ผลดีของการออกกำลังกายต่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่า
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากระแสการเติบโตของชุมชนด้านสุขภาพและการออกกำลังกายคือการใช้เวลาเดินไม่นานหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย
บทความนี้จะทบทวนผลกระทบด้านสุขภาพเฉพาะของการเดินหลังรับประทานอาหารรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาและระยะเวลา
ประโยชน์ที่เป็นไปได้
การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกมากมาย ซึ่งรวมถึงการเดินหลังจากรับประทานอาหารซึ่งมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครในตัวของมันเอง
อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเดินหลังรับประทานอาหารคือการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
การเคลื่อนไหวของร่างกายสามารถช่วยในการย่อยอาหารของคุณได้โดยการกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำให้อาหารเคลื่อนตัวได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้การออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลางหลังรับประทานอาหารอาจมีผลป้องกันระบบทางเดินอาหาร (GI)
ในความเป็นจริงมีการแสดงเพื่อป้องกันโรคต่างๆเช่นแผลในกระเพาะอาหารอาการเสียดท้องโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคผนังช่องท้องท้องผูกและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ที่โดดเด่นอีกประการหนึ่งของการเดินหลังรับประทานอาหารคือการจัดการน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระบวนการผลิตน้ำตาลในเลือดลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไปซึ่งจะช่วยลดปริมาณอินซูลินหรือยารับประทานที่จำเป็น
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในปี 2559 พบว่าการเดินเบา ๆ เป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อดีกว่าการเดิน 30 นาทีในคราวเดียวสำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ในขณะที่การออกกำลังกายหลังมื้ออาหารมีผลกระทบอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่คนอื่น ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากผลลดน้ำตาลในเลือดเช่นกัน
อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เป็นเวลาหลายสิบปีที่การออกกำลังกายเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวันอาจดีกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
คุณสามารถเลียนแบบรูปแบบนี้ได้โดยการเดิน 5-10 นาทีตามอาหารมื้อหลักตลอดทั้งวัน
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (DHHS) แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์และเพียงแค่เดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวันหลังมื้ออาหารคุณก็สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้ได้อย่างง่ายดาย
อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักคุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณรับเข้าไป
การเดินหลังอาหารอาจทำให้คุณเข้าใกล้การขาดแคลอรี่ซึ่งหากดูแลอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้
ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลเฉพาะของการเดินหลังอาหารต่อการลดน้ำหนัก
อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต
การเดินหลังอาหารอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ในระดับหนึ่ง
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการเดิน 3 ครั้งต่อวัน 10 นาทีโดยลดระดับความดันโลหิต
ยิ่งไปกว่านั้นการเดิน 10 นาทีหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อการลดความดันโลหิตมากกว่าหนึ่งครั้งต่อเนื่อง
การศึกษาอื่นในผู้ที่อยู่ประจำพบว่าการเริ่มโปรแกรมการเดินสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 13% หรือประมาณ 21 คะแนน
จากข้อมูลปัจจุบันการมีส่วนร่วมในการเดินหลังอาหารอาจมีผลในการลดความดันโลหิตได้
สรุปประโยชน์ของการเดินหลังอาหารมีมากมายและรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพของหัวใจการจัดการน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักและความดันโลหิตที่ควบคุมได้
อาจทำให้ปวดท้อง
ในขณะที่การเดินหลังจากรับประทานอาหารมีผลข้างเคียงเชิงลบที่เกี่ยวข้องน้อยมากมีสิ่งหนึ่งที่ควรกล่าวถึง
บางคนอาจปวดท้องเมื่อเดินหลังจากรับประทานอาหารโดยมีอาการเช่นอาหารไม่ย่อยท้องร่วงคลื่นไส้แก๊สและท้องอืด
สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่ออาหารที่เพิ่งรับประทานเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสำหรับการย่อยอาหาร
หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้พยายามรอ 10-15 นาทีหลังอาหารก่อนเดินและรักษาระดับความเข้มข้นในการเดินให้ต่ำ
สรุปในขณะที่เดินหลังอาหารมีข้อเสียเล็กน้อยบางคนอาจปวดท้อง ดังนั้นการรักษาระดับความเข้มข้นและระยะเวลาหลังมื้ออาหารของคุณให้อยู่ในระดับต่ำเมื่อเริ่มต้นมื้ออาหารอาจเป็นประโยชน์
เวลาที่ดีที่สุดในการเดิน
จากข้อมูลปัจจุบันเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินเล่นดูเหมือนจะเป็นเวลาหลังอาหารทันที
ในขณะนี้ร่างกายของคุณยังคงทำงานเพื่อย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปทำให้คุณได้รับประโยชน์ต่างๆเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการจัดการน้ำตาลในเลือด
ในขณะที่การเดินเล่นหลังอาหารทุกมื้อของคุณอาจนำไปสู่ประโยชน์สูงสุดได้เพียงแค่เดินเล่นหลังอาหารเย็นก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี
สรุปถ้าพอทนได้การเดินหลังอาหารทันทีดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุด
คุณควรเดินนานแค่ไหน?
ผู้เสนอการเดินหลังอาหารแนะนำว่าคุณควรเริ่มด้วยการเดินเป็นเวลา 10 นาทีแล้วเพิ่มระยะเวลาตามที่ยอมรับได้
การเดินไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 นาทีจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่เป็นไปได้ในขณะเดียวกันก็ป้องกันข้อเสียเช่นอาการปวดท้อง นอกจากนี้ระยะเวลานี้ยังช่วยให้พอดีกับการเดินตลอดทั้งวันของคุณได้ง่ายขึ้นโดยไม่ส่งผลกระทบต่อตารางเวลาของคุณมากนัก
ด้วยการเดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวันคุณสามารถสะสมกิจกรรมทางกายได้ 30 นาทีต่อวันซึ่งเป็นไปตามแนวทางที่แนะนำจาก DHHS
สรุปข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหารเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากประโยชน์หลัก ๆ ได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อตารางเวลาประจำวันของคุณมากนัก
ควบคุมความเข้ม
ในขณะที่คุณอาจคิดว่าถ้าการเดินหลังอาหารเป็นสิ่งที่ดีการวิ่งจ็อกกิ้งหลังอาหารจะต้องดีกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น
ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารครั้งแรกหลังมื้ออาหารคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะปวดท้องหากออกกำลังกายหนักเกินไป ดังนั้นคุณควรรักษาระดับความเข้มให้ต่ำถึงปานกลาง - มุ่งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นโดยไม่หายใจออก
การเดินเร็วด้วยความเร็วไม่เกิน 3 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาการปวดท้องได้มากที่สุด
บางคนอาจตอบสนองต่อการเดินหลังอาหารแตกต่างกันไปดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่น้อยลงหากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ
สรุปความเข้มข้นในการเดินหลังอาหารของคุณควรอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้อง การเดินเร็วด้วยความเร็ว 3 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงนั้นเหมาะสม
บรรทัดล่างสุด
การเดินหลังอาหารเป็นกระแสนิยมในแวดวงสุขภาพและการออกกำลังกาย
ประโยชน์หลัก ๆ ได้แก่ การย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพของหัวใจการจัดการน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตที่ควบคุมได้และการลดน้ำหนัก
การเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางการเดิน 10 นาทีตามมื้ออาหารหลักของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้โดยมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดผลข้างเคียง
แม้ว่าโดยทั่วไปความเข้มข้นจะต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหากคุณมีอาการใด ๆ มาก่อน