รีวิวอาหารมันฝรั่ง: มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

คะแนน Healthline Diet: 1.08 จาก 5

อาหารมันฝรั่งหรือมันฝรั่งแฮ็คเป็นอาหารแฟชั่นระยะสั้นที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

แม้ว่าจะมีหลายรูปแบบ แต่เวอร์ชันพื้นฐานที่สุดอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งปอนด์ (0.45 กก.) ต่อวันโดยการกินอะไรเลยนอกจากมันฝรั่งธรรมดา

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งสารอาหารมากมาย แต่คุณอาจสงสัยว่าการกินมันจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

บทความนี้จะทบทวนข้อดีข้อเสียของอาหารมันฝรั่งและช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

ดัชนีชี้วัดการทบทวนอาหาร

• คะแนนรวม: 1.08
• การลดน้ำหนัก: 1.0
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 0.0
• ความยั่งยืน: 2.0
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 0.0
• คุณภาพโภชนาการ: 2.5
• ตามหลักฐาน: 1.0

บรรทัดด้านล่าง: อาหารมันฝรั่งกินเวลาสามถึงห้าวันและอนุญาตให้คุณกินมันฝรั่งธรรมดาเท่านั้น อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มีข้อ จำกัด อย่างมากขาดสารอาหารบางชนิดและอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมันฝรั่งคืออะไร?

อาหารมันฝรั่งยอดนิยมอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งปอนด์ (0.45 กก.) ต่อวันโดยการกินอะไรเลยนอกจากมันปูธรรมดาเป็นเวลาสามถึงห้าวัน

แนวคิดนี้ย้อนกลับไปในปี 1849 แต่ได้รับความนิยมอีกครั้งโดย Tim Steele ผู้เผยแพร่“ Potato Hack: Weight Loss Simplified” ในปี 2559

สตีลในหนังสือของเขาแนะนำว่ามันฝรั่งเป็น“ ยาลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีการคิดค้นมา” เขาอ้างว่าพวกเขาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณปรับปรุงสุขภาพลำไส้และให้สารอาหารมากมายเพื่อให้คุณมีพลังในขณะที่ลดน้ำหนัก

คนอื่น ๆ หันมารับประทานอาหารแบบสุดขั้ว - ยิ่งเพิ่มความนิยม

ตัวอย่างหนึ่งคือเพนน์จิลเล็ตต์นักมายากลที่ตีพิมพ์ "โอมเพี้ยง!: ฉันทำเงินกว่า 100 ปอนด์หายไปได้อย่างไร” อาหารของ Jillette ไม่มีอะไรเลยนอกจากมันฝรั่งธรรมดาในช่วง 2 สัปดาห์แรกซึ่งเขาลดน้ำหนักได้ 18 ปอนด์ (8 กิโลกรัม)

แม้ว่าหลายคนจะกล่าวหาว่าอาหารช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้

สรุป

อาหารมันฝรั่งเป็นอาหารแฟชั่นที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยการกินอะไรเลยนอกจากมันฝรั่งเป็นเวลาสามถึงห้าวัน การอ้างสิทธิ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

กฎการรับประทานอาหารมันฝรั่ง

อาหารมันฝรั่งมาพร้อมกับคำแนะนำที่ค่อนข้างน้อย แม้ว่าจะมีหลายรูปแบบ แต่ Tim Steele ได้สรุปกฎพื้นฐานเจ็ดประการไว้ในหนังสือของเขา:

• กฎข้อ 1. กินมันฝรั่งธรรมดาที่ปรุงสุกแล้วเป็นเวลาสามถึงห้าวัน
• กฎข้อ 2 ตามกฎทั่วไปกินมันฝรั่งวันละ 2–5 ปอนด์ (0.9–2.3 กิโลกรัม)
• กฎข้อ 3 อย่ากินอาหารอื่น ๆ รวมถึงเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้งเช่นซอสมะเขือเทศเนยครีมเปรี้ยวและชีส
• กฎข้อที่ 4 เกลือสามารถใช้ได้ถ้าคุณต้องทำอย่างแน่นอน แต่พยายามหลีกเลี่ยง
• กฎข้อที่ 5 เมื่อคุณกระหายน้ำให้ดื่มน้ำชาเปล่าหรือกาแฟดำเท่านั้น
• กฎข้อที่ 6 ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ออกกำลังกายเบา ๆ และเดินแทน
• กฎข้อ 7 ทานยาตามที่แพทย์สั่ง แต่อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ที่ไม่ได้ระบุไว้

ในอาหารรุ่นของ Steele อนุญาตให้ใช้มันฝรั่งสีขาวเท่านั้น ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ White Russet, Yukon Gold และมันฝรั่งสีแดง

รูปแบบอื่น ๆ ของอาหารจะผ่อนปรนมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหวานได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการแข่งขัน Spud Fit Challenge ซึ่งเป็นรูปแบบอาหารยอดนิยมที่สร้างโดย Andrew Taylor ในเวอร์ชันนี้อนุญาตให้ใช้สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่ปราศจากไขมันน้อยที่สุด

โปรดทราบว่าวิธีการปรุงอาหารมีความสำคัญ ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทอดหรือแปรรูปมากเกินไปเช่นเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดไม่อยู่ในเมนู

สรุป

Tim Steele มีกฎพื้นฐาน 7 ข้อสำหรับอาหารมันฝรั่ง แต่กฎหลักคือห้ามกินอะไรเลยนอกจากมันฝรั่งธรรมดาเป็นเวลาสามถึงห้าวัน

สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารมันฝรั่งโดยเฉพาะยังไม่มีให้บริการ แต่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงเพราะมีแคลอรี่ต่ำมาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี่อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้

แม้ว่ามันฝรั่ง 2–5 ปอนด์ (0.9–2.3 กิโลกรัม) ในแต่ละวันจะดูเหมือนมาก แต่ก็มีปริมาณแคลอรี่เพียง 530–1,300 แคลอรี่ซึ่งน้อยกว่าการบริโภคต่อวันของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมาก

ที่น่าสนใจคือมันฝรั่งมีสารยับยั้งโปรตีนเอส 2 ที่อาจช่วยลดความหิวโดยการย่อยอาหารให้ช้าลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับการรักษาด้วยมันฝรั่งนี้กินอาหารน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญและน้ำหนักลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับการรักษา อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์

แม้ว่าอาหารมันฝรั่งอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

นอกจากนี้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากยังแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญช้าลงและมวลกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

สรุป

อาหารมันฝรั่งมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้นเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมาก มันฝรั่งยังมีสารประกอบที่อาจลดความหิวแม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

แม้ว่าจะมีเหตุผลมากมายในการวิจารณ์อาหารมันฝรั่ง แต่ก็มีประโยชน์บางประการ:

• มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมโฟเลตและธาตุเหล็ก
• ไม่ซับซ้อน แม้ว่าจะมีข้อ จำกัด แต่อาหารมันฝรั่งก็ค่อนข้างง่ายที่จะเข้าใจ เพียงแค่กินมันฝรั่งธรรมดาเป็นเวลาสามถึงห้าวัน
• ราคาไม่แพง มันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีราคาถูกที่สุดทำให้อาหารนี้มีราคาไม่แพงนัก
• มีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่มันฝรั่งก็ไม่ได้ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ - ไม่มีอาหารเพียงอย่างเดียวที่สามารถทำได้ ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งขาดวิตามินบี 12 แคลเซียมและสังกะสีซึ่งล้วน แต่จำเป็นต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันจะดีต่อสุขภาพของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

สรุป

อาหารมันฝรั่งมีประโยชน์เนื่องจากมีสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเข้าใจง่ายและราคาไม่แพงอีกด้วย

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

มีข้อเสียที่สำคัญในการใช้มันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียวของคุณ

จำกัด มาก

อาหารมันฝรั่งอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีข้อ จำกัด มากที่สุด

สิ่งนี้ทำให้ยากมากที่จะติดตาม ยิ่งไปกว่านั้นการอดอาหารอย่างเข้มงวดประเภทนี้อาจทำให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร

ในความเป็นจริงการอดอาหารอย่าง จำกัด เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการดื่มสุรา

ยิ่งไปกว่านั้นพฤติกรรมที่ จำกัด อื่น ๆ ยังได้รับการสนับสนุนในการรับประทานอาหารนี้รวมถึงการงดมื้ออาหารและการอดอาหาร สิ่งนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารมีแคลอรี่ต่ำมากอยู่แล้ว

น่าตกใจผู้เขียน“ Potato Hack: Weight Loss Simplified” ยังแนะนำว่าผู้อดอาหารควร“ เรียนรู้ที่จะยอมรับความหิวโหยและยอมแพ้ในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น”

ขาดโปรตีนไขมันและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่สมดุลโดยรวมได้อย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตามพวกมันไม่สามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของคุณได้

พวกเขาขาดสารอาหารหลัก 2 ชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูกให้โปรตีนเพียง 4 กรัมและแทบไม่มีไขมันเลย

แม้ว่ามันฝรั่งจะมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสูงเช่นโพแทสเซียมวิตามินซีและธาตุเหล็ก แต่ก็มีน้อยหลายชนิดเช่นแคลเซียมวิตามินเอและวิตามินบีบางชนิด

เนื่องจากอาหารมันฝรั่งมีวัตถุประสงค์เพื่อติดตามเพียงสามถึงห้าวันจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะขาดสารอาหาร

ถึงกระนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลายอย่างหากคุณเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหารในระยะยาวหรือในช่วงอุบาทว์บ่อยๆ

คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารที่เป็นที่นิยมเช่นมันฝรั่งเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเนื่องจากสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการสูญเสียกล้ามเนื้อมักมาพร้อมกับการสูญเสียไขมันขณะอดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่ลดลงอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 18% ของน้ำหนักที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากโดยมีเพียง 500 แคลอรี่ต่อวันนั้นมาจากมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

ในการเปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มี 1,250 แคลอรี่ต่อวันจะสูญเสียเพียง 8% ของน้ำหนักจากมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนเสริมอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการ จำกัด แคลอรี่ แต่อาหารมันฝรั่งขาดแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับน้ำหนักกลับคืนมา

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเช่นอาหารมันฝรั่งร่างกายของคุณอาจปรับตัวได้โดยการชะลอการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการชะลอตัวนี้อาจยังคงมีอยู่เป็นเวลาหลายปีแม้จะนานหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

สิ่งนี้เรียกว่า“ adaptive thermogenesis” และสามารถทำให้การรักษาน้ำหนักลดลงในระยะยาวเป็นเรื่องยากมาก อันที่จริงแล้วนี่เป็นเหตุผลสำคัญที่นักวิจัยคาดว่าผู้อดอาหารกว่า 80% จะกลับไปมีน้ำหนักเดิมเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป

เนื่องจากมีข้อ จำกัด อย่างมากการรับประทานมันฝรั่งจึงอาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารการสูญเสียกล้ามเนื้อการขาดสารอาหารและน้ำหนักจะกลับคืนมาเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารที่ควรกิน

แม้ว่ามันฝรั่งจะเป็นอาหารชนิดเดียวที่อนุญาตให้รับประทานในอาหารมันฝรั่ง แต่ก็สามารถเตรียมได้หลายวิธี ได้แก่ :

• มันฝรั่งอบ
• มันฝรั่งต้ม
• มันฝรั่งนึ่ง
• มันฝรั่งดิบ
• แฮชบราวน์ที่อบด้วยเตาอบปราศจากน้ำมัน
• เตาทอดที่บ้านแบบไม่ใช้น้ำมัน
• เฟรนช์ฟรายด์ที่อบด้วยเตาอบปราศจากน้ำมัน

เกลือเป็นเครื่องปรุงรสชนิดเดียวที่อนุญาตให้ใช้กับอาหารขั้นพื้นฐานที่สุด อย่างไรก็ตามรูปแบบอื่น ๆ อนุญาตให้ใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่ปราศจากไขมัน

นอกจากนี้ผู้อดอาหารบางรายใช้น้ำซุปไก่หรือผักเพื่อทำมันฝรั่งบดหรือบดมันฝรั่งธรรมดา

สำหรับเครื่องดื่มขอแนะนำให้ติดน้ำชาเปล่าและกาแฟดำ

สรุป

มันฝรั่งธรรมดาสีขาวได้รับอนุญาตสำหรับอาหารมันฝรั่งและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดื่มน้ำเปล่าชาธรรมดาและกาแฟดำเมื่อคุณกระหายน้ำ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมันฝรั่งนั้นไม่มีที่สิ้นสุดเนื่องจากมัน จำกัด ทุกอย่างนอกจากมันฝรั่ง

ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งบางประเภทเช่นกันโดยเฉพาะสิ่งที่ทอดในน้ำมันหรือผ่านกรรมวิธีมากเกินไป ตัวอย่างอาหารและผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

• มันฝรั่งหวาน
• มันเทศ
• มันฝรั่งทอด
• tater tots
• แฮชบราวน์
• มันฝรั่งทอดแผ่น

เว้นแต่คุณจะเข้าร่วมใน Spud Fit Challenge หรือรูปแบบอื่น ๆ ของอาหารที่ผ่อนปรนกว่านั้นอนุญาตให้ใช้มันฝรั่งสีขาวธรรมดาเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าไม่มีมันเทศมันเทศน้ำมันปรุงอาหารท็อปปิ้งเครื่องปรุงรสหรือเครื่องเทศ เกลือเป็นข้อยกเว้น แต่ควรใช้เท่าที่จำเป็น

สรุป

ควรหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่งในอาหารมันฝรั่งยกเว้นเกลือซึ่งควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เมนูตัวอย่าง

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างสามวันที่เป็นไปตามกฎของอาหารมันฝรั่ง

วันที่ 1

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 1 นี้ประกอบด้วยมันฝรั่งขนาดกลาง 9 ชิ้น (3 ปอนด์หรือ 1.4 กก.) และให้พลังงานประมาณ 780 แคลอรี่

• อาหารเช้า: มันฝรั่งต้ม 2 ลูกพร้อมกาแฟดำหนึ่งถ้วย
• สแน็ค: มันฝรั่งต้ม 1 ลูกเสิร์ฟแบบเย็น
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้ม 2 ลูกบดเสิร์ฟ
• สแน็ค: มันฝรั่งดิบ 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: เฟรนช์ฟรายด์ที่อบด้วยเตาอบปราศจากน้ำมันพร้อมเกลือเล็กน้อย

วันที่ 2

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 2 นี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 12 ชิ้น (4 ปอนด์หรือ 1.8 กก.) และให้พลังงานประมาณ 1,050 แคลอรี่

• อาหารเช้า: แฮชบราวน์อบกับกาแฟดำหนึ่งถ้วย
• สแน็ค: มันฝรั่งต้ม 2 ลูกเสิร์ฟแบบเย็น
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งนึ่ง 2 ชิ้นปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย
• สแน็ค: มันฝรั่งต้ม 2 ลูกเสิร์ฟแบบเย็น
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบธรรมดา 2 ชิ้น

วันที่ 3

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 3 นี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 15 ชิ้น (5 ปอนด์หรือ 2.3 กิโลกรัม) และให้พลังงานประมาณ 1,300 แคลอรี่

• อาหารเช้า: เฟรนช์ฟรายส์ที่บ้านพร้อมชาธรรมดาหนึ่งถ้วย
• สแน็ค: มันฝรั่งต้ม 3 ลูกเสิร์ฟแบบเย็น
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบธรรมดา 3 ชิ้น
• สแน็ค: มันฝรั่งต้ม 3 ลูกเสิร์ฟแบบเย็น
• อาหารเย็น: มันฝรั่งนึ่ง 3 ลูกพร้อมเกลือ

สรุป

แผนอาหารตัวอย่างนี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 9–15 ชิ้นต่อวัน อาหารเหล่านี้อาจต้มนึ่งอบหรือรับประทานดิบและให้พลังงาน 780–1,300 แคลอรี่ต่อวัน

บรรทัดล่าง

ในอาหารมันฝรั่งคุณกิน แต่มันฝรั่งธรรมดาเป็นเวลาสามถึงห้าวัน อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักฟื้นฟูสุขภาพของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษามีข้อ จำกัด อย่างยิ่งขาดสารอาหารบางชนิดและอาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมันฝรั่งไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง