คุณควรทานวิตามินซีมากแค่ไหน?

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยในการผลิตคอลลาเจนและการรักษาบาดแผลและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอล - แอสคอร์บิกหรือกรดแอสคอร์บิก

ซึ่งแตกต่างจากสัตว์อื่น ๆ คือมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับอย่างเพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

บทความนี้อธิบายปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ปริมาณที่แนะนำคืออะไร?

สถาบันการแพทย์ (IOM) ได้พัฒนาชุดของค่าอ้างอิงสำหรับระดับการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงวิตามินซี

แนวทางชุดหนึ่งเรียกว่า Recommended Dietary Allowance (RDA) และพิจารณาปริมาณสารอาหารเฉลี่ยต่อวันจากทั้งอาหารและอาหารเสริม

คำแนะนำ RDA สำหรับเพศและกลุ่มอายุที่เฉพาะเจาะจงควรเป็นไปตามความต้องการสารอาหารของ 97–98% ของบุคคลที่มีสุขภาพดี

นี่คือ RDA สำหรับวิตามินซี:

เวทีชีวิตRDAเด็ก (1-3 ปี)15 มกเด็ก (4–8 ปี)25 มกวัยรุ่น (9–13 ปี)45 มกวัยรุ่น (14–18 ปี)65–75 มกผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)75 มกผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)90 มกสตรีมีครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)85 มกสตรีให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป)120 มก

นอกเหนือจากคำแนะนำ RDA สำหรับวิตามินซีแล้วสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ยังได้ออกคำแนะนำ Daily Value (DV)

DV ได้รับการพัฒนาสำหรับฉลากอาหารและอาหารเสริม ช่วยให้คุณกำหนดเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในอาหารมื้อเดียวเทียบกับความต้องการในแต่ละวัน บนฉลากอาหารจะแสดงเป็น% DV

ปัจจุบัน DV ที่แนะนำสำหรับวิตามินซีสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไปคือ 60 มก. โดยไม่คำนึงถึงเพศ อย่างไรก็ตามในเดือนมกราคม 2563 จะเพิ่มเป็น 90 มก.

สรุป

RDA สำหรับวิตามินซีมีตั้งแต่ 15–75 มก. สำหรับเด็ก 75 มก. สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ 90 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 85–120 มก. สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขบางประการ

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและสารอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะบางอย่างโดยเฉพาะ

วิตามินนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันเนื่องจากช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ในความเป็นจริงอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อในขณะที่การขาดวิตามินดูเหมือนจะทำให้คุณอ่อนแอต่อการติดเชื้อมากขึ้น (13, 14, 15)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำจะไม่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเป็นหวัดได้ แต่ก็อาจลดระยะเวลาหรือความรุนแรงของอาการหวัดได้

จากการทบทวนการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าการบริโภควิตามินซีวันละ 1-2 กรัมช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ 18% ในเด็กและ 8% ในผู้ใหญ่

นอกจากนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นบุคคลที่ขาดธาตุเหล็กอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณวิตามินซี

สรุป

การได้รับวิตามินซีวันละ 1-2 กรัมเป็นประจำอาจช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัดและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด

โดยปกติแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิตามินซีในอาหารถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แต่เนื่องจากแหล่งที่มาที่ดีของสารอาหารจำนวนมากคือผักและผลไม้การรับประทานอาหารดิบเหล่านั้นเพียงบางส่วนจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเข้าถึงปริมาณที่แนะนำ

ตัวอย่างเช่นพริกแดงดิบ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ให้ 158% ของ RDA ที่กำหนดโดย IOM

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินซีและการมีส่วนร่วมใน Daily Value (DV) ที่แนะนำสำหรับแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของสารอาหาร

ตารางนี้เป็นไปตามคำแนะนำ 60 มก. ในปัจจุบัน แต่เนื่องจากอาหารใด ๆ ที่ให้ DV 20% ขึ้นไปสำหรับวิตามินซีถือเป็นแหล่งที่สูงอาหารเหล่านี้จำนวนมากจะยังคงเป็นแหล่งที่ดีหลังจากเปลี่ยนคำแนะนำ DV เป็น 90 มก. ในเดือนมกราคม 2563

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่ :

อาหารจำนวนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค% DVพริกแดง,
1/2 ถ้วย (75 กรัม)95 มก158%น้ำส้ม,
3/4 ถ้วย (177 มล.)93 มก155%ผลกีวี 1/2 ถ้วย (90 กรัม)64 มก107%พริกหยวก,
1/2 ถ้วย (75 กรัม)60 มก100%บรอกโคลีปรุงสุก
1/2 ถ้วย (78 กรัม)51 มก85%สตรอเบอร์รี่สด
1/2 ถ้วย (72 กรัม)49 มก82%กะหล่ำปลีสุก
1/2 ถ้วย (81 กรัม)48 มก80%

สรุป

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซีคือผักและผลไม้ สารอาหารถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนดังนั้นการบริโภคอาหารดิบเหล่านี้อาจทำให้คุณได้รับสารอาหารมากที่สุด

อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุด

เมื่อมองหาอาหารเสริมวิตามินซีคุณอาจเห็นสารอาหารในสองรูปแบบที่แตกต่างกัน:

• วิตามินซี
• แอสคอร์เบตของแร่ธาตุเช่นโซเดียมแอสคอร์เบตและแคลเซียมแอสคอร์เบต
• กรดแอสคอร์บิกกับไบโอฟลาโวนอยด์

การเลือกอาหารเสริมที่มีกรดแอสคอร์บิกมักเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีการดูดซึมในระดับสูงซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย

นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินรวมส่วนใหญ่มีกรดแอสคอร์บิกการเลือกวิตามินรวมไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการได้รับสารอาหารอื่น ๆ ด้วย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเสริมที่คุณเลือกให้มองหาอาหารเสริมที่ให้วิตามินนี้ระหว่าง 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

สรุป

อาหารเสริมวิตามินซีมีหลากหลายรูปแบบ เลือกอาหารเสริมที่มีกรดแอสคอร์บิกเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

เอามากเกินไปได้ไหม

แม้ว่าวิตามินซีจะมีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษโดยรวมต่ำในผู้ที่มีสุขภาพดี แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารเช่นตะคริวคลื่นไส้และท้องร่วง

นอกจากนี้เนื่องจากการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมของร่างกายการบริโภควิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเก็บธาตุเหล็กไว้มากเกินไป

เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินซีที่มากเกินไป IOM จึงกำหนดระดับการบริโภคส่วนบนที่ยอมรับได้ (UL) สำหรับวิตามินดังต่อไปนี้:

เวทีชีวิตULเด็ก (1-3 ปี)400 มกเด็ก (4–8 ปี)650 มกวัยรุ่น (9–13 ปี)1,200 มกวัยรุ่น (14–18 ปี)1,800 มกผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)2,000 มก

สรุป

เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารให้รับประทานวิตามินซีของคุณภายใน UL ที่กำหนดโดย IOM ผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี

บรรทัดล่างสุด

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ สนับสนุนการรักษาบาดแผลการสร้างคอลลาเจนและภูมิคุ้มกัน

RDA สำหรับวิตามินซีคือ 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

อาหารเสริมวิตามินซีควรเป็นไปตาม RDA และอยู่ต่ำกว่ามาตรฐาน UL - 400 ที่กำหนดไว้สำหรับเด็กเล็ก 1,200 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,800 มก. สำหรับวัยรุ่นและ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่

การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายชนิดยังช่วยส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงได้อีกด้วย