ผักกาดหอม (แลคตูก้า sativa) เป็นผักใบยอดนิยมในตระกูลเดซี่
มีตั้งแต่สีเหลืองจนถึงเขียวเข้ม แต่อาจมีเฉดสีแดง แม้ว่าประเทศจีนจะเติบโตไปทั่วโลก แต่จีนก็ผลิตสินค้าได้มากที่สุดซึ่งสูงกว่า 66% ของอุปทานทั่วโลก
ผักกาดหอมไม่เพียง แต่เป็นส่วนประกอบหลักในสลัดเท่านั้น แต่ยังมักใส่ลงในอาหารต่างๆเช่นแรปซุปและแซนวิช
แม้ว่าโรเมนและภูเขาน้ำแข็งจะเป็นชนิดที่พบมากที่สุด แต่ก็มีอยู่หลายพันธุ์ซึ่งแต่ละชนิดมีรสชาติและคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์
ผักกาดหอม 5 ชนิดที่น่าสนใจมีดังนี้
1. ผักกาดหอมกรอบ
Crisphead หรือที่เรียกว่าภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดหัวเป็นผักกาดชนิดหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย
แม้ว่าจะมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลี แต่ก็เป็นสายพันธุ์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผักกาดหัวกรอบมีคุณค่าทางโภชนาการมาก การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 14
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- โฟเลต: 7% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- เหล็ก: 2% ของ DV
- แมงกานีส: 5.4% ของ DV
- โพแทสเซียม: 3% ของ DV
- วิตามินเอ: 3% ของ DV
- วิตามินซี: 3% ของ DV
- วิตามินเค: 20% ของ DV
ปริมาณโฟเลตและวิตามินเคของผักกาดหัวกรอบเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง
โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สามารถช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทซึ่งเป็นหนึ่งในข้อบกพร่องที่เกิดบ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งเต้านมและมะเร็งตับอ่อน
ในขณะเดียวกันวิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดการสร้างกระดูกและสุขภาพของหัวใจ
ผักกาดหอมกรอบยังเป็นแหล่งของสารประกอบฟีนอลิกในระดับปานกลางซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในร่างกายของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน
ผักกาดหอมกรอบมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและรสชาติอ่อน ๆ ซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนสลัดและแซนวิช เข้ากันได้ดีกับผักอื่น ๆ และน้ำสลัดส่วนใหญ่
คุณยังสามารถใช้ใบไม้ที่แข็งแรงแทนตอติญ่าในห่อ
เพื่อให้ผักกาดหอมกรอบสดให้นำไปแช่เย็นในถุงปิดผนึกด้วยกระดาษเช็ดมือชุบน้ำ
สรุปผักกาดหอมกรอบเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าผักกาดภูเขาน้ำแข็ง มีน้ำหนักเบากรุบกรอบและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นโฟเลตและวิตามินเค
2. ผักกาดโรเมน
Romaine หรือที่เรียกว่า cos เป็นผักกาดหอมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ทั่วไปในสลัดซีซาร์
มีใบสีเขียวกรุบกรอบมีเส้นเลือดใหญ่ มักมีการเพิ่มใบก่อนวัยซึ่งบางครั้งมีสีแดงลงในส่วนผสมของฤดูใบไม้ผลิซึ่งเป็นการรวมกันของใบทารกจากผักใบหลายชนิด
Romaine มีสารอาหารสูงกว่ามันฝรั่งทอด การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 17
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โฟเลต: 34% ของ DV
- เหล็ก: 5% ของ DV
- แมงกานีส: 7% ของ DV
- โพแทสเซียม: 5% ของ DV
- วิตามินเอ: 48% ของ DV
- วิตามินซี: 4% ของ DV
- วิตามินเค: 85% ของ DV
ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโฟเลตและวิตามินเคที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินเออีกด้วยสารอาหารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและมีความสำคัญต่อสุขภาพของผิวหนังตาและภูมิคุ้มกัน
ยิ่งไปกว่านั้นโรเมนยังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบฟีนอลิกโดยเฉพาะกรดคาเฟอิกและกรดคลอโรเจน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจการอักเสบและมะเร็งบางชนิด
ยิ่งไปกว่านั้นโรเมนสีแดงยังมีแอนโธไซยานินในระดับสูงซึ่งทำให้ผักและผลไม้บางชนิดมีสีแดงอมม่วง เม็ดสีเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและความรู้ความเข้าใจลดลง
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน
ผักกาดโรเมนมักใช้ในสลัดซีซาร์และสลัดอื่น ๆ
มีรสชาติที่หวานและโดดเด่นกว่ามันฝรั่งทอดกรอบเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มความหอมละมุนให้กับสลัดและแซนวิช
แม้ว่าโรเมนจะใช้ได้ดีกับซุปและผัด แต่คุณควรเติมไว้ใกล้ตอนท้ายของการปรุงอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้มันเปียกเกินไป
สรุปใบยาวกรอบของ Romaine เป็นที่นิยมสำหรับสลัดซีซาร์ มีโฟเลตโพแทสเซียมสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเอและเคสูง
3. ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด
ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดได้ชื่อมาจากใบที่มีลักษณะอ่อนนุ่มเนย เป็นที่รู้จักกันในชื่อผักกาดกะหล่ำปลีเนื่องจากมีลักษณะกลม บัตเตอร์เฮดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ บิบบ์และผักกาดบอสตัน
ใบมีลักษณะยับยู่ยี่คล้ายกลีบดอกไม้ ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดมักมีสีเขียวเข้มแม้ว่าจะมีพันธุ์สีแดงอยู่ก็ตาม
อุดมไปด้วยสารอาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นำเสนอ:
- แคลอรี่: 13
- โปรตีน: 1.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- โฟเลต: 18% ของ DV
- เหล็ก: 8% ของ DV
- แมงกานีส: 8% ของ DV
- โพแทสเซียม: 5% ของ DV
- วิตามินเอ: 18% ของ DV
- วิตามินซี: 4% ของ DV
- วิตามินเค: 85% ของ DV
ผักกาดหอมนี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีน สิ่งเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากการเสื่อมสภาพซึ่งอาจส่งผลให้สูญเสียการมองเห็นบางส่วน
นอกจากนี้บัตเตอร์เฮดยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่าผักกาดอื่น ๆ สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง
โปรดทราบว่าพืชให้เฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี เนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมของคุณให้พิจารณารับประทานผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดร่วมกับอาหารที่มีวิตามินนี้สูงเช่นพริกแดง
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน
ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดช่วยเพิ่มรสชาติอ่อน ๆ และหวานให้กับอาหาร
เข้ากันได้ดีกับน้ำสลัดส่วนใหญ่และสามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของสลัดได้
นอกจากนี้ยังทำงานได้ดีในแซนวิชสลัดไข่หรือทูน่าและทำหน้าที่แทนตอร์ตีญาที่ดีสำหรับห่อ
เก็บผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดไว้ในถุงปิดผนึกในตู้เย็นเป็นเวลา 2-3 วันโดยให้ใบแห้งเพื่อป้องกันการเหี่ยวแห้ง
สรุปผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดมีใบอ่อนและมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลี มีธาตุเหล็กและวิตามินเอและเคสูงเป็นพิเศษ
4. ผักกาดหอมใบ
ผักกาดหอมใบหรือที่เรียกว่าผักกาดใบหลวมมีรูปร่างสีและพื้นผิวแตกต่างกันไปแม้ว่าโดยปกติจะมีความกรอบกรอบและมีสีเขียวเข้มหรือสีแดงโดยมีรสชาติตั้งแต่อ่อนไปจนถึงหวาน
ไม่เหมือนกับผักอื่น ๆ คือมันไม่ได้เติบโตรอบหัว ใบของมันมารวมกันที่ก้านแทน
ผักกาดหอมใบเขียวหรือใบแดงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
ผักกาดหอมใบเขียวมีแนวโน้มที่จะมีวิตามินซีมากกว่าในขณะที่พันธุ์สีแดงให้วิตามินเคมากกว่า
ทั้งสองชนิดมีวิตามินเอเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งทั้งหมดนี้สนับสนุนสุขภาพตาและผิวหนัง
อย่างไรก็ตามผักกาดหอมใบแดงมีสารประกอบฟีนอลิกในระดับที่สูงกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินและเควอซิตินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน
ใบผักกาดหอมกรอบรสละมุนใช้ได้กับสลัดและแซนวิช
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในห่อและทาโก้
ในการจัดเก็บผักกาดหอมให้ซับให้แห้งและเก็บไว้ในถุงพลาสติกหรือภาชนะเก็บ โดยปกติจะอยู่ในตู้เย็นได้ 7-8 วัน
สรุปผักกาดหอมใบมีกรอบใบหยัก ทั้งชนิดสีเขียวและสีแดงมีโฟเลตแมงกานีสและวิตามินเอและเคสูง แต่ผักกาดหอมใบแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า
5. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นที่นิยมในอาหารจีนและโดยทั่วไปเรียกว่าผักกาดจีนผักกาดก้านหรือผักกาดหอม
ตามชื่อของมันผักกาดหอมมีก้านยาวใบแคบ แตกต่างจากผักกาดชนิดอื่น ๆ คือลำต้นของมันมักจะกิน แต่ใบของมันจะถูกทิ้งไป นั่นเป็นเพราะใบมีรสขมมากเนื่องจากมีน้ำยางสูง
ข้อเสนอที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี่: 18
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โฟเลต: 12% ของ DV
- เหล็ก: 3% ของ DV
- แมงกานีส: 30% ของ DV
- โพแทสเซียม: 7% ของ DV
- วิตามินเอ: 19% ของ DV
- วิตามินซี: 22% ของ DV
ผักกาดหอมเป็นแหล่งแมงกานีสชั้นยอดซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่เรียกว่าซูเปอร์ออกไซด์ดิสมูเทสซึ่งช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนและภูมิคุ้มกัน
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน
ผักกาดหอมยังไม่แพร่หลาย แต่คุณอาจหาซื้อได้ตามร้านขายของชำในต่างประเทศ
เนื่องจากกินเฉพาะก้านจึงใช้แตกต่างจากผักกาดส่วนใหญ่ ว่ากันว่ากรุบกรอบและมีรสบ๊องเล็กน้อย
เมื่อเตรียมเสร็จแล้วให้ลอกก้านออกเพื่อกำจัดชั้นนอกที่แข็ง ชั้นในนุ่มและมีความสม่ำเสมอคล้ายกับแตงกวา คุณสามารถเพิ่มมันดิบลงในสลัดปรุงในผัดและซุปหรือนำมาปั่นเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวกรุบกรอบ
เก็บผักกาดหอมไว้ในตู้เย็นในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิทเป็นเวลา 2-3 วัน
สรุปผักกาดหอมเป็นที่นิยมในอาหารจีน คนส่วนใหญ่กินลำต้นและทิ้งใบที่มีรสขม
บรรทัดล่างสุด
ผักกาดหอมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายหลายชนิด
เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามินเอและซี
ในขณะที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในสลัดแซนวิชและแรปบางชนิดก็สามารถปรุงสุกได้เช่นกัน
หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณให้ลองใช้ผักกาดหอมแสนอร่อยเหล่านี้
.jpg)
