ทำไมคอเลสเตอรอลในอาหารไม่สำคัญ (สำหรับคนส่วนใหญ่)

ภาพรวม

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ

หลายทศวรรษที่ผ่านมามีคนบอกว่าคอเลสเตอรอลในอาหารทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

แนวคิดนี้อาจเป็นข้อสรุปที่เป็นเหตุเป็นผลตามวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่เมื่อ 50 ปีที่แล้ว แต่หลักฐานล่าสุดที่ดีกว่านั้นไม่สนับสนุน

บทความนี้จะกล่าวถึงการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารและบทบาทในระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจอย่างใกล้ชิด

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ

หลายคนคิดว่าคอเลสเตอรอลเป็นอันตราย แต่ความจริงก็คือจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

คอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในโครงสร้างพังผืดของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณยังต้องการมันเพื่อสร้างฮอร์โมนและวิตามินดีรวมถึงทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย พูดง่ายๆว่าคุณไม่สามารถอยู่รอดได้หากไม่มีมัน

ร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ต้องการ แต่ยังดูดซับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยจากอาหารบางชนิดเช่นไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม

สรุป

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่มนุษย์ต้องการเพื่อความอยู่รอด ร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลและดูดซึมจากอาหารที่คุณกิน

คอเลสเตอรอลและไลโปโปรตีน

เมื่อผู้คนพูดถึงคอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจพวกเขามักจะไม่พูดถึงคอเลสเตอรอล

พวกเขาหมายถึงไลโปโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างที่มีคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

ไลโปโปรตีนทำจากไขมัน (lipid) ด้านในและโปรตีนด้านนอก

มีไลโปโปรตีนหลายชนิด แต่สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจมากที่สุดคือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

LDL ประกอบด้วย 60-70% ของไลโปโปรตีนในเลือดทั้งหมดและมีหน้าที่ในการนำพาอนุภาคคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกายของคุณ

มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับหลอดเลือดหรือการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง

การมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากโดยไลโปโปรตีนของ LDL มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงยิ่งระดับสูงความเสี่ยงก็ยิ่งมากขึ้น

LDL มีหลายประเภทโดยแบ่งตามขนาดเป็นหลัก พวกเขามักถูกจัดประเภทเป็น LDL ขนาดเล็กหนาแน่นหรือ LDL ขนาดใหญ่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอนุภาคขนาดเล็กส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่มีอนุภาคขนาดใหญ่เป็นส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามขนาดของอนุภาค LDL ไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด แต่เป็นจำนวนของอนุภาคเหล่านี้ การวัดนี้เรียกว่าหมายเลขอนุภาค LDL หรือ LDL-P

โดยทั่วไปยิ่งคุณมีอนุภาคของ LDL มากเท่าไหร่ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

HDL จะจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินไปทั่วร่างกายและนำกลับไปที่ตับซึ่งสามารถนำไปใช้หรือขับออกได้

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่า HDL ป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ

มักเรียกกันว่าคอเลสเตอรอล“ ดี” เนื่องจากการมีคอเลสเตอรอลโดยอนุภาคของ HDL มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สรุป

ไลโปโปรตีนเป็นอนุภาคที่นำพาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย ไลโปโปรตีนระดับสูงของ LDL มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นในขณะที่ไลโปโปรตีน HDL ในระดับสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณ

คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างไร?

ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นสิ่งที่แตกต่างกันมาก

แม้ว่าการกินคอเลสเตอรอลจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่ก็มักจะไม่ได้ผล

ร่างกายควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างเข้มงวดโดยควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอล

เมื่อปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารลดลงร่างกายของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น เมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลในปริมาณมากขึ้นร่างกายของคุณจะลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงส่งผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่น้อยมาก

อย่างไรก็ตามในบางคนอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น คนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 40% ของประชากรและมักเรียกกันว่า "hyperresponders" แนวโน้มนี้ถือเป็นพันธุกรรม

แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะเพิ่ม LDL ในคนเหล่านี้เล็กน้อย แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วอนุภาค LDL ที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปจะสะท้อนถึงการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ไม่ใช่ LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่น ในความเป็นจริงคนที่มีอนุภาคของ LDL ขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า

Hyperresponders ยังพบการเพิ่มขึ้นของอนุภาค HDL ซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของ LDL โดยการขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ในขณะที่ผู้ที่มีอาการมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเมื่อพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่อัตราส่วนของ LDL ต่อ HDL คอเลสเตอรอลในบุคคลเหล่านี้ยังคงเท่าเดิมและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็ไม่เพิ่มขึ้น

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นในด้านโภชนาการอยู่เสมอและบางคนอาจเห็นผลเสียจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลมากขึ้น

สรุป

คนส่วนใหญ่สามารถปรับตัวให้เข้ากับปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นได้ ดังนั้นคอเลสเตอรอลในอาหารจึงมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

คอเลสเตอรอลในอาหารและโรคหัวใจ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมโรคหัวใจไม่ได้เกิดจากคอเลสเตอรอลเท่านั้น

ปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้ ได้แก่ การอักเสบความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นความดันโลหิตสูงและการสูบบุหรี่

ในขณะที่โรคหัวใจมักเกิดจากไลโปโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลอยู่ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารก็มีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อสิ่งนี้

อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลด้วยความร้อนสูงอาจทำให้เกิดการสร้างออกซีคอเลสเตอรอลได้

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าระดับออกซีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจได้ แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

การวิจัยคุณภาพสูงพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

การศึกษาที่มีคุณภาพสูงแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับไข่โดยเฉพาะ ไข่เป็นแหล่งสำคัญของคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังอาจช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ไลโปโปรตีนของคุณซึ่งอาจลดความเสี่ยงของคุณได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของไข่ทั้งฟองและการทดแทนไข่ที่ปราศจากไข่แดงต่อระดับคอเลสเตอรอล

คนที่กินไข่ทั้งฟองสามฟองต่อวันพบว่าอนุภาค HDL เพิ่มขึ้นมากขึ้นและอนุภาคของ LDL ลดลงมากกว่าผู้ที่กินไข่ทดแทนในปริมาณที่เท่ากัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการกินไข่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอย่างน้อยก็ในบริบทของการรับประทานอาหารแบบตะวันตกเป็นประจำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่

สรุป

คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นไข่แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่?

หลายปีที่ผ่านมามีคนบอกว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาดังกล่าวข้างต้นทำให้ชัดเจนว่าไม่ใช่กรณีนี้

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหลายชนิดยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่ทั้งฟองผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มน้ำมันปลาหอยซาร์ดีนและตับ

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังมีไขมันอิ่มตัวสูง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บทบาทที่เป็นไปได้ของไขมันอิ่มตัวในการเกิดโรคหัวใจนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน

สรุป

อาหารส่วนใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงไข่ทั้งฟองน้ำมันปลาปลาซาร์ดีนและตับ

วิธีลดคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงคุณมักจะลดได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ

ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักส่วนเกินอาจช่วยให้คอเลสเตอรอลสูงกลับคืนมาได้

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียง 5–10% สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้

นอกจากนี้อาหารหลายชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งรวมถึงอะโวคาโดพืชตระกูลถั่วถั่วอาหารถั่วเหลืองผลไม้และผัก

การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพของหัวใจ

สรุป

ในหลาย ๆ กรณีคอเลสเตอรอลสูงสามารถลดลงได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ การลดน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้

บรรทัดล่างสุด

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่

ที่สำคัญกว่านั้นไม่มีความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างคอเลสเตอรอลที่คุณกินและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ