เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
ไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อหัวใจจากอาหารเช่นผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วธัญพืชและปลาอาจช่วยให้ระดับของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพออาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ถึง 10%
หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์และนมไม่เกิน 5–6% ของแคลอรี่ต่อวันหรือ 11–13 กรัมสำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ ต่อวัน .
เนื่องจากอาหารขบเคี้ยวหลายชนิดมีการแปรรูปสูงคุณอาจต้องการทราบตัวเลือกของว่างบางอย่างที่บรรจุเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยสารอาหาร 15 ชนิดที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้
1–9. โฮมเมดที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการเพิ่มรายชื่อร้านขายของชำของคุณด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลคำแนะนำของว่างโฮมเมดแสนอร่อยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณได้รับแรงบันดาลใจ
ของว่างแต่ละอย่างมีเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งเมล็ดเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารต่ำ
1. อะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน
อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่อุดมไปด้วยซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นครึ่งหนึ่งของผลไม้นี้มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม จับคู่กับขนมปังโฮลเกรนเพื่อให้ได้เส้นใยมากยิ่งขึ้น
ในการทำขนมปังปิ้งอะโวคาโดเพียงแค่ปิ้งขนมปังโฮลเกรนที่คุณชื่นชอบแล้วโปะด้วยอะโวคาโดฝานบาง ๆ สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้ลองบีบน้ำมะนาวและโรยสมุนไพรสด
ของว่างนี้มีประมาณ:
- ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 5–7 กรัม
2. ทูน่าโนริแรป
ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงผลในการลดคอเลสเตอรอล
คุณสามารถปรุงสลัดทูน่าอย่างรวดเร็วด้วยปลาทูน่ากระป๋องและส่วนผสมที่คุณชื่นชอบเช่นน้ำมันมะกอกหัวหอมหรือคื่นฉ่าย จากนั้นใช้แผ่นโนริซึ่งเป็นสาหร่ายชนิดบางที่กินได้หรือใบผักกาดหอมเพื่อทำแซนวิชทูน่าขนาดเท่าขนมขบเคี้ยว
อาหารจานนี้ประกอบด้วย:
- ไขมันทั้งหมด: 3–4 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.5 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 30 มก
- ไฟเบอร์: 2–3 กรัม
3. สลัดคื่นฉ่ายปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นอีกแหล่งอาหารชั้นยอดของไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาทูน่าสามารถใช้ทำขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยที่อุดมด้วยสารอาหาร
ในการทำสลัดให้ผสมปลาแซลมอนหนึ่งกระป๋องกับมายองเนสน้ำมันมะกอกผงกะหรี่องุ่นสับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำผึ้งเล็กน้อย จากนั้นช้อนสลัดปลาแซลมอนลงในคื่นฉ่ายไม้สักสองสามอันเพื่อสร้างของว่างที่เรียบง่ายรสชาติดีหรืออาหารกลางวันเบา ๆ
เรือเซเลอรีสลัดปลาแซลมอนแกงให้:
- ไขมันทั้งหมด: 5–7 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 54 มก
- ไฟเบอร์: 2–3 กรัม
4. ข้าวโอ๊ตกัดพลังงาน
รูปภาพ Vesnaandjic / Getty
เอ็นเนอร์จี้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการรับประทานอาหารว่างระหว่างเดินทางเพราะบรรจุง่ายและเต็มไปด้วยโปรตีน
คุณสามารถทำเองได้โดยใช้ข้าวโอ๊ตรีดเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์บดเมล็ดเจียดาร์กช็อกโกแลตผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง
ผสมส่วนผสมที่คุณเลือกไว้ในชามจนได้ความหนาที่ขึ้นรูปได้จากนั้นใช้ช้อนตักส่วนที่มีขนาดเท่าช้อนโต๊ะแล้วคลึงให้เป็นลูกด้วยมือของคุณ แช่เย็นไว้จนกว่าคุณจะออกไปนอกประตู
สารกัดพลังงานสองชนิดมีประมาณ:
- ไขมันทั้งหมด: 2–5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 2–4 กรัม
5. กัวคาโมเล่กับผักหั่นบาง ๆ
Guacamole เป็นอีกวิธีง่ายๆที่มีรสชาติดีในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด
ทำกัวคาโมเล่ขั้นพื้นฐานโดยผสมครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดสุกกับน้ำมะนาวสดหัวหอมสับมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและกระเทียมสับ
เสิร์ฟพร้อมผักที่คุณชอบหั่นบาง ๆ สำหรับจิ้ม แครอทพริกหยวกและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ดี
จานนี้เสนอคร่าวๆ:
- ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 6–7 กรัม
6. ถั่วชิกพีคั่ว
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์หลากหลายที่เต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช เมื่อคั่วแล้วจะมีความกรุบกรอบและเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
เพียงแค่กระจายถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วให้เท่า ๆ กันบนแผ่นอบที่บุด้วยกระดาษรองอบก่อนที่จะโยนด้วยน้ำมันมะกอกและโรยเกลือ ย่างที่อุณหภูมิ 400 ° F (205 ° C) ประมาณ 30 นาทีหรือจนกรอบ
เพื่อเพิ่มรสชาติให้ปรุงรสด้วยเครื่องเทศแห้งเช่นผงกะหรี่ปาปริก้าผิวเลมอนหรือพริกไทยดำ
ถั่วชิกพีคั่วเพียง 1/2 ถ้วย (92 กรัม) ให้:
- ไขมันทั้งหมด: 8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 6 กรัม
7. Edamame
ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งทำให้เป็นของว่างที่สะดวกสบายและดีต่อสุขภาพโดยต้องมีการเตรียมน้อยมาก
เพียงแค่นึ่ง Edamame แช่แข็งจนกว่าจะสุกจากนั้นโรยด้วยเกลือหยาบ - ระวังอย่าให้เกลือมากเกินไปหากคุณดูปริมาณโซเดียมของคุณ คุณสามารถทานได้ทันทีหรือพกติดตัวไปได้ทุกที่
ข้อเสนอ Edamame ปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (160 กรัม):
- ไขมันทั้งหมด: 12 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 8 กรัม
8. เทรลผสม
เทรลมิกซ์เป็นวิธีที่ดีในการรวมไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังปรับแต่งได้อย่างเต็มที่
ผสมวอลนัทเมล็ดฟักทองพีแคนและอัลมอนด์กับดาร์กช็อคโกแลตหรือผลไม้แห้งเพื่อทำขนมขบเคี้ยวแสนอร่อย
หากคุณไม่ต้องการทำเองให้มองหาส่วนผสมทางเดินอาหารสำเร็จรูปที่ไม่บรรจุน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณสูงขึ้น
AHA แนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทุกวันไม่เกิน 25 และ 36 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
เทรลมิกซ์เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:
- ไขมันทั้งหมด: 13 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
9. ชิ้นแอปเปิ้ลกับถั่วหรือเนยเมล็ด
แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่วเป็นการจับคู่แบบคลาสสิกและง่ายต่อการดูว่าทำไม
แอปเปิ้ลให้ไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม เนยถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเนยดอกทานตะวันให้เส้นใยเพิ่มเติมโปรตีนเล็กน้อยและไขมันที่ดีต่อหัวใจจำนวนมาก
แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก (200 กรัม) กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) ให้:
- ไขมันทั้งหมด: 8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
10–15. บรรจุภัณฑ์ที่ดีที่สุด
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจอาจเป็นเรื่องง่ายกว่าเมื่อคุณเตรียมอาหารและของว่างส่วนใหญ่ที่บ้าน แต่บางครั้งของว่างแบบบรรจุซองก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
ต่อไปนี้เป็นของว่างบรรจุหีบห่อที่สะดวกมีรสชาติและเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล
10. Beanitos ถั่วดำทอดกรอบ
Beanitos ถั่วดำทอด
ชิป Tortilla ที่ทำจากถั่วนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการตอบสนองความอยากกินชิปโดยไม่ต้องเสียสละสุขภาพของหัวใจ
Beanitos มีหลายรสชาติซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีไขมันรวมน้อยกว่ามากรวมทั้งมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่ามันฝรั่งทอดแบบดั้งเดิม
เกลือทะเลของ Beanitos 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการ:
ถั่วฟาวาถั่วกรอบที่ดี
The Good Bean ผลิตขนมขบเคี้ยวที่ทำจากถั่วฟาวากรอบและถั่วลันเตา
พวกเขาทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีให้เลือก 3 รสชาติ ได้แก่ เกลือทะเลสมุนไพรบัลซามิกและฮาบาเนโรซิตรัส
ผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งมีทั้งโปรตีนและเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสูงทำให้เป็นของว่างหรือท็อปเปอร์สลัดแบบสแตนด์อโลนที่ดีรวมทั้งส่วนเสริมสำหรับการผสมเทรลโฮมเมด
รสเกลือทะเล 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:
กระเจี๊ยบกรุบกรอบของ Trader Joe
ชิปกระเจี๊ยบของ Trader Joe เป็นหนึ่งในการนำเสนอที่ไม่เหมือนใครที่สุดในกลุ่มขนมขบเคี้ยวที่มีคุณภาพของ บริษัท
ทำจากกระเจี๊ยบน้ำมันรำข้าวและเกลือเท่านั้นชิปเหล่านี้อร่อยได้ด้วยตัวเองหรือใช้เป็นสลัดท็อปเปอร์ พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งมีคุณสมบัติสองประการที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล
ถุงละ 40 กรัมให้:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
ข้าวโพดคั่วสามารถเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งไฟเบอร์วิตามินบีธาตุเหล็กโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
แต่มักปรุงด้วยส่วนผสมที่ไม่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลเช่นเนยและน้ำตาล แต่คุณควรเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่บรรจุไขมันอิ่มตัวน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn ทำจากข้าวโพดคั่วน้ำมันดอกทานตะวันและเกลือทะเลเท่านั้น
การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:
หวังว่า Hummus
Hummus เป็นเครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลที่ได้รับความนิยมซึ่งทำจากถั่วชิกพีและทาฮินี จับคู่กับแท่งผักหรือแครกเกอร์โฮลเกรนสำหรับไส้ขนมจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
คุณสามารถทำครีมด้วยตัวเองหรือซื้อตัวเลือกสำเร็จรูปจำนวนมากก็ได้
Hope Hummus มีหลากหลายรสชาติและทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศแห้ง
รสชาติดั้งเดิมของ บริษัท เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้:
Flackers Flax Crackers
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 จากพืชซึ่งทั้งสองอย่างนี้สนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
Flackers เป็นแครกเกอร์ที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทำจากเมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิกควินัวน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และเกลือ อร่อยได้ด้วยตัวเอง แต่จะอร่อยกว่าเมื่อทานคู่กับครีมถั่วดำหรือกัวคาโมเล่
หนึ่ง 30 กรัมที่ให้บริการแครกเกอร์ 10 ชิ้นให้:
บรรทัดล่างสุด
ของว่างหลายอย่างอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้
เมื่อมองหาตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมากและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งเมล็ดเช่นถั่วเมล็ดพืชผักและผลไม้
ขนมขบเคี้ยวที่ยังไม่ได้แปรรูปหลายชนิดก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
.jpg)
