Hollow Hold: คู่มือฉบับสมบูรณ์

ความแข็งแรงของแกนกลางมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายการป้องกันการบาดเจ็บและการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบกลวงและความก้าวหน้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางที่ลึกและใช้งานได้

บทความนี้แบ่งส่วนที่เป็นโพรงออกทำให้คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหลักนี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้แม้ว่าคุณจะฝึกทักษะนี้เป็นครั้งแรกก็ตาม

Hollow Hold คืออะไร?

การถือแบบกลวงคือการออกกำลังกายแกนกลางแบบมีมิติเท่ากันที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างปลอดภัยและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น

การยึดแบบกลวงยังสร้างความแข็งแรงของแกนกลางที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและยิมนาสติกขั้นสูง

นอกจากนี้ Hollow ยังฝึกทักษะการค้ำยันหน้าท้องของคุณ การค้ำยันหน้าท้องหรือเรียกง่ายๆว่า "การค้ำยัน" คือการทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณคงที่โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การรั้งหน้าท้องอย่างเหมาะสมจะดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย กล้ามเนื้อท้องของคุณจะงอและส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณจะแบนลงเบา ๆ

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ ab แบบดั้งเดิมเช่นการซิตอัพเทคนิคการรัดหน้าท้องเช่นการจับกลวงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย ab แบบดั้งเดิมอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายหลักในอุดมคติจะรวมถึงการออกกำลังกายแบบค้ำยันและแบบดั้งเดิม

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

โดยทั่วไปแล้วโค้ชจะใช้ที่จับกลวงเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วทั้งห่วงโซ่หน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกาย

กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

• งอสะโพก
• ควอดริเซ็ป
• rectus และ abdominals ตามขวาง
• ภาระภายในและภายนอก

สรุป

การยึดแบบกลวงใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนอยู่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ อาจมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกบางส่วนมากกว่าการออกกำลังกายแบบ ab แบบดั้งเดิม

ประสิทธิภาพการยึดแบบกลวงขั้นพื้นฐาน

ในการจับโพรงให้นอนหงายและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดขาให้ตรงโดยให้เท้าชิดกันและปลายเท้าชี้

จากนั้นให้กระชับแกนกลางของคุณโดยดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานและงอบริเวณหน้าท้อง

จากนั้นยกเท้าขาและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น เริ่มต้นด้วยการระงับ 3 ครั้งโดยใช้เวลาประมาณ 15–30 วินาทีในแต่ละครั้ง

ตลอดการยึดแต่ละครั้งจุดสัมผัสเดียวควรเป็นบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณโดยประมาณโดยประมาณส่วนล่างที่สามของกระดูกสันหลังของคุณจากกระดูกก้างปลาไปจนถึงบริเวณกลางหลัง

หากคุณดิ้นรนเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวติดพื้นให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและเริ่มต้นด้วยการวางเท้าไว้บนพื้นและยื่นแขนไปทางเท้าแทนที่จะอยู่เหนือศีรษะ

หากต้องการรายละเอียดโดยละเอียดเกี่ยวกับการทำงานของโฮลด์โฮลดิ้งโปรดดูวิดีโอนี้

สรุป

ทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อทำการยึดแบบกลวง นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและค่อยๆออกกำลังกายด้วยตัวเองให้เป็นโพรงที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการยึดแบบกลวง

การถือแบบกลวงให้ประโยชน์มากมายสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป

ปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

ส่วนยึดแบบกลวงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่ในระหว่างการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสม่ำเสมอช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงความเครียดที่กระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์

โดยรวมแล้วการเสริมสร้างแกนกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างแบบองค์รวม

นอกจากนี้การเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังและตำแหน่งซี่โครงที่ดึงเข้ามาของส่วนยึดแบบกลวงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดแรงกดตลอดความยาวของกระดูกสันหลังของคุณ

ตำแหน่งที่ดึงเข้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ transversus abdominus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกที่ให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

ความแข็งแรงของแกนกลางที่ใช้งานได้

ที่ยึดแบบกลวงทำให้ศูนย์กลางของร่างกายของคุณคงที่

แกนกลางที่มั่นคงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีพลังกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ปลอดภัย

ความก้าวหน้าไปสู่การเพาะกายขั้นสูง

ตำแหน่งค้ำยันของด้ามจับกลวงเป็นรากฐานของการเคลื่อนไหวของการเพาะกายขั้นสูงจำนวนมาก

Calisthenics คือการออกกำลังกายประเภทบอดี้เวทประเภทกว้าง ๆ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทั่วไปเช่นวิดพื้นและพูลอัพการถือแพลนช์และการเคลื่อนไหวทางกายบริหารขั้นสูงเช่นการเล่นกล้ามแฮนด์สต็อกและการพลิกกลับ

การเคลื่อนไหวของการเพาะกายส่วนใหญ่อาศัยเทคนิคการค้ำยันหน้าท้องซึ่งคุณจะพัฒนาผ่านการฝึกถือแบบกลวง

สรุป

การยึดแบบกลวงอาจช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังและความแข็งแรงของแกนกลางซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายขั้นสูงได้มากขึ้นเช่นการถือแพลนเชอแฮนด์ยืนหรือพูลอัพ

ความก้าวหน้าและรูปแบบต่างๆของ Hollow Hold

การยึดแบบกลวงช่วยให้เกิดความก้าวหน้าและรูปแบบต่างๆ ซึ่งหมายความว่าทุกคน - ไม่ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต - จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเพียงบางส่วนของรูปแบบต่างๆ

หากคุณพบว่าการระงับพื้นฐานยากเกินไปคุณสามารถลองใช้เวอร์ชันที่เรียบง่ายหรือที่เรียกว่าการถดถอย

เมื่อคุณสามารถทำการยึดกลวงมาตรฐานได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลาประมาณ 3 นาทีคุณสามารถก้าวไปสู่รูปแบบขั้นสูงได้

การระงับข้อผิดพลาดและการเคลื่อนไหว

การระงับข้อบกพร่องที่ตายแล้วเป็นหนึ่งในการถดถอยแบบกลวงที่ง่ายที่สุด หากคุณพบว่ามันยากให้อยู่กับแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะสามารถถือได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 1 นาที เมื่อคุณพอใจกับข้อบกพร่องที่ตายแล้วให้เข้าสู่การยึดแบบกลวงมาตรฐาน

นี่คือวิธีดำเนินการระงับข้อบกพร่องที่ตายแล้ว:

1. เริ่มต้นที่หลังของคุณโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศาและเท้าของคุณจากพื้น
2. เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือคุณโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดานแล้วเอาคางไปซุกไว้ที่หน้าอก ทำ "ใบมีด" ด้วยมือของคุณโดยให้นิ้วเข้าหากัน ใบมีดด้านหัวแม่มือของมือควรชี้ไปทางศีรษะ
3. คิดอย่างแข็งขันเกี่ยวกับการดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานเล็กน้อยโดยบีบหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างเบา ๆ ไปที่พื้น
4. ตำแหน่งนี้เรียกว่าจุดบกพร่อง ถือตำแหน่งที่ค้ำยันโดยกดหลังส่วนล่างลงบนพื้นและแกนกลางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที กดค้างไว้ 3 รอบซ้ำ
5. นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ขาของคุณตรงขึ้นไปในอากาศเพื่อความยากลำบากมากขึ้น ทดลองกับรูปแบบเข่าตรงหากตัวเลือกงอเข่ากลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป
6. หากคุณสามารถจัดท่าได้อย่างสบาย ๆ คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยค่อยๆลดขาและแขนอีกข้างของคุณห่างจากพื้น 6 นิ้ว (15 ซม.) ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 3 ชุดจากการทำซ้ำทั้งหมด 10-12 ครั้ง รั้งหน้าท้องตลอดเวลาที่คุณเคลื่อนไหว

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูรายละเอียดทั้งหมดของการเคลื่อนไหวของบั๊กที่ตายแล้วและรูปแบบต่างๆ

ถือกลวงมาตรฐาน

การยึดแบบกลวงมาตรฐานเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับข้อบกพร่องที่ตายแล้ว อย่างไรก็ตามด้วยการยึดแบบมาตรฐานคุณจะต้องเหยียดขาให้ตรงและเริ่มลดขาและแขนลงไปที่พื้น

1. เริ่มต้นด้วยการงอเข่าเข้าหาหน้าอกและเท้าจากพื้น
2. เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือคุณโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดานและคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย ทำ "ใบมีด" ด้วยมือของคุณโดยให้นิ้วเข้าหากัน ใบมีดด้านหัวแม่มือของมือควรชี้ไปทางศีรษะ คุณยังสามารถวางหลังมือไว้บนฝ่ามืออีกข้างเพื่อให้ฝ่ามือด้านบนของคุณหันเข้าหาเพดาน
3. คิดอย่างแข็งขันเกี่ยวกับการดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานเล็กน้อยโดยบีบหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างเบา ๆ ไปที่พื้น
4. เหยียดขาให้ตรงชี้ปลายเท้าและเริ่มลดส้นเท้าลงไปที่พื้น
5. ในขณะที่ลดขาของคุณให้ลดแขนลงไปที่พื้นเหนือศีรษะ
6. ลดแขนและขาลงไปเรื่อย ๆ จนสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และหลังส่วนบนของคุณไม่สัมผัสกับพื้น ทำงานเพื่อดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 รอบ ๆ ละ 1 นาที

โปรดทราบว่าคุณสามารถปรับความยากได้โดยเพิ่มหรือลดระยะห่างของแขนและขากับพื้น ยิ่งแขนขาของคุณอยู่ใกล้พื้นมากเท่าไหร่การยึดก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการลดขาลงไปที่พื้นก่อนจากนั้นเริ่มลดแขนลง

วิดีโอนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนจากข้อบกพร่องขาตรงไปเป็นแบบกลวงมาตรฐาน

ข้อผิดพลาดทั่วไป: โค้งหลังส่วนล่าง

อย่าให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งออกจากพื้น สิ่งนี้เรียกว่า lordosis และสามารถเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ

เป้าหมายหลักของการยึดแบบกลวงคือการต่อต้านแนวโน้มที่จะโค้งหลังส่วนล่าง

หากคุณไม่สามารถจับกระดูกเชิงกรานหลังเอียงโดยให้หลังพิงพื้นได้ให้ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นหรือถอยหลังไปที่ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว

ข้อผิดพลาดทั่วไป: Hyperextended neck

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้คางของคุณแนบไปกับหน้าอกของคุณ

หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณล้มลงไปที่พื้นได้ให้พักผ่อนหรือลดความยากลำบาก

การจับกลวงโดยไม่ให้คางซุกอาจทำให้คอของคุณตึงได้

ร็อคร่างกายกลวง

เมื่อคุณสามารถรักษาโพรงแบบมาตรฐานได้เป็นเวลา 1 นาทีคุณก็พร้อมที่จะแสดงบอดี้ร็อคกลวง

1. สมมติว่าตำแหน่งถือกลวง
2. รักษาตำแหน่งที่กลวงและค่อยๆโยกกลับไปที่หลังส่วนบนของคุณ หากคุณรักษาการยึดของคุณไว้อย่างถูกต้องหลังส่วนล่างของคุณควรยกสูงจากพื้น
3. กลับหินไปในทิศทางอื่นจนกว่าบริเวณก้างปลาของคุณจะเป็นจุดสัมผัสหลักกับพื้น หลังกลางและหลังส่วนบนของคุณควรขาดการสัมผัสกับพื้นโดยสิ้นเชิง
4. ทำซ้ำร็อค 3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง

เคล็ดลับและข้อผิดพลาดเพิ่มเติมทั้งหมดเกี่ยวกับการยึดแบบกลวงใช้กับตัวถังกลวง

หากต้องการทราบรายละเอียดอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับบอดี้ร็อคกลวงโปรดดูวิดีโอนี้

ไม้กระดานกลวง

เมื่อคุณสามารถถือกลวงและโยกได้อย่างสะดวกสบายแล้วไม้กระดานกลวงคือขั้นตอนต่อไป คุณสามารถเริ่มทดลองใช้โฮลด์นี้ร่วมกับร็อคได้เช่นกัน

ไม้กระดานกลวงดีกว่าไม้กระดานพื้นเรียบแบบดั้งเดิมสำหรับการเปิดใช้งานโคลงบั้นเอวลึก

1. เริ่มหันหน้าไปทางพื้นด้วยมือและเข่าของคุณ
2. ยืดขาไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าวิดพื้นโดยให้ขาตรงและปลายเท้าสัมผัสกับพื้น
3. ดันพื้นจนไหล่ของคุณยืดออกจนสุด
4. บีบสะโพกและดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานโดยเกร็งหน้าท้อง สิ่งนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเปลี่ยนจากโค้งเล็กน้อยไปเป็นโค้งมนเล็กน้อย
5. ชี้เท้าของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ให้นิ้วเท้าไถลออกจากพื้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ชุด 30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อรอบ

นอกเหนือจากการถือไม้กระดานแล้วยังใช้เคล็ดลับแบบฟอร์มเดียวกัน หลีกเลี่ยงการโค้งหลังหรือรัดคอ สายตาของคุณควรจดจ่อกับพื้นตลอดเวลา

ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิตการใช้ไม้กระดานกลวง

สรุป

บั๊กที่ตายแล้วเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่าของการยึดแบบกลวง เมื่อคุณสามารถถือกลวงมาตรฐานได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลาประมาณ 1 นาทีคุณสามารถลองใช้บอดี้ร็อคหรือรูปแบบต่างๆของไม้กระดานกลวงซึ่งมีขั้นสูงกว่า

Hollow ถือความเสี่ยงและความกังวลอื่น ๆ

ผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บที่หลังควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปการถือแบบกลวงจะถือว่าปลอดภัยหากคุณปฏิบัติตามรูปแบบที่เหมาะสม

ต่อไปนี้เป็นข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรจดจำเมื่อฝึกรูปแบบการถือครองแบบกลวง

หลังส่วนล่างโค้ง

หลังส่วนล่างที่โค้งงอในระหว่างการยึดแบบกลวงอาจทำให้หรือทำให้อาการตึงหรือปัญหาแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลังส่วนเอวรุนแรงขึ้นได้

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไขแนวโน้มด้านหลังโค้งอาจทำให้ดิสก์โป่งและปัญหาด้านหลังอื่น ๆ

คอ Hyperextended

ความดันโลหิตต่ำในคอระหว่างการยึดแบบกลวงอาจทำให้เกิดอาการตึงที่คอได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาคางกึ่งเหน็บเมื่อออกกำลังกายร่างกายกลวงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้

โหลดแนวตั้งและตัวกลวง

การเคลื่อนไหวที่สั่งโหลดโดยตรงผ่านกระดูกสันหลังของคุณเช่น squats, deadlifts และ overhead presses ต้องใช้เทคนิคการค้ำยันที่แตกต่างกัน

การปัดเศษที่หลังส่วนล่างอาจทำให้เกิดแรงกดอย่างมากต่อแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลังของคุณเมื่อมีน้ำหนักมากกดลง กลศาสตร์การโหลดแนวตั้งที่เหมาะสมควรรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาใด ๆ ให้ฝึกความแข็งแรงของร่างกายกลวงแยกจากการยกของหนักหรือหลังจากออกกำลังกายที่โหลดกระดูกสันหลังเสร็จแล้ว

สรุป

หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือยืดคอมากเกินไปเมื่อทำการจับที่กลวง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกความแข็งแรงของร่างกายที่กลวงแยกจากการออกกำลังกายแบบยกของหนัก

บรรทัดล่างสุด

การถือแบบกลวงเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

หากคุณมีปัญหาในการจับกลวงที่เหมาะสมให้เริ่มด้วยเวอร์ชันที่เรียบง่ายเช่นข้อบกพร่องที่ตายแล้ว

หรือหากคุณเชี่ยวชาญในการยึดกลวงแบบมาตรฐานแล้วคุณสามารถทดลองใช้รูปแบบขั้นสูงอื่น ๆ เช่นบอดี้ร็อคหรือไม้กระดานกลวง

คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในกิจวัตรการฝึกแกนกลางที่มีมาก่อนหรือทำแบบฝึกหัดแยกกัน

นอกเหนือจากการเสริมสร้างแกนกลางของคุณแล้วการออกกำลังกายแบบกลวงอาจเป็นประโยชน์ต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นการเพิ่มความคุ้มค่าให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ