การสร้างกล้ามเนื้อบน Keto: คู่มือฉบับสมบูรณ์

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งหลาย ๆ คนใช้ในการลดน้ำหนักและได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

เป็นเวลานานหลายคนคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไป

นั่นเป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยส่งสารอาหารเข้าสู่เซลล์ซึ่งจะช่วยสร้างสภาวะที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่คุณอาจสงสัยว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องจริงหรือไม่

บทความนี้ให้คำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโต

อาหารคีโตคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง

มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและบริโภคไขมันแทน สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส

ภาวะคีโตซิสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเข้าถึงกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตได้ จำกัด ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ เพื่อชดเชยร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเพื่อสร้างเนื้อคีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก

ในการเปลี่ยนเป็นคีโตซิสโดยทั่วไปคนเราจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในขณะที่รับแคลอรี่ที่เหลือจากอาหารที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนปานกลาง

โดยทั่วไปจะใช้เวลา 2-4 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหากปริมาณคาร์บของคุณอยู่ที่ 50 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ถึงกระนั้นบางคนอาจพบว่าใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น

คนส่วนใหญ่ใช้อาหารคีโตเจนิกในการลดน้ำหนักเนื่องจากการวิจัยพบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความอยากอาหารได้

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วอาหารคีโตยังมีประโยชน์อื่น ๆ และสามารถใช้เพื่อช่วยผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมูควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นพาร์กินสันอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด

สรุป

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ มักใช้ในการลดน้ำหนัก แต่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในคีโตได้หรือไม่?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ชายวัยเรียน 25 คนเปรียบเทียบอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมกับอาหารคีโตเจนิกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพและพบว่าอาหารทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคีโตอาจให้ความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่ใกล้เคียงกันเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแบบเดิมในขณะเดียวกันก็ช่วยขจัดไขมันในร่างกาย

ถึงกระนั้นหากคุณยังใหม่กับ keto ในตอนแรกคุณอาจพบว่าพละกำลังและประสิทธิภาพลดลง สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการลดลงนี้มักเกิดขึ้นชั่วคราวและเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการพึ่งพาคีโตน

สรุป

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงในการรับประทานอาหารคีโตได้มากพอ ๆ กับการรับประทานอาหารคาร์บสูงแบบเดิม ๆ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโต

คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยคุณจัดโครงสร้างอาหารคีโตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นน้ำหนักส่วนสูงไลฟ์สไตล์เพศและระดับกิจกรรม

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเท่าเดิม

ในการทำเช่นนั้นให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในช่วงสามครั้งต่อสัปดาห์และบันทึกปริมาณอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ด้วยแอปติดตามแคลอรี่ หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมนั่นคือแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณโดยประมาณ

หรือคุณสามารถกำหนดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขที่นี่

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้สูงกว่าแคลอรี่ในการบำรุงรักษา 15% ดังนั้นหากแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณคือ 2,000 ต่อวันคุณควรกิน 2,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อคุณควรปรับปริมาณแคลอรี่ประมาณเดือนละครั้งเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักตัวไม่เกิน 0.25–0.5% ต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการสะสมไขมันมากเกินไป

กินโปรตีนให้มาก

การกินโปรตีนอย่างเพียงพอจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นเพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายจะสลายไปตามกระบวนการทางธรรมชาติเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าการรับประทานโปรตีน 0.7–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.6–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

มีความกังวลบางอย่างในหมู่ผู้อดอาหารคีโตเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากอาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้กลูโคโนเจเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่กรดอะมิโนจะถูกเปลี่ยนจากโปรตีนเป็นน้ำตาลซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณหยุดสร้างคีโตนได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าผู้คนสามารถบริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (2.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ได้อย่างปลอดภัยและอยู่ในภาวะคีโตซิส

ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ตามเนื้อผ้าคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ของแคลอรี่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามอยู่ในภาวะคีโตซิสคุณจำเป็นต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

ในการเข้าถึงและอยู่ในภาวะคีโตซิสคนส่วนใหญ่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันแม้ว่าค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไป

คุณอาจพบว่าการกำหนดเวลาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเชื่อว่าจะส่งผลต่อประสิทธิภาพ

กลยุทธ์นี้เรียกว่าอาหารคีโตแบบกำหนดเป้าหมายซึ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับอนุญาตทุกวันในการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณสามารถลองใช้วิธีคีโตที่ตรงเป้าหมาย มิฉะนั้นอย่าลังเลที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเมื่อใดก็ตามที่เหมาะกับคุณที่สุด

เพิ่มปริมาณไขมันของคุณ

การตรวจสอบปริมาณไขมันของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่ออาหารคีโต

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณอาศัยไขมันเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลักเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอยู่ในภาวะคีโตซิส

หลังจากพิจารณาโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วไขมันควรเป็นส่วนที่เหลือของอาหาร

ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันให้ 9 ต่อกรัม หลังจากหักความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตออกจากความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณแล้ว (ดูด้านบน) ให้หารจำนวนสุดท้ายด้วย 9 เพื่อกำหนดความต้องการไขมันในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นคน 155 ปอนด์ (70 กก.) ที่ทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ 2,300 แคลอรี่อาจกินโปรตีน 110 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม 1,660 แคลอรี่ที่เหลือสามารถรับได้ 185 กรัมของไขมัน

หลักเกณฑ์เหล่านี้มักจะสอดคล้องกับคำแนะนำคีโตมาตรฐานสำหรับการบริโภคไขมัน - 70–75% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ

สรุป

ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตคุณควรคำนวณความต้องการแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยพิจารณาจากน้ำหนักและปัจจัยการดำเนินชีวิตของคุณ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

นอกจากอาหารแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่คุณควรพิจารณาเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต

รถไฟต้านทานเป็นประจำ

แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญ แต่การฝึกความต้านทานก็เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปการฝึกด้วยแรงต้านจะเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายตามความแข็งแรงอื่น ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นการฝึกด้วยแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกสัปดาห์ละครั้ง

ลองผสมผสานการออกกำลังกายเช่น squats, bench press, pullups และ pushups เข้ากับกิจวัตรการฝึกแรงต้านประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายลองจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อแสดงเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความพยายามและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากจำเป็นให้พิจารณาอาหารเสริม

อาหารเสริมอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้แม้ไม่จำเป็น

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคุณสามารถใช้อาหารเสริมโปรตีนผงเช่นเวย์เคซีนถั่วหรือโปรตีนจากกัญชา

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผงโปรตีนจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจะต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิส

คุณสามารถลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้เช่นกันเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยในการออกกำลังกายได้ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรดจำไว้ว่าระดับโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในร่างกายของคุณอาจลดลงขณะอยู่ในคีโต ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเหล่านี้เช่นผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด หรือคุณสามารถทานอาหารเสริมได้

สรุป

การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่อาหารเสริมอาจช่วยให้คุณได้รับผลกำไรสูงสุด

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโต

คำแนะนำเพิ่มเติมที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโตมีดังนี้ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ keto คุณอาจพบว่าพละกำลังและประสิทธิภาพลดลงในช่วงแรก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการลดลงนี้เกิดขึ้นชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวดังนั้นจงอดทนและอย่าลาออกก่อนเวลาอันควร

ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิส

เตรียมรับผลข้างเคียงเบื้องต้น. เมื่อบางคนเริ่มรับประทานอาหารนี้พวกเขาอาจพบไข้หวัดคีโตซึ่งเป็นกลุ่มอาการต่างๆเช่นอ่อนเพลียคลื่นไส้หงุดหงิดและนอนไม่หลับซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่

ระวังการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มและเครื่องปรุงรสจะมีคาร์โบไฮเดรตที่หลายคนไม่ทราบดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่มองข้ามสิ่งเหล่านี้

ทดสอบระดับคีโตนของคุณเป็นประจำ คุณสามารถใช้คีโตสตริปหรือการทดสอบลมหายใจคีโตเพื่อตรวจสอบว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือต้องปรับอาหารให้เหมาะสม

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่เหมาะสมมีความสำคัญมากสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลัง

สรุป

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอาหารคีโตตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผนโภชนาการที่มั่นคงและนอนหลับให้เพียงพอ นอกจากนี้อย่าลืมตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตและระดับคีโตนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิส

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับการเฝ้าดูปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณอย่างระมัดระวัง แต่อาหารคีโตอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์บสูงแบบดั้งเดิมในการสร้างกล้ามเนื้อ

เพียงปฏิบัติตามแนวทางข้างต้นจะช่วยให้คุณวางแผนกลยุทธ์คีโตที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าอาหารคีโตให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแบบเดิมหรือไม่