ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมันคืออะไร?

การลดน้ำหนักหมายถึงการลดลงของน้ำหนักตัวโดยรวมจากการสูญเสียกล้ามเนื้อน้ำและไขมัน

การลดไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันและเป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคุณกำลังลดน้ำหนักจากไขมันหรือกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมการลดไขมันจึงสำคัญกว่าการลดน้ำหนักคุณจะบอกความแตกต่างระหว่างทั้งสองอย่างได้อย่างไรและให้คำแนะนำในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ

วิธีบอกว่าคุณกำลังลดไขมันหรือไม่

เป็นเรื่องปกติในการติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องชั่ง

แม้ว่าสิ่งนี้จะมีประโยชน์ แต่เครื่องชั่งส่วนใหญ่ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการสูญเสียไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้การติดตามเฉพาะน้ำหนักของคุณจึงไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้ในการระบุว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันหรือกล้ามเนื้อและในปริมาณเท่าใด

ในทางกลับกันเครื่องชั่งไขมันในร่างกายสามารถให้ภาพที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายของคุณโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อที่คุณมี

คุณยังสามารถใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางแบบ skinfold เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่ต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อให้แน่ใจว่าถูกต้อง

สรุป

แทนที่จะใช้เครื่องชั่งเพียงอย่างเดียวคุณสามารถใช้เครื่องชั่งไขมันในร่างกายหรือคาลิปเปอร์แบบสกินโฟลด์เพื่อทำความเข้าใจองค์ประกอบของร่างกายและติดตามความคืบหน้าของคุณได้ดีขึ้น

เน้นการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนักจำนวนมากอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าน้ำหนักจำนวนมากนี้อาจรวมถึงการสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อ

การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพโดยรวมของคุณ

การรักษาเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมีประโยชน์หลายประการเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงการรักษาระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดและการควบคุมการอักเสบ

อันที่จริงการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อกับโรคเรื้อรังเช่นโรคเมตาบอลิกโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุซึ่งส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและอาจพิการได้

นอกจากนี้ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน นี่คือสาเหตุหลักที่ผู้ชายโดยทั่วไปมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิง

ดังนั้นการลดน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงพักได้ทำให้น้ำหนักที่คุณสูญเสียไปในรูปของไขมันกลับมาได้ง่ายขึ้น

สรุป

การเน้นการลดไขมันมากกว่าการลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้ช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและลดการกลับมาของไขมัน

วิธีลดไขมันและรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

มีวิธีง่ายๆสองสามวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะลดน้ำหนักในรูปแบบของไขมันและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ซึ่งรวมถึงการรับประทานโปรตีนมาก ๆ ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะทำให้คุณขาดแคลอรี่เล็กน้อย

กินโปรตีนให้มาก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย

จำเป็นต้องสร้างเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและการผลิตพลังงานควบคุมสมดุลของของเหลวและสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ

โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก

ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งครั้งชายหนุ่มถูกสุ่มให้กินอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีโปรตีน 0.55 หรือ 1.1 กรัมต่อปอนด์ (1.2 หรือ 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวร่วมกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่เข้มข้น

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญผู้ชายที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลไขมันเพิ่มขึ้น 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) และได้รับกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารโปรตีนต่ำกว่า 2.4 ปอนด์ (1.1 กก.)

ที่สำคัญการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงต้านความเข้มข้นสูงตามด้วยขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด นอกจากนี้ยัง จำกัด ปริมาณไขมันของผู้ชายเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่และรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้เพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

และในขณะที่การกินโปรตีนมาก ๆ ร่วมกับอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงโดยไม่มีการฝึกด้วยน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อได้ในขณะที่เพิ่มการสูญเสียไขมัน

การทบทวนการศึกษา 20 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อย 0.68 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัมต่อกิโลกรัม) ทำให้มีการรักษามวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

แม้ว่าความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุสุขภาพเพศและระดับการออกกำลังกายของคุณการบริโภคโปรตีนในช่วง 0.45–0.73 กรัมต่อปอนด์ (1–1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันสามารถรองรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและไขมันได้ การสูญเสียด้วยการอดอาหาร

สำหรับการอ้างอิงค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นการสูญเสียไขมันมากกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 93%

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการอดอาหาร แต่การออกกำลังกายร่วมกับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยให้ผลลัพธ์ของคุณดีที่สุด

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ทำตามอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ คุณสามารถสร้างการขาดแคลอรี่ได้โดยการกินแคลอรี่น้อยลงหรือออกกำลังกาย แต่ควรทำทั้งสองอย่าง

อย่างไรก็ตามการลดแคลอรี่ของคุณมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงในระดับปานกลาง 500–600 ต่อวันเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่ยังช่วยลดไขมันได้

คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้โดยการรับประทานผลไม้ผักธัญพืชอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์และเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลน้อยลงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารทอด

สรุป

คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันและเพิ่มการกักเก็บกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยการรับประทานโปรตีนให้มากและออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับการลดแคลอรี่

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักหมายถึงการลดลงของน้ำหนักตัวโดยรวมในขณะที่การลดไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะจากการสูญเสียมวลไขมัน

เครื่องชั่งไขมันในร่างกายหรือคาลิปเปอร์สกินโฟลด์มีประโยชน์ในการตรวจสอบการสูญเสียไขมันมากกว่าการติดตามน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

วิธีง่ายๆอื่น ๆ ในการลดไขมัน ได้แก่ การวัดนิ้วหรือเซนติเมตรที่หายไปจากเอวและสะโพกและสังเกตว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีกับเอว

การลดน้ำหนักในรูปแบบของไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับความสำคัญของอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของการลดไขมันได้โดยการกินโปรตีนมาก ๆ ออกกำลังกายและ จำกัด แคลอรี่ของคุณในระดับปานกลาง