วอลนัทหรืออัลมอนด์มีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

วอลนัท (Juglans Regia) และอัลมอนด์ (Prunus dulcis) เป็นถั่วยอดนิยมสองประเภทที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อหัวใจ

แม้ว่าอาจจะใช้แทนกันได้ในหลาย ๆ สูตร แต่คุณอาจสงสัยว่าถั่วหนึ่งเม็ดนั้นดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่

บทความนี้เปรียบเทียบวอลนัทและอัลมอนด์รวมถึงความแตกต่างและความคล้ายคลึงกันทางโภชนาการเพื่อพิจารณาว่าอันไหนดีต่อสุขภาพ

การเปรียบเทียบทางโภชนาการ

วอลนัทและอัลมอนด์มีลักษณะทางโภชนาการที่ค่อนข้างใกล้เคียงกัน นี่คือการเปรียบเทียบการให้บริการ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ของแต่ละรายการ:

วอลนัทอัลมอนด์แคลอรี่185170อ้วน18.5 กรัม15 กรัมโปรตีน4.3 กรัม6 กรัมคาร์โบไฮเดรต4 กรัม6 กรัมไฟเบอร์2 กรัม3 กรัมวิตามินอี1.3% ของมูลค่ารายวัน (DV)45% ของ DVฟอสฟอรัส8% ของ DV11% ของ DVแมกนีเซียม11% ของ DV19% ของ DV

แม้ว่าปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่อัลมอนด์บรรจุแร่ธาตุมากกว่า

อย่างไรก็ตามวอลนัทเป็นผู้นำเมื่อพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นถั่วที่มีเนื้อหา ALA สูงสุด

ALA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้เชื่อมโยง ALA ในอาหารเพื่อลดการอักเสบและทำให้สุขภาพของหัวใจและสมองดีขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

นอกจากนี้ถั่วทั้งสองยังเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดีซึ่งเรียกอีกอย่างว่าแร่ธาตุที่ไม่ใช่โซเดียมเนื่องจากช่วยลดผลกระทบของการบริโภคโซเดียมสูงต่อความดันโลหิต

สรุป

อัลมอนด์และวอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ให้แร่ธาตุสูงกว่าในขณะที่วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า

การเปรียบเทียบผลประโยชน์

วอลนัทและอัลมอนด์เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์ในการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพสมองและหัวใจ

ถึงกระนั้นในบางกรณีการวิจัยอาจให้ความสำคัญกับอีกฝ่ายหนึ่ง

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้วถั่วมักถูก จำกัด ในเรื่องการลดน้ำหนักเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงและความหนาแน่นของแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดน้ำหนักตัวได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอัลมอนด์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่ออัลมอนด์รวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักผู้คนมักจะลดน้ำหนักมากขึ้นโดยเฉพาะรอบเอวซึ่งเป็นผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายใน ชนิดนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

นักวิจัยเชื่อว่าเนื้อหาที่มีไขมันโปรตีนและเส้นใยสูงของอัลมอนด์อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งทำให้ความหิวลดลง

นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งมีอัตราการออกซิเดชั่นของไขมันสูงซึ่งช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในโดยเฉพาะ

ประการสุดท้ายอัลมอนด์ยังเชื่อมโยงกับการดูดซึมพลังงานที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากผนังเซลล์ป้องกันการปล่อยไขมัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่ได้ทั้งหมด

สำหรับวอลนัทการศึกษาหนึ่งใน 293 คนรายงานว่าน้ำหนักลดลงมากขึ้นเมื่อรวมวอลนัท 1 ออนซ์ (30 กรัม) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับผลของวอลนัทต่อการลดน้ำหนักมีข้อ จำกัด และงานวิจัยในปัจจุบันดูเหมือนจะผสมกัน ดังนั้นจึงยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับคีโต

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งโดยปกติจะ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไว้ที่ 25–50 กรัมต่อวันและให้แคลอรี่ประมาณ 65–90% และ 10–35% ของแคลอรี่จากไขมันและโปรตีนตามลำดับ

แม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตซึ่งเป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยม แต่คุณควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมันและควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงกว่า

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้จึงไม่ส่งผลต่อการนับแคลอรี่ของคุณ ดังนั้นจึงช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของอาหารซึ่งคำนวณโดยการลบปริมาณเส้นใยออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ที่กล่าวว่าในขณะที่อัลมอนด์ที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (30 กรัม) มีปริมาณไฟเบอร์สูงกว่าวอลนัทที่ให้บริการเท่า ๆ กัน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของวอลนัทยังคงต่ำกว่าอัลมอนด์ 2 กรัมเทียบกับ 3 กรัม

ถึงกระนั้นนั่นเป็นเพียงความแตกต่างเล็กน้อย ดังนั้นคุณอาจบริโภคถั่วทั้งสองในอาหารคีโตได้ตราบใดที่คุณแน่ใจว่ามันไม่ทำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตเกินปริมาณที่คุณกำหนดในแต่ละวัน

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ

เมื่อพูดถึงการสนับสนุนสุขภาพของหัวใจทั้งวอลนัทและอัลมอนด์อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในแง่หนึ่งวอลนัทมี ALA ปริมาณสูงโพลีฟีนอล (ได้แก่ ellagitannins) และไฟโตสเตอรอลซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทที่แตกต่างกันในการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) รวมทั้งความดันโลหิต

ตัวอย่างเช่น ALA มีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตลดลง สำหรับ ellagitannins มีรายงานว่าช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสเตอรอลจากพืชที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลจะขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)

ในทางกลับกันอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์และวิตามินอีรวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 20 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคอัลมอนด์ 2 ออนซ์ (60 กรัม) ต่อวันพบว่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง 6% และ 12% ตามลำดับเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม กลุ่ม

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีก 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 20 คนพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง 21% และ 29% ตามลำดับในผู้ที่บริโภคอัลมอนด์ประมาณ 3/4 ถ้วย (100 กรัม) ต่อวัน

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง

เมื่อพูดถึงสุขภาพสมองวอลนัทเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

อีกครั้ง ALA ของวอลนัทและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากความเครียดในสมองของคุณซึ่งจะนำไปสู่การลดลงของการทำงานของสมองในที่สุด

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่อายุ 20-59 ปีรายงานว่ามีปฏิกิริยาตอบสนองเร็วขึ้นและมีความจำที่ดีขึ้นในผู้ที่รับประทานวอลนัทสูงขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอายุเพศหรือเชื้อชาติ

นอกจากนี้การศึกษาในหนูยังชี้ให้เห็นว่าวอลนัทอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของหน่วยความจำ

สำหรับอัลมอนด์ในขณะที่การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงการรักษาความจำการวิจัยในมนุษย์พบว่าไม่มีการปรับปรุงการประมวลผลทางจิต

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและในกรณีนี้อัลมอนด์เป็นผู้นำ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณไขมันโปรตีนและเส้นใยของอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยการลดความเร็วในการล้างกระเพาะอาหารและลดดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นอัตราที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ปริมาณฟลาโวนอยด์อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งอะไมเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เพิ่มอัตราการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล

แม้ว่าวอลนัทจะมีไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่งานวิจัยล่าสุดสรุปได้ว่าการบริโภคไม่ได้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารยกเว้นการศึกษาเดียว

สรุป

ทั้งวอลนัทและอัลมอนด์เป็นถั่วที่เป็นมิตรกับคีโตและเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอัลมอนด์เป็นผู้ชนะ แต่วอลนัทเป็นผู้นำในเรื่องสุขภาพสมอง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

วอลนัทและอัลมอนด์มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงศักยภาพในการก่อภูมิแพ้และปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

การแพ้ถั่วมีผลต่อประชากรอเมริกันน้อยกว่า 2% และปฏิกิริยาของพวกเขาอาจมีตั้งแต่ไม่รุนแรงไปจนถึงรุนแรง เกี่ยวกับวอลนัทและอัลมอนด์โดยเฉพาะพวกเขาทั้งสองเป็นสารก่อภูมิแพ้

อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนมากดูเหมือนจะแพ้วอลนัทมากกว่าอัลมอนด์ในสหรัฐอเมริกา ถึงกระนั้นในขณะที่อาการแพ้อัลมอนด์เป็นเรื่องที่หายาก แต่การแพ้ถั่วหนึ่งเม็ดนั้นเชื่อว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้ถั่วชนิดอื่น .

สำหรับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระวอลนัทและอัลมอนด์ทั้งสองมีกรดไฟติกซึ่งมักพบในถั่ว ในความเป็นจริงถั่วเป็นอาหารที่มีไฟเตตมากที่สุดเป็นอันดับสองรองจากถั่วเหลืองโดยมีเนื้อหาตั้งแต่ 0.1–9.4%

กรดไฟติกถือเป็นสารต่อต้านสารอาหารเนื่องจากจับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีแมกนีเซียมและแมงกานีสและขัดขวางการดูดซึม

สุดท้ายนี้โปรดทราบว่ามีการศึกษาผลของถั่วทั้งสองชนิดที่มีต่อน้ำหนักตัวเป็นส่วนประกอบของอาหารควบคุมแคลอรี่ อย่างไรก็ตามความหนาแน่นของแคลอรี่ที่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากบริโภคในปริมาณมาก

สรุป

ถั่วทั้งสองชนิดอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ แต่โดยทั่วไปวอลนัทมีสารก่อภูมิแพ้มากกว่าอัลมอนด์ นอกจากนี้ถั่วทั้งสองชนิดยังมีกรดไฟติกที่ต่อต้านสารอาหาร

บรรทัดล่างสุด

ทั้งวอลนัทและอัลมอนด์มีผลส่งเสริมสุขภาพมากมายและการเพิ่มลงในอาหารของคุณได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์

ดังนั้นการเลือกผู้ชนะที่ชัดเจนในหมู่พวกเขาอาจไม่ชัดเจนเท่าที่คุณคิด

อย่างไรก็ตามเมื่อมองหาถั่วที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอัลมอนด์อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ในทางตรงกันข้ามวอลนัทอาจดีต่อสุขภาพสมอง

หากคุณกำลังติดตามอาหารคีโตหรือสงสัยว่าควรเลือกแบบไหนเพื่อสุขภาพหัวใจคุณอาจเลือกทานอาหารที่คุณชอบมากที่สุด