลอดจนข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณเป็นส่วนใหญ่

แม้ว่าจะไม่มีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่กำหนดไว้ แต่รูปแบบการกินนี้ขึ้นอยู่กับการจัดสรรของอาหารทั้งสองชนิดที่เป็นแรงบันดาลใจ

ตัวอย่างเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมัก จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันหรือน้อยกว่า 130 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะลดจำนวนนั้นให้ต่ำกว่า 10%

ในทางกลับกันอาหารที่มีโปรตีนสูงมักบรรจุโปรตีนมากกว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) อย่างมีนัยสำคัญโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 0.6 กรัมต่อปอนด์ (1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

บางคนมีโปรตีนมากกว่า 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีน 204 กรัมต่อวันสำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม)

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีไขมันสูงขึ้นเพื่อชดเชยการขาดดุลของคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่อาจประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 26% ไขมัน 40% และโปรตีน 34% ซึ่งเท่ากับปริมาณโปรตีน 170 กรัมต่อวันสำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กก.)

อย่างไรก็ตามในขณะที่บางคนเช่นนักเพาะกายและนักกีฬาให้ความสำคัญกับช่วงธาตุอาหารหลักเมื่อรับประทานอาหารนี้ แต่หลายคนก็ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง

ยิ่งไปกว่านั้นบางคนปฏิบัติตามเวอร์ชันที่เข้มงวดน้อยกว่าซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 30–35% แม้ว่าในทางเทคนิคจะถือว่าทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางก็ตาม

ประเภทของอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเชิงพาณิชย์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางรายการมักพิจารณาว่ามีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะกับทั้งสองประเภทอย่างแท้จริง

หลายคนมองว่า Zone Diet และ Sugar Busters Diet มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะให้แคลอรี่ประมาณ 40% จากการทานคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยมหลายชนิดเช่นแอตกินส์และอาหารคีโตเจนิกไม่ถือว่ามีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เป็นไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีโปรตีนในปริมาณปานกลางเท่านั้น

ในความเป็นจริงไม่มีอาหารที่มีตราสินค้าใดที่เป็นไปตามรูปแบบนี้

หากคุณสนใจอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัดคุณอาจต้องนับแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้อยู่ในช่วงธาตุอาหารหลักของคุณ

สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงชอบรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างหลวม ๆ โดยการเปลี่ยนอาหารคาร์บสูงด้วยแหล่งโปรตีน

สรุป

ไม่มีช่วงธาตุอาหารหลักที่กำหนดไว้สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงมักจะเปลี่ยนอาหารที่มีคาร์บหนักเป็นส่วนใหญ่กับแหล่งโปรตีน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าคนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำจะต้องการโปรตีนน้อยกว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายนักกีฬาและหญิงตั้งครรภ์ต้องการมากกว่า RDA ปัจจุบัน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับรูปแบบการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

ดังนั้นการรวมอาหารทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันอาจให้ประโยชน์มากมาย

ลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุดและช่วยลดความหิวและการบริโภคอาหารซึ่งเป็นผลสองประการที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความอิ่มในขณะที่ลดระดับฮอร์โมนแห่งความหิวเช่นเกรลิน

การวิจัยพบว่าอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 25–81% จากโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งหมายความว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในระดับปานกลางก็อาจลดระดับความหิวได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มฤทธิ์ร้อนของอาหารหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร อาจเป็นเพราะความต้องการออกซิเจนที่มากขึ้นซึ่งจำเป็นในการย่อยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากนี้รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการหลั่งของกลูคากอนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อนซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความอิ่ม

อาหารเหล่านี้ยังนำไปสู่การผลิตคีโตนในร่างกายที่สูงขึ้นโดยเฉพาะเบต้าไฮดรอกซีบิวทีเรต (BHB) ตับของคุณสร้างเนื้อคีโตนเมื่อความพร้อมของกลูโคสลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ BHB ที่เพิ่มขึ้นช่วยระงับความอยากอาหาร

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนในช่วง 4 สัปดาห์เล็ก ๆ แสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่ลดลงโปรตีนสูงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งให้โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 4% ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางที่ให้โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 35%

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายที่อยู่ในกลุ่มโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสีย 15 ปอนด์ (6.75 กก.) ในขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางสูญเสีย 10 ปอนด์ (4.32 กก.)

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายเผยให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สูงกว่า

ถึงกระนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและการเผาผลาญแคลอรี่ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบของร่างกาย

เมื่อคุณลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติที่จะพบว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามการสูญเสียนี้สามารถค่อยๆลดการเผาผลาญของคุณลงได้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย

การเพิ่มการบริโภคโปรตีนในขณะที่ตัด 500–750 แคลอรี่ต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้จะหายไปในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงขึ้นเช่นในช่วงที่มีการวางแผนไม่ดีอาหารแคลอรี่ต่ำมาก

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่สร้างมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ชาย 20 คนที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 6 วันต่อสัปดาห์รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.1 กรัมต่อปอนด์ (2.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวหรืออาหารควบคุม อาหารทั้งสองอย่างให้แคลอรี่น้อยกว่าความต้องการพลังงาน 40% และแคลอรี่ประมาณ 50% จากการทานคาร์โบไฮเดรต

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 3 ปอนด์ (1.2 กิโลกรัม) ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อของกลุ่มควบคุมยังคงเท่าเดิม

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้คงที่ในระหว่างการลดน้ำหนักทั้งชายและหญิงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงยังช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม

การศึกษาในนักกีฬา 48 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารอย่างน้อย 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านอย่างหนักจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติ

ผลลัพธ์เหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่ากลุ่มโปรตีนสูงจะบริโภคแคลอรี่มากกว่า 490 ต่อวันมากกว่ากลุ่มควบคุมก็ตาม

นอกจากนี้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดมวลไขมันในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยดังต่อไปนี้:

• การควบคุมน้ำตาลในเลือด รูปแบบการกินโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงเครื่องหมายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
• ความเสี่ยงโรคหัวใจ อาหารนี้อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นไตรกลีเซอไรด์สูงและระดับความดันโลหิตสูงแม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะเชื่อมโยงอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• สุขภาพกระดูก. การวิจัยระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกหักในผู้สูงอายุ

สรุป

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักรักษามวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มสุขภาพกระดูก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีข้อบกพร่องหลายประการ

ผลเสียต่อสุขภาพ

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลว

ในการศึกษาในผู้ชาย 2,441 คนที่มีอายุระหว่าง 42 ถึง 60 ปีผู้ที่ได้รับโปรตีนรวมสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจล้มเหลว 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามผู้ชายที่ได้รับโปรตีนสูงสุดก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคเบาหวานซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลว

การวิจัยยังเชื่อมโยงอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักรวมถึงผลเสียต่อสุขภาพของกระดูกตับและไต

ควรสังเกตว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีการทำงานของไตปกติแม้ว่าผู้ที่เป็นโรคไตควรหลีกเลี่ยงรูปแบบการรับประทานอาหารนี้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากยังเชื่อมโยงกับผลเสียรวมถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นจากทุกสาเหตุ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยระยะยาวที่มีคุณภาพสูงกว่าเกี่ยวกับข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง

โปรตีนทั้งหมดนั้นจำเป็นหรือไม่?

คนจำนวนมากที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางไม่ต้องการโปรตีนทั้งหมดในอาหารที่มีโปรตีนสูงมากคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคนที่แนะนำให้สูงกว่า 0.9 กรัมต่อปอนด์ (2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่การบริโภคโปรตีนต่อวัน 0.54–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวน่าจะเหมาะสมที่สุด

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักตัวอายุสุขภาพระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าควรกินมากแค่ไหน

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่จำเป็นในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารอยู่ในระดับที่ต้องการแคลอรี่ออกกำลังกายและลดการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่มมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ของคุณมากกว่าอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก

สรุป

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเชื่อมโยงกับข้อเสียเล็กน้อยรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการโปรตีนทั้งหมดที่รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ส่งเสริม

อาหารที่ จำกัด

เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสิ่งสำคัญคือต้องลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์บสูง คุณควร จำกัด สิ่งต่อไปนี้:

• ธัญพืชและแป้ง: ขนมปังข้าวพาสต้าขนมอบธัญพืช ฯลฯ
• สารให้ความหวาน: น้ำตาลหางจระเข้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำผึ้งน้ำตาลมะพร้าว ฯลฯ
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำผลไม้กาแฟและชารสหวานโซดาเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รสหวานเบียร์ ฯลฯ
• อาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: เฟรนช์ฟรายส์ไก่ทอดพิซซ่ามันฝรั่งทอด ฯลฯ

คุณสามารถรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นผักและผลไม้ที่มีแป้งในปริมาณที่พอเหมาะ จำไว้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับช่วงธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการ

คุณอาจต้องลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อสัตว์และน้ำมันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

สรุป

ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์บกลั่นสูงเช่นพาสต้าขนมปังน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่ควรกิน

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปคุณจะต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน

อาหารที่ควรรับประทานในมื้อนี้ ได้แก่ :

• ไข่: ไข่ทั้งฟองและไข่ขาว
• ปลาและหอย: ปลาคอดปลาลิ้นหมาหอยกุ้ง ฯลฯ
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: กระทิงไก่ไก่งวง ฯลฯ
• อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง: เต้าหู้ถั่วแระและอาหารจากถั่วเหลืองอื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีส
• ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลีกะหล่ำดอกผักใบเขียวพริกหน่อไม้ฝรั่งเห็ด ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเนยถั่วเมล็ดเจียและเมล็ดป่าน
• เครื่องปรุงรส: สมุนไพรสดพริกไทยเครื่องเทศ ฯลฯ
• เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า, น้ำอัดลม, ชาสมุนไพรไม่หวาน, กาแฟไม่หวาน ฯลฯ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ผักแป้งและธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นควินัวในปริมาณที่พอเหมาะขึ้นอยู่กับระดับการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณ

การบริโภคไขมันยังขึ้นอยู่กับสูตรอาหารของคุณ ไข่แดงอะโวคาโดบัตเตอร์ถั่วปลาที่มีไขมันและน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ปลาเต้าหู้และไก่รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักที่ไม่มีแป้ง

แผนอาหาร 3 วันตัวอย่าง

แผนอาหาร 3 วันต่อไปนี้ประกอบด้วยมื้ออาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่สองฟองและไข่ขาว 1 ฟอง) ที่เต็มไปด้วยอะโวคาโดพริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าผักโขมและเห็ด
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสดราดด้วยผักสดที่ไม่มีแป้งถั่วเลนทิลและเบอร์เกอร์ไก่งวง
• อาหารเย็น: ปลาค็อดอบเสิร์ฟพร้อมแครอทและบวบทอดพร้อมสลัด
• ของว่าง: ถั่วผสมแตงกวาและบรอกโคลีกับครีมกระเทียม

วันที่ 2

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสราดด้วยเนยอัลมอนด์อัลมอนด์บดเมล็ดเจียและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: กุ้งย่างและผักอบแบบไม่ใช้แป้ง
• อาหารเย็น: พริกไก่ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกและสลัดผักสด
• ของว่าง: มะเขือเทศเชอร์รี่และมอสซาเรลล่าเสียบไม้โปรตีนเชคที่ทำจากผลเบอร์รี่และผงโกโก้

วันที่ 3

• อาหารเช้า: มะเขือเทศตากแดดและ Parmesan frittata
• อาหารกลางวัน: ซุปผักที่ทำจากน้ำซุปเสิร์ฟพร้อมกับถั่วดำและเบอร์เกอร์เต้าหู้บนสลัดผักรวม
• อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่งวงสับ
• ของว่าง: เนยถั่วลิสงและผักชีฝรั่งพุดดิ้งเจียกับผลเบอร์รี่

โปรดจำไว้ว่าการเลือกรับประทานอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณติดตาม

สรุป

อาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่มีใครกำหนดนิยามได้ แต่อาจดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจมีประโยชน์อื่น ๆ แต่งานวิจัยบางชิ้นก็เชื่อมโยงกับข้อเสีย นอกจากนี้ปริมาณโปรตีนที่กระตุ้นก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพโดยรวมของคุณให้เน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน จำกัด การบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่เพิ่มเข้ามาออกกำลังกายมาก ๆ และลดระดับความเครียดของคุณ