7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับความเครียด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ในขณะที่ทุกคนมีความเครียดในชีวิต แต่ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความกดดันในงานเงินสุขภาพและความสัมพันธ์มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นบ่อยที่สุด

ความเครียดอาจเฉียบพลันหรือเรื้อรังและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าปวดหัวปวดท้องหงุดหงิดและหงุดหงิดหรือโกรธ

การออกกำลังกายเป็นประจำการนอนหลับให้เพียงพอและโภชนาการที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อสู้กับความเครียดได้ดีขึ้น แต่วิตามินและอาหารเสริมหลายชนิดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

นี่คือวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดที่จะช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด

1. Rhodiola rosea

โรดิโอลา (Rhodiola Rosea) เป็นสมุนไพรที่เติบโตในเขตหนาวภูเขาของรัสเซียและเอเชีย

เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วในชื่อ adaptogen สมุนไพรธรรมชาติปลอดสารพิษที่ช่วยกระตุ้นระบบตอบสนองความเครียดของร่างกายเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด

คุณสมบัติการปรับตัวของโรดิโอลาเชื่อมโยงกับสารออกฤทธิ์ที่มีศักยภาพของสมุนไพร 2 ชนิด ได้แก่ โรซาวินและซาลิโดรไซด์

การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 100 คนที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังเช่นคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและความจำและสมาธิในระยะสั้นพบว่าการเสริมด้วยสารสกัดโรดิโอลา 400 มก. ทุกวันอาการจะดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 1 สัปดาห์

อาการยังคงลดลงตลอดการศึกษา

ในการศึกษาอื่นใน 118 คนที่มีอาการเหนื่อยล้าจากความเครียดการรับประทานสารสกัดโรดิโอลา 400 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้อาการที่เกี่ยวข้องดีขึ้นรวมถึงความวิตกกังวลความอ่อนเพลียและความหงุดหงิด

Rhodiola ทนได้ดีและมีความปลอดภัยที่แข็งแกร่ง

สรุป

Rhodiola เป็นสมุนไพรดัดแปลงที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความเหนื่อยหน่ายที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

2. เมลาโทนิน

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการนอนไม่หลับความผิดปกติของการนอนหลับที่มีความยากลำบากในการหลับหรือไม่หลับหรือทั้งสองอย่าง

กล่าวได้ว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพออาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่สุดหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดซึ่งจะทำให้ความรุนแรงแย่ลงได้

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายหรือวงจรการตื่นนอน ระดับฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นในตอนเย็นซึ่งเป็นช่วงที่มืดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและลดลงในตอนเช้าเมื่อมีแสงเพื่อกระตุ้นให้ตื่นตัว

ในการทบทวนการศึกษา 19 ครั้งในผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับขั้นต้นจำนวน 1,683 คนซึ่งไม่ได้เกิดจากภาวะอื่นเมลาโทนินช่วยลดเวลาในการนอนหลับเพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก

การทบทวนการศึกษา 7 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 205 คนได้ตรวจสอบประสิทธิภาพของเมลาโทนินในการจัดการความผิดปกติของการนอนหลับทุติยภูมิซึ่งเกิดจากภาวะอื่นเช่นความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า

การทบทวนแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินช่วยลดเวลาในการนอนหลับและเพิ่มเวลานอนหลับโดยรวม แต่ไม่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนธรรมชาติ แต่การเสริมด้วยก็ไม่ส่งผลต่อการผลิตของร่างกาย เมลาโทนินยังไม่สร้างนิสัย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมีขนาดตั้งแต่ 0.3–10 มก. ควรเริ่มต้นด้วยขนาดยาที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเพิ่มปริมาณที่สูงขึ้นหากจำเป็น

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถหาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์ในสหรัฐอเมริกา แต่ก็ต้องมีใบสั่งยาในประเทศอื่น ๆ อีกมากมาย

สรุป

การเสริมเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้นหากคุณมีปัญหาในการหลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

3. ไกลซีน

Glycine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไกลซีนอาจเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของร่างกายโดยการกระตุ้นให้นอนหลับสบายตลอดคืนผ่านผลที่สงบต่อสมองและความสามารถในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย

อุณหภูมิของร่างกายที่ลดลงส่งเสริมการนอนหลับและช่วยให้คุณหลับสบายในตอนกลางคืน

ในการศึกษาหนึ่งคน 15 คนที่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับและรับไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนจะมีอาการอ่อนเพลียน้อยลงและมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นในวันรุ่งขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก

ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นแม้จะไม่มีความแตกต่างในเวลาที่ใช้ในการหลับหรือเวลานอนเมื่อเทียบกับยาหลอกซึ่งบ่งชี้ว่าไกลซีนปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ในการศึกษาที่คล้ายกันการทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและประสิทธิภาพของงานจดจำความจำ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมด้วยไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนจะช่วยลดอาการง่วงนอนและความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันหลังจากอดนอน 3 วัน

Glycine สามารถทนได้ดี แต่การรับประทาน 9 กรัมในขณะท้องว่างก่อนนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวดท้องเล็กน้อย ที่กล่าวว่าการทาน 3 กรัมไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ

สรุป

ผลที่สงบเงียบของไกลซีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความรู้สึกตื่นตัวและโฟกัส

4. Ashwagandha

Ashwagandha (วิธาเนียโสมนิเฟรา) เป็นสมุนไพรดัดแปลงที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียซึ่งถูกนำมาใช้ในอายุรเวทของอินเดียซึ่งเป็นหนึ่งในระบบยาที่เก่าแก่ที่สุดของโลก

เช่นเดียวกับโรดิโอลา Ashwagandha ถูกคิดว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายของคุณต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลการบรรเทาความเครียดของ Ashwagandha นักวิจัยได้สุ่มตัวอย่าง 60 คนที่มีความเครียดเล็กน้อยเพื่อรับสารสกัดจาก Ashwagandha มาตรฐาน 240 มก. หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 60 วัน

เมื่อเทียบกับยาหลอกการเสริมด้วย Ashwagandha มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้มากขึ้น Ashwagandha ยังเชื่อมโยงกับการลดระดับคอร์ติซอลในตอนเช้าซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดลง 23%

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนงานวิจัย 5 ชิ้นที่ตรวจสอบผลของ Ashwagandha ต่อความวิตกกังวลและความเครียดพบว่าผู้ที่เสริมด้วยสารสกัดจาก Ashwagandha ทำคะแนนได้ดีกว่าในการทดสอบที่วัดระดับความเครียดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า

การศึกษาเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริมด้วย Ashwagandha ในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังพบว่าการรับประทาน Ashwagandha 600 มก. เป็นเวลา 60 วันนั้นปลอดภัยและทนได้ดี

สรุป

คุณสมบัติในการปรับตัวของ Ashwagandha ได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ารวมทั้งระดับคอร์ติซอลในตอนเช้าที่ลดลง

5. แอล - ธีอะนีน

แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในใบชา

มีการศึกษาถึงความสามารถในการส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดโดยไม่ต้องออกแรงกดประสาท

การทบทวนการศึกษา 21 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 68,000 คนพบว่าการดื่มชาเขียวมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลที่ลดลงและความจำและความสนใจที่ดีขึ้น

ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากผลเสริมฤทธิ์กันของคาเฟอีนและแอล - ธีอะนีนในชาเนื่องจากพบว่าแต่ละส่วนผสมในตัวเองมีผลกระทบน้อยกว่า

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่า l-theanine ด้วยตัวเองอาจช่วยบรรเทาความเครียดได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยแอล - ธีอะนีน 200 มก. ช่วยลดความเครียดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตอบสนองต่อการทำงานที่ตึงเครียดทางจิตใจ

ในการศึกษาอื่นใน 34 คนการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอล - ธีอะนีน 200 มก. และสารอาหารอื่น ๆ ช่วยลดระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดเพื่อตอบสนองต่องานที่เครียดซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน

แอล - ธีอะนีนสามารถทนได้ดีและปลอดภัยเมื่อเสริมด้วยขนาดที่มีประสิทธิภาพเพื่อการผ่อนคลายซึ่งมีตั้งแต่ 200–600 มก. ต่อวันในรูปแบบแคปซูล

สำหรับการเปรียบเทียบแอล - ธีอะนีนประกอบด้วย 1–2% ของน้ำหนักใบแห้งซึ่งสอดคล้องกับแอล - ธีอะนีน 10–20 มก. ต่อถุงชาที่มีจำหน่ายทั่วไป

กล่าวได้ว่าการดื่มชาไม่น่าจะมีผลต่อความเครียดอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าการดื่มชาเพื่อความผ่อนคลาย

สรุป

แอล - ธีอะนีนเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของใบชาที่ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

6. วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมมักประกอบด้วยวิตามินบีรวมแปดชนิด

วิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ วิตามินบียังจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสมอง

แหล่งอาหารของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชเนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและผักใบเขียว

ที่น่าสนใจคือการให้วิตามินบีในปริมาณสูงได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงอาการของความเครียดเช่นระดับอารมณ์และพลังงานโดยการลดระดับกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีนในเลือด

โฮโมซิสเทอีนในระดับสูงมีความสัมพันธ์กับความเครียดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 60 คนที่มีความเครียดจากการทำงานผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวมสองรูปแบบพบว่ามีอาการเครียดจากการทำงานน้อยกว่า ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าความโกรธและความเหนื่อยล้าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก .

ยิ่งไปกว่านั้นจากการทบทวนงานวิจัย 8 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 1,292 คนพบว่าการทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมหลายชนิดช่วยเพิ่มอารมณ์ในหลาย ๆ ด้านรวมถึงความเครียดความวิตกกังวลและพลังงาน

แม้ว่าอาหารเสริมจะมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกหลายชนิด แต่ผู้เขียนของการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมที่มีวิตามินบีในปริมาณสูงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงอารมณ์

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วยวิตามินบีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจทำให้อารมณ์และความเครียดดีขึ้นโดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีน

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าผู้ที่มีระดับโฮโมซิสเทอีนต่ำอยู่แล้วจะได้รับผลกระทบแบบเดียวกันนี้หรือไม่

อาหารเสริมวิตามินบีรวมโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อรับประทานภายในช่วงปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายเช่นอาการปวดเส้นประสาทเมื่อรับประทานในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังละลายน้ำได้ดังนั้นร่างกายของคุณจึงขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

สรุป

วิตามินบีแปดชนิดเรียกรวมกันว่าวิตามินบีรวมอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียดโดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีนหรือรักษาระดับกรดอะมิโนนี้ให้แข็งแรง

7. คาวา

คาวา (ไพเพอร์ methysticum) เป็นไม้พุ่มที่เขียวชอุ่มตลอดปีซึ่งมีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะแปซิฟิกใต้

ชาวเกาะแปซิฟิกใช้รากของมันตามประเพณีเพื่อเตรียมเครื่องดื่มสำหรับพิธีการที่เรียกว่าคาวาหรือคาวาคาวา

Kava มีสารประกอบที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการลดความเครียด

Kavalactones ถูกคิดว่าสามารถยับยั้งการสลายกรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ลดการทำงานของระบบประสาทของคุณทำให้เกิดผลสงบ วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดได้

การทบทวนการศึกษา 11 เรื่องใน 645 คนพบว่าสารสกัดคาวาช่วยลดความวิตกกังวลซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อยต่อความเครียด

อย่างไรก็ตามการทบทวนอื่นสรุปว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่า kava ช่วยลดความวิตกกังวลได้

คาวาสามารถรับประทานได้ในรูปแบบชาแคปซูลผงหรือของเหลว การใช้ดูเหมือนจะปลอดภัยเมื่อรับประทานเป็นเวลา 4–8 สัปดาห์ในปริมาณ 120–280 มก. ของ kavalactones ทุกวัน

ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเช่นความเสียหายของตับเชื่อมโยงกับอาหารเสริมคาวาซึ่งอาจเกิดจากการปลอมปนอาหารเสริมหรือการใช้ชิ้นส่วนที่มีราคาไม่แพงของพืชคาวาเช่นใบหรือลำต้นแทนราก

ดังนั้นหากคุณเลือกที่จะเสริมด้วย kava ให้เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรอิสระเช่น NSF International หรือ Underwriters Laboratories (UL)

คาวาไม่ใช่สารควบคุมในสหรัฐอเมริกา แต่หลายประเทศในยุโรปมีมาตรการควบคุมเพื่อ จำกัด การจำหน่าย

สรุป

คาวาถูกบริโภคเป็นเครื่องดื่มในพิธี การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันอาจบรรเทาความวิตกกังวลผ่านผลที่สงบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

ความเครียดอาจเกิดจากหลายสิ่งเช่นงานเงินสุขภาพหรือปัจจัยด้านความสัมพันธ์

วิตามินและอาหารเสริมอื่น ๆ หลายชนิดเชื่อมโยงกับอาการเครียดที่ลดลง ได้แก่ Rhodiola Rosea, เมลาโทนิน, ไกลซีนและแอชวากันดา

แอล - ธีอะนีนวิตามินบีรวมและคาวาอาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดในชีวิต

ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะลองอาหารเสริมตัวใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์

หากความเครียดยังคงเป็นปัญหาในชีวิตของคุณให้ลองพูดคุยกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักบำบัดเกี่ยวกับแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้

ซื้อที่ไหน

หากคุณสนใจที่จะลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำข้างต้นคุณสามารถค้นหาได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์:

• โรดิโอลา
• เมลาโทนิน
• ไกลซีน
• Ashwagandha
• แอล - ธีอะนีน
• วิตามินบีรวม
• คาวา

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้บางอย่างผิดกฎหมายหรือมีจำหน่ายผ่านใบสั่งยานอกสหรัฐอเมริกาเท่านั้น