ไขมันกรัม - คุณควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?

ไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ แต่การหาปริมาณที่ควรกินอาจทำให้สับสนได้

ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาผู้คนจำนวนมากได้เปลี่ยนจากอาหารที่มีไขมันปานกลางไปเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำตามคำแนะนำขององค์กรด้านสุขภาพ

อย่างไรก็ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020 ไม่ได้ระบุขีด จำกัด สูงสุดสำหรับปริมาณไขมันทั้งหมดที่คุณควรบริโภคอีกต่อไป

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆและให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่ควรกินต่อวัน

อ้วนคืออะไร?

นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วไขมันยังเป็นหนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักในอาหารของคุณ

คุณบริโภคไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกรดไขมันสามตัวที่ยึดติดกับกระดูกสันหลังของกลีเซอรอล กรดไขมันประกอบด้วยโซ่ของคาร์บอนและไฮโดรเจน

วิธีหนึ่งในการจำแนกไขมันคือตามความยาวของโซ่คาร์บอน:

• กรดไขมันสายสั้น: น้อยกว่า 6 คาร์โบไฮเดรต
• กรดไขมันสายโซ่กลาง: 6–12 คาร์บอน
• กรดไขมันสายยาว: 13–21 คาร์บอน
• กรดไขมันสายยาวมาก: 22 คาร์บอนขึ้นไป

ไขมันส่วนใหญ่ที่คุณกินเป็นกรดไขมันสายยาว กรดไขมันสายสั้นส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ของคุณแม้ว่าไขมันในนมจะมีปริมาณน้อยก็ตาม

ไขมันสายยาวและโซ่ยาวมากจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและปล่อยเข้าสู่เซลล์ของร่างกายได้ตามต้องการ อย่างไรก็ตามตับจะรับไขมันสายสั้นและสายโซ่ขนาดกลางโดยตรงและเก็บไว้เป็นพลังงาน

สรุป: ไขมันเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก ร่างกาย
ดูดซับจากอาหารและนำไปใช้เป็นพลังงานและทำหน้าที่อื่น ๆ

หน้าที่และประโยชน์ของไขมัน

ไขมันทำหน้าที่หลายอย่างและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:

• พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• การควบคุมฮอร์โมนและยีน: ไขมันควบคุมการผลิตฮอร์โมนสืบพันธุ์และสเตียรอยด์ตลอดจนยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
• การทำงานของสมอง: การบริโภคไขมันอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองรวมถึงอารมณ์
• การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: ต้องบริโภควิตามิน A, D, E และ K ร่วมกับไขมันเพื่อให้ดูดซึมได้อย่างเหมาะสม
• รสชาติและความอิ่ม: การเพิ่มไขมันลงในอาหารทำให้มีรสชาติดีขึ้นและมีอาหารมากขึ้น

ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายช่วย:

• ป้องกันอวัยวะของคุณ
• ทำให้คุณอบอุ่น
• ให้พลังงานที่คุณสามารถใช้ได้ในกรณีที่แคลอรี่ขาด

สรุป: ไขมันให้ประโยชน์หลายประการต่อร่างกายของคุณรวมถึง
ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานควบคุมฮอร์โมนและยีนรักษาสุขภาพสมองและทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

ไขมันประเภทต่างๆ

กรดไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนในโครงสร้าง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีพันธะคู่หนึ่งพันธะในโซ่คาร์บอน

โดยทั่วไปแหล่งอาหารของ MUFA จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและค่อนข้างคงที่สำหรับการปรุงอาหาร

MUFA ที่พบมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งน้ำมันมะกอกมีปริมาณสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การทบทวนการศึกษาที่ควบคุม 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์น้ำหนักและความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)

MUFAs อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มที่นำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

ในการศึกษาหนึ่งคนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและรับแคลอรี่น้อยลงในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้าหลังจากบริโภคขนมปังควบคู่ไปกับน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกเมื่อเทียบกับขนมปังที่มีส่วนประกอบน้อย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ประกอบด้วยพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่า

พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพันธะคู่ ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

พันธะคู่เหล่านี้ทำให้ PUFAs มีความยืดหยุ่นและเป็นของเหลวมากกว่าไขมันอิ่มตัว

ในทางกลับกันพวกมันยังมีแนวโน้มที่จะได้รับความเสียหายและกลิ่นเหม็นเปรี้ยวมากกว่า

การศึกษาพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีประโยชน์ต่อการอักเสบโรคหัวใจเบาหวานภาวะซึมเศร้าและสุขภาพอื่น ๆ

แม้ว่าคุณจะต้องการไขมันโอเมก้า 6 แต่ก็สามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้หากคุณบริโภคมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบริโภคโอเมก้า 3 PUFA อยู่ในระดับต่ำ

ไขมันโอเมก้า 6 พบได้บ่อยในอาหารสมัยใหม่ ในทางกลับกันไขมันโอเมก้า 3 มักบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ที่สำคัญนักวิจัยรายงานว่าอาหารที่มีวิวัฒนาการของมนุษย์ให้อัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ระหว่าง 1 ต่อ 1 และ 4 ต่อ 1

ในทางตรงกันข้ามคาดกันว่าปัจจุบันคนส่วนใหญ่บริโภคไขมันเหล่านี้ในอัตราส่วน 15–17: 1

ไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (SFAs) ไม่มีพันธะคู่ในโซ่คาร์บอนดังนั้นคาร์บอนจึงถูกกล่าวว่า "อิ่มตัว" กับไฮโดรเจน

มีความเสถียรมากที่อุณหภูมิสูงและมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความเสียหายระหว่างการปรุงอาหารมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การบริโภค SFA สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในบางคนแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับกรดไขมันเฉพาะที่บริโภค ควรสังเกตด้วยว่า HDL (ดี) คอเลสเตอรอลมักจะสูงขึ้นเช่นกัน

โดยรวมแล้วการวิจัยระบุว่าการบริโภค SFA มีผลต่อสุขภาพที่เป็นกลางและดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่

American Heart Association แนะนำว่าควรบริโภคไขมันเพียง 5-6% เท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณควรบริโภคไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันทรานส์

ในโมเลกุลของไขมันทรานส์ไฮโดรเจนจะอยู่ในตำแหน่งตรงข้ามกันแทนที่จะอยู่เคียงข้างกัน

ไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและอาหารสัตว์อื่น ๆ อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรเป็นธรรมชาติเกี่ยวกับไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารแปรรูป

ไขมันทรานส์เหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่ทำหน้าที่คล้ายกับไขมันอิ่มตัว ฉลากของส่วนผสมมักระบุว่าเป็นไขมัน "เติมไฮโดรเจนบางส่วน"

การบริโภคไขมันทรานส์อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ ไขมันทรานส์เทียมเชื่อมโยงกับการอักเสบการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพการทำงานของหลอดเลือดบกพร่องความต้านทานต่ออินซูลินและไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง

การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันทรานส์มักพบในเนยเทียมและสเปรดแปรรูปอื่น ๆ บางครั้งผู้ผลิตอาหารจะเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงในผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหีบห่อเช่นแครกเกอร์เพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

สรุป: ไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะในคาร์บอน
โซ่. นอกเหนือจากไขมันทรานส์แล้วไขมันส่วนใหญ่ยังมีประโยชน์หรือเป็นกลางต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงอาจทำให้เกิดปัญหาได้

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณไขมันที่เหมาะสมที่จะกินจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับลักษณะการกินและการรับประทานอาหารของคุณด้วย

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักซึ่งเรียกว่าเป้าหมายแคลอรี่ประจำวันของคุณ

อาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำมาตรฐานมีแคลอรี่จากไขมันประมาณ 30% หรือน้อยกว่า

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารที่มีไขมันต่ำโดยพิจารณาจากเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

• 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 50 กรัมต่อวัน
• 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 67 กรัมต่อวัน
• 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83 กรัมต่อวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำสำหรับบางคน

อาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

อาหารคีโตเจนิก:

• ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
• ให้โปรตีนในปริมาณปานกลาง
• มีไขมันสูงมาก

เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากไขมันจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์บของคุณที่ต่ำ แต่โดยทั่วไปแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 75%

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของช่วงไขมันที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกโดยพิจารณาจากเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

• 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83–125 กรัมต่อวัน
• 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 111–167 กรัมต่อวัน
• 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 139–208 กรัมต่อวัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันปานกลาง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชและสัตว์นานาชนิดเช่น:

• ปลา
• เนื้อ
• ไข่
• นม
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ผลไม้
• ผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

โดยทั่วไปจะให้แคลอรี่ 35–40% จากไขมันรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากจากน้ำมันมะกอก

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของช่วงไขมันที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยพิจารณาจากเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

• 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 58–67 กรัมต่อวัน
• 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 78–89 กรัมต่อวัน
• 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 97–111 กรัมต่อวัน

สรุป: ปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันควรขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณปฏิบัติตามและความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา

อาหารที่มีไขมันสูง

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องได้รับความสมดุลของไขมันที่ดีต่อสุขภาพประเภทต่างๆทุกวัน

โชคดีที่อาหารอร่อยหลายอย่างสามารถให้ไขมันที่คุณต้องการได้

แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของไขมันที่แตกต่างกัน แต่อาหารบางชนิดก็มีปริมาณสูงเป็นพิเศษ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพประเภทต่างๆ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่อาหารบางชนิดก็อุดมไปด้วยโดยเฉพาะ

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• น้ำมันมะกอก
• มะกอก
• ถั่วมะคาเดเมีย
• อัลมอนด์
• พีแคน
• เฮเซลนัท
• พิซตาชิโอ
• ถั่ว
• อะโวคาโด
• เนื้อหมู
• เนื้อวัว

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่รวมทั้งที่กล่าวไว้ข้างต้น

อย่างไรก็ตามการได้รับไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู
• ปลาแองโชวี่
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัท

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารจากพืชเช่นแฟลกซ์มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนเป็นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามอัตราการแปลงของ ALA เป็น EPA และ DHA ของโอเมก้า 3 นั้นไม่ดี

ไขมันอิ่มตัว

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ :

• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันปาล์ม
• นมสดเช่นโยเกิร์ตไขมันเต็ม
• มาสคาร์โปนชีส
• เชดดาร์ชีส
• เนื้อแกะ

สรุป: เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันจาก
แต่ละกลุ่มที่แตกต่างกันทุกวันโดยเฉพาะไขมันโอเมก้า 3

บรรทัดล่างสุด

ไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างควบคู่ไปกับการทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

โชคดีที่การบริโภคไขมันในปริมาณค่อนข้างมากถือว่าดีต่อสุขภาพ

การรับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสมและเหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของคุณได้