ประโยชน์ต่อสุขภาพของมังคุด 11 ประการ (และวิธีรับประทาน)

มังคุด (ส้มแขก) เป็นผลไม้เมืองร้อนที่แปลกใหม่มีรสเปรี้ยวอมหวานเล็กน้อย

มีพื้นเพมาจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่สามารถพบได้ในพื้นที่เขตร้อนต่างๆทั่วโลก

ผลไม้บางครั้งเรียกว่ามังคุดสีม่วงเนื่องจากมีสีม่วงเข้มเปลือกของมันจะพัฒนาเมื่อสุก ในทางตรงกันข้ามเนื้อด้านในที่ฉ่ำจะเป็นสีขาวสว่าง

แม้ว่ามังคุดจะเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะมันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารมากมายเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของมังคุด

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มังคุดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย

ข้อเสนอมังคุดกระป๋องและเนื้อมังคุดบรรจุกระป๋อง 1 ถ้วย (196 กรัม):

• แคลอรี่: 143
• คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 9% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต): 15% ของ RDI
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 7% ของ RDI
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 6% ของ RDI
• แมงกานีส: 10% ของ RDI
• ทองแดง: 7% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 6% ของ RDI

วิตามินและแร่ธาตุในมังคุดมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างดีเอ็นเอการหดตัวของกล้ามเนื้อการรักษาบาดแผลภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณของเส้นประสาท

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ชนิดนี้เพียงถ้วยเดียว (196 กรัม) ยังให้ไฟเบอร์เกือบ 14% ของ RDI ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารของผู้คน

สรุป

มังคุดให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นมากมายในขณะที่แคลอรี่ต่ำ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณ

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

บางทีคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของมังคุดก็คือคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านผลเสียหายของโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ

มังคุดมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและโฟเลต นอกจากนี้ยังให้สารแซนโทนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

ในการศึกษาหลายชิ้นฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแซนโทนมีผลในการต้านการอักเสบต้านมะเร็งต่อต้านริ้วรอยและต้านโรคเบาหวาน

ดังนั้นแซนโทนในมังคุดอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป

มังคุดมีวิตามินที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระรวมถึงสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแซนโทน

3. อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

สารแซนโทนที่พบในมังคุดอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าแซนโทนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอักเสบเช่นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

มังคุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นงานวิจัยในสัตว์บางชิ้นระบุว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกายได้

แม้ว่าข้อมูลนี้จะให้กำลังใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ามังคุดมีผลต่อการอักเสบและการดำเนินโรคในมนุษย์อย่างไร

สรุป

สารประกอบจากพืชและเส้นใยในมังคุดอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามการวิจัยในสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผลไม้ชนิดนี้สามารถลดการอักเสบในมนุษย์ได้อย่างไร

4. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้เช่นมังคุดมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการเกิดมะเร็ง

สารประกอบจากพืชเฉพาะในมังคุดรวมถึงแซนโทนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นเผยให้เห็นว่าแซนโทนสามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งรวมทั้งในเนื้อเยื่อเต้านมกระเพาะอาหารและปอด

ในทำนองเดียวกันการศึกษาจำนวนน้อยพบว่าสารประกอบนี้อาจชะลอการลุกลามของมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านมในหนู

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีการวิจัยไม่เพียงพอในมนุษย์

สรุป

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองระบุว่าแซนโทนในมังคุดสามารถป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามยังขาดการวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงในหัวข้อนี้

5. อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในอุตสาหกรรมด้านสุขภาพและความงามการกล่าวอ้างชื่อเสียงที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของมังคุดคือศักยภาพในการช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่รับประทานอาหารไขมันสูงที่ได้รับมังคุดเสริมจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ผู้ที่เสริมอาหารด้วยน้ำมังคุด 3, 6 หรือ 9 ออนซ์ (90, 180 หรือ 270 มล.) วันละสองครั้งมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า กลุ่มควบคุม .

การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมังคุดและโรคอ้วนมีข้อ จำกัด แต่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าฤทธิ์ต้านการอักเสบของผลไม้มีส่วนในการส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

ท้ายที่สุดแล้วจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ามังคุดสามารถเข้ากับแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไร

สรุป

การวิจัยในสัตว์และมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจมีส่วนในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

6. รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ทั้งการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารแซนโทนในมังคุดอาจช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้

การศึกษาล่าสุด 26 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากมังคุดเสริม 400 มก. ทุกวันมีความต้านทานต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ผลไม้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

การรวมกันของแซนโทนและเส้นใยในมังคุดอาจช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

สารประกอบจากพืชและไฟเบอร์ในมังคุดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ถึงกระนั้นการวิจัยในปัจจุบันยังไม่เพียงพอ

7. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ไฟเบอร์และวิตามินซีซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถพบได้ในมังคุดมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ไฟเบอร์ช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของภูมิคุ้มกัน ในทางกลับกันวิตามินซีจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าสารประกอบจากพืชบางชนิดในมังคุดอาจมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย

ในการศึกษา 30 วันใน 59 คนผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีเปลือกมังคุดพบว่ามีการอักเสบลดลงและจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องการสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม มังคุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมควบคู่ไปกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

8. ช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง

ความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดดเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทั่วโลกและมีส่วนสำคัญในการเกิดมะเร็งผิวหนังและสัญญาณแห่งวัย

การศึกษาหนึ่งในหนูที่ได้รับสารสกัดจากมังคุดเสริมพบว่ามีผลในการป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต - บี (UVB) ที่ผิวหนัง

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาของมนุษย์ในระยะเวลา 3 เดือนพบว่าผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากมังคุด 100 มก. ทุกวันพบว่าผิวหนังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีการสะสมของสารประกอบเฉพาะที่น้อยลงซึ่งทราบว่ามีส่วนทำให้ผิวแก่ก่อนวัย

นักวิจัยยืนยันว่าสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการต้านการอักเสบของมังคุดเป็นสาเหตุหลักของผลการปกป้องผิวเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบในมังคุดอาจช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดและริ้วรอย

9–11. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

มังคุดอาจส่งผลดีต่อหัวใจสมองและระบบย่อยอาหารของคุณ:

9. สุขภาพหัวใจ. การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมังคุดช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
10. สุขภาพสมอง. การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากมังคุดช่วยป้องกันภาวะจิตตกลดการอักเสบของสมองและปรับปรุงอาการซึมเศร้าในหนูแม้ว่าจะยังขาดการศึกษาของมนุษย์ในด้านนี้
11. สุขภาพทางเดินอาหาร. มังคุดอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ เพียง 1 ถ้วย (196 กรัม) ให้ RDI ประมาณ 14% ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารและอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังขาดการศึกษาของมนุษย์ในด้านเหล่านี้

ยังเร็วเกินไปที่จะกล่าวอ้างอย่างชัดเจนเกี่ยวกับบทบาทของมังคุดในการสนับสนุนสุขภาพสมองหัวใจและระบบย่อยอาหารในมนุษย์

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารและสารประกอบพืชอื่น ๆ ในมังคุดอาจสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารหัวใจและสมองที่ดีที่สุด

วิธีรับประทานมังคุด

มังคุดเป็นมังคุดที่เตรียมและรับประทานได้ง่ายแม้ว่าอาจจะหายากขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใด ฤดูกาลของผลไม้ค่อนข้างสั้นซึ่งมักจะ จำกัด การให้บริการ

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือมองหาที่ตลาดเฉพาะในเอเชีย แต่โปรดทราบว่ามังคุดสดอาจมีราคาค่อนข้างแพง แบบแช่แข็งหรือกระป๋องอาจมีราคาถูกและหาได้ง่ายกว่า แต่โปรดทราบว่าแบบกระป๋องมักมีน้ำตาลเพิ่ม

ผลไม้ยังสามารถพบได้ในรูปแบบน้ำผลไม้หรืออาหารเสริมแบบผง

หากคุณได้รับผลไม้สดให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกด้านนอกเรียบสีม่วงเข้ม เปลือกเป็นสิ่งที่กินไม่ได้ แต่สามารถถอดออกได้อย่างง่ายดายด้วยมีดหยัก

เนื้อด้านในมีสีขาวและฉ่ำมากเมื่อสุก ผลไม้ส่วนนี้สามารถรับประทานแบบดิบๆหรือเติมลงในสมูทตี้หรือสลัดผลไม้เมืองร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยได้

สรุป

มังคุดสดสามารถหามาได้ยาก แต่รูปแบบที่แช่แข็งบรรจุกระป๋องหรือแบบคั้นน้ำนั้นพบได้บ่อยกว่า เนื้อด้านในสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือทานกับสมูทตี้หรือสลัด

อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

มีรายงานผลเสียต่อสุขภาพน้อยมากจากการบริโภคมังคุดทั้งรูปแบบและน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามรูปแบบที่เข้มข้นกว่าเช่นอาหารเสริมน้ำผลไม้หรือผงจะไม่มีความเสี่ยง 100%

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแซนโทนที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรอาจชะลอกระบวนการแข็งตัวของเลือด

เนื่องจากมังคุดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแซนโทนจึงควรหลีกเลี่ยงแหล่งที่มีความเข้มข้นของมันหากคุณมีภาวะเลือดแข็งตัวหรือกำลังใช้ยาลดความอ้วนในเลือด

การวิจัยเพื่อตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังคุดปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรในขณะนี้ยังไม่เพียงพอดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในช่วงชีวิตเหล่านี้

ปรึกษาแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญกับอาหารของคุณหรือรับประทานอาหารเสริมตัวใหม่

สรุป

มังคุดน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมตัวใหม่หรือเปลี่ยนอาหารอย่างมาก

บรรทัดล่าง

มังคุดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีต้นกำเนิดจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

เป็นที่เคารพนับถือในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับรายละเอียดทางโภชนาการและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ถึงกระนั้นประโยชน์มากมายที่รับรู้เหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการศึกษาในมนุษย์

มังคุดสดอาจหามาได้ยากเนื่องจากเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่รูปแบบกระป๋องแช่แข็งและอาหารเสริมนั้นพบได้บ่อยกว่า

รสชาติที่หวานฉ่ำและนุ่มนวลช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสมูทตี้และสลัดผลไม้ ลองใช้เพื่อความน่าสนใจในการทำอาหารหรือประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีทั้งทางใดทางหนึ่ง