Quinoa Low Carb (หรือ Keto-Friendly) หรือไม่?

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือจัดการกับภาวะสุขภาพเรื้อรังตัดสินใจที่จะ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าโดยปกติแล้วธัญพืชจะไม่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ควินัวมักถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันเป็นไปตามอาหารเหล่านี้หรือไม่

ในทางเทคนิคหลอกจริง quinoa (Chenopodium quinoa) ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคและการเสียชีวิต

เมล็ดพืชนี้ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีสารอาหารมากมาย ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติมีหลายสีและมักรับประทานในสลัดสตูว์และพอร์ทริดจ์

บทความนี้จะบอกคุณว่า quinoa เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นมิตรกับคีโต

มีคาร์โบไฮเดรตกี่ชนิดใน quinoa?

Quinoa ถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเนื่องจากมี 21.2 กรัมในอาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ปรุงสุกแล้ว ซึ่งจะทำให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับลูกเดือย

ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณปฏิบัติตามควินัวหนึ่งมื้ออาจเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในแต่ละวัน

ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

เนื่องจากร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตจากเส้นใยอาหารได้ไม่เต็มที่การลบไฟเบอร์ทั้งหมดออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารจะบอกให้คุณทราบว่าร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตไปกี่คาร์โบไฮเดรต

ตัวเลขนี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

เนื่องจากควินัวปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีเส้นใย 2.6 กรัมส่วนนี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 18.6 กรัม

แม้ว่าจำนวนนี้จะต่ำกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่โปรดทราบว่ายังคงมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิมากกว่า 13 กรัมในขนมปังโฮลเกรนชิ้นเดียวซึ่งเป็นอาหารที่โดยทั่วไปไม่ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป

ควินัวปรุงสุกเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 21.2 กรัมหรือ 18.6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิทำให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

คุณสามารถทานควินัวในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตได้หรือไม่?

หลายคนต้องการกินควินัวในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตามขนาดการแสดงผลเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังวางแผนที่จะรวมเมล็ดพืชนี้ไว้ในอาหารคีโตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรทำแบบเบาบางเท่านั้นไม่ใช่ในปริมาณที่พอดี

ตัวอย่างเช่นในอาหารคีโตที่เข้มงวดซึ่ง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไว้ที่ 20 กรัมต่อวันควินัวเต็ม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งมื้อจะเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 21 กรัม

แม้จะรับประทานอาหารคีโตที่ผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งอนุญาตให้รับประทานได้มากถึง 50 กรัมต่อวัน แต่คุณยังคงต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ทั้งหมดอย่างระมัดระวังและยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนและไขมันหนาแน่นตลอดทั้งวัน

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างจะเข้มงวดน้อยกว่าและอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น แต่คุณควรกินควินัวในปริมาณที่น้อยมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโต - ถ้าเลย

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถโรยหนึ่งช้อนเต็มบนสลัดหรือสตูว์ ด้วยวิธีนี้คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับความกรุบกรอบและรสชาติบ๊องอันเป็นเอกลักษณ์ของควินัวได้โดยไม่ต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

เรื่องการเตรียมความพร้อม

วิธีที่คุณเตรียมควินัวมีผลต่อปริมาณสารอาหารโดยรวมทำให้เมล็ดพืชชนิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมทั้งคีโตด้วย

ตัวอย่างเช่นควินัวที่ปรุงด้วยซอสหรือน้ำสลัดจะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าควินัวธรรมดา อาหารอื่น ๆ เช่นผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณได้เช่นกัน

หากคุณวางแผนที่จะกินควินัวในปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณอย่าลืมเตรียมแบบธรรมดาและนับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในมื้ออาหารของคุณ

สรุป

Quinoa เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น หากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารให้พิจารณาว่าเป็นเครื่องปรุงมากกว่าอาหารจานเดียวและอย่าลืมหลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดเต็ม

คาร์โบไฮเดรตนับสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโต

โดยทั่วไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไขมันน้อยกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป

รูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้ส่งเสริมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วปลาและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมอบของหวานผลไม้บางชนิดและธัญพืช ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัดควินัวจะถูกพิจารณาโดยอัตโนมัติ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 50–130 กรัมต่อวันซึ่งสูงกว่าปริมาณที่อนุญาตในอาหารคีโต

อาหารคีโตมีข้อ จำกัด มากขึ้น

อาหารคีโตเจนิกเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนปานกลางและมีไขมันสูงมาก

ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเกิดภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เพื่อรักษาภาวะคีโตซิสในอาหารนี้โดยทั่วไปคุณควรทานคาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวัน

หลักเกณฑ์หลายประการสำหรับอาหารคีโตห้ามธัญพืชโดยสิ้นเชิง

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงคีโตมีไขมันและโปรตีนมากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตได้ 50–130 กรัมต่อวันคีโต จำกัด ให้คุณรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็ก 20–50

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าควินัวจะถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ควินัวก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงและควร จำกัด อย่างมากสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต

หากคุณตัดสินใจที่จะบริโภคมันอย่ากินเต็มส่วน แต่ให้ทำเหมือนเครื่องปรุงสำหรับสลัดสตูว์แซนด์วิชหรือโจ๊ก

หากคุณต้องการเล่นอย่างปลอดภัยด้วยการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณคุณควรหลีกเลี่ยง quinoa โดยสิ้นเชิง

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto