คั้นน้ำ: ดีหรือไม่ดี?

ผักและผลไม้ดีต่อสุขภาพของคุณ

บางคนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

การคั้นน้ำซึ่งเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสกัดน้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากผักและผลไม้สดได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

หลายคนใช้เพื่อดีท็อกซ์หรือเพิ่มสารอาหารให้กับอาหาร

ผู้สนับสนุนอ้างว่าการคั้นน้ำสามารถปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารจากผักและผลไม้ได้ในขณะที่คนอื่น ๆ บอกว่ามันจะดึงสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์

นี่คือการทบทวนโดยละเอียดเกี่ยวกับการคั้นน้ำผลไม้และผลกระทบต่อสุขภาพ - ทั้งดีและไม่ดี

คั้นน้ำคืออะไร?

การคั้นน้ำเป็นกระบวนการที่สกัดน้ำผลไม้จากผักและผลไม้สด

โดยปกติแล้วสารที่เป็นของแข็งส่วนใหญ่รวมถึงเมล็ดพืชและเยื่อกระดาษจากผักและผลไม้ทั้งหมด

ของเหลวที่ได้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้หรือผักทั้งหมด

วิธีการคั้นน้ำ

วิธีการคั้นน้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่การคั้นผลไม้ด้วยมือไปจนถึงเครื่องคั้นน้ำแบบใช้มอเตอร์

เครื่องคั้นน้ำทั่วไปสองประเภท ได้แก่ :

• แรงเหวี่ยง. เครื่องคั้นน้ำเหล่านี้บดผักและผลไม้ให้เป็นเนื้อเยื่อผ่านการปั่นความเร็วสูงด้วยใบมีดตัด การปั่นยังแยกน้ำผลไม้ออกจากของแข็ง
• กดเย็น เรียกอีกอย่างว่าเครื่องคั้นน้ำผลไม้บดและกดผักและผลไม้ช้ากว่ามากเพื่อให้ได้น้ำผลไม้มากที่สุด

คุณภาพทางโภชนาการของน้ำผลไม้ที่ได้จากเครื่องคั้นน้ำผลไม้แบบแรงเหวี่ยงและแบบกดเย็นนั้นใกล้เคียงกัน

วัตถุประสงค์ของการคั้นน้ำ

โดยทั่วไปจะใช้การคั้นน้ำเพื่อวัตถุประสงค์สองประการ:

• การทำความสะอาดหรือการล้างพิษ: อาหารแข็งจะถูกกำจัดออกไปและใช้เพียงน้ำผลไม้เป็นเวลา 3 วันถึงหลายสัปดาห์ บางคนเชื่อว่าการดื่มน้ำผลไม้จะช่วยชะล้างสารพิษในร่างกายได้ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานสนับสนุนประสิทธิภาพ
• การเสริมอาหารตามปกติ: น้ำผลไม้สดสามารถใช้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารประจำวันของคุณเพิ่มปริมาณสารอาหารจากผักและผลไม้ที่คุณไม่ควรบริโภค

สรุป

การคั้นน้ำเป็นการสกัดและดื่มน้ำจากผักและผลไม้สด บางคนทำเพื่อดีท็อกซ์ในขณะที่บางคนทำเพื่อเสริมการรับประทานอาหารในปัจจุบัน

น้ำผลไม้เป็นวิธีง่ายๆในการรับสารอาหารจำนวนมาก

หลายคนไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ระดับสารอาหารในอาหารที่คุณกินก็ต่ำกว่าที่เคยเป็นมากเช่นกัน

ส่วนใหญ่เกิดจากวิธีการแปรรูปและเวลาที่ใช้ในการรับผลิตผลจากสนามไปยังซูเปอร์มาร์เก็ต

สภาพแวดล้อมที่มีมลพิษและระดับความเครียดสูงสามารถเพิ่มความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารบางชนิด

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่อาจป้องกันโรคได้

หากคุณพบว่ายากที่จะได้รับผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำในอาหารของคุณในแต่ละวันการคั้นน้ำอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมด้วยน้ำผักและผลไม้รวมในช่วง 14 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับสารอาหารของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีวิตามินอีซีลีเนียมและโฟเลต

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าการดื่มน้ำผลไม้ที่ทำจากผักและผลไม้สดหรือผงผสมเข้มข้นช่วยเพิ่มระดับโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและวิตามินอี

สรุป

หากคุณดิ้นรนที่จะกินผักและผลไม้ให้เพียงพอในแต่ละวันการคั้นน้ำเป็นวิธีที่สะดวกในการรับสารอาหารที่สำคัญมากมาย

น้ำผลไม้ป้องกันโรคได้หรือไม่

มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงผักและผลไม้ทั้งตัวเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค แต่การศึกษาเกี่ยวกับน้ำผักและผลไม้นั้นหาได้ยากกว่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ไฟเบอร์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากถูกผูกไว้กับเส้นใยและปล่อยออกมาในระบบย่อยอาหารของคุณ

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากแสดงให้เห็นถึงสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำแอปเปิ้ลและทับทิมเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้การบริโภคน้ำผักและผลไม้ในรูปของเหลว (หรือความเข้มข้นแบบผสม) อาจลดระดับโฮโมซิสเทอีนและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์ในผู้ที่ดื่มน้ำผักและผลไม้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

การลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์อาจเนื่องมาจากมีโพลีฟีนอลในน้ำผลไม้อยู่ในระดับสูง สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารจากพืชและเชื่อว่าจะช่วยปกป้องเซลล์สมอง

แม้จะมีผลลัพธ์เหล่านี้ แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำผักและผลไม้

สรุป

หลักฐานที่ จำกัด เชื่อมโยงน้ำผักและผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคหัวใจ

ควรบริโภคผลไม้และผักทั้งผล

ผู้สนับสนุนการคั้นน้ำมักอ้างว่าการดื่มน้ำผลไม้ดีกว่าการกินผักและผลไม้ทั้งตัว

พวกเขายืนยันว่าการเอาเส้นใยออกทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนเรื่องนี้

ในความเป็นจริงคุณอาจต้องการปริมาณไฟเบอร์ของผลไม้หรือผักเพื่อให้พืชได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

ตัวอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระที่จับกับเส้นใยพืชตามธรรมชาติจะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำ พวกเขาอาจมีบทบาทสำคัญในประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ทั้งตัว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยมากถึง 90% จะถูกขจัดออกในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำผลไม้ขึ้นอยู่กับเครื่องคั้นน้ำผลไม้ เส้นใยที่ละลายน้ำบางส่วนจะยังคงอยู่ แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของไฟเบอร์

การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาพบว่าการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบการกินแอปเปิ้ลทั้งลูกกับการดื่มน้ำแอปเปิ้ล พบว่าการดื่มน้ำแอปเปิ้ลใสช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้ 6.9% เมื่อเทียบกับการกินแอปเปิ้ลทั้งลูก ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากปริมาณเส้นใยของแอปเปิ้ลทั้งหมด

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ที่บริโภคน้ำผลไม้ในขณะที่ผลไม้ทั้งหมดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง

ผู้คนมักจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อกินผลไม้ทั้งผลเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาดื่มน้ำผลไม้เทียบเท่า

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการผสมและการคั้นน้ำที่มีต่อปริมาณสารอาหารของเกรปฟรุต ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าการผสมซึ่งมีเส้นใยมากกว่าเป็นเทคนิคที่ดีกว่าในการได้รับสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้น

คุณควรเพิ่มไฟเบอร์ในน้ำผลไม้ของคุณหรือไม่?

ระดับไฟเบอร์ในน้ำผลไม้ของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่คุณใช้ แต่แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้เพิ่มกากที่เหลือลงในอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

แม้ว่าวิธีนี้จะดีกว่าการทิ้งใยอาหารไป แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเติมไฟเบอร์ลงในน้ำผลไม้ซ้ำไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกับการกินผักและผลไม้ทั้งตัว

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าการเพิ่มระดับไฟเบอร์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติลงในน้ำผลไม้ไม่ได้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สรุป

การรับประทานผักและผลไม้ทั้งผลดีต่อสุขภาพ การคั้นน้ำทำให้คุณพลาดไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

การคั้นน้ำเพื่อลดน้ำหนักอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี

หลายคนใช้การคั้นน้ำเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนัก

อาหารน้ำผลไม้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภค 600–1,000 แคลอรี่ต่อวันจากน้ำผลไม้เท่านั้นส่งผลให้แคลอรี่ขาดดุลอย่างรุนแรงและน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาไว้นานกว่าสองสามวัน

แม้ว่าการลดน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงเช่นนี้สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณในระยะยาว

การรับประทานน้ำผลไม้ยังมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การขาดสารอาหารในระยะยาวเนื่องจากน้ำผลไม้ขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

สรุป

อาหารคั้นน้ำส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะไม่ยั่งยืนในระยะยาวและอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

น้ำผลไม้ไม่ควรแทนที่มื้ออาหาร

การใช้น้ำผลไม้ทดแทนมื้ออาหารอาจไม่ดีต่อร่างกายของคุณ

เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่สมดุลทางโภชนาการเนื่องจากไม่มีโปรตีนหรือไขมันเพียงพอ

การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อและสุขภาพในระยะยาว

นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อพลังงานที่ยั่งยืนสมดุลของฮอร์โมนและเยื่อหุ้มเซลล์ นอกจากนี้ยังอาจให้วิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K

ที่กล่าวว่าการเปลี่ยนอาหารหนึ่งมื้อต่อวันด้วยน้ำผลไม้ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายตราบใดที่ส่วนที่เหลือของอาหารของคุณมีความสมดุลมากขึ้น

คุณสามารถทำให้น้ำผลไม้ของคุณสมดุลทางโภชนาการมากขึ้นโดยการเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่ดีบางอย่าง ได้แก่ เวย์โปรตีนนมอัลมอนด์อะโวคาโดกรีกโยเกิร์ตและเนยถั่ว

สรุป

น้ำผลไม้ไม่สมดุลทางโภชนาการเนื่องจากไม่มีโปรตีนหรือไขมันในปริมาณที่เพียงพอ การเพิ่มแหล่งโปรตีนและไขมันลงในน้ำผลไม้สามารถช่วยได้

น้ำผลไม้ทำความสะอาดไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตราย

การบริโภคน้ำผลไม้ในปริมาณสูงเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเมตาบอลิกและโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับการล้างพิษโดยการกำจัดอาหารที่เป็นของแข็ง

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อขจัดสารพิษด้วยตัวเองโดยใช้ตับและไต

นอกจากนี้หากคุณคั้นน้ำผักปลอดสารพิษคุณอาจต้องบริโภคสารพิษอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับพวกมันเช่นยาฆ่าแมลง

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตการบริโภคน้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยออกซาเลตในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับไตวาย

การทำความสะอาดน้ำผลไม้ที่รุนแรงมากขึ้นเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่เป็นลบเช่นท้องร่วงคลื่นไส้เวียนศีรษะและความเหนื่อยล้า

สรุป

ไม่มีหลักฐานว่าน้ำผลไม้ทำความสะอาดจำเป็นสำหรับการขับสารพิษในร่างกาย นอกจากนี้การคั้นน้ำอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือใช้ยาบางชนิด

น้ำผลไม้มีน้ำตาลในปริมาณสูง

สิ่งที่คุณเลือกสำหรับน้ำผลไม้มีความสำคัญและผลไม้มีน้ำตาลมากกว่าผัก

การบริโภคน้ำตาลฟรุกโตสมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้มีส่วนเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดที่สูงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

น้ำแอปเปิ้ล 100% ประมาณ 3.9 ออนซ์ (114 มล.) มีไฟเบอร์เกือบเป็นศูนย์ แต่มีน้ำตาล 13 กรัมและ 60 แคลอรี่

ในทำนองเดียวกันน้ำองุ่น 100% มีน้ำตาล 20 กรัมต่อออนซ์ 3.9 ออนซ์ (114 มล.)

เพื่อให้น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลต่ำให้ลองคั้นน้ำผักจากนั้นเพิ่มผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หากคุณต้องการความหวานมากขึ้น

สรุป

น้ำผลไม้ที่มีส่วนผสมของผลไม้เป็นหลักมีน้ำตาลสูงกว่าน้ำผักมาก

บรรทัดล่างสุด

น้ำผลไม้สดมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามผักและผลไม้ยังคงเป็นผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมื่อบริโภคทั้งหมด