8 สารอาหารที่จะช่วยเสริมสุขภาพดวงตาของคุณ

สายตาของคุณน่าจะสำคัญที่สุดในประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ

สุขภาพตาจะควบคู่ไปกับสุขภาพทั่วไป แต่สารอาหารบางอย่างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อดวงตาของคุณ

สารอาหารเหล่านี้ช่วยรักษาการทำงานของดวงตาปกป้องดวงตาของคุณจากแสงที่เป็นอันตรายและลดการพัฒนาของโรคความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

นี่คือสารอาหาร 8 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณ

ภาพรวมของโรคตาทั่วไป

ความเสี่ยงในการเป็นโรคตาจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคตาที่พบบ่อย ได้แก่ :

• ต้อกระจก ภาวะที่ดวงตาของคุณขุ่นมัว ต้อกระจกที่เกี่ยวกับอายุเป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางการมองเห็นและตาบอดทั่วโลก
• เบาหวาน. เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและเป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางสายตาและตาบอดจอประสาทตาเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำลายหลอดเลือดในจอประสาทตาของคุณ
• โรคตาแห้ง ภาวะที่มีของเหลวฉีกขาดไม่เพียงพอซึ่งทำให้ดวงตาของคุณแห้งและนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายตัวและปัญหาทางสายตาที่อาจเกิดขึ้น
• ต้อหิน. กลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเสื่อมของเส้นประสาทตาซึ่งส่งข้อมูลภาพจากตาไปยังสมอง ต้อหินอาจทำให้สายตาไม่ดีหรือตาบอดได้
• จอประสาทตาเสื่อม. จุดด่างดำเป็นส่วนกลางของเรตินา โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการตาบอดในประเทศที่พัฒนาแล้ว

แม้ว่าความเสี่ยงในการเกิดภาวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับยีนของคุณ แต่อาหารของคุณก็อาจมีบทบาทสำคัญเช่นกัน

สรุป

ภาวะสายตาที่พบบ่อย ได้แก่ ต้อกระจกจอประสาทตาเสื่อมต้อหินและเบาหวานขึ้นตา ความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอายุพันธุกรรมโรคเรื้อรังและวิถีชีวิตของคุณ

1. วิตามินเอ

การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุหนึ่งของการตาบอดที่พบบ่อยที่สุดในโลก

วิตามินนี้จำเป็นต่อการรักษาเซลล์รับแสงของดวงตาหรือที่เรียกว่าเซลล์รับแสง

หากคุณกินวิตามินเอไม่เพียงพอคุณอาจตาบอดกลางคืนตาแห้งหรือร้ายแรงกว่านั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาด

วิตามินเอพบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ ตับไข่แดงและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถรับวิตามินเอจากสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอซึ่งพบได้ในปริมาณสูงในผักและผลไม้บางชนิด

แคโรทีนอยด์ Provitamin A ให้วิตามินเอประมาณ 30% ของคนโดยเฉลี่ย ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเบต้าแคโรทีนซึ่งพบได้ในผักคะน้าผักโขมและแครอทในปริมาณสูง

สรุป

การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดกลางคืนและตาแห้ง วิตามินเอพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น แต่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแคโรทีนอยด์จากพืชให้เป็นวิตามินเอได้

2–3. ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สีเหลืองที่เรียกว่าเม็ดสีเม็ดสี

พวกมันกระจุกตัวอยู่ที่จุดด่างดำซึ่งเป็นส่วนกลางของเรตินาซึ่งเป็นชั้นของเซลล์ที่ไวต่อแสงที่ผนังด้านหลังของลูกตา

ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ พวกเขาคิดว่ามีบทบาทสำคัญในการปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย

การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าการบริโภคลูทีนและซีแซนทีนเป็นสัดส่วนกับระดับในเรตินาของคุณ

การศึกษาเชิงสังเกตในวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคลูทีนและ / หรือซีแซนทีน 6 มก. ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรค AMD ได้อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยยังค้นพบว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด การวิเคราะห์เมตาดาต้าจากการศึกษาเชิงสังเกต 6 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนป้องกัน AMD ในระยะปลายเท่านั้นไม่ใช่ขั้นตอนการพัฒนาในระยะเริ่มต้น

ลูทีนและซีแซนทีนมักเกิดร่วมกันในอาหาร ผักโขม, ชาร์ดสวิส, คะน้า, ผักชีฝรั่ง, พิสตาชิโอและถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด

ยิ่งไปกว่านั้นไข่แดงข้าวโพดหวานและองุ่นแดงยังอาจมีลูทีนและซีแซนทีนสูงอีกด้วย

ในความเป็นจริงไข่แดงถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีไขมันสูง แคโรทีนอยด์จะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานพร้อมกับไขมันดังนั้นจึงควรเพิ่มอะโวคาโดหรือน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพลงในสลัดผักใบของคุณ

สรุป

การบริโภคลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

4. กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA มีความสำคัญต่อสุขภาพตา

DHA พบในเรตินาในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยรักษาการทำงานของดวงตาได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตาในช่วงวัยทารก ดังนั้นการขาด DHA อาจทำให้การมองเห็นลดลงโดยเฉพาะในเด็ก

หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตาแห้ง

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีตาแห้งพบว่าการรับประทานอาหารเสริม EPA และ DHA ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดอาการตาแห้งได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มการสร้างของเหลวที่ฉีกขาด

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคตาอื่น ๆ การศึกษาในวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 สายยาวอย่างน้อย 500 มก. ทุกวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานขึ้นตาได้

ในทางตรงกันข้ามกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ใช่วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ AMD

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA คือปลาที่มีน้ำมัน นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาหรือสาหร่ายขนาดเล็กยังมีจำหน่ายอยู่ทั่วไป

สรุป

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอจากปลามันหรืออาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของโรคตาหลายชนิดโดยเฉพาะตาแห้ง

5. กรดแกมมา - ไลโนเลนิก

Gamma-linolenic acid (GLA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารสมัยใหม่

ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 6 อื่น ๆ GLA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

แหล่งที่ดีที่สุดของ GLA คือน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสและน้ำมันสตาร์ฟลาวเวอร์

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสอาจลดอาการของโรคตาแห้งได้

การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหนึ่งครั้งทำให้ผู้หญิงที่มีตาแห้งได้รับน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสทุกวันพร้อม GLA 300 มก. การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นในช่วง 6 เดือน

สรุป

GLA ซึ่งพบในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสในปริมาณสูงอาจช่วยลดอาการของโรคตาแห้งได้

6. วิตามินซี

ดวงตาของคุณต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ

วิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระดูเหมือนจะมีความสำคัญอย่างยิ่งแม้ว่าจะขาดการศึกษาที่มีการควบคุมเกี่ยวกับบทบาทในสุขภาพตา

ความเข้มข้นของวิตามินซีสูงกว่าในของเหลวในร่างกาย อารมณ์ขันที่เป็นน้ำคือของเหลวที่เติมส่วนนอกสุดของดวงตาของคุณ

ระดับของวิตามินซีในน้ำมีอารมณ์ขันเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการบริโภคอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นต้อกระจกมักจะมีสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีเสริมมีโอกาสเป็นต้อกระจกน้อยลง

แม้ว่าวิตามินซีจะมีบทบาทในการปกป้องดวงตาของคุณ แต่ก็ยังไม่มีความชัดเจนว่าอาหารเสริมจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ไม่ได้ขาด

วิตามินซีปริมาณสูงพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด ได้แก่ พริกหวานผลไม้รสเปรี้ยวกัววาสคะน้าและบรอกโคลี

สรุป

วิตามินซีจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาของคุณและการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระนี้เพียงพออาจป้องกันต้อกระจกได้

7. วิตามินอี

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งปกป้องกรดไขมันจากการเกิดออกซิเดชั่นที่เป็นอันตราย

เนื่องจากจอตาของคุณมีกรดไขมันที่มีความเข้มข้นสูงการรับประทานวิตามินอีอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพตาที่ดีที่สุด

แม้ว่าการขาดวิตามินอีอย่างรุนแรงอาจทำให้จอประสาทตาเสื่อมและตาบอดได้ แต่ก็ยังไม่มีความชัดเจนว่าอาหารเสริมจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่หากคุณรับประทานอาหารเพียงพอแล้ว

การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินอีมากกว่า 7 มก. ทุกวันอาจลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกที่เกี่ยวกับอายุได้ 6%

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาที่มีการควบคุมแบบสุ่มบ่งชี้ว่าการเสริมวิตามินอีไม่ได้ชะลอหรือป้องกันการลุกลามของต้อกระจก

แหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์เมล็ดทานตะวันและน้ำมันพืชเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

สรุป

การขาดวิตามินอีอาจนำไปสู่ความเสื่อมของสายตาและตาบอดได้ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ขาดอาหารเสริมอาจไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม

8. สังกะสี

ดวงตาของคุณมีสังกะสีในปริมาณสูง

สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่จำเป็นหลายชนิดรวมทั้งซูเปอร์ออกไซด์ดิสมูเทสซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดสีที่มองเห็นในเรตินาของคุณ ด้วยเหตุนี้การขาดสังกะสีอาจทำให้ตาบอดกลางคืนได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่มีอาการจอประสาทตาเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้รับอาหารเสริมสังกะสี อาการจอประสาทตาเสื่อมช้าลงและรักษาความคมชัดของภาพได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

แหล่งที่มาของสังกะสีตามธรรมชาติ ได้แก่ หอยนางรมเนื้อสัตว์เมล็ดฟักทองและถั่วลิสง

สรุป

สังกะสีมีส่วนสำคัญในการทำงานของดวงตา การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจชะลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุในระยะเริ่มแรก

บรรทัดล่าง

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคตา

การได้รับสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ วิตามินอื่น ๆ อาจมีบทบาทต่อสุขภาพตา

อย่างไรก็ตามอย่าละเลยส่วนที่เหลือของร่างกาย การรับประทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงก็จะช่วยให้ดวงตาของคุณมีสุขภาพดีได้เช่นกัน