เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อเหล่านี้มีประโยชน์สำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณ
อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานไม่ได้รับประทานไขมันโอเมก้า 3 เกือบเพียงพอ
นี่คือคำแนะนำขั้นสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือ n-3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
กรดไขมันเหล่านี้เรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเนื่องจากจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เหมือนไขมันชนิดอื่น ๆ
ในฐานะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโครงสร้างทางเคมีของพวกมันมีพันธะคู่หลายพันธะ กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่ง
หลักการตั้งชื่อ "โอเมก้า" เกี่ยวข้องกับตำแหน่งของพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมัน โอเมก้า 3 มีพันธะคู่แรกที่วางคาร์บอนสามอะตอมไว้ห่างจากปลายโอเมก้า
สรุปกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้ ด้วยเหตุนี้จึงจัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็น
ไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ประเภท
มีกรดไขมันหลายชนิดที่อยู่ในตระกูลโอเมก้า 3 สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ EPA, DHA และ ALA
EPA (กรด eicosapentaenoic)
EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 20 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลและน้ำมันปลา
กรดไขมันนี้มีหน้าที่ที่จำเป็นมากมาย ที่สำคัญที่สุดคือใช้เพื่อสร้างโมเลกุลการส่งสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids สิ่งเหล่านี้สามารถลดการอักเสบ
EPA แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาพจิตใจบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้า
DHA (กรด docosahexaenoic)
DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 22 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลน้ำมันปลาและสาหร่าย
บทบาทหลักของ DHA คือทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในเซลล์ประสาทในสมองและดวงตาของคุณ ประกอบด้วยประมาณ 40% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสมองของคุณ
DHA มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาท นมแม่อาจมี DHA ในปริมาณมากขึ้นอยู่กับการบริโภคของมารดา
ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)
ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความยาว 18 คาร์บอน เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท
นอกเหนือจากการใช้พลังงานแล้ว ALA ยังไม่มีฟังก์ชันทางชีววิทยามากมาย
อย่างไรก็ตามมันจัดอยู่ในประเภทกรดไขมันที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็นต่างๆ
อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพสูงในมนุษย์ จากการประมาณการเพียงครั้งเดียวมีเพียงประมาณ 5% ของ ALA เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA และเพียง 0.5% เป็น DHA
ด้วยเหตุนี้ ALA จึงไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวของคุณ ALA ส่วนใหญ่ที่คุณกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน
สรุปไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารมีสามประเภทหลัก ๆ EPA และ DHA พบในอาหารทะเลและปลาในขณะที่ ALA มีมากในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีการศึกษาอย่างครอบคลุมมากที่สุดในโลก
พวกเขาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากในเงื่อนไขต่อไปนี้:
- ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
- โรคมะเร็ง. การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย
- ไขมันในตับ การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับได้
- ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
- การอักเสบและความเจ็บปวด โอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและอาการของโรคภูมิต้านตนเองต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดประจำเดือน
- สมาธิสั้น. ในเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถทำให้อาการต่างๆดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
- โรคหอบหืด โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่
- พัฒนาการของทารก DHA ที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสามารถปรับปรุงสติปัญญาและสุขภาพตาของลูกน้อยได้
- โรคสมองเสื่อม. การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
แม้จะมีการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังไม่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาทบทวนที่ใหญ่ที่สุดไม่พบประโยชน์
สรุปกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด แสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดปริมาณไขมันในตับลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันโรคหอบหืด
โอเมก้า 3 ที่ต้องรับมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักเช่นองค์การอนามัยโลก (WHO) และ European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
American Heart Association แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ
สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้เพิ่ม DHA 200 มก. เพิ่มเติมจากปริมาณที่แนะนำ
นอกจากนี้สถาบันวิทยาศาสตร์วิศวกรรมและการแพทย์แห่งชาติยังได้พัฒนาคำแนะนำการบริโภคสำหรับ ALA สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำคือ 1.6 และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงให้ขอคำแนะนำในการใช้ยาจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
โปรดทราบว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณบางส่วนอาจเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน การลดโอเมก้า 6 อาจลดความต้องการของคุณสำหรับโอเมก้า 3
สรุปโดยทั่วไปแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหรือรับประทาน EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารเสริม
คุณควรทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือไม่?
วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันมากคุณอาจต้องพิจารณาทานอาหารเสริม
ในความเป็นจริงการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อาหารเสริม EPA และ DHA ที่ดี ได้แก่ ปลาคริลล์และน้ำมันจากสาหร่าย สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทแนะนำให้ทานอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่าย
เมื่อพูดถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีทางเลือกมากมายและไม่ใช่ทั้งหมดที่ดี บางชนิดอาจมีสารประกอบที่เป็นอันตรายเนื่องจากมลภาวะ อย่าลืมศึกษาตัวเองก่อนซื้ออาหารเสริม
สรุปผู้ที่ไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันบ่อยๆควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 ปลาคริลล์และน้ำมันจากสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่ดี
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
เมื่อพูดถึงโภชนาการแล้วไม่ได้ดีขึ้นเสมอไป
เช่นเดียวกับสารอาหารส่วนใหญ่มีขีด จำกัด สูงสุดสำหรับปริมาณที่คุณควรรับประทาน
ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) การรับประทาน EPA และ DHA รวมกันสูงถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัย
ในปริมาณที่สูงโอเมก้า 3 มีผลทำให้เลือดบางลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคเลือดออกหรือกำลังทานยาลดความอ้วน
น้ำมันตับปลายังมีวิตามินเอสูงมากซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก
อย่าลืมอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา
สรุปการรับประทานโอเมก้า 3 ถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัยตามที่อย. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณทานยาลดความอ้วนหรือมีโรคเลือดออก
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
การได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งมื้อไม่ใช่เรื่องยากอย่างน้อยถ้าคุณกินปลา
อาหารบางอย่างที่มีโอเมก้า 3 สูงมากมีดังนี้
- ปลาแซลมอน: 4,023 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
- น้ำมันตับปลา: 2,664 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
- ปลาซาร์ดีน: 2,205 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
- ปลากะตัก: 951 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
- เมล็ดแฟลกซ์: 2,338 มก. ต่อมื้อ (ALA)
- เมล็ดเจีย: 4,915 มก. ต่อมื้อ (ALA)
- วอลนัท: 2,542 มก. ต่อมื้อ (ALA)
อาหารอื่น ๆ ที่มี EPA และ DHA สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือทุ่งหญ้าก็มีปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน
อาหารจากพืชทั่วไปหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA สูงเช่นถั่วเหลืองเมล็ดป่านและวอลนัท ผักอื่น ๆ รวมทั้งผักโขมและกะหล่ำบรัสเซลส์มีปริมาณเล็กน้อย
สรุปอาหารที่มี EPA และ DHA สูงมาก ได้แก่ ปลาแซลมอนน้ำมันตับปลาปลาซาร์ดีนและปลากะตักในขณะที่อาหารที่มี ALA ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือคำตอบสั้น ๆ สำหรับคำถามทั่วไปเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำมันปลา
1. น้ำมันปลาชนิดใดดีที่สุด?
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาส่วนใหญ่อยู่ในรูปเอทิลเอสเตอร์
อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระดูเหมือนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า
2. จะเกิดอะไรขึ้นกับโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย?
พวกเขาจะถูกใช้เป็นแหล่งแคลอรี่เช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ
3. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า 3 ได้ไหม?
ไม่แนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า 3 เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงซึ่งอาจเสียหายได้ง่ายเมื่อใช้ความร้อนสูง
ด้วยเหตุนี้คุณควรเก็บไว้ในที่มืดและเย็นและอย่าซื้อจำนวนมากเพราะอาจทำให้เสียได้
บรรทัดล่างสุด
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพ
หากคุณไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันบ่อยๆคุณควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3
เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรค
คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 รวมถึงอาหารมังสวิรัติได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์