เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
แมคและชีสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยครีมซึ่งประกอบด้วยพาสต้ามักกะโรนีผสมกับซอสสูตรเด็ด เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา
โดยทั่วไปแคลอรี่จะสูงเนื่องจากทำจากพาสต้าชีสครีมและเนยแม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างยี่ห้อส่วนผสมและขนาดที่ให้บริการ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับแม็คและชีสที่อุดมด้วยแคลอรี่แบบดั้งเดิมได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มีการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงปริมาณสารอาหารในอาหาร
บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของแม็คและชีสประเภทต่างๆแนะนำวิธีลดปริมาณและให้สูตรสำหรับแม็คและชีสที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อมูลโภชนาการสำหรับแม็คและชีสประเภทต่างๆ
ปริมาณแคลอรี่ของมักกะโรนีและชีสจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อส่วนผสมและขนาดที่ให้บริการ
ตารางนี้แสดงรายการปริมาณสารอาหารในการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (ประมาณ 150–250 กรัม) ของแบรนด์แมคและชีสที่พบมากที่สุดพร้อมกับเวอร์ชันโฮมเมด:
Mac และชีสมีไขมันจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยในการนับแคลอรี่ที่สูง การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไม่ว่าจะมาจากอาหารใดก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
นอกจากนี้แม็คและชีสยังมีโซเดียมสูง ขอแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ไม่ควรรับประทานแร่ธาตุนี้เกิน 2,300 มก. ต่อวันเนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในบางคน
Daiya“ Cheezy Mac” แบรนด์ที่ปราศจากนมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุดโดยมีเพียง 300 แคลอรี่ต่อ 1/3 ห่อ (100 กรัม) ซึ่งเท่ากับการให้บริการ 1 ถ้วยโดยประมาณ นอกจากนี้ยังมีโซเดียมน้อยที่สุด
ในขณะเดียวกันแม็คและชีสแบบโฮมเมดทั้งแบบธรรมดาและแบบไม่มีกลูเตนมีจำนวนแคลอรี่สูงสุดเนื่องจากเวอร์ชันนี้มักทำด้วยชีสนมครีมชีสหรือเนยจำนวนมาก ในทางกลับกันคุณมีทางเลือกที่จะละเว้นการเติมโซเดียมเพิ่มเติม
เนื่องจากตัวเลือกทั้งหมดนี้มีแคลอรี่และโซเดียมค่อนข้างสูงสำหรับอาหาร 1 ถ้วย (ประมาณ 150–250 กรัม) คุณควรกินแม็คและชีสในปริมาณที่พอเหมาะหรือเป็นครั้งคราวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
สรุปมักกะโรนีและชีสมักมีแคลอรี่สูงซึ่งมีแคลอรี่ 300–500 ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูง 600–1,200 มก. ต่อหนึ่งมื้อ
วิธีลดปริมาณแคลอรี่ของแม็คและชีส
โดยทั่วไปแล้ว Mac และชีสทำจากส่วนผสมที่อุดมไปด้วยแคลอรี่สูงเช่นพาสต้าชีสนมหรือครีม บางเวอร์ชันยังมีครีมชีสหรือเนยซึ่งให้ไขมันและแคลอรี่เพิ่มเติม
ส่วนผสมที่หลากหลายเหล่านี้ทำให้แม็คและชีสเป็นอาหารจานอร่อยที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่โชคดีที่มีการแลกเปลี่ยนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณแคลอรี่หรือทำให้อาหารมีสุขภาพดีขึ้น
ต่อไปนี้เป็นข้อแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมักกะโรนีและชีสของคุณ:
- ใช้พาสต้าโปรตีนสูงเส้นใยสูงที่ทำจากถั่วหรือถั่วชิกพีแทนมักกะโรนีธรรมดาเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใย
- ใช้ดอกกะหล่ำหรือดอกบรอกโคลีแทนมะกะโรนีธรรมดาเพื่อลดการทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
- ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับ "การเตรียมอาหารเบา ๆ " บนผลิตภัณฑ์แม็คและชีสชนิดบรรจุกล่องเนื่องจากต้องใช้เนยและนมน้อยลง
- เพิ่มผักลงในแม็คและชีสเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารและลดแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ
- ลดปริมาณชีสที่ใช้ลงครึ่งหนึ่งและเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารแทน
- สลับครีมกับนมสำหรับนมถั่วไม่หวานซึ่งอาจลดแคลอรี่ได้
- ใช้เนยแข็งNeufchâtelแทนครีมชีสซึ่งให้รสสัมผัสเหมือนกันและเนื้อครีมมีแคลอรี่น้อยลง
- เพิ่มอกไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือแหล่งโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ เช่นทูน่าหรือถั่วเพื่อให้อาหารมีไส้มากขึ้นและมีโปรตีนสูงขึ้น
นอกจากนี้โปรดทราบว่าเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วแม็คและชีสนั้นอุดมไปด้วยแคลอรี่คุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและ จำกัด ขนาดการให้บริการไม่เกิน 1 ถ้วย (ประมาณ 150–250 กรัม) ต่อหนึ่งมื้อ
สรุปมีหลายวิธีในการลดปริมาณแคลอรี่ของ Mac และชีสรวมทั้งทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย นอกจากนี้อย่าลืม จำกัด ตัวเองไม่เกิน 1 ถ้วย (150–250 กรัม) ต่อหนึ่งมื้อ
สูตรสำหรับแม็คและชีสที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแม็คและชีสแบบดั้งเดิมที่ยังคงให้ผลลัพธ์เป็นเครื่องเคียงที่มีครีมเข้มข้น
คุณจะต้องการ:
- ข้อศอกพาสต้าถั่วชิกพี 12 ออนซ์ (340 กรัม) แห้ง
- เนย 1/8 ถ้วย (28 กรัม)
- แซนแทนกัม 1/2 ช้อนชา (2 กรัม)
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 1/2 ถ้วย (360 มล.)
- น้ำซุปไก่หรือผัก 1 1/2 ถ้วย (360 มล.)
- 1/2 ช้อนชาเกลือ
- เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1 ถ้วย (125 กรัม)
ขั้นตอนมีดังนี้
- เตรียมมะกะโรนีถั่วชิกพีตามคำแนะนำในแพ็คเกจและพักไว้
- ในหม้อขนาดใหญ่ละลายเนยจนเป็นฟองเล็กน้อย ใส่แซนแทนกัมและผสมกับเนยให้เข้ากัน
- ผสมในนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานน้ำซุปและเกลือเคี่ยวประมาณ 5-6 นาทีคนอย่างสม่ำเสมอจนซอสข้นเล็กน้อย
- ผัดชีสขูดจนละลาย
- ใส่พาสต้าที่ปรุงแล้วลงไปผสมให้เข้ากันเพื่อให้ซอสกระจายตัว
สูตรนี้ทำเสิร์ฟได้ประมาณ 1 ถ้วย 6 ถ้วย หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 314
- ไขมัน: 14 กรัม
- โปรตีน: 19 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
- ไฟเบอร์: 8 กรัม
- โซเดียม: 583 มก
พาสต้า Chickpea มีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่ามักกะโรนีทั่วไปและการเปลี่ยนนมขาวเป็นนมอัลมอนด์ที่ไม่หวานจะช่วยลดไขมันและแคลอรี่ได้
แทนที่จะใช้แป้งขาวบริสุทธิ์เป็นสารเพิ่มความข้นซอสชีสนี้ใช้แซนแทนกัมจำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นสารเพิ่มความข้นที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถซื้อได้ทางออนไลน์หรือตามร้านขายของชำจากธรรมชาติ
นอกจากนี้สูตรนี้ยังปราศจากกลูเตนและสามารถทำมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้อย่างง่ายดายโดยการเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกและชีสด้วยชีสที่ไม่ใช่นม สำหรับทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้แทนที่พาสต้าด้วยบรอกโคลีหรือดอกกะหล่ำ
คุณสามารถเก็บของเหลือไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน อย่าลังเลที่จะทำตามคำแนะนำที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อทำให้แมคและชีสนี้แคลอรี่ต่ำลงหรือมีสารอาหารมากขึ้น
สรุปสูตรแม็คและชีสข้างต้นรวมถึงการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้แคลอรี่ต่ำลงและมีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าแมคและชีสแบบดั้งเดิม
บรรทัดล่างสุด
Mac และชีสมักอุดมไปด้วยครีมและแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่และสารอาหารขึ้นอยู่กับยี่ห้อส่วนผสมและขนาดที่ให้บริการ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังมีอีกหลายวิธีในการลดปริมาณแคลอรี่และปรับปรุงปริมาณสารอาหาร
ด้วยการทำตามสูตรนี้หรือทำ swaps ที่ระบุไว้ข้างต้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับแม็คและชีสที่ดีต่อสุขภาพที่ยังคงเสื่อมโทรมและอร่อยได้