5 ข้อผิดพลาดคาร์โบไฮเดรตต่ำที่พบบ่อยที่สุด (และวิธีหลีกเลี่ยง)

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก็ยังเกิดข้อผิดพลาดได้ง่าย

มีหลายสิ่งที่ทำให้สะดุดซึ่งอาจนำไปสู่ผลร้ายและผลลัพธ์ที่ไม่เหมาะสม

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านการเผาผลาญทั้งหมดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงแค่ลดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวไม่เพียงพอ

ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดของคาร์โบไฮเดรตต่ำที่พบบ่อยที่สุด 5 ข้อและวิธีหลีกเลี่ยง

1. การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่ต่ำกว่า 100-150 กรัมต่อวันถือเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณนี้น้อยกว่าอาหารตะวันตกมาตรฐานมาก

คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ตราบใดที่คุณกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจริงๆ

แต่ถ้าคุณต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารคีโตเจนิก - การบริโภคในระดับนี้อาจมากเกินไป

คนส่วนใหญ่จะต้องกินน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้คีโตซิส

โปรดทราบว่าสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คุณมีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตมากมายยกเว้นผักและผลเบอร์รี่จำนวนเล็กน้อย

สรุป

หากคุณต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเผาผลาญอย่างเต็มที่จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน

2. การกินโปรตีนมากเกินไป

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญมากซึ่งคนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าธาตุอาหารหลักอื่น ๆ

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนที่มากขึ้นควรนำไปสู่การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่กินอาหารจากสัตว์ที่ไม่ติดมันเป็นจำนวนมากสามารถลงเอยด้วยการกินมันมากเกินไป

เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายกรดอะมิโนบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส

สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหาในการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแบบเต็มรูปแบบ

ตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูตรที่ดีควรมีไขมันสูงและโปรตีนในระดับปานกลาง

ช่วงที่ดีที่ควรตั้งเป้าหมายคือ 0.7–0.9 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.5–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม)

สรุป

การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้

3. กลัวการกินไขมัน

คนส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลและธัญพืช

เมื่อคุณนำแหล่งพลังงานนี้ออกจากอาหารของคุณคุณต้องแทนที่ด้วยอย่างอื่น

อย่างไรก็ตามบางคนเชื่อว่าการลดไขมันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

หากคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคุณต้องเพิ่มไขมันเพื่อชดเชย การไม่ทำเช่นนั้นอาจทำให้หิวและได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่จะกลัวไขมันตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 3 แทน

การบริโภคไขมันประมาณ 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

หากต้องการลดไขมันในช่วงนี้คุณต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณอย่างเสรี

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะต้องมีไขมันสูง มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือสารอาหารเพียงพอที่จะรักษาตัวเอง

4. ไม่เติมโซเดียม

หนึ่งในกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดระดับอินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการบอกเซลล์ไขมันให้เก็บไขมันและไตของคุณเพื่อกักเก็บโซเดียม

ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งโซเดียมส่วนเกินออกและดื่มน้ำควบคู่ไปด้วย นี่คือเหตุผลที่คนเรามักจะกำจัดอาการท้องอืดส่วนเกินภายในไม่กี่วันของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ ระดับโซเดียมต่ำอาจเป็นปัญหาได้เมื่อไตของคุณทิ้งมันมากเกินไป

นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้คนได้รับผลข้างเคียงจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียปวดศีรษะและแม้แต่ท้องผูก

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเพิ่มโซเดียมลงในอาหารของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการปรุงรสเค็ม แต่ถ้ายังไม่เพียงพอให้ลองดื่มน้ำซุปสักถ้วยทุกวัน

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินทำให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดโซเดียมเล็กน้อย

5. เลิกเร็วเกินไป

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ ดังนั้นหากมีการทานคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอนั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน

หากคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากร่างกายของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันซึ่งอาจมาจากอาหารหรือร่างกายของคุณที่สะสมไว้

ร่างกายของคุณอาจใช้เวลาสองถึงสามวันในการปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่แทนการทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งในระหว่างนั้นคุณอาจรู้สึกเล็กน้อยภายใต้สภาพอากาศ

สิ่งนี้เรียกว่า“ keto flu” และเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ

หากคุณรู้สึกไม่สบายสักสองสามวันคุณอาจถูกล่อลวงให้เลิกรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลา 3-4 วันในการปรับตัวให้เข้ากับระบบการปกครองใหม่โดยการปรับตัวเต็มรูปแบบจะใช้เวลาหลายสัปดาห์

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอดทนตั้งแต่เริ่มต้นและปฏิบัติตามอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด

สรุป

สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจใช้เวลาสองสามวันในการเอาชนะอาการไม่พึงประสงค์และหลายสัปดาห์ในการปรับตัวเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและอย่าละทิ้งอาหารเร็วเกินไป

บรรทัดล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยรักษาปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลกได้เช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากวิทยาศาสตร์

อย่างไรก็ตามการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มสุขภาพ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี