ใบเผือก: โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

ใบเผือกเป็นใบรูปหัวใจของต้นเผือก (Colocasia esculenta) ปลูกโดยทั่วไปในเขตกึ่งเขตร้อนและเขตร้อน

ในขณะที่โดยทั่วไปรู้จักกันดีในเรื่องของรากที่กินได้และมีแป้ง แต่ใบของต้นเผือกยังทำหน้าที่เป็นอาหารหลักในอาหารต่างๆ

ในขณะที่การบริโภคใบเผือกที่ปรุงสุกแล้วอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แต่โปรดทราบว่าใบดิบมีพิษก่อนปรุงอาหาร

บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการประโยชน์และการใช้ใบเผือกโดยทั่วไป

รายละเอียดโภชนาการ

ด้วยแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงใบเผือกจึงเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่สมดุล

ใบเผือกสุก 1 ถ้วย (145 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 35
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 57% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเอ: 34% ของ DV
• โพแทสเซียม: 14% ของ DV
• โฟเลต: 17% ของ DV
• แคลเซียม: 13% ของ DV
• เหล็ก: 10% ของ DV
• แมกนีเซียม: 7% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 6% ของ DV

สรุป

ใบเผือกเป็นผักใบเขียวที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งมีโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินซีและเอสูง

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีใบเผือกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจช่วยป้องกันโรค

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงอาจช่วยลดโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเมื่อปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการควบคุมสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่สภาวะต่างๆเช่นมะเร็งความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อและโรคหัวใจ

ใบเผือกเป็นแหล่งวิตามินซีและโพลีฟีนอลที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระทั่วไปสองชนิด

ดังนั้นการบริโภคใบเผือกที่ปรุงสุกแล้วเป็นประจำอาจช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและช่วยในการป้องกันโรคได้

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุล

ใบเผือกเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายซึ่งสามารถเข้าได้ดีกับอาหารทุกประเภท

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำจึงมีแคลอรี่ต่ำมากจึงเป็นอาหารชั้นยอดที่ช่วยส่งเสริมน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี: ใบปรุงสุก 1 ถ้วย (145 กรัม) ให้ 3 กรัม

นอกจากนี้ยังมีปริมาณน้ำสูงโดย 92.4% ประกอบด้วยน้ำ

ปริมาณไฟเบอร์และน้ำสูงช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มกับมื้ออาหารทำให้คุณกินน้อยลง

เมื่อพิจารณาว่าใบเผือกมีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำการแทนที่รายการที่มีแคลอรี่สูงด้วยใบเผือกอาจช่วยให้คุณได้หรือรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงได้

สามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานผักและผลไม้ที่มีสารอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า

ใบเผือกจัดอยู่ในประเภทผักที่เรียกว่าผักใบเขียวซึ่งรวมถึงผักเช่นผักขมผักคะน้าและชาร์ดสวิส

การบริโภคผักใบเขียวเข้มเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 15.8% จากการศึกษาในปี 2559

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนเตรตในอาหารที่ดีซึ่งช่วยส่งเสริมความดันโลหิตให้แข็งแรง

ดังนั้นการรวมใบเผือกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

สรุป

ใบเผือกมีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์สูงและมีธาตุอาหารรองสูง สิ่งนี้ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการเพิ่มน้ำหนักตัวให้แข็งแรงเพิ่มสุขภาพหัวใจและป้องกันโรค

ใบดิบมีพิษ

ข้อควรระวังสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรระวังเมื่อรับประทานใบเผือกนั่นคือความเป็นพิษเมื่อรับประทานดิบ

ใบเผือกมีสารออกซาเลตสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่พบได้ในพืชหลายชนิด

บางคนอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีออกซาเลตหากเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตเนื่องจากสารออกซาเลตสามารถนำไปสู่การสร้างนิ่วได้

ในขณะที่อาหารหลายชนิดมีออกซาเลตเช่นผักโขมถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและหัวบีท แต่ในปริมาณที่น้อยเกินไปที่จะมีพิษใด ๆ

ใบเผือกที่อายุน้อยจะมีสารออกซาเลตมากกว่าใบแก่แม้ว่าจะมีพิษทั้งคู่เมื่อดิบ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือบางคนมีอาการคันเมื่อจับใบดิบดังนั้นจึงควรสวมถุงมือ

ในการปิดการใช้งานออกซาเลตที่เป็นพิษในใบเผือกต้องปรุงให้สุกจนนิ่มซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเมื่อเดือดหรือ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเมื่ออบ

อีกวิธีหนึ่งในการกำจัดออกซาเลตที่เป็นอันตรายออกจากใบเผือกคือการแช่ในน้ำเป็นเวลา 30 นาทีถึงข้ามคืน

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าเวลาในการแช่นานขึ้นเช่นเดียวกับการต้มเมื่อเทียบกับการอบจะส่งผลให้มีการกำจัดออกซาเลตมากขึ้น

เมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้เสร็จแล้วใบเผือกก็ปลอดภัยต่อการบริโภคสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดนิ่วในไตควรหลีกเลี่ยงใบเผือกเนื่องจากมีสารออกซาเลตสูง

สรุป

ใบของต้นเผือกมีสารออกซาเลตสูงซึ่งอาจเป็นพิษเมื่อบริโภคดิบ สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

วิธีรับประทาน

ในขณะที่วัฒนธรรมดั้งเดิมบริโภคในเขตร้อนและกึ่งเขตร้อน แต่ปัจจุบันใบเผือกมีจำหน่ายในตลาดพิเศษทั่วโลก

มีสูตรอาหารมากมายที่ใช้ในการเตรียมตามภูมิภาค

ใบเผือกปรุงสุกมีรสบ๊องอ่อน ๆ พร้อมกลิ่นโลหะเล็กน้อย ดังนั้นจึงเสิร์ฟเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ดีที่สุดเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากที่สุด

ในฮาวายใบนี้ยังเรียกอีกอย่างว่า Luau ใบไม้. ที่นี่ใช้ทำอาหารที่เรียกว่า lau lau ซึ่งอาหารต่าง ๆ ถูกห่อด้วยใบไม้และปรุงสุก

ในบางพื้นที่ของอินเดียใช้ใบเผือกเพื่อทำอาหารที่เรียกว่า อลูวดีซึ่งใบจะถูกปกคลุมด้วยเครื่องเทศม้วนขึ้นและนึ่งประมาณ 15-20 นาที

ในฟิลิปปินส์ใบเผือกจะปรุงรวมกับกะทิและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมเพื่อสร้างอาหารที่เรียกว่า Laing.

สามารถเพิ่มใบลงในซุปสตูว์และหม้อปรุงอาหารทำให้เป็นผักอเนกประสงค์

สุดท้ายใบเผือกสามารถปรุงสุกและรับประทานแบบธรรมดาได้เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นผักโขมและผักคะน้าแม้ว่าการปรุงให้เพียงพอเพื่อลดปริมาณออกซาเลตจะเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป

แม้ว่าจะปลูกในสภาพอากาศที่อบอุ่น แต่ขณะนี้ใบเผือกมีจำหน่ายทั่วโลกในบางตลาด ใบสามารถใช้ปรุงอาหารแบบดั้งเดิมได้หลายอย่างหรือจะปรุงและรับประทานเองก็ได้

บรรทัดล่างสุด

ใบเผือกเป็นใบสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับผักโขมที่ปลูกโดยทั่วไปในเขตกึ่งร้อนและเขตร้อน

อุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญหลายชนิดเช่นวิตามินซีวิตามินเอโฟเลตและแคลเซียมรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค

มีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

แม้ว่าใบจะเป็นพิษเมื่อรับประทานดิบ แต่ใบเผือกที่ปรุงสุกแล้วสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับคุณได้