20 ข้อมูลโภชนาการที่ควรเป็นสามัญสำนึก (แต่ไม่ใช่)

ไม่ควรคำนึงถึงสามัญสำนึกเมื่อมีคนคุยเรื่องโภชนาการ

ตำนานและความเข้าใจผิดมากมายกำลังแพร่กระจายแม้กระทั่งโดยผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่า

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลโภชนาการ 20 ประการที่ควรเป็นสามัญสำนึก แต่ไม่ใช่

1. ไขมันทรานส์เทียมไม่เหมาะสำหรับการบริโภคของมนุษย์

ไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพ

การผลิตของพวกเขาเกี่ยวข้องกับความดันสูงความร้อนและก๊าซไฮโดรเจนต่อหน้าตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ

กระบวนการนี้ทำให้น้ำมันพืชเหลวแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

แน่นอนว่าไขมันทรานส์เป็นมากกว่าแค่ที่ไม่น่ากิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่แข็งแรงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

โชคดีที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้สั่งห้ามไขมันทรานส์เมื่อวันที่ 18 มิถุนายน 2018 แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันดังกล่าวจะยังสามารถจำหน่ายได้จนถึงปี 2020 และในบางกรณีในปี 2564

นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้ออาจถูกระบุว่ามี 0 กรัม

2. คุณไม่จำเป็นต้องกินทุก 2-3 ชั่วโมง

บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าขนาดและความถี่ของมื้ออาหารไม่มีผลต่อการเผาผลาญไขมันหรือน้ำหนักตัว

การรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมงนั้นไม่สะดวกและไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ เพียงแค่กินเมื่อคุณหิวและอย่าลืมเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

3. รับหัวข้อข่าวด้วยเกลือเม็ด

สื่อกระแสหลักเป็นสาเหตุหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังตำนานโภชนาการและความสับสนมากมาย

ดูเหมือนว่าการศึกษาใหม่จะพาดหัวข่าวทุกสัปดาห์ซึ่งมักจะขัดแย้งกับงานวิจัยที่ออกมาก่อนหน้านี้เพียงไม่กี่เดือน

เรื่องราวเหล่านี้มักจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก แต่เมื่อคุณดูพาดหัวข่าวและอ่านการศึกษาที่เกี่ยวข้องคุณอาจพบว่าพวกเขามักจะไม่อยู่ในบริบท

ในหลายกรณีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าอื่น ๆ ขัดแย้งโดยตรงกับความคลั่งไคล้ของสื่อ - แต่สิ่งเหล่านี้แทบไม่ได้รับการกล่าวถึง

4. เนื้อสัตว์ไม่เน่าในลำไส้ใหญ่ของคุณ

เป็นเรื่องเท็จอย่างสิ้นเชิงที่เนื้อเน่าในลำไส้ใหญ่ของคุณ

ร่างกายของคุณมีความพร้อมในการย่อยและดูดซึมสารอาหารสำคัญทั้งหมดที่พบในเนื้อสัตว์

โปรตีนจะถูกกรดในกระเพาะอาหารย่อยสลายในกระเพาะอาหาร จากนั้นเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพจะสลายส่วนที่เหลือในลำไส้เล็กของคุณ

ไขมันโปรตีนและสารอาหารส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมโดยร่างกายของคุณ แม้ว่าโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อยอาจหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารในคนที่มีสุขภาพดี แต่ลำไส้ของคุณจะเน่าเสียไม่มาก

5. ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

ไข่ถูกทำลายอย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลจากไข่ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

การศึกษาใหม่ที่มีผู้คนหลายแสนคนแสดงให้เห็นว่าไข่ไม่มีผลต่อโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดี

ความจริงก็คือไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

6. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำให้อ้วนที่สุดในอาหารสมัยใหม่

น้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและการได้รับในรูปของเหลวจะยิ่งแย่ลงไปอีก

ปัญหาของน้ำตาลเหลวคือสมองของคุณไม่ได้ชดเชยแคลอรี่โดยการกินอาหารอื่น ๆ ให้น้อยลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือสมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรี่เหล่านี้ทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมมากขึ้น

ในบรรดาอาหารขยะทั้งหมดเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะทำให้อ้วนมากที่สุด

7. ไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพ

อาหารไขมันต่ำที่ส่งเสริมโดยแนวทางโภชนาการกระแสหลักดูเหมือนจะล้มเหลว

การศึกษาระยะยาวจำนวนมากชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือการป้องกันโรค

ยิ่งไปกว่านั้นเทรนด์ดังกล่าวยังนำไปสู่อาหารแปรรูปไขมันต่ำใหม่ ๆ มากมายเหลือเฟือ แต่เนื่องจากอาหารมักจะมีรสชาติแย่ลงหากไม่มีไขมันผู้ผลิตจึงเพิ่มน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ แทน

อาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติเช่นผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดี แต่อาหารแปรรูปที่ระบุว่า“ ไขมันต่ำ” มักจะเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

8. น้ำผลไม้ไม่แตกต่างจากน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล

หลายคนเชื่อว่าน้ำผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมาจากผลไม้

แม้ว่าน้ำผลไม้สดอาจให้สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้ แต่ก็มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับน้ำอัดลมเช่นโคคา - โคลา

เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่มีความต้านทานต่อการเคี้ยวและเส้นใยในปริมาณเล็กน้อยจึงง่ายมากที่จะบริโภคน้ำตาลจำนวนมาก

น้ำส้มหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับส้ม 2 ลูก

หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลด้วยเหตุผลด้านสุขภาพคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เช่นกัน แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำอัดลม แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระก็ไม่ได้สร้างน้ำตาลจำนวนมาก

9. การให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

คนเราเป็นมนุษย์เพียง 10% เท่านั้นแบคทีเรียในลำไส้ของคุณหรือที่เรียกว่าพืชในลำไส้มีจำนวนมากกว่าเซลล์มนุษย์ของคุณ 10 ต่อ 1

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าประเภทและจำนวนของแบคทีเรียเหล่านี้มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพของมนุษย์ซึ่งส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่น้ำหนักตัวไปจนถึงการทำงานของสมอง

เช่นเดียวกับเซลล์ในร่างกายของคุณแบคทีเรียจำเป็นต้องกินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการ

นี่อาจเป็นเหตุผลที่สำคัญที่สุดในการรวมไฟเบอร์จำนวนมากไว้ในอาหารเพื่อเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

10. คอเลสเตอรอลไม่ใช่ศัตรู

สิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า“ คอเลสเตอรอล” ไม่ใช่คอเลสเตอรอลจริงๆ

เมื่อผู้คนพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า LDL“ ไม่ดี” และ“ ดี” HDL พวกเขาหมายถึงโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลอยู่ในเลือดของคุณ

LDL ย่อมาจากไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในขณะที่ HDL หมายถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง

ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลไม่ใช่ศัตรู ปัจจัยหลักสำหรับความเสี่ยงโรคหัวใจคือประเภทของไลโปโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลอยู่รอบ ๆ ไม่ใช่คอเลสเตอรอลเอง

สำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับไลโปโปรตีนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

11. อาหารเสริมลดน้ำหนักไม่ค่อยได้ผล

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักมากมายในท้องตลาด - และแทบจะไม่ได้ผลเลย

พวกเขาอ้างว่านำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ แต่ล้มเหลวเมื่อนำไปทดสอบในการศึกษา

แม้ว่าจะมีเพียงไม่กี่คนที่ได้ผลเช่นกลูโคแมนแนน แต่ผลก็ยังน้อยเกินไปที่จะสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน

ความจริงก็คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักคือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

12. สุขภาพเป็นเรื่องที่มากกว่าน้ำหนักของคุณ

คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการเพิ่มหรือลดน้ำหนักมากเกินไป ความจริงก็คือสุขภาพไปไกลกว่านั้น

คนอ้วนหลายคนมีสุขภาพที่ดีในการเผาผลาญในขณะที่คนน้ำหนักปกติหลายคนมีปัญหาการเผาผลาญแบบเดียวกันที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การให้ความสำคัญกับน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ต่อต้าน เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงสุขภาพโดยไม่ต้องลดน้ำหนักและในทางกลับกัน

ปรากฏว่าบริเวณที่สร้างไขมันมีความสำคัญ ไขมันในช่องท้อง (ไขมันหน้าท้อง) เกี่ยวข้องกับปัญหาการเผาผลาญในขณะที่ไขมันใต้ผิวหนังส่วนใหญ่เป็นปัญหาเครื่องสำอาง

ดังนั้นการลดไขมันหน้าท้องควรให้ความสำคัญกับการปรับปรุงสุขภาพ ไขมันใต้ผิวหนังหรือจำนวนบนเครื่องชั่งไม่สำคัญเท่า

13. แคลอรี่นับ - แต่คุณไม่จำเป็นต้องนับพวกเขา

แคลอรี่มีความสำคัญ

ความอ้วนเป็นเรื่องของพลังงานที่เก็บไว้ส่วนเกินหรือแคลอรี่ที่สะสมในรูปของไขมันในร่างกาย

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องตรวจสอบทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณและติดตามหรือนับแคลอรี่

แม้ว่าการนับแคลอรี่จะใช้ได้ผลกับคนจำนวนมาก แต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายอย่างโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลยแม้แต่ครั้งเดียว

ตัวอย่างเช่นการกินโปรตีนมากขึ้นแสดงให้เห็นว่านำไปสู่การ จำกัด แคลอรี่โดยอัตโนมัติและการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้อง จำกัด แคลอรี่โดยเจตนา

14. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

เป็นเวลาหลายสิบปีที่คนเราได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารไขมันต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีแคลอรี่ 50–60%

น่าแปลกใจที่คำแนะนำนี้ขยายไปถึงผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งไม่สามารถทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นน้ำตาลและแป้งกลั่น

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จะดื้อต่ออินซูลินและการทานคาร์โบไฮเดรตใด ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงต้องทานยาลดน้ำตาลในเลือดเพื่อลดระดับลง

หากใครได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็คือผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียง 6 เดือนทำให้ 95.2% ของผู้เข้าร่วมสามารถลดหรือกำจัดยาน้ำตาลในเลือดได้

15. ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้คุณอ้วน

ไขมันมักถูกตำหนิว่าเป็นโรคอ้วนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง

สิ่งนี้ทำให้หลาย ๆ คนหันมาตำหนิการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับโรคอ้วนซึ่งก็ไม่ถูกต้องเช่นกัน ประชากรจำนวนมากตลอดประวัติศาสตร์ได้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ยังคงมีสุขภาพดี

เช่นเดียวกับเกือบทุกอย่างในวิทยาศาสตร์โภชนาการปัญหาขึ้นอยู่กับบริบท

ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้อ้วนได้ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารที่เหลือและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณ

16. อาหารขยะสามารถเสพติดได้

ในช่วง 100 ปีที่ผ่านมาอาหารได้เปลี่ยนไป

ผู้คนรับประทานอาหารแปรรูปมากขึ้นกว่าเดิมและเทคโนโลยีที่ใช้ในการออกแบบอาหารก็มีความซับซ้อนมากขึ้น

ทุกวันนี้วิศวกรด้านอาหารได้ค้นพบวิธีการทำอาหารที่คุ้มค่าจนสมองของคุณเต็มไปด้วยสารโดพามีน

ด้วยเหตุนี้บางคนอาจสูญเสียการควบคุมการบริโภคโดยสิ้นเชิง

การศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบปรากฏการณ์นี้พบความคล้ายคลึงกันระหว่างอาหารขยะแปรรูปและยาที่ใช้ในทางที่ผิด

17. อย่าเชื่อถือข้อเรียกร้องด้านสุขภาพเกี่ยวกับบรรจุภัณฑ์

ผู้คนใส่ใจสุขภาพมากขึ้นกว่าเดิม

ผู้ผลิตอาหารตระหนักดีถึงเรื่องนี้และได้ค้นพบวิธีการทำตลาดอาหารขยะให้กับผู้ที่รักสุขภาพเช่นกัน

โดยเพิ่มฉลากที่ทำให้เข้าใจผิดเช่น "โฮลเกรน" หรือ "ไขมันต่ำ"

คุณสามารถพบอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายที่อ้างถึงสุขภาพเช่นลูปผลไม้“ โฮลเกรน” และโกโก้พัฟ

ป้ายกำกับเหล่านี้ใช้เพื่อหลอกล่อให้ผู้คนคิดว่าพวกเขากำลังเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับตัวเองและลูก ๆ

หากบรรจุภัณฑ์ของอาหารบอกคุณว่าดีต่อสุขภาพโอกาสนั้นก็ไม่เกิดขึ้น

18. น้ำมันพืชบางชนิดควรหลีกเลี่ยง

น้ำมันพืชบางชนิดเช่นดอกทานตะวันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพดมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 จะเพิ่มการอักเสบระดับต่ำในร่างกายของคุณ

น้ำมันที่มีโอเมก้า 6 สูงอาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในบางคนซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพในการเลือกน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ค่อนข้างต่ำ ซึ่ง ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกคำฝอยที่มีโอเลอิกสูง

วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ให้เหมาะสมได้

19. ‘ออร์แกนิก’ หรือ ‘ปราศจากกลูเตน’ ไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพ

กระแสสุขภาพในโลกปัจจุบันมีมากมาย

อาหารทั้งออร์แกนิกและปราศจากกลูเตนกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะบางอย่างเป็นออร์แกนิกหรือปราศจากกลูเตนไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำอาหารขยะจากวัตถุดิบออร์แกนิกเช่นเดียวกับอาหารที่ไม่ใช่ออร์แกนิก

อาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาตินั้นดี แต่อาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตนมักทำด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจแย่กว่าอาหารที่มีกลูเตนด้วยซ้ำ

ความจริงก็คือน้ำตาลออร์แกนิกยังคงเป็นน้ำตาลและอาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนยังคงเป็นอาหารขยะ

20. อย่าโทษปัญหาสุขภาพใหม่ของอาหารเก่า

การแพร่ระบาดของโรคอ้วนเริ่มขึ้นเมื่อประมาณปี พ.ศ. 2523 และการแพร่ระบาดของโรคเบาหวานประเภท 2 ตามมาไม่นานหลังจากนั้น

นี่เป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดสองประการในโลกและการรับประทานอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาเหล่านี้มาก

นักวิทยาศาสตร์บางคนเริ่มตำหนิโรคระบาดเหล่านี้ในอาหารเช่นเนื้อแดงไข่และเนย แต่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานานหลายพันปีแล้วในขณะที่ปัญหาสุขภาพเหล่านี้ค่อนข้างใหม่

ดูเหมือนมีเหตุผลมากกว่าที่จะสงสัยว่าอาหารใหม่ ๆ เป็นผู้ร้ายเช่นอาหารแปรรูปไขมันทรานส์น้ำตาลที่เติมธัญพืชกลั่นและน้ำมันพืช

การกล่าวโทษปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ เกี่ยวกับอาหารเก่านั้นไม่สมเหตุสมผล

บรรทัดล่าง

ตำนานโภชนาการและความเข้าใจผิดหลายอย่างถูกหักล้างได้ง่ายด้วยสามัญสำนึกและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

รายการด้านบนให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเข้าใจผิดที่พบบ่อยช่วยให้คุณมีข้อมูลมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ