เมื่อคุณเป็นนักเรียนที่พยายามจดจำและทำความเข้าใจข้อมูลใหม่ ๆ จำนวนมากสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ การมีสุขภาพที่แข็งแรงสามารถส่งเสริมผลการเรียนและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางการศึกษา
แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมจะมีความสำคัญที่สุดในการทำให้ร่างกายและสมองของคุณได้รับการบำรุงและพร้อมที่จะรับมือกับงานที่ยากลำบาก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองและส่งเสริมสมรรถภาพทางจิต
อาหารต่อไปนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังอัดข้อสอบ
นี่คืออาหารสมอง 9 อันดับแรกสำหรับการศึกษา
1. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบหลายชนิดที่อาจช่วยส่งเสริมผลการเรียนและปกป้องสุขภาพสมองของคุณ ผลเบอร์รี่รวมทั้งบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษ
เชื่อกันว่าแอนโธไซยานินช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณป้องกันการอักเสบและปรับปรุงเส้นทางการส่งสัญญาณบางอย่างที่ส่งเสริมการผลิตเซลล์ประสาทและกระบวนการของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ
การศึกษาของมนุษย์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ มีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 40 คนได้ตรวจสอบผลของการบริโภคสมูทตี้ขนาด 13.5 ออนซ์ (400 มล.) ที่มีบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ในปริมาณเท่า ๆ กัน
พบว่าสมูทตี้ทำให้เวลาตอบสนองเร็วขึ้นสำหรับการทดสอบความสนใจและการสลับงานและช่วยให้ผู้เข้าร่วมรักษาความแม่นยำในการทดสอบเหล่านี้ได้นานกว่า 6 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนที่รวมการศึกษา 12 ชิ้นในเด็กผู้ใหญ่และผู้สูงอายุพบว่าการศึกษา 8 ชิ้นรายงานว่าสมรรถภาพทางจิตดีขึ้นรวมถึงการทดสอบความจำระยะสั้นระยะยาวและเชิงพื้นที่หลังจากรับประทานบลูเบอร์รี่หรืออาหารเสริมบลูเบอร์รี่
อย่างไรก็ตามนักวิจัยสรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีในอนาคตเพื่อยืนยันผลประโยชน์ที่เป็นไปได้นี้
การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินได้รายงานการปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต
สรุปผลเบอร์รี่มีสารประกอบรวมทั้งแอนโธไซยานินที่อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิต
2. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ตระกูลส้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและการบริโภคนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพสมอง
เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มและเกรปฟรุตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์รวมทั้งเฮสเพอริดินนรินซินเควอซิตินและรูตินเป็นต้น
สารประกอบเหล่านี้อาจมีความสามารถในการส่งเสริมการเรียนรู้และความจำรวมทั้งปกป้องเซลล์ประสาทจากการบาดเจ็บดังนั้นจึงช่วยขจัดความเสื่อมโทรมของจิตใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางจิต
การศึกษาในคนหนุ่มสาว 40 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้ม 100% และน้ำเกรพฟรุต 17 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและปรับปรุงประสิทธิภาพการทดสอบที่เกี่ยวข้องกับสัญลักษณ์ที่ตรงกันกับตัวเลขเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม
การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 37 คนพบว่าการดื่มน้ำส้ม 100% 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้การทำงานของสมองโดยรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งได้รับการประเมินจากการทดสอบหลายครั้งเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม
แม้ว่าน้ำผลไม้จะเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นมากกว่าของสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพสมองเหล่านี้ แต่ผลไม้รสเปรี้ยวก็เป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยและสามารถใช้เป็นของว่างเมื่อเรียนหรือเตรียมตัวสอบได้
จับคู่ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้รสเปรี้ยวกับแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วผสมเพื่อให้ขนมของคุณน่าพอใจยิ่งขึ้น
สรุปการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตและปรับปรุงการทำงานของสมองโดยรวม
3. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
โกโก้มีปริมาณฟลาโวนอยด์สูงสุดตามน้ำหนักของอาหารอื่น ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผลิตภัณฑ์โกโก้เช่นช็อกโกแลตมีส่วนช่วยในการบริโภคฟลาโวนอยด์ในอาหารอย่างมีนัยสำคัญ การบริโภคผลิตภัณฑ์โกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง
ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุ 90 คนที่มีความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยดื่มเครื่องดื่มโกโก้ที่มีโกโก้ฟลาโวนอยด์ 45 มก., 520 มก. หรือ 990 มก. ต่อการให้บริการวันละครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์
ในตอนท้ายของการศึกษาผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีฟลาโวนอยด์สูงจะทำการทดสอบทางจิตได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับเครื่องดื่มที่มีฟลาโวนอยด์ต่ำอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้กลุ่มฟลาโวนอยด์ระดับสูงและระดับกลางยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งแนะนำว่าเป็นสาเหตุหลักของการทำงานของสมองที่ดีขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโกโก้อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเพิ่มความจำและเวลาตอบสนองต่องานทางจิต
ที่น่าสนใจคือฟลาโวนอยด์สามารถข้ามอุปสรรคในเลือดและสมองซึ่งเป็นเยื่อหุ้มเซลล์แบบกึ่งสังเคราะห์ได้ซึ่งช่วยปกป้องสมองของคุณและทำหน้าที่โดยตรงในส่วนของสมองที่ควบคุมความจำและความสนใจ
สรุปผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตและโกโก้เต็มไปด้วยสารประกอบฟลาโวนอยด์ การบริโภคผลิตภัณฑ์โกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและปรับปรุงความจำและเวลาในการตอบสนอง
4. ถั่ว
ถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง ได้แก่ วิตามินอีและสังกะสี นอกจากนี้ยังพกพาได้และใช้งานได้หลากหลายทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนของว่าง
ถั่วเป็นแหล่งของไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดช่วงการศึกษามาราธอน นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการทานถั่วเปลือกแข็งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองบางประการได้อีกด้วย
การศึกษาในนักศึกษา 64 คนพบว่าการเพิ่มวอลนัทลงในอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้การตีความข้อมูลด้วยวาจาดีขึ้น 11.2% เมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาอื่นในเด็ก 317 คนพบว่าการบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับเวลาตอบสนองที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพในการทดสอบสมอง
นอกจากนี้การศึกษาโดยใช้ประชากรในผู้หญิง 15,467 คนพบว่าการบริโภคถั่วอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับสถานะทางจิตโดยรวมที่ดีขึ้น
สรุปถั่วมีสารอาหารหนาแน่นและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพสมองรวมทั้งวิตามินอีและสังกะสี การกินถั่วอาจช่วยให้สถานะทางจิตโดยรวมดีขึ้น
5. ไข่
ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ได้แก่ วิตามินบี 12 โคลีนและซีลีเนียม
ตัวอย่างเช่นซีลีเนียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันความจำความรู้ความเข้าใจและการทำงานของมอเตอร์ในขณะที่โคลีนจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและการผลิตสารสื่อประสาท acetylcholine ซึ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บความจำและการทำงานของกล้ามเนื้อ
วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบประสาทและการมีระดับต่ำของวิตามินนี้จะทำให้การทำงานของสมองลดลง
ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังมีลูทีนซึ่งเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของภาพและจิตใจที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตามคุณต้องกินไข่ทั้งฟองไม่ใช่แค่ไข่ขาวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ส่งเสริมการทำงานของสมอง
การศึกษาหนึ่งในเด็กและวัยรุ่น 19 คนพบว่าการกินไข่แดงมีความสัมพันธ์กับการเรียนรู้ระยะสั้นคะแนนความจำและความสนใจที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับไข่ขาว อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ได้รับทุนจากศูนย์โภชนาการไข่ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อการศึกษา
สรุปการกินไข่ทั้งฟองอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองได้เนื่องจากความเข้มข้นของสารอาหารซึ่งรวมถึงวิตามินบี 12 โคลีนและซีลีเนียมที่พบในไข่แดง
6. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่สามารถรับประทานได้หลายวิธีเช่นบดเป็นกัวคาโมเล่ทาบนขนมปังปิ้งหรือรับประทานทั้งตัวด้วยเกลือเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองของคุณได้อีกด้วย
เป็นแหล่งของลูทีนชั้นยอดซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่สะสมในสมองและดวงตาของคุณและอาจส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง
การศึกษาในผู้ใหญ่ 84 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีอะโวคาโดสดเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีระดับลูทีนในเลือดเพิ่มขึ้นและมีการปรับปรุงความแม่นยำในการทดสอบทางจิต
อย่างไรก็ตามการศึกษาได้รับทุนจากคณะกรรมการ Hass Avocado ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อการศึกษา
ไม่ว่าระดับลูทีนในเลือดและปริมาณลูทีนจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของจิตที่ดีขึ้นโดยทั่วไป
สรุปงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดที่อุดมด้วยสารแคโรทีนอยด์อาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตได้
7. ปลา
โอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง พวกมันเข้มข้นในปลาที่มีไขมันซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมองอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 12 และซีลีเนียม
ไม่น่าแปลกใจที่งานวิจัยหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคปลากับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 76 คนเชื่อมโยงการบริโภคปลาที่สูงขึ้นกับประสิทธิภาพของหน่วยความจำและสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
การศึกษาอื่นในเด็กนักเรียนมากกว่า 17,000 คนพบว่าการบริโภคปลา 8 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับเกรดที่ดีขึ้นในภาษาเยอรมันและคณิตศาสตร์เมื่อเทียบกับการบริโภคปลาที่ไม่มีหรือ จำกัด
อย่างไรก็ตามการศึกษายังตั้งข้อสังเกตว่าสมาคมนี้ปฏิเสธการบริโภคปลาประเภทสูงสุดซึ่งนักวิจัยแนะนำว่าอาจเป็นเพราะปริมาณปรอทและสารมลพิษที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ที่พบในอาหารทะเลในปริมาณที่สูงขึ้น
การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายได้เชื่อมโยงการบริโภคปลากับสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นและการลดลงของจิตใจที่ช้าลงซึ่งเกิดจากความเข้มข้นของสารอาหารที่สำคัญรวมถึงไขมันโอเมก้า 3 ในปลา
สรุปการเพิ่มปลาและอาหารทะเลในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มสุขภาพสมองโดยรวม การกินปลาอาจช่วยชะลอจิตใจได้เช่นกัน
8. หัวผักกาด
หัวบีทและผลิตภัณฑ์จากหัวบีทอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์มีบทบาทสำคัญหลายอย่างต่อสุขภาพของคุณรวมถึงการสื่อสารของเซลล์ประสาทที่เหมาะสมการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมอง
การบริโภคหัวบีทและผลิตภัณฑ์จากหัวบีทที่อุดมด้วยไนเตรตมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการทำงานของสมองในบางการศึกษา
การศึกษาในผู้ที่อายุน้อยกว่าและผู้สูงอายุ 24 คนพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 5 ออนซ์ (150 มล.) ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของไนเตรตในเลือดอย่างมีนัยสำคัญและเวลาในการตอบสนองที่ดีขึ้นในการทดสอบทางจิตในทั้งสองกลุ่มอายุเมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 40 คนพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 15 ออนซ์ (450 มล.) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและประสิทธิภาพในการทดสอบการลบเมื่อเทียบกับยาหลอก
คุณสามารถเพิ่มปริมาณไนเตรตในอาหารได้โดยเพลิดเพลินกับหัวบีทคั่วพร้อมมื้ออาหารก่อนสอบหรือจิบน้ำบีทรูทสดขณะเรียน
สรุปหัวบีทอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองการสื่อสารของเซลล์ประสาทและสุขภาพสมองโดยรวม การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำบีทรูทกับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการทดสอบ
9. ผักสีแดงสีเขียวและสีส้ม
การบริโภคผักโดยทั่วไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ผักสีแดงสีส้มและสีเขียวรวมทั้งพริกแครอทและบร็อคโคลีมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิดรวมถึงเม็ดสีแคโรทีนอยด์ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางจิต
แคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนสะสมในเรติน่าของคุณ การสะสมนี้เรียกว่า macular pigment optical density (MPOD)
การศึกษาในเด็ก 51 คนที่มีอายุระหว่าง 7 ถึง 13 ปีพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการทำงานของสมองและความสามารถทางสติปัญญา
การศึกษาอื่นในเด็ก 56 คนที่มีอายุระหว่าง 8 ถึง 9 ขวบยังพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับผลการเรียน
หรืออีกวิธีหนึ่ง MPOD ต่ำได้รับการเชื่อมโยงกับสมรรถภาพทางจิตที่ลดลง การศึกษาในผู้ใหญ่ 4,453 คนแสดงให้เห็นว่า MPOD ที่ต่ำลงมีความสัมพันธ์กับการทดสอบทางจิตที่แย่ลงความจำแย่ลงและเวลาตอบสนองที่ช้าลง
ผักที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ได้แก่ คะน้าผักชีฝรั่งผักโขมใบโหระพาถั่วกระเทียมผักกาดแครอทบรอกโคลีและพริกเขียวและแดง ไข่และถั่วพิสตาชิโอยังเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน
สำหรับมื้ออาหารก่อนการเรียนที่น่าพอใจซึ่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพสมองให้เติมผักโขมและสลัดสมุนไพรขนาดใหญ่พร้อมพริกแดงสับแครอทหั่นบาง ๆ และไข่ต้มสุก
แต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูที่มีฝนตกปรอยๆและถั่วพิสตาชิโอสับเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สรุปการเพิ่มการบริโภคผักสีแดงสีเขียวและสีส้มที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์สามารถช่วยปรับปรุงปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณและอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังเรียนและทำข้อสอบ
แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิตโดยรวมจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด แต่จากการวิจัยพบว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักเรียน
หากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางจิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณให้ลองเพิ่มอาหารบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นลงในอาหารของคุณ
.jpg)
