Dumbbell Push Press: ประโยชน์และวิธีการทำ

เมื่อต้องการสร้างความแข็งแรงและพลังขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบผสมที่ทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

สิ่งเหล่านี้โดยทั่วไปรวมถึงรูปแบบต่างๆของ squat, bench press, deadlift, overhead press และ snatch รวมถึงการทำความสะอาดและการกระตุก

การกดดัมเบลล์ (DPP) เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่รวมถึงการขยายสะโพกที่ระเบิดตามด้วยการเคลื่อนไหวกดเหนือศีรษะ

บทความนี้แบ่งการกดดัมเบลล์รวมถึงวิธีการใช้งานประโยชน์และรูปแบบต่างๆ

มันคืออะไร?

DPP เป็นรูปแบบหนึ่งของการกดบาร์เบลแบบดั้งเดิมซึ่งดัมเบลล์สองอันถูกกดเหนือศีรษะโดยใช้โมเมนตัมที่สร้างขึ้นโดยขาของคุณ

ในการกดแบบเดิม barbell แบบโหลดจะใช้สำหรับการต้านทานและกดเหนือศีรษะในลักษณะเดียวกัน

นี่คือแบบฝึกหัดทั่วไปที่ผู้คนใช้ในการยกน้ำหนักโอลิมปิกและครอสฟิตเพื่อเสริมการฝึกในส่วนอื่น ๆ

กล่าวได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและพลังของร่างกายในทุกประชากร

สรุป

DPP เป็นรูปแบบหนึ่งของการกดบาร์เบลแบบดั้งเดิมซึ่งดัมเบลล์สองอันถูกกดเหนือศีรษะโดยใช้โมเมนตัมที่สร้างขึ้นโดยขาของคุณ

วิธีการดำเนินการ

การกดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ต้องใช้การทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ด้วยเหตุนี้จึงต้องใช้การฝึกฝนในการเคลื่อนไหวอย่างเชี่ยวชาญดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีดำเนินการ DPP มีดังนี้

1. เลือกดัมเบลสองอันที่มีน้ำหนักเหมาะสม
2. เริ่มต้นด้วยปลายด้านหนึ่งของดัมเบลวางอยู่บนไหล่ของคุณเบา ๆ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันโดยให้เท้าห่างกันโดยให้สะโพกห่างกัน
3. ในขณะที่ค้ำยันแกนกลางของคุณและรักษาหลังให้ตรงให้งอเข่าเล็กน้อยเพียงพอที่จะได้รับโมเมนตัมโดยไม่ต้องนั่งพับเพียบเต็มรูปแบบ
4. ทันทีที่งอเข่าเล็กน้อยให้ยืดสะโพกและเข่าไปพร้อม ๆ กันโดยขับผ่านส้นเท้าในขณะที่กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
5. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้ลดน้ำหนักกลับลงมาที่ไหล่ของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป

เป้าหมายคือเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณจากนั้นทำส่วนที่กดด้วยไขว้และไหล่ของคุณในขณะที่ทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

ดูวิดีโอ YouTube นี้เพื่อดูวิธีดำเนินการ

สรุป

DPP เป็นแบบฝึกหัดแบบผสมที่ต้องใช้หลายขั้นตอนเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ เมื่อลองเคลื่อนไหวครั้งแรกคุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อหมุนตามเทคนิคของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปแบบต่างๆ

แม้ว่า DPP จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณอาจต้องการลองใช้รูปแบบอื่น ๆ - ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่คุณมี

• DPP แขนเดียว การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันแม้ว่าจะใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว สิ่งนี้ต้องการความมั่นคงหลักมากขึ้นเนื่องจากดัมเบลเดี่ยวมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณไม่สมดุล
• กดระเบิด ด้านหนึ่งของบาร์เบลที่โหลดถูกยึดไว้และอีกด้านหนึ่งจับด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วกดไว้เหนือศีรษะ สิ่งนี้ต้องการความมั่นคงของแกนกลางในทำนองเดียวกันในขณะที่อาศัยโมเมนตัมจากครึ่งล่างของร่างกายน้อยลง
• กด Kettlebell การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับ DPP ยกเว้นว่าจะใช้ kettlebells ในการต่อต้าน นอกจากนี้ยังสามารถใช้งานได้ด้วย kettlebell เพียงอันเดียวคล้ายกับ DPP แบบแขนเดียว

รูปแบบเหล่านี้เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน แต่แตกต่างกันเล็กน้อยโดยให้คุณใช้ด้านต่างๆของร่างกายสลับกันว่าจะสร้างพลังงานจากร่างกายส่วนล่างของคุณมากน้อยเพียงใดและทดลองกับอุปกรณ์ประเภทต่างๆ

สรุป

DPP มีหลายรูปแบบที่ใช้อุปกรณ์และตำแหน่งประเภทต่างๆแม้ว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวจะยังคงคล้ายกัน

ความปลอดภัย

แม้ว่า DPP จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงและกำลัง แต่ก็ทำให้ข้อไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงและต้องมีการเคลื่อนไหวที่รุนแรงที่ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า

ดังนั้นผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่สะโพกหรือเข่ามาก่อนควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังหากปฏิบัติตาม DPP

นอกจากนี้ไม่ว่าจะบาดเจ็บอย่างไรขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลเบา ๆ และค่อยๆก้าวไปจนกว่าคุณจะสามารถรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้

ท้ายที่สุดแล้วปัจจัยสองประการที่สำคัญที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บคือรูปแบบที่เหมาะสมและความมั่นคงของแกนกลาง

ดังนั้นควรใช้เวลาในการพัฒนารูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะผลักดันตัวเองและก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้น เมื่อเคลื่อนไหวให้แกนกลางของคุณตึงตลอดเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณและรักษาข้อต่อหัวไหล่ให้คงที่

และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณก่อนที่จะเริ่มการกดปุ่มหรือวิธีการเสริมสร้างความเข้มแข็งที่คล้ายคลึงกันหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ แบบฝึกหัดนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

สรุป

สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บมาก่อนซึ่งจำกัดความยืดหยุ่นของไหล่เข่าหรือสะโพกควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อดำเนินการ DPP เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

สิทธิประโยชน์

การรวม DPP ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมาพร้อมกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการ

เพิ่มความยืดหยุ่น

ในขณะที่การกดแบบกดใช้กับบาร์เบลแบบดั้งเดิมการใช้ดัมเบลล์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตลอดการเคลื่อนไหว

สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไหล่และข้อมือได้ จำกัด เนื่องจากรุ่นกดนี้ช่วยให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายเมื่อใช้ดัมเบลล์

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน

เมื่อพิจารณาว่าการกดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายแบบผสมมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

ดังนั้นกล้ามเนื้อบางส่วนจึงทำหน้าที่เป็นตัวเคลื่อนสำคัญโดยให้แรงส่วนใหญ่ในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพและรองรับการเคลื่อนย้ายที่สำคัญ

Hamstrings

เอ็นร้อยหวายของคุณช่วยในการงอเข่าระหว่างส่วนที่จุ่มลงของการเคลื่อนไหวและช่วยให้ข้อต่อเข่าคงที่ขณะที่คุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ

ล่าม

คณะสี่คนซึ่งตั้งอยู่ที่ส่วนหน้าของต้นขาของคุณเริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยสร้างโมเมนตัมจากการจุ่มโดยการยืดหัวเข่า

กลูเตส

glutes เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนล่างของการเคลื่อนไหวช่วยในการขยายสะโพกที่ระเบิดได้เพื่อรับโมเมนตัมที่สร้างขึ้นโดยคณะสี่คน

Triceps

ไขว้ทำหน้าที่เป็นหนึ่งในตัวเคลื่อนย้ายที่สำคัญของส่วนที่กดเหนือศีรษะของการเคลื่อนไหวโดยทำงานร่วมกับเดลทอยด์เพื่อยืดข้อศอกของคุณ

Deltoids

เดลทอยด์หรือกล้ามเนื้อไหล่ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสำคัญอื่น ๆ ของส่วนเหนือศีรษะของการออกกำลังกาย จากสามหัวของเดลทอยด์ - ด้านหน้า (ด้านหน้า), ด้านข้าง (ด้านข้าง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) - ส่วนหัวด้านหน้าถูกใช้มากที่สุดในช่วง DPP

กับดัก

กับดักซึ่งอยู่ที่หลังส่วนบนของคุณช่วยในการทรงตัวของน้ำหนักเมื่อกดไว้เหนือศีรษะเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในท่าทางที่ดีตลอดการออกกำลังกาย

แกน

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องกระดูกสันหลังและกระดูกเอียงทำงานเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

ปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของร่างกายทั้งหมด

เมื่อพิจารณาว่า DPP เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันจึงสามารถกระตุ้นทั้งความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและการพัฒนากำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้วยการใช้ส่วนขยายสะโพกและหัวเข่าที่ระเบิดได้ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวคุณสามารถปรับปรุงพลังร่างกายส่วนล่างได้ตลอดเวลา

นอกจากนี้ส่วนการกดเหนือศีรษะที่ระเบิดได้ของการออกกำลังกายซึ่งใช้เดลต์และไขว้หน้าจะช่วยพัฒนาพลังของร่างกายส่วนบน

เมื่อคุณออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ และน้ำหนักก็หนักขึ้นเล็กน้อย DPP จะกลายเป็นตัวกระตุ้นการสร้างความแข็งแกร่งที่ทำงานได้เมื่อฝึกในช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าสี่ถึงแปด

แคลอรี่ถูกเผา

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อทำการกดดัมเบลล์นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักเพศอายุและระดับความฟิตรวมถึงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ

กล่าวได้ว่าการประมาณอย่างกว้าง ๆ สามารถทำได้โดยอาศัยตัวเลขจาก Harvard Health Publishing

คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ (83.9 กก.) และออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก 30 นาทีเช่น DPP จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 133 แคลอรี่

ในขณะเดียวกันคนที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์ (56.7 กก.) และออกกำลังกายแบบเดียวกันเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 90 แคลอรี่

DPP มักจะทำร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่โดยรวมที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายนั้นจะสูงขึ้น

สรุป

การแสดง DPP มาพร้อมกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการรวมถึงความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นจากการกดแบบเดิมการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งตัวการเผาผลาญแคลอรี่และความแข็งแรงและพลังที่ดีขึ้น

แบบฝึกหัดเสริม

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ควบคู่ไปกับ DPP เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระบบการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• Dumbbell front squat: มุ่งเป้าไปที่กลุ่มสี่คน
• Dumbbell งอแถว: มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลัง
• Dumbbell lateral Raise: กำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ด้านข้าง
• ดัมเบลล์ดัมเบลล์ของโรมาเนีย: กำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวายสะโพกและหลังส่วนล่าง
• กดหน้าอกดัมเบล: มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• วิดพื้น: กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและไขว้
• Pullups: มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลัง
• ดึงหน้า: กำหนดเป้าหมายไปที่เดลท์ด้านหลัง
• Dumbbell curl: กำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูและท่อนแขน
• Triceps kickback: กำหนดเป้าหมายที่ไขว้

การรวมการออกกำลังกายบางส่วนนอกเหนือไปจาก DPP เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด

สรุป

การออกกำลังกายเสริมเหล่านี้สามารถทำได้ควบคู่ไปกับ DPP เพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

บรรทัดล่างสุด

DPP เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการกดบาร์เบลแบบดั้งเดิมซึ่งดัมเบลล์สองตัวถูกกดไว้เหนือศีรษะโดยใช้ไดรฟ์ขาเล็กน้อยเพื่อพัฒนาโมเมนตัม

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหว ได้แก่ ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นกว่าการกดแบบเดิมการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งตัวการเพิ่มความแข็งแรงและกำลังและการเผาผลาญแคลอรี่

มีแบบฝึกหัดเสริมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้นอกเหนือจาก DPP เพื่อสร้างระบบการออกกำลังกายที่สมดุล

โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือต้องใช้ความระมัดระวังเมื่อลองทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บมาก่อน บางคนอาจต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

สำหรับผู้ที่ต้องการลองออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีประสิทธิภาพ DPP อาจเป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับระบบการออกกำลังกายของคุณ