เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การวางแผนมื้ออาหารและการเตรียมอาหารเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมที่ควรมีในชุดเครื่องมือด้านสุขภาพและสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
แผนการรับประทานอาหารที่มีการคิดมาเป็นอย่างดีสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพอาหารหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายไปพร้อมกัน
เคล็ดลับง่ายๆ 23 ข้อในการพัฒนานิสัยการวางแผนมื้ออาหารให้ประสบความสำเร็จ
1. เริ่มต้นเล็ก ๆ
หากคุณไม่เคยสร้างแผนการรับประทานอาหารหรือกลับเข้ามาใหม่หลังจากหายไปนานอาจทำให้รู้สึกกังวลเล็กน้อย
การพัฒนานิสัยการวางแผนมื้ออาหารไม่ต่างจากการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ การเริ่มต้นทีละน้อยและสร้างความมั่นใจอย่างช้าๆเป็นวิธีที่ดีในการทำให้นิสัยใหม่ของคุณยั่งยืน
เริ่มต้นด้วยการวางแผนอาหารหรือของว่างเพียงไม่กี่มื้อสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า ในที่สุดคุณจะพบว่ากลยุทธ์การวางแผนแบบใดที่ได้ผลดีที่สุดและคุณสามารถค่อยๆสร้างตามแผนของคุณโดยเพิ่มมื้ออาหารให้มากขึ้นตามที่เห็นสมควร
2. พิจารณาอาหารแต่ละกลุ่ม
ไม่ว่าคุณจะเตรียมอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์เดือนหรือสองสามวันสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มแสดงอยู่ในแผนของคุณ
แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ จำกัด แหล่งที่มาของธัญพืชที่ผ่านการกลั่นน้ำตาลที่เติมและเกลือส่วนเกิน
ในขณะที่คุณกวาดล้างสูตรอาหารโปรดของคุณให้นึกถึงอาหารแต่ละกลุ่มเหล่านี้ หากมีข้อใดขาดหายไปให้ระบุจุดเพื่อเติมเต็มช่องว่าง
3. จัดระเบียบ
องค์กรที่ดีเป็นองค์ประกอบหลักในการวางแผนมื้ออาหารให้ประสบความสำเร็จ
ห้องครัวที่เป็นระเบียบตู้กับข้าวและตู้เย็นช่วยให้ทุกอย่างตั้งแต่การสร้างเมนูซื้อของขายของชำและการเตรียมอาหารเป็นเรื่องง่ายเพราะคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าคุณมีอะไรอยู่ในมือและเครื่องมือและส่วนผสมของคุณอยู่ที่ไหน
ไม่มีวิธีใดที่ถูกหรือผิดในการจัดระเบียบพื้นที่เตรียมอาหารของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นระบบที่เหมาะกับคุณ
4. ลงทุนในภาชนะจัดเก็บที่มีคุณภาพ
ภาชนะเก็บอาหารเป็นหนึ่งในเครื่องมือเตรียมอาหารที่จำเป็นที่สุด
หากคุณกำลังทำงานกับตู้ที่เต็มไปด้วยภาชนะที่ไม่ตรงกันและมีฝาปิดที่ขาดหายไปคุณอาจพบว่าขั้นตอนการเตรียมอาหารนั้นน่าหงุดหงิดมาก คุ้มค่ากับเวลาและเงินของคุณในการลงทุนในตู้คอนเทนเนอร์คุณภาพสูง
ก่อนตัดสินใจซื้อโปรดพิจารณาวัตถุประสงค์การใช้งานของคอนเทนเนอร์แต่ละรายการ หากคุณจะแช่แข็งไมโครเวฟหรือทำความสะอาดด้วยเครื่องล้างจานตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับการทำเช่นนั้น
ภาชนะแก้วเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและปลอดภัยกับไมโครเวฟ มีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าและทางออนไลน์
นอกจากนี้ยังสะดวกที่จะมีขนาดที่หลากหลายสำหรับอาหารประเภทต่างๆ
5. เก็บตู้กับข้าวไว้อย่างดี
การดูแลรักษาสต็อกพื้นฐานของวัตถุดิบในตู้กับข้าวเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงกระบวนการเตรียมอาหารของคุณและลดความซับซ้อนในการสร้างเมนู
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์มากมายที่จะเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณ
- เมล็ดธัญพืช: ข้าวกล้อง
ควินัว, ข้าวโอ๊ต, บุลกูร์, พาสต้าโฮลวีต, โพเลนต้า - พืชตระกูลถั่ว: กระป๋องหรือแห้ง
ถั่วดำ, ถั่วการ์บันโซ, ถั่วปินโต, ถั่วเลนทิล - สินค้ากระป๋อง: โซเดียมต่ำ
น้ำซุปมะเขือเทศซอสมะเขือเทศอาร์ติโช้คมะกอกข้าวโพดผลไม้ (ไม่เติม
น้ำตาล) ปลาทูน่าปลาแซลมอนไก่ - น้ำมัน: มะกอกอะโวคาโด
มะพร้าว - สิ่งจำเป็นสำหรับการอบ: ผงฟูเบกกิ้งโซดาแป้งแป้งข้าวโพด
- อื่น ๆ : เนยอัลมอนด์,
เนยถั่วมันฝรั่งถั่วผสมผลไม้แห้ง
การเก็บสิ่งจำเป็นพื้นฐานเหล่านี้ไว้ในมือคุณเพียงแค่ต้องกังวลเกี่ยวกับการหยิบสินค้าสดใหม่ในการขนย้ายร้านขายของชำรายสัปดาห์ของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงประสิทธิภาพในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ
6. เก็บเครื่องเทศหลายชนิดไว้ในมือ
สมุนไพรและเครื่องเทศสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่น่าทึ่งกับอาหารที่โอเค สำหรับคนส่วนใหญ่แผนการรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยอาหารอร่อย ๆ อย่างสม่ำเสมออาจเพียงพอที่จะทำให้นิสัยการวางแผนมื้ออาหารติดได้
นอกเหนือจากการเป็นสารเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมแล้วสมุนไพรและเครื่องเทศยังเต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสียหายของเซลล์และการอักเสบ
หากคุณยังไม่มีสมุนไพรและเครื่องเทศแห้งที่เป็นของแข็งเพียงแค่หยิบขวดโปรด 2-3 ขวดทุกครั้งที่คุณไปซื้อของที่ร้านขายของชำและค่อยๆสร้างคอลเลกชัน
7. เลือกซื้อตู้กับข้าวของคุณก่อน
ก่อนที่คุณจะนั่งลงเพื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้เก็บของที่คุณมีอยู่แล้วในมือ
สำรวจพื้นที่จัดเก็บอาหารทั้งหมดของคุณรวมถึงตู้กับข้าวช่องแช่แข็งและตู้เย็นและจดบันทึกอาหารเฉพาะที่คุณต้องการหรือจำเป็นต้องใช้ให้หมด
การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายอาหารที่คุณมีอยู่แล้วลดของเสียและป้องกันไม่ให้คุณซื้อของเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่จำเป็น
8. ทำเวลาอย่างสม่ำเสมอ
วิธีที่ดีที่สุดในการรวมกิจวัตรการวางแผนมื้ออาหารเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณคือการจัดลำดับความสำคัญ สามารถช่วยในการขจัดช่วงเวลาที่ทุ่มเทให้กับการวางแผนอย่างสม่ำเสมอ
สำหรับบางคนการวางแผนมื้ออาหารอาจใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีต่อสัปดาห์ หากแผนของคุณรวมถึงการเตรียมรายการอาหารล่วงหน้าหรือแบ่งมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้าคุณอาจต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมง
โดยไม่คำนึงถึงกลยุทธ์เฉพาะของคุณกุญแจสู่ความสำเร็จคือการใช้เวลาและการรักษาความสม่ำเสมอ
9. กำหนดสถานที่สำหรับบันทึกและจัดเก็บสูตรอาหาร
หลีกเลี่ยงความยุ่งยากโดยไม่จำเป็นในการพยายามจำสูตรอาหารโดยบันทึกไว้ในตำแหน่งที่กำหนดซึ่งคุณสามารถอ้างอิงได้อย่างง่ายดายทุกเวลา
ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบดิจิทัลบนคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์มือถือหรือสถานที่ตั้งจริงในบ้านของคุณ
การจัดเตรียมพื้นที่ไว้สำหรับสูตรอาหารของคุณจะช่วยประหยัดเวลาและช่วยลดความเครียดที่อาจเกิดขึ้นจากการวางแผนมื้ออาหาร
10. ขอความช่วยเหลือ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกถึงแรงบันดาลใจในการสร้างสรรค์เมนูใหม่เอี่ยมในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำเพียงอย่างเดียว
หากคุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการวางแผนและเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัวอย่ากลัวที่จะขอข้อมูลจากสมาชิกในครอบครัวของคุณ
หากคุณทำอาหารเพื่อตัวเองเป็นหลักให้พูดคุยกับเพื่อนของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำอาหารหรือใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์เช่นโซเชียลมีเดียหรือบล็อกอาหารเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
11. ติดตามและบันทึกอาหารที่คุณชื่นชอบ
อาจเป็นเรื่องน่าผิดหวังที่ลืมสูตรอาหารที่คุณหรือครอบครัวชอบมาก ๆ
หรือแย่กว่านั้นคือลืมไปว่าคุณไม่ชอบสูตรอาหารมากแค่ไหนเพียง แต่ต้องทำอีกครั้งและต้องทนทุกข์ทรมานอีกเป็นครั้งที่สอง
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทำอาหารเหล่านี้โดยการจดบันทึกอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับอาหารที่คุณโปรดปรานและอาหารที่คุณชอบน้อยที่สุด
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการจดบันทึกการแก้ไขใด ๆ ที่คุณทำหรือต้องการทำในสูตรเฉพาะเพื่อให้คุณสามารถเริ่มเรียนรู้ทักษะการทำอาหารตั้งแต่มือสมัครเล่นไปจนถึงผู้เชี่ยวชาญได้อย่างรวดเร็ว
12. ไปที่ร้านขายของชำที่มีรายการ (หรือซื้อสินค้าออนไลน์) เสมอ
การไปร้านขายของชำโดยไม่มีรายการซื้อของเป็นวิธีที่ดีในการเสียเวลาและซื้อของมากมายที่คุณไม่ต้องการ
การมีรายชื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและต่อสู้กับการล่อซื้ออาหารที่คุณไม่มีแผนที่จะใช้เพียงเพราะมันลดราคา
เครือข่ายร้านขายของชำขนาดใหญ่บางแห่งเสนอตัวเลือกในการซื้อสินค้าออนไลน์และเลือกซื้อของชำตามเวลาที่กำหนดหรือส่งมอบให้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใด
คุณอาจถูกเรียกเก็บค่าธรรมเนียมสำหรับบริการเหล่านี้ แต่สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและหลีกเลี่ยงการต่อแถวยาวและโปรโมชั่นที่รบกวนสมาธิที่คุณน่าจะพบได้ที่ร้าน
13. หลีกเลี่ยงการช้อปปิ้งในขณะที่คุณหิว
อย่าไปที่ร้านขายของชำเมื่อคุณหิวเพราะการทำเช่นนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการซื้อแบบกระตุ้นซึ่งคุณอาจต้องเสียใจในภายหลัง
หากคุณรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนที่จะเดินไปที่ร้านอย่าลังเลที่จะทานของว่างก่อนแม้ว่ามันจะอยู่นอกมื้ออาหารและของว่างทั่วไปก็ตาม
14. ซื้อจำนวนมาก
ใช้ประโยชน์จากส่วนจำนวนมากของซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณเพื่อประหยัดเงินซื้อเฉพาะในปริมาณที่คุณต้องการและลดขยะบรรจุภัณฑ์ที่ไม่จำเป็น
ส่วนนี้ของร้านเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการจับจ่ายซื้อวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวเช่นข้าวซีเรียลควินัวถั่วเมล็ดพืชผลไม้แห้งและถั่ว
นำภาชนะของคุณมาเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้ถุงพลาสติกในการขนกลับบ้าน
15. วางแผนและนำของเหลือกลับมาใช้ใหม่
หากคุณไม่ต้องการใช้เวลาทำอาหารทุกวันในสัปดาห์ให้วางแผนทำอาหารให้เพียงพอเพื่อให้มีของเหลือ
การทำอาหารที่คุณกำลังทำอาหารเย็นเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารกลางวันสำหรับวันพรุ่งนี้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ
หากคุณไม่ใช่แฟนของของเหลือลองคิดดูว่าคุณจะนำกลับมาใช้ใหม่ได้อย่างไรเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าเป็นของเหลือ
ตัวอย่างเช่นหากคุณย่างไก่ทั้งตัวกับผักรากเป็นอาหารเย็นให้หั่นไก่ที่เหลือและใช้เป็นทาโก้ซุปหรือเป็นสลัดราดหน้าสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป
16. ทำอาหารเป็นชุด
การปรุงอาหารเป็นกลุ่มคือการที่คุณเตรียมอาหารแต่ละชนิดในปริมาณมากเพื่อใช้ในรูปแบบต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาทำอาหารมากนักในระหว่างสัปดาห์
ลองปรุงควินัวหรือข้าวชุดใหญ่แล้วย่างผักเต้าหู้หรือเนื้อสัตว์ถาดใหญ่ในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อใช้สำหรับสลัดผัดทอดตะเกียงหรือชามธัญพืช
คุณยังสามารถทำชุดไก่ทูน่าหรือสลัดถั่วชิกพีเพื่อใช้ในแซนวิชกินกับแครกเกอร์หรือใส่สลัดก็ได้
17. ใช้ช่องแช่แข็งของคุณ
การปรุงอาหารหรือมื้ออาหารบางอย่างเป็นชุดใหญ่และแช่แข็งไว้ในภายหลังเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเวลาลดขยะและยืดงบประมาณค่าอาหารของคุณทั้งหมดในเวลาเดียวกัน
คุณสามารถใช้วิธีนี้สำหรับลวดเย็บกระดาษธรรมดาเช่นน้ำซุปขนมปังสดและซอสมะเขือเทศหรือสำหรับทั้งมื้อเช่นลาซานญ่าซุปเอนชิลาดาสและเบอร์ริโตมื้อเช้า
18. แบ่งมื้ออาหารของคุณก่อน
การแบ่งมื้ออาหารไว้ล่วงหน้าในภาชนะแต่ละชิ้นเป็นกลยุทธ์การเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามบริโภคอาหารในปริมาณที่กำหนด
วิธีนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ติดตามปริมาณแคลอรี่และสารอาหารอย่างใกล้ชิด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือแม้แต่การก้าวไปข้างหน้าเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก
เพื่อใช้ประโยชน์จากวิธีนี้ให้เตรียมอาหารมื้อใหญ่ที่มีอย่างน้อย 4-6 เสิร์ฟ แบ่งส่วนที่เสิร์ฟลงในภาชนะแต่ละชิ้นและเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง เมื่อคุณพร้อมเพียงแค่อุ่นและกิน
19. ล้างและเตรียมผักผลไม้ทันที
หากเป้าหมายของคุณคือการกินผักและผลไม้สดให้มากขึ้นลองล้างและเตรียมมันทันทีที่คุณกลับถึงบ้านจากตลาดของเกษตรกรหรือร้านขายของชำ
หากคุณเปิดตู้เย็นเพื่อหาสลัดผลไม้ที่ปรุงสดใหม่หรือแครอทและคื่นฉ่ายแท่งพร้อมเป็นของว่างคุณมีแนวโน้มที่จะหยิบของเหล่านั้นเมื่อคุณหิว
การคาดการณ์ความหิวของคุณและการตั้งค่าตัวเองด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบายช่วยให้หลีกเลี่ยงการหยิบถุงมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ได้ง่ายขึ้นเพียงเพราะมันง่ายและรวดเร็ว
20. เตรียมฉลาดไม่ยาก
อย่ากลัวที่จะรับทราบความจำเป็นในการตัดมุม
หากคุณไม่ถนัดในการสับผักหรือไม่มีเวลาทำอาหารเป็นชุดและแบ่งส่วนมื้ออาหารล่วงหน้ามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเตรียมไว้ให้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ
ผักและผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้าหรืออาหารที่เตรียมไว้มักจะมีราคาแพงกว่า แต่หากปัจจัยด้านความสะดวกคือสิ่งที่ช่วยลดความเครียดในชีวิตของคุณหรือทำให้คุณกินผักมากขึ้นก็อาจจะคุ้มค่า
อย่าลืมว่าขั้นตอนการวางแผนและเตรียมอาหารของทุกคนจะไม่เหมือนกัน การมีสติปัญญาที่จะรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องลดขนาดและปรับปรุงประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณยึดติดกับเป้าหมายในระยะยาวได้
21. ใช้หม้อหุงช้าหรือหม้ออัดแรงดัน
หม้อหุงข้าวที่ทำงานช้าและแรงดันสามารถช่วยชีวิตในการเตรียมอาหารได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีเวลายืนบนเตา
เครื่องมือเหล่านี้ช่วยให้มีอิสระมากขึ้นและทำอาหารได้เองคุณจึงเตรียมอาหารได้ในขณะที่ทำงานอื่น ๆ หรือทำธุระให้เสร็จไปพร้อม ๆ กัน
22. เปลี่ยนเมนูของคุณ
เป็นเรื่องง่ายที่จะติดอยู่ในช่วงอดอาหารและกินอาหารเดิม ๆ ทุกวัน
ที่ดีที่สุดมื้ออาหารของคุณอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็วและนำไปสู่การสูญเสียแรงบันดาลใจในการทำอาหาร ที่เลวร้ายที่สุดการขาดการเปลี่ยนแปลงอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหาร
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ลองปรุงอาหารใหม่ ๆ หรือมื้ออาหารในช่วงเวลาปกติ
หากคุณเลือกข้าวกล้องเสมอลองเปลี่ยนเป็นควินัวหรือข้าวบาร์เลย์ หากคุณกินบรอกโคลีอยู่เสมอให้เปลี่ยนกะหล่ำหน่อไม้ฝรั่งหรือโรมาเนสโกแทน
คุณยังสามารถพิจารณาให้ฤดูกาลเปลี่ยนเมนูให้คุณได้ การรับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาลช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้หลากหลายและประหยัดเงินในเวลาเดียวกัน
23. ทำให้สนุก
คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับนิสัยการวางแผนมื้ออาหารใหม่ของคุณหากเป็นสิ่งที่คุณชอบทำ แทนที่จะคิดว่ามันเป็นสิ่งที่คุณต้องทำให้ลองคิดใหม่ว่ามันเป็นรูปแบบหนึ่งของการดูแลตัวเอง
หากคุณเป็นพ่อครัวประจำบ้านลองเตรียมอาหารเป็นเรื่องครอบครัว ให้ครอบครัวของคุณช่วยคุณสับผักหรือทำซุปเป็นชุด ๆ สำหรับสัปดาห์ข้างหน้ากิจกรรมเหล่านี้จึงกลายเป็นช่วงเวลาที่มีคุณภาพที่ใช้ร่วมกันแทนที่จะเป็นงานบ้านอย่างเดียว
หากคุณชอบที่จะเตรียมอาหารคนเดียวให้เปิดเพลงโปรดพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงในขณะที่ทำ อีกไม่นานอาจเป็นสิ่งที่คุณรอคอย
บรรทัดล่างสุด
การวางแผนและเตรียมอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย
แม้ว่าในตอนแรกมันอาจจะดูหนักใจ แต่ก็มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อพัฒนานิสัยการวางแผนมื้ออาหารอย่างยั่งยืนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
.jpg)
