7 สลัด Keto ที่เรียบง่ายและอร่อย

อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวันเพื่อกระตุ้นคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจมีข้อ จำกัด คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถทานสลัดอะไรได้บ้างในอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดคีโตควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือสลัดคีโตที่เรียบง่ายและอร่อย 7 รายการพร้อมสูตรอาหาร

1. สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่างนี้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดโอเลอิกจากมะกอกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และอะโวคาโด

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองจำนวนมากเชื่อมโยงกรดโอเลอิกเพื่อลดการอักเสบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• น่องไก่ย่างหั่นบาง ๆ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม)
• ผักกาดโรเมน 4 ถ้วย (200 กรัม) สับ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม) สับ
• 1/2 ของแตงกวาขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• เฟต้าชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ร่วน
• มะกอก 1 ออนซ์ (28 กรัม) หั่นบาง ๆ
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• 2 กลีบกระเทียมบด
• โหระพาสด 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. เคลือบไก่ด้วยเกลือพริกไทยกระเทียมและโหระพา
2. ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่ไก่และปรุงจนเป็นสีน้ำตาล เมื่อสุกทั่วแล้วให้นำไก่ขึ้นจากความร้อน
3. ในชามขนาดใหญ่จัดผักกาดหอมมะเขือเทศเชอร์รี่แตงกวาอะโวคาโดและมะกอกตามต้องการ เมื่อไก่เย็นลงแล้วให้ใส่ลงในสลัด
4. หยดน้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอกเพิ่มเติมหากต้องการ

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 617
• โปรตีน: 30 กรัม
• ไขมัน: 52 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม

2. สลัดทาโก้

สลัดทาโก้เพื่อสุขภาพนี้พร้อมในเวลาไม่ถึง 30 นาที

มีส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลเซียมหลายอย่างเช่นครีมเปรี้ยวและชีสเพื่อให้ได้ 31% ของความต้องการต่อวันของคุณต่อหนึ่งมื้อ แคลเซียมมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• เนื้อดิน 1/2 ปอนด์ (225 กรัม)
• ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม) สับ
• เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ขูด
• ครีมเปรี้ยว 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• หัวหอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
• พริกหยวกบด 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่เนื้อดินและปรุงจนเป็นสีน้ำตาล
2. ใส่ยี่หร่าปาปริก้าเกลือและพริกไทย ปล่อยให้เนื้อวัวเย็นลงเล็กน้อย
3. ผสมผักกาดมะเขือเทศอะโวคาโดและหัวหอมแล้วเสิร์ฟบนจานสองจาน
4. ใส่สลัดกับเนื้อวัวแล้วโรยหน้าด้วยชีสและครีมเปรี้ยว

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 555
• โปรตีน: 25 กรัม
• ไขมัน: 47 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม

3. สลัดปลาแซลมอนอบเพสโต้ง่ายๆ

สลัดเพสโต้แซลมอนแสนอร่อยนี้ทำได้ง่ายและพร้อมในเวลาไม่ถึง 20 นาที

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA กรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้หมายความว่าต้องมาจากอาหารของคุณ

การศึกษาเชื่อมโยง EPA และ DHA กับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งลดการอักเสบความเสี่ยงโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็ง

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• ปลาแซลมอน 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) หรือเนื้อปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (225 กรัม) สองชิ้น
• ผักโขมดิบ 8 ออนซ์ (220 กรัม)
• เพสโต้สีเขียว 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ℉ (200 ℃) แล้วทาไขมันในจานอบด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
2. วางหนังปลาแซลมอนลงบนจานอบ กระจายเพสโต้อย่างเท่าเทียมกันด้านบน บีบน้ำมะนาวลงบนเพสโต้และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
3. นำปลาแซลมอนไปอบประมาณ 15-20 นาทีหรือจนกว่าจะสุกง่าย
4. ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบให้ผัดผักโขมในกระทะกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) เป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่าใบไม้จะร่วงโรย
5. เมื่อสุกแล้วนำปลาแซลมอนออกแล้วเสิร์ฟบนผักโขม

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 340
• โปรตีน: 29 ​​กรัม
• ไขมัน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม

4. สลัดอะโวคาโดกุ้ง

สลัดอะโวคาโดกุ้งง่ายๆนี้เป็นมิตรกับคีโตและพร้อมในเวลาไม่ถึง 30 นาที

กุ้งมีโปรตีนและสารอาหารสูงเช่นไอโอดีน ไอโอดีนช่วยสุขภาพสมองและจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• กุ้งดิบ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) ปอกเปลือกและหั่น
• อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1/2 ของหัวหอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• น้ำมะนาวหรือมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ตั้งกระทะด้วยไฟแรงปานกลางจากนั้นใส่เนยและกุ้งลงไป ปรุงให้สุกแล้วพักกุ้งไว้บนจาน
2. ใส่ผักกาดหอมอะโวคาโดและมะเขือเทศเชอร์รี่ลงในชามผสมขนาดใหญ่ หยดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือมะนาวแล้วโยน
3. โรยหน้าด้วยกุ้งพร้อมเสิร์ฟ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ

สรุป

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 449
• โปรตีน: 25 กรัม
• ไขมัน: 35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม

5. สลัดไข่และมายองเนส

สลัดคีโตครีมกับไข่มายองเนสและอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปิกนิกและอาหารระหว่างเดินทาง

ยิ่งไปกว่านั้นมันยังมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยเฉพาะไข่มีโปรตีนและไขมันสูงไส้เยอะและอุดมไปด้วยสารอาหารรองเช่นโคลีนซีแซนทีนและลูทีน

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• ไข่ลวก 4 ฟองปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• มายองเนส 1/3 ถ้วย (66 กรัม)
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางบด
• กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (5 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ทางเลือก: ผักกาดหอมสำหรับเสิร์ฟ

คำแนะนำ:

1. ในชามผสมขนาดกลางผสมไข่อะโวคาโดบดมายองเนสมัสตาร์ด Dijon น้ำมะนาวและสมุนไพร เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. เสิร์ฟสลัดไข่ตามที่เป็นอยู่หรือตักส่วนผสมลงบนผักกาดหอม

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 271
• โปรตีน: 13
• ไขมัน: 23
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 2
• ไฟเบอร์: 2 กรัม

6. สลัดเบคอนไข่และผักโขม

สลัดผักโขมกับเบคอนและไข่ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมได้ตลอดทั้งวัน

ที่น่าสนใจคือมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาสูงเช่นวิตามินเอลูทีนและซีแซนทีน วิตามินเอช่วยรักษาเซลล์รับแสงในดวงตาของคุณในขณะที่ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เสมือนกันแดดตามธรรมชาติเพื่อป้องกันแสงสีฟ้า

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• ไข่ลวก 4 ฟองปอกเปลือกหั่นบาง ๆ
• เบคอนสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หั่นบาง ๆ หรือร่วน
• ผักโขมดิบ 4 ถ้วย (170 กรัม)
• มัสตาร์ด Dijon 1/2 ช้อนชา (2.5 มล.)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (22.5 กรัม)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ต้มไข่ในกระทะจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว ในระหว่างนี้ให้ปรุงเบคอนบนเตาในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จนกรอบ
2. พอสุกตั้งไข่และเบคอนพักไว้ ในชามขนาดเล็กปัดมัสตาร์ด Dijon น้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอก
3. ใส่เบคอนไข่และผักโขมลงในชามสลัดขนาดใหญ่ ใส่น้ำสลัดโยนและเสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):

• แคลอรี่: 397
• โปรตีน: 21 กรัม
• ไขมัน: 33 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม

7. สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ

แม้ว่าอาหารคีโตมักเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับอาหารจากพืชได้

สลัดคีโตนี้เหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือมังสวิรัติและอุดมไปด้วยสารอาหาร

ตัวอย่างเช่นการให้บริการเพียงครั้งเดียวมีความต้องการวิตามินเคมากกว่า 300% ต่อวันซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพของหัวใจ

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):

• คะน้าอ่อน 4 ถ้วยตวง (170 กรัม) สับ
• 1 อะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ หรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ถั่วไพน์ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ (8 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. ใส่ผักคะน้าและน้ำมันมะกอกลงในชามผสมขนาดใหญ่ นวดน้ำมันลงในผักคะน้าเบา ๆ ประมาณ 1-2 นาทีหรือจนใบอ่อนลง
2. ใส่ถั่วไพน์น้ำมะนาวและอะโวคาโดแล้วโยน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ
3. เสิร์ฟทันที

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อการให้บริการ (สำหรับสอง):

• แคลอรี่: 286
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 26 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยทั่วไปแล้วอาหารคีโตจะ จำกัด ปริมาณคาร์บไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวันเพื่อให้เข้าถึงและรักษาคีโตซิสได้

ดังนั้นสลัดคีโตของคุณควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแทนที่จะใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูง รายการคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่ยกเว้นอะโวคาโด
• ผลไม้อบแห้ง: ผลไม้แห้งทั้งหมดรวมทั้งลูกเกดอินทผลัมและลูกพรุน
• ขนมปังและธัญพืช: ข้าวฟาร์โรควินัวบูลกูร์กรูตันและอื่น ๆ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วลิสงและอื่น ๆ
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศข้าวโพดมันเทศและอื่น ๆ
• พาสต้า: พาสต้าจากข้าวสาลีทุกประเภท
• สารเติมแต่งที่มีน้ำตาลสูง: ถั่วหวานแยม
• น้ำสลัดบางชนิด: น้ำสลัดไขมันต่ำปราศจากไขมันและ / หรือน้ำสลัดรสหวานเช่นมัสตาร์ดน้ำผึ้ง

หากต้องการเพิ่มปริมาณไขมันในสลัดให้หยดน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดลงไป คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงเช่นอะโวคาโดหรือชีส

สรุป

หลีกเลี่ยงส่วนผสมเช่น croutons พาสต้าผลไม้และผักที่มีแป้งในสลัดคีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโต จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยคีโตซิส

แม้ว่าจะ จำกัด กลุ่มอาหารหลายกลุ่ม แต่คุณยังสามารถสร้างสลัดแสนอร่อยโดยใช้ส่วนผสมและน้ำสลัดที่เป็นมิตรกับคีโตได้

หากคุณสนใจอาหารประเภทนี้ลองผสมผสานสลัดสองสามอย่างนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ

การเตรียมอาหาร: สลัดที่ไม่น่าเบื่อ