ข้าวสาลี 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

ข้าวสาลีเป็นธัญพืชที่บริโภคกันมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก

มันมาจากหญ้าชนิดหนึ่ง (ไตรนิติคัม) ที่ปลูกในหลากหลายสายพันธุ์ทั่วโลก

ข้าวสาลีขนมปังหรือข้าวสาลีทั่วไปเป็นสายพันธุ์หลัก อีกหลายสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด ได้แก่ durum, spelled, emmer, einkorn และข้าวสาลี Khorasan

แป้งขาวและแป้งโฮลวีตเป็นส่วนประกอบหลักในขนมอบเช่นขนมปังอาหารที่ทำจากข้าวสาลีอื่น ๆ ได้แก่ พาสต้าก๋วยเตี๋ยวเซโมลินาบูลกูร์และคูสคูส

ข้าวสาลีเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากเนื่องจากมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตนซึ่งสามารถกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายในผู้ที่มีแนวโน้ม

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่อดทนต่อมันข้าวสาลีทั้งเมล็ดอาจเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ต่างๆ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวสาลี

ข้อมูลโภชนาการ

ข้าวสาลีประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ยังมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง

ข้อมูลโภชนาการสำหรับแป้งสาลีโฮลเกรน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้

• แคลอรี่: 340
• น้ำ: 11%
• โปรตีน: 13.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 72 กรัม
• น้ำตาล: 0.4 กรัม
• ไฟเบอร์: 10.7 กรัม
• ไขมัน: 2.5 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ข้าวสาลีส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่โดดเด่นในอาณาจักรพืชซึ่งคิดเป็นกว่า 90% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในข้าวสาลี

ผลกระทบต่อสุขภาพของแป้งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสามารถในการย่อยได้ซึ่งกำหนดผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การย่อยได้สูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังอาหารและมีผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เช่นเดียวกับข้าวขาวและมันฝรั่งทั้งข้าวขาวและข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีแปรรูปบางชนิดเช่นพาสต้าจะย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่าเดิม

ไฟเบอร์

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีเส้นใยสูง แต่ข้าวสาลีบริสุทธิ์แทบไม่มีเลย

ปริมาณเส้นใยของข้าวสาลีทั้งเมล็ดอยู่ที่ 12–15% ของน้ำหนักแห้ง

เนื่องจากมีความเข้มข้นในรำมากเส้นใยจะถูกขจัดออกในระหว่างกระบวนการสีและส่วนใหญ่จะขาดจากแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว

เส้นใยหลักในรำข้าวสาลีคือ arabinoxylan (70%) ซึ่งเป็นเฮมิเซลลูโลสชนิดหนึ่ง ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลส

เส้นใยข้าวสาลีส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำผ่านระบบย่อยอาหารของคุณจนเกือบสมบูรณ์และเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระ เส้นใยบางชนิดยังเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวสาลียังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือฟรุกแทนในปริมาณเล็กน้อยซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

แม้ว่าโดยมากแล้วรำข้าวสาลีอาจมีผลดีต่อสุขภาพของลำไส้

โปรตีน

โปรตีนคิดเป็น 7–22% ของน้ำหนักแห้งของข้าวสาลี

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนขนาดใหญ่ซึ่งมีสัดส่วนถึง 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นและความเหนียวที่เป็นเอกลักษณ์ของแป้งสาลีซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ทำให้มีประโยชน์ในการทำขนมปัง

กลูเตนจากข้าวสาลีอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในผู้ที่แพ้กลูเตน

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการหลักของข้าวสาลี ถึงกระนั้นเมล็ดพืชชนิดนี้ยังมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งอาจช่วยในการย่อยอาหารของคุณ โปรตีนของมันส่วนใหญ่มาในรูปของกลูเตน

วิตามินและแร่ธาตุ

โฮลวีตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ปริมาณแร่ธาตุจะขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก

• ซีลีเนียม. ธาตุนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ปริมาณซีลีเนียมของข้าวสาลีขึ้นอยู่กับดินและอยู่ในระดับต่ำมากในบางภูมิภาครวมถึงจีน
• แมงกานีส. พบมากในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้แมงกานีสอาจดูดซึมได้ไม่ดีจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดเนื่องจากมีกรดไฟติก
• ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุในอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย
• ทองแดง. ธาตุทองแดงมักมีน้อยในอาหารตะวันตก การขาดอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพหัวใจ
• โฟเลต. หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตเรียกอีกอย่างว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดบางส่วนของเมล็ดข้าว - รำและจมูกข้าว - ไม่มีอยู่ในข้าวสาลีสีขาวเนื่องจากถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการสีและการกลั่น

ดังนั้นข้าวสาลีสีขาวจึงมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดค่อนข้างแย่เมื่อเทียบกับข้าวสาลีทั้งเมล็ด

เนื่องจากข้าวสาลีมีสัดส่วนการบริโภคอาหารส่วนใหญ่แป้งจึงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นประจำ

ในความเป็นจริงการเพิ่มคุณค่าของแป้งสาลีมีผลบังคับใช้ในหลายประเทศ

แป้งสาลีที่อุดมไปด้วยอาจเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กไทอามีนไนอาซินแคลเซียมและวิตามินบี 6 นอกเหนือจากสารอาหารข้างต้น

สรุป

โฮลวีตอาจเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมรวมทั้งซีลีเนียมแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงและโฟเลต

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สารประกอบพืชส่วนใหญ่ในข้าวสาลีมีความเข้มข้นในรำและจมูกข้าวซึ่งขาดจากข้าวสาลีสีขาวที่ผ่านการกลั่นแล้ว

สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดพบได้ในชั้นอลูโรนซึ่งเป็นส่วนประกอบของรำข้าว

Wheat aleurone ยังขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สารประกอบพืชทั่วไปในข้าวสาลี ได้แก่ :

• กรดเฟรูลิก โพลีฟีนอลนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นในข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ
• กรดไฟติก. กรดไฟติกเข้มข้นในรำข้าวอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุของคุณลดลงเช่นเหล็กและสังกะสี การแช่การแตกหน่อและการหมักธัญพืชสามารถลดระดับได้
• อัลคิลรีซอร์ซินอล. พบในรำข้าวสาลีสารอัลคิลรีซอร์ซินอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• ลิกแนน เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตระกูลหนึ่งที่มีอยู่ในรำข้าวสาลี การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าลิกแนนอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
• agglutinin จมูกข้าวสาลี โปรตีนนี้เข้มข้นในจมูกข้าวสาลีและถูกตำหนิว่ามีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามเลคตินถูกปิดการใช้งานด้วยความร้อน - และทำให้เป็นกลางในขนมอบ
• ลูทีน. แคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนมีหน้าที่ทำให้ข้าวสาลีดูรัมมีสีเหลือง อาหารที่มีลูทีนสูงอาจทำให้สุขภาพตาดีขึ้น

สรุป

รำข้าวสาลีซึ่งมีอยู่ในข้าวสาลีทั้งเมล็ดอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเช่นอัลคิลรีซอร์ซินอลและลิกแนน โดยเฉพาะแป้งขาวและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีกลั่นอื่น ๆ ไม่มีสารประกอบเหล่านี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวสาลีทั้งเมล็ด

แม้ว่าข้าวสาลีสีขาวอาจไม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ แต่ข้าวสาลีทั้งเมล็ดอาจให้ผลในเชิงบวกหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนแป้งขาว

สุขภาพลำไส้

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเข้มข้นในรำข้าว

การศึกษาระบุว่าส่วนประกอบของรำข้าวสาลีอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์บางอย่างในลำไส้ของคุณ

อย่างไรก็ตามรำส่วนใหญ่แทบจะไม่เปลี่ยนแปลงผ่านระบบย่อยอาหารของคุณทำให้เพิ่มจำนวนมากในอุจจาระ

รำข้าวสาลีอาจช่วยลดระยะเวลาที่ต้องใช้วัสดุที่ไม่ได้แยกแยะในการเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ารำสามารถลดความเสี่ยงอาการท้องผูกในเด็กได้

อย่างไรก็ตามการกินรำอาจไม่ได้ผลเสมอไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุพื้นฐานของอาการท้องผูก

ป้องกันมะเร็งลำไส้

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งระบบย่อยอาหารชนิดที่แพร่หลายมากที่สุด

การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคเมล็ดธัญพืชรวมทั้งข้าวสาลีเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาเชิงสังเกตชิ้นหนึ่งคาดว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ได้ถึง 40% โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่มแม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่พบผลการป้องกันที่สำคัญ

สรุปแล้วโฮลวีตอุดมไปด้วยเส้นใยและมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมากที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ได้

สรุป

ข้าวสาลีและธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

โรคช่องท้อง

โรคช่องท้องมีลักษณะของปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อกลูเตน

ประมาณ 0.5–1% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาและยุโรปมีอาการนี้

โรคช่องท้องทำลายลำไส้เล็กทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง

อาการที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ น้ำหนักลดท้องอืดท้องร่วงท้องผูกปวดท้องและอ่อนเพลีย

นอกจากนี้ยังมีการแนะนำว่ากลูเตนอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของสมองในผู้ที่เป็นโรค celiac เช่นโรคจิตเภทและโรคลมบ้าหมู

Einkorn ซึ่งเป็นพันธุ์ข้าวสาลีโบราณทำให้เกิดปฏิกิริยาที่อ่อนแอกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่ก็ยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นการรักษาโรค celiac ที่เป็นที่รู้จักเพียงวิธีเดียว แม้ว่าข้าวสาลีจะเป็นแหล่งอาหารหลักของกลูเตน แต่โปรตีนนี้ยังสามารถพบได้ในข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และอาหารแปรรูปหลายชนิด

สรุป

กลูเตนซึ่งพบในข้าวสาลีทั้งหมดสามารถเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac ภาวะนี้เป็นลักษณะของความเสียหายต่อลำไส้เล็กและการดูดซึมสารอาหารลดลง

ข้อเสียและผลข้างเคียงอื่น ๆ

แม้ว่าข้าวสาลีทั้งเมล็ดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็ต้องกินให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ความไวของข้าวสาลี

จำนวนผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีมากกว่าผู้ที่เป็นโรค celiac

บางครั้งคนทั่วไปเชื่อว่าข้าวสาลีและกลูเตนเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้ ในกรณีอื่น ๆ ข้าวสาลีหรือกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการที่แท้จริง

เงื่อนไขนี้เรียกว่าความไวต่อกลูเตนหรือความไวของข้าวสาลีที่ไม่ใช่ celiac หมายถึงอาการไม่พึงประสงค์ต่อข้าวสาลีโดยไม่มีอาการแพ้ภูมิตัวเองหรืออาการแพ้ใด ๆ

อาการที่พบบ่อยของความไวของข้าวสาลี ได้แก่ ปวดท้องปวดศีรษะอ่อนเพลียท้องเสียปวดข้อท้องอืดและกลาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าในบางคนอาการของความไวของข้าวสาลีอาจเกิดจากสารอื่นที่ไม่ใช่กลูเตน

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าความไวของข้าวสาลีเกิดจาก fructans ซึ่งอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs

การบริโภค FODMAP ในอาหารในปริมาณสูงจะทำให้ IBS รุนแรงขึ้นซึ่งมีอาการคล้ายกับโรค celiac

ในความเป็นจริงประมาณ 30% ของผู้ที่เป็นโรค IBS มีอาการไวต่อข้าวสาลี

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

IBS เป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีอาการปวดท้องท้องอืดลำไส้ผิดปกติท้องเสียและท้องผูก

พบได้บ่อยในผู้ที่มีความวิตกกังวลและมักถูกกระตุ้นจากเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียด

ความรู้สึกไวต่อข้าวสาลีเป็นเรื่องปกติของผู้ที่มี IBS

แม้ว่า FODMAPs ซึ่งพบในข้าวสาลีจะทำให้อาการแย่ลง แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นสาเหตุพื้นฐานของ IBS

การศึกษาระบุว่า IBS อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบระดับต่ำในระบบทางเดินอาหาร

หากคุณมีอาการนี้ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคข้าวสาลี

โรคภูมิแพ้

การแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบได้บ่อยซึ่งเกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อโปรตีนบางชนิด

กลูเตนในข้าวสาลีเป็นสารก่อภูมิแพ้หลักซึ่งมีผลต่อเด็กประมาณ 1%

ในผู้ใหญ่มักพบอาการแพ้ในกลุ่มผู้ที่สัมผัสกับฝุ่นข้าวสาลีในอากาศเป็นประจำ

โรคหอบหืดและการอักเสบของจมูกของคนทำขนมปังเป็นอาการแพ้ฝุ่นข้าวสาลีโดยทั่วไป

สารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีกรดไฟติก (ไฟเตต) ซึ่งขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อเดียวกัน

ด้วยเหตุนี้จึงถูกเรียกว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหาร

ในขณะที่ไม่ค่อยมีปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุล แต่สารต้านอนุมูลอิสระอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจำพวกธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ปริมาณกรดไฟติกของข้าวสาลีสามารถลดลงได้มากถึง 90% โดยการแช่และหมักเมล็ดพืช

สรุป

ข้าวสาลีมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้หลายประการ ซึ่งรวมถึงอาการแพ้อาการ IBS ที่แย่ลงการแพ้ข้าวสาลีและปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวสาลีธรรมดาเทียบกับสะกด

Spelt เป็นข้าวสาลีโบราณหลากหลายสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีทั่วไป

ที่ปลูกมาหลายพันปีเพิ่งได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้าวสาลีและข้าวสาลีทั่วไปมีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยและโปรตีน ถึงกระนั้นก็ขึ้นอยู่กับพันธุ์ข้าวสาลีที่สะกดและพันธุ์ทั่วไปที่เปรียบเทียบกัน

ที่กล่าวว่าการสะกดอาจมีแร่ธาตุบางชนิดมากขึ้นเช่นสังกะสี

ในความเป็นจริงการศึกษาระบุว่าข้าวสาลีสมัยใหม่อาจมีแร่ธาตุต่ำกว่าข้าวสาลีโบราณหลายชนิด

นอกเหนือจากปริมาณแร่ธาตุที่สูงกว่าแล้วการสะกดไม่ได้มีประโยชน์มากกว่าข้าวสาลีทั่วไปทั้งเมล็ดอย่างชัดเจน

สรุป

สเปลท์อาจมีแร่ธาตุสูงกว่าข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่น่าจะมีผลต่อสุขภาพที่สำคัญใด ๆ

บรรทัดล่างสุด

ข้าวสาลีไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่พบมากที่สุดในโลกเท่านั้น แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดอีกด้วย

ผู้ที่ไม่ทนต่อกลูเตนจำเป็นต้องกำจัดข้าวสาลีออกจากอาหารทั้งหมด

อย่างไรก็ตามการบริโภคโฮลวีตที่อุดมด้วยเส้นใยในระดับปานกลางอาจดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ทนต่อมันได้เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

ท้ายที่สุดแล้วหากคุณเพลิดเพลินกับขนมปังขนมอบและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะเมล็ดพืชที่แพร่หลายนี้ไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ