พืชตระกูลถั่ว: ดีหรือไม่ดี? - อาหารการกิน

พืชตระกูลถั่ว: ดีหรือไม่ดี?

พืชตระกูลถั่วเป็นที่ถกเถียงกันในบางวงการ

บางคนเลือกที่จะกำจัดพวกเขาออกจากอาหารด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์หรือเป็นอันตราย

บทความนี้จะอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

พืชตระกูลถั่วคืออะไร?

ตระกูลถั่วประกอบด้วยพืชที่ผลิตฝักที่มีเมล็ดอยู่ภายใน คำว่า "พืชตระกูลถั่ว" ใช้เพื่ออธิบายเมล็ดของพืชเหล่านี้

พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วถั่วเหลืองและถั่วลิสง

ประเภทต่างๆมีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านโภชนาการลักษณะรสชาติและการใช้งาน

สรุป
พืชตระกูลถั่วเป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายเมล็ดพืชจากตระกูลถั่วซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลิสง

อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่นและเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 230
โปรตีน: 18 กรัม
ไฟเบอร์: 16 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
เหล็ก: 37% ของมูลค่ารายวัน (DV)
โฟเลต: 90% ของ DV
แมกนีเซียม: 17% ของ DV
โพแทสเซียม: 16% ของ DV

ยิ่งไปกว่านั้นในปริมาณที่เท่ากันยังมีมากกว่า 10% ของ DV สำหรับวิตามิน B1, B3, B5 และ B6 เช่นเดียวกับฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและแมงกานีส

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีราคาถูกซึ่งทำให้เป็นวัตถุดิบหลักในประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศ

สรุป
พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงบรรจุโปรตีนและเส้นใยมากมาย นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและมีจำหน่ายทั่วไป

มีสารต่อต้านสารอาหาร

คุณภาพทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วถูกขัดขวางโดยสารประกอบบางชนิด

พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ

กรดไฟติก

กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดรวมทั้งพืชตระกูลถั่ว

ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียมจากอาหารมื้อเดียวกันและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุในผู้ที่อาศัยพืชตระกูลถั่วหรืออาหารที่มีไฟเตตสูงอื่น ๆ เป็นอาหารหลัก

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องก็ต่อเมื่อการบริโภคเนื้อสัตว์อยู่ในระดับต่ำและอาหารที่มีไฟเตตสูงเป็นประจำเป็นส่วนใหญ่ของมื้ออาหารซึ่งเป็นเรื่องปกติในประเทศกำลังพัฒนา

ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำจะไม่เสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติก

คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกของพืชตระกูลถั่วได้หลายวิธีเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมัก

เลคตินส์

เลคตินเป็นกลุ่มโปรตีนที่อาจประกอบขึ้นเป็น 10% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดของพืชตระกูลถั่ว

พวกมันต่อต้านการย่อยอาหารและอาจส่งผลต่อเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณ

เลคตินที่ได้รับการศึกษาอย่างดีชนิดหนึ่งคือไฟโตฮีแมกกลูตินินซึ่งพบในถั่วแดง เป็นพิษในปริมาณสูงและมีรายงานการเกิดพิษหลายครั้งหลังจากบริโภคถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้อง

ในพืชตระกูลถั่วที่กินได้อื่น ๆ ส่วนใหญ่ปริมาณเลคตินไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดอาการ

ที่กล่าวว่าควรรับประทานถั่วที่ปรุงสุกเต็มที่และเตรียมไว้เท่านั้น

การแช่ค้างคืนและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีจะช่วยย่อยสลาย phytohemagglutinin และ lectins อื่น ๆ

สรุป
พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมที่เหมาะสมจะกำจัดส่วนใหญ่ออกไป

อุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเช่นแป้งที่ทนต่อและเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ทั้งสองชนิดผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณโดยไม่ได้ย่อยจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นที่เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรของคุณ

ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของเส้นใยเหล่านี้ ได้แก่ แก๊สและท้องอืด แต่ยังช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเทรตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

ยิ่งไปกว่านั้นทั้งแป้งที่ทนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณอิ่ม

นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพอย่างมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน