อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนปานกลางเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้มากมายตั้งแต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นไปจนถึงระดับความหิวที่ลดลง
อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อประสิทธิภาพการกีฬายังคงเป็นประเด็นถกเถียง
ในขณะที่บางคนอ้างว่าคีโตสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน แต่บางคนก็สังเกตว่ามันสามารถระบายระดับพลังงานและทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้น
บทความนี้จะทบทวนวิธีการบางอย่างที่อาหารคีโตเจนิกอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ
สิทธิประโยชน์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬาได้หลายประการ
อาจเพิ่มความอดทน
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกอาจไม่เหมาะสำหรับการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับนักกีฬาที่มีความอดทน
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในนักกีฬา 39 คนตั้งข้อสังเกตว่าการที่คีโตซิสอยู่ในสภาวะเมตาบอลิซึมทำให้ความอดทนทางกายภาพดีขึ้นเนื่องจากร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานทดแทนได้
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้พบได้ในบริบทของการให้อาหารเสริมคีโตน - ไม่ใช่ผ่านการรับประทานอาหารคีโตเจนิก
การศึกษาอื่นในนักกีฬาที่มีความอดทน 20 คนมีผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันโดยรายงานว่าหลังจากรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย
ยิ่งไปกว่านั้นบทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าระดับคีโตนที่เพิ่มขึ้นจากอาหารเสริมอาจเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนหลังจากออกกำลังกายด้วยความอดทน
ในทางกลับกันงานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬาที่มีความอดทนโดยทำให้การใช้พลังงานลดลงและทำให้เวลาอ่อนเพลียเร็วขึ้น
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาหารคีโตเจนิกให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ มากกว่าอาหารอื่น ๆ สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน
อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ในการแข่งขันวอล์กเกอร์แสดงให้เห็นว่าอาหารช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันในขณะออกกำลังกายแม้ในช่วงที่มีกิจกรรมทางกายที่เข้มข้นแตกต่างกัน
อย่างไรก็ตามอาหารคีโตเจนิกจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายของนักกีฬาเหล่านี้ลดลงในที่สุด
การศึกษาอื่นในนักกีฬา 22 คนพบว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่วง 4 สัปดาห์
แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารคีโตเจนิกประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมไขมันจึงถูกเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากนี้โปรดทราบว่าไขมันมีจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ
ดังนั้นเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ การสร้างการขาดแคลอรี่โดยการปรับปริมาณแคลอรี่ให้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิก
สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งรายงานว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกนำไปสู่การปรับปรุงการฟื้นตัวและการอักเสบหลังการออกกำลังกายในนักกีฬา 5 คน
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือพวกเขายังประสบกับการลดมาตรการอื่น ๆ ในการปฏิบัติงานและไม่มีกลุ่มควบคุมใดที่อาจบิดเบือนผลลัพธ์ได้
การศึกษาอื่นในนักปั่นจักรยานนอกถนนตั้งข้อสังเกตว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยลดระดับครีเอทีนไคเนสและแลคเตทดีไฮโดรจีเนสซึ่งเป็นเอนไซม์สองชนิดที่ใช้ในการวัดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับหนูพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่
สรุปการวิจัยที่ จำกัด แสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ต่อความอดทนการเผาผลาญไขมันและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้ประสิทธิภาพในด้านอื่น ๆ ลดลง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาจเป็นประโยชน์มากกว่าอาหารอื่น ๆ ในเรื่องนี้หรือไม่
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะมีประโยชน์หลายประการสำหรับประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณาเช่นกัน
อาจลดระดับพลังงาน
อาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
ดังนั้นการเปลี่ยนไปใช้อาหารคีโตเจนิกอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวโดยใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งในห้าคนประเมินผลของอาหารคีโตเจนิกต่อประสิทธิภาพการกีฬาในช่วง 10 สัปดาห์ ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานักกีฬาพบว่าระดับพลังงานลดลงซึ่งจะค่อยๆเพิ่มขึ้นกลับสู่ภาวะปกติเมื่อเวลาผ่านไป
แม้ว่าพวกเขาจะประสบกับการลดน้ำหนักและการรับรู้การฟื้นตัวและการอักเสบที่ดีขึ้น แต่พวกเขาก็มีปัญหาในการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงตลอดการศึกษา
ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าระดับคีโตนในเลือดที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มความรู้สึกเหนื่อยล้าและลดความต้องการออกกำลังกายได้
อาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในขณะที่อาหารคีโตเจนิกอาจดีกว่าหากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าเล็กน้อย
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนในปริมาณที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
แม้ว่าอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในอาหารคีโตเจนิก แต่อาหารบางรุ่นอาจเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณโปรตีน
นอกจากนี้อาหารคีโตเจนิกมักมีแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจทำให้การบริโภคโปรตีนเพียงพอและสร้างมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น
การบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สรุปอาหารคีโตเจนิกอาจมีแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณทำได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจลดระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้นครั้งแรก
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งชกมวยว่ายน้ำหรือกระโดดเชือก
ดังนั้นการรับประทานอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะกับกิจกรรมประเภทนี้
ให้ลองผสมผสานกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและสม่ำเสมอหลายอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารคีโตเจนิก
การวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานพายเรือและเล่นโยคะเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมทางกายที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อคีโต
ในขณะที่คุณสามารถรวมกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ แต่คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงบางอย่างยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับอาหารคีโตเจนิก
สรุปอาหารคีโตเจนิกอาจเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบที่มีความเข้มข้นต่ำและคงที่มากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
บรรทัดล่างสุด
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน
ในทางกลับกันอาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและลดระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การยึดติดกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและคงที่ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณเป็นกลยุทธ์ง่ายๆที่สามารถช่วยเพิ่มประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายของอาหารคีโตเจนิก
.jpg)
