เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ
ช่วยให้คุณรู้สึกดีและทำให้ร่างกายและสมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
บางคนมีปัญหาหลับไม่ลง อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ หลายคนมีปัญหาในการล้มและนอนหลับตลอดทั้งคืน
การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองหลายส่วนรวมถึงการเรียนรู้ความจำอารมณ์อารมณ์และการทำงานทางชีวภาพต่างๆ
นี่คือ 20 วิธีง่ายๆในการนอนหลับให้เร็วที่สุด
1. ลดอุณหภูมิ
อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณหลับ ร่างกายของคุณจะเย็นลงเมื่อคุณนอนลงและอุ่นขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้น
หากห้องของคุณร้อนเกินไปคุณอาจหลับยาก การตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้มีอุณหภูมิเย็นระหว่าง 60–67 ° F (15.6–19.4 ° C) อาจช่วยได้
ความชอบส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปดังนั้นควรหาอุณหภูมิที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำสามารถช่วยเร่งการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายได้เช่นกัน ในขณะที่ร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากนั้นสิ่งนี้สามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณให้เข้านอน
การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพบว่าการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำก่อนนอนสามารถปรับปรุงพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างเช่นประสิทธิภาพการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ
ประสิทธิภาพในการนอนหลับหมายถึงระยะเวลาที่คุณหลับอยู่บนเตียงซึ่งต่างจากการนอนไม่หลับ
ผู้ที่อาบน้ำหรืออาบน้ำที่วัดได้ระหว่าง 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวก
พวกเขารายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นแม้ว่าการอาบน้ำหรือการอาบน้ำจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบนี้มีแนวโน้มดี
2. ใช้วิธีหายใจ 4-7-8
วิธี“ 4-7-8” ที่ดร. แอนดรูว์ไวล์พัฒนาขึ้นเป็นวิธีการหายใจที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังซึ่งส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน
มันขึ้นอยู่กับเทคนิคการควบคุมลมหายใจที่เรียนรู้จากโยคะและประกอบด้วยรูปแบบการหายใจที่ทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย สามารถฝึกได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกกังวลหรือเครียด
ขั้นตอนมีดังนี้
- ขั้นแรกวางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน
- หายใจออกทางปากจนสุดแล้วส่งเสียง "หวีด"
- ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่จิตใจนับถึง 4
- กลั้นลมหายใจและจิตใจนับเป็น 7
- อ้าปากและหายใจออกจนสุดทำเสียง "หวีด" และจิตใจนับถึง 8
- ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง
เทคนิคนี้สามารถทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
3. ทำตามกำหนดเวลา
หลายคนพบว่าการจัดตารางการนอนหลับช่วยให้หลับง่ายขึ้น
ร่างกายของคุณมีระบบควบคุมของตัวเองที่เรียกว่าจังหวะ circadian นาฬิกาภายในนี้บ่งบอกร่างกายของคุณให้รู้สึกตื่นตัวในระหว่างวัน แต่ง่วงนอนในตอนกลางคืน
การตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นไปตามกำหนดเวลาได้อย่างสม่ำเสมอ
เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลานี้คุณจะหลับง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน
นอกจากนี้ยังควรนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน นี่แสดงให้เห็นว่าเป็นระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่
สุดท้ายนี้ให้เวลาตัวเองสัก 30–45 นาทีในตอนเย็นก่อนเข้านอน วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
4. สัมผัสทั้งกลางวันและกลางคืน
แสงสามารถส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณซึ่งควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัว
การเปิดรับแสงที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจหยุดชะงักทำให้หลับและตื่นได้ยากขึ้น
ในระหว่างวันการเปิดเผยร่างกายของคุณกับแสงสว่างเพื่อบอกให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ ทั้งแสงธรรมชาติและแสงประดิษฐ์เช่นชนิดที่ปล่อยออกมาจากเครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์มีผลต่อความตื่นตัวของคุณ
ในเวลากลางคืนความมืดทำให้รู้สึกง่วงนอน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความมืดช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงร่างกายจะหลั่งสารเมลาโทนินในระหว่างวันน้อยมาก
ออกไปข้างนอกและให้ร่างกายของคุณถูกแสงแดดหรือแสงจ้าตลอดทั้งวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ผ้าม่านทึบเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดในเวลากลางคืน
เลือกซื้อผ้าม่านทึบทางออนไลน์
5. ฝึกโยคะการทำสมาธิและการเจริญสติ
เมื่อคนเราเครียดพวกเขามักจะหลับยาก
โยคะการทำสมาธิและการเจริญสติเป็นเครื่องมือในการทำให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการนอนหลับ
โยคะส่งเสริมการฝึกรูปแบบการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถส่งผลดีต่อพารามิเตอร์การนอนหลับเช่นคุณภาพการนอนหลับประสิทธิภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ
การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและช่วยให้สมองบรรลุสภาวะเฉพาะที่ทำให้นอนหลับได้อย่างง่ายดาย
ประการสุดท้ายการมีสติอาจช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบันกังวลน้อยลงในขณะหลับและยังทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวัน
การฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืนและตื่นขึ้นมาอีกครั้ง
6. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาของคุณ
เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมากลางดึก อย่างไรก็ตามการที่ไม่สามารถหลับกลับไปได้อาจทำลายการพักผ่อนในคืนที่ดีได้
คนที่ตื่นขึ้นมากลางดึกมักจะดูนาฬิกาและหมกมุ่นอยู่กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถหลับได้อีกต่อไป
การดูนาฬิกาเป็นเรื่องปกติของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ พฤติกรรมนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ
เพื่อให้เรื่องแย่ลงการตื่นเป็นประจำโดยไม่หลับอาจทำให้ร่างกายของคุณพัฒนากิจวัตรประจำวันได้ ด้วยเหตุนี้คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมากลางดึกทุกคืน
หากเป็นไปได้คุณควรนำนาฬิกาออกจากห้องของคุณ หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกในห้องคุณสามารถหมุนนาฬิกาและหลีกเลี่ยงการดูเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก
7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
เนื่องจากการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งมักจะนำไปสู่การงีบหลับตอนกลางวัน
แม้ว่าการงีบในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความตื่นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่ก็มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับผลของการงีบหลับในตอนกลางคืน
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นเวลานาน (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) และการนอนดึกอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนแย่ลงและถึงขั้นอดนอน
จากการศึกษาของนักศึกษา 440 คนพบว่าคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนที่แย่ที่สุดพบได้ในผู้ที่รายงานว่างีบหลับสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ผู้ที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงและผู้ที่งีบหลับในช่วงเวลา 18:00 น. ถึง 21:00 น.
การศึกษาในปี 2539 พบว่าผู้สูงอายุที่งีบหลับบ่อยจะมีการนอนหลับตอนกลางคืนที่มีคุณภาพต่ำมีอาการซึมเศร้าและการออกกำลังกายที่ จำกัด มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้งีบหลับ
การศึกษาล่าสุดของนักเรียนมัธยมปลายสรุปว่าการงีบหลับตอนกลางวันทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นลงและประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการงีบหลับไม่ส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืน
หากต้องการทราบว่าการงีบส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ให้ลองกำจัดการงีบไปพร้อม ๆ กันหรือ จำกัด ตัวเองให้งีบหลับสั้น ๆ (30 นาทีหรือน้อยกว่า) ในช่วงเช้าของวัน
8. ดูว่าคุณกินอะไรและเมื่อไหร่
ดูเหมือนว่าอาหารที่คุณทานก่อนนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นงานวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเป็นอันตรายต่อการพักผ่อนในช่วงกลางคืน
การทบทวนการศึกษาสรุปได้ว่าแม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็ไม่ใช่การนอนหลับพักผ่อน แต่อาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับสนิทมากขึ้น
ในความเป็นจริงการศึกษาที่เก่ากว่าและใหม่กว่าหลายชิ้นยอมรับว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำช่วยลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูง
สิ่งนี้เกิดขึ้นจริงในสถานการณ์ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูงมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
หากคุณยังคงต้องการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อเย็นคุณควรรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อให้คุณมีเวลาย่อยอาหารให้เพียงพอ
9. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
ดนตรีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก สามารถใช้เพื่อปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังเช่นการนอนไม่หลับ
การศึกษาคนหนุ่มสาว 24 คนแสดงให้เห็นว่าดนตรีกล่อมประสาทช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น
การฟังเพลงแนวพุทธอาจเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากสามารถลดระยะเวลาในการหลับลงได้ พารามิเตอร์นี้เรียกว่า sleep onset
ดนตรีพุทธถูกสร้างขึ้นจากบทสวดทางพระพุทธศาสนาที่แตกต่างกันและใช้สำหรับการทำสมาธิ
การศึกษาอีก 50 คนพบว่าผู้ที่เปิดรับฟังเพลงเพราะ ๆ เป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอนจะหลับได้สนิทและหลับสนิทกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฟังเพลง
สุดท้ายนี้หากไม่มีเพลงเพื่อการผ่อนคลายการปิดกั้นเสียงรบกวนทั้งหมดอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและส่งเสริมการนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ
10. ออกกำลังกายระหว่างวัน
การออกกำลังกายมักถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับโดยการกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมองและลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกมากเกินไปเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี
เวลาของวันที่คุณออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพที่ดีขึ้นการออกกำลังกายในตอนเช้าดูเหมือนจะดีกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า
ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักในตอนเช้าจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
เคลื่อนไหวด้วยกิจกรรมต่างๆเช่น:
- วิ่ง
- เดินป่า
- ขี่จักรยาน
- เทนนิส
11. ทำตัวสบาย ๆ
ที่นอนและเครื่องนอนที่นุ่มสบายสามารถส่งผลอย่างมากต่อความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ
ที่นอนที่มีความแน่นปานกลางแสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการรบกวนการนอนหลับและความไม่สบายตัวของกล้ามเนื้อ
คุณภาพของหมอนของคุณก็สำคัญเช่นกัน
อาจส่งผลต่อ:
- คอโค้ง
- อุณหภูมิ
- ความสบายใจ
การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งระบุว่าหมอนรองกระดูกอาจดีต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าหมอนขนนกหรือหมอนเมมโมรี่โฟม
นอกจากนี้การใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักสามารถลดความเครียดของร่างกายและช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
ประการสุดท้ายผ้าของเสื้อผ้าที่คุณสวมเข้านอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากผ้าที่ช่วยให้คุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสมตลอดทั้งคืน
สินค้าน่าลองการมีเครื่องนอนที่นุ่มสบายขึ้นอาจทำให้คุณล้มหรือหลับได้ง่ายขึ้น เลือกซื้อเครื่องนอนออนไลน์:
- ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
- ที่นอนแน่นปานกลาง
- หมอนรองกระดูก
12. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนดึกนั้นแย่มากสำหรับการนอนหลับ
การดูทีวีเล่นวิดีโอเกมการใช้โทรศัพท์มือถือและโซเชียลเน็ตเวิร์กอาจทำให้คุณล้มและนอนหลับได้ยากขึ้นอย่างมาก
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งพบว่าสามารถยับยั้งเมลาโทนินได้
การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่กระตือรือร้นและมีส่วนร่วม
ขอแนะนำให้คุณถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและวางคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือไว้เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวน
คุณจะหลับได้เร็วขึ้นมากหากปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
หากคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ของคุณในช่วงค่ำอย่างน้อยควรพิจารณาปิดกั้นแสงสีฟ้าด้วยแว่นตาหรือฟิลเตอร์หน้าจอ
เลือกซื้อแว่นตากันแสงสีฟ้าหรือแว่นกรองแสงสีฟ้าออนไลน์
13. ลองใช้อโรมาเทอราพี
อโรมาเทอราพีเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำมันหอมระเหย ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะปฏิบัติกันโดยทั่วไปเนื่องจากอาจช่วยผ่อนคลายได้
การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นอย่างเป็นระบบพบว่าการใช้อโรมาเทอราพีมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
กลิ่นยอดนิยมที่มีผลดีต่อการนอนหลับ ได้แก่ :
- ลาเวนเดอร์
- ดอกกุหลาบสีแดงเข้ม
- สะระแหน่
ส่วนผสมของน้ำมันที่ทำจากส่วนผสมเช่นมะนาวและส้มก็มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการใช้น้ำมันหอมระเหย แต่การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การบำบัดด้วยกลิ่นหอมจากการสูดดม
เครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยอาจมีประโยชน์ในการทำให้ห้องของคุณอบอวลไปด้วยกลิ่นอันผ่อนคลายที่กระตุ้นให้นอนหลับ
เลือกซื้อน้ำมันหอมระเหยทางออนไลน์
14. ฝึกเขียนก่อนนอน
บางคนมีปัญหาในการหลับเพราะความคิดของพวกเขาวิ่งวนเป็นวงกลม การวิจัยพบว่าสิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดซึ่งสามารถสร้างอารมณ์เชิงลบและรบกวนการนอนหลับ
การจดบันทึกและจดจ่อกับความคิดเชิงบวกสามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
การเขียนเหตุการณ์เชิงบวกที่เกิดขึ้นในระหว่างวันหรืออาจเกิดขึ้นในอนาคตสามารถสร้างสภาวะแห่งความขอบคุณและความสุขลดระดับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดและส่งเสริมให้ผ่อนคลายมากขึ้นในเวลานอน
ในความเป็นจริงการศึกษาของนักศึกษา 41 คนพบว่าการทำบันทึกช่วยให้ความกังวลและความเครียดในการนอนลดลงเวลานอนที่เพิ่มขึ้นและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
ฝึกเทคนิคนี้โดยเว้นไว้ 15 นาทีทุกคืนเพื่อเขียนเกี่ยวกับวันของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไม่เพียง แต่เหตุการณ์เชิงบวกในวันนั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของคุณในเวลานั้นด้วย
การศึกษาอื่นพบว่าการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำหากใช้เวลาเพียง 5 นาทีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการจดบันทึกในการช่วยให้คนหนุ่มสาวหลับเร็วขึ้น
15. จำกัด คาเฟอีนและดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย
คาเฟอีนถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่คนเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและกระตุ้นความตื่นตัว สามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มเช่น:
- ช็อคโกแลต
- กาแฟ
- โซดา
- เครื่องดื่มชูกำลัง
สารกระตุ้นนี้อาจส่งผลร้ายต่อคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ
แม้ว่าผลของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ขอแนะนำให้คุณงดบริโภคอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
แต่คุณสามารถดื่มชาที่ผ่อนคลายเช่นชาคาโมมายล์ มีการแสดงเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและการพักผ่อน ชาก่อนนอนอื่น ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับ ได้แก่ ดอกเสาวรสและแมกโนเลีย
16. ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอาจขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายในตอนกลางคืน
มีสามตำแหน่งหลักในการนอน:
- กลับ
- ท้อง
- ด้านข้าง
ตามเนื้อผ้าเชื่อกันว่าผู้นอนหนุนหลังมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่านี่อาจไม่ใช่ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอนหลับเนื่องจากอาจนำไปสู่การอุดกั้นทางเดินหายใจภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการกรน
แม้ว่าความชอบส่วนบุคคลจะมีบทบาทสำคัญในการเลือกตำแหน่งการนอน แต่ตำแหน่งด้านข้างดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง
17. อ่านอะไรบางอย่าง
การอ่านหนังสืออาจเป็นกิจกรรมที่ดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน อย่างน้อยสำหรับเด็กดูเหมือนว่าการอ่านหนังสือก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอ่านจาก e-book และหนังสือกระดาษแบบเดิม
หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งช่วยลดการหลั่งเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินที่ลดลงทำให้คุณหลับได้ยากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น
ดังนั้นขอแนะนำให้คุณอ่านหนังสือเล่มจริงเพื่อผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
18. มุ่งเน้นไปที่การพยายามตื่นตัวอยู่เสมอ
เชื่อกันว่าหากคุณเข้านอนและพยายามบังคับตัวเองให้หลับโอกาสที่จะประสบความสำเร็จจะลดลงอย่างมาก
แต่คุณสามารถลองเจตนาที่ขัดแย้งกัน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการพยายามตื่นตัวแทนที่จะบังคับให้ตัวเองนอนหลับ
เป็นไปตามแนวคิดที่ว่าความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการบังคับให้ตัวเองหลับสามารถป้องกันไม่ให้คุณผ่อนคลายและงีบหลับได้
ในที่สุดการวิจัยจะผสมผสานกัน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เทคนิคนี้มักจะหลับเร็วขึ้น
19. เห็นภาพสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงกังวลและคิดเรื่องเครียดให้นึกภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและสงบ
ในการศึกษาการนอนไม่หลับหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมสามารถหลับได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับคำสั่งให้ใช้ภาพที่ทำให้ไขว้เขว
เทคนิคนี้ช่วยให้พวกเขามีความคิดดีๆแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความกังวลและความกังวลในช่วงก่อนเข้านอน
การวาดภาพและจดจ่ออยู่กับสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายสามารถกำจัดความคิดของคุณออกจากความคิดที่ทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนได้
20. ลองอาหารเสริมเพิ่มการนอนหลับ
อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
แสดงให้เห็นว่ากระตุ้นให้นอนหลับไม่ว่าจะโดยการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนส่งเสริมการนอนหลับหรือการทำงานของสมองที่สงบลง
อาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ ได้แก่ :
- แมกนีเซียม. แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการนอนหลับ ปริมาณสูงถึง 500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ควรรับประทานร่วมกับอาหาร
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan) กรดอะมิโน 5-HTP ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมการนอนหลับ ปริมาณสูงถึง 600 มก. ต่อวันรับประทานวันละครั้งหรือแบ่งเป็นปริมาณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
- เมลาโทนิน. ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยควบคุมการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน รับประทานครั้งละ 0.5-5 มก. 2 ชั่วโมงก่อนนอนที่คุณต้องการซึ่งโดยปกติประมาณ 8 ถึง 21 น. สำหรับคนส่วนใหญ่อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
- แอล - ธีอะนีน แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาท แม้ว่าจะไม่ได้แสดงให้เห็นว่าทำให้นอนหลับ แต่ก็สามารถช่วยในการผ่อนคลายได้ ปริมาณ 400 มก. ต่อวันดูเหมือนจะมีประโยชน์
- GABA (กรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก) GABA เป็นสารประกอบที่ผลิตในสมอง มันยับยั้งเครื่องส่งสัญญาณบางชนิดและอาจช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลาย แนะนำให้รับประทานขนาด 250–500 มก. และไม่เกิน 1,000 มก.
สินค้าน่าลองอาหารเสริมข้างต้นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสงบขึ้น ซื้อสินค้าออนไลน์:
- แมกนีเซียม
- 5-HTP
- เมลาโทนิน
- แอล - ธีอะนีน
- กาบา
บรรทัดล่างสุด
การมีปัญหาในการล้มและการนอนไม่หลับไม่เพียง แต่ทำให้หงุดหงิด แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณอีกด้วย
การใช้เทคนิคข้างต้นสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วในขณะที่นอนหลับได้ดีขึ้นมากและมีพลังงานมากขึ้นในวันถัดไป