มัสตาร์ดกรีน: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มัสตาร์ดสีเขียวเป็นผักที่มีรสเผ็ดร้อนซึ่งมาจากพืชมัสตาร์ด (Brassica juncea ล.).

หรือที่เรียกว่ามัสตาร์ดสีน้ำตาลมัสตาร์ดผักมัสตาร์ดอินเดียและมัสตาร์ดจีนมัสตาร์ดสีเขียวเป็นสมาชิกของ บราซิก้า ประเภทของผัก สกุลนี้ยังรวมถึงผักคะน้ากระหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำดอก

มีหลายพันธุ์ซึ่งโดยปกติจะมีสีเขียวและมีรสขมเผ็ด

เพื่อให้ถูกปากมากขึ้นผักใบเขียวเหล่านี้มักจะชอบต้มนึ่งผัดหรือแม้แต่ดอง

บทความนี้ให้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของผักกาดเขียวรวมถึงโภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

รายละเอียดทางโภชนาการ

ผักกาดเขียวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารรอง

มัสตาร์ดดิบสับหนึ่งถ้วย (56 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 15
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• น้ำตาล: 1 กรัม
• วิตามินเอ: 9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน): 6% ของ DV
• วิตามินซี: 44% ของ DV
• วิตามินอี: 8% ของ DV
• วิตามินเค: 120% ของ DV
• ทองแดง: 10% ของ DV

นอกจากนี้มัสตาร์ดผักใบเขียวยังมี DV สำหรับแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) แมกนีเซียมและไทอามีน (วิตามินบี 1) ในปริมาณเล็กน้อยรวมถึงสังกะสีซีลีเนียมฟอสฟอรัสไนอาซินในปริมาณเล็กน้อย ) และโฟเลต

เมื่อเทียบกับผักมัสตาร์ดดิบผักมัสตาร์ดปรุงสุกหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีระดับวิตามินเอสูงกว่ามาก (96% ของ DV) วิตามินเค (690% ของ DV) และทองแดง (22.7% ของ DV) . ยังมีวิตามิน C และ E ต่ำกว่าด้วย

ผักกาดดองที่มักเรียกกันว่าทาคานะในอาหารญี่ปุ่นและอาหารจีนมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยคล้ายกันกับผักกาดดิบ แต่พวกมันจะสูญเสียสารอาหารบางอย่างไปในระหว่างการดองโดยเฉพาะวิตามินซี

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสารประกอบสำคัญของพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

สรุป

ผักกาดเขียวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งวิตามินซีและเคชั้นเยี่ยม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดเขียว

ขณะนี้มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับประโยชน์เฉพาะของการรับประทานมัสตาร์ดผักใบเขียว

ถึงกระนั้นสารอาหารแต่ละชนิดที่พบในผักกาดเขียว - และ บราซิก้า ผักโดยทั่วไป - มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่นที่เกิดจากอนุมูลอิสระส่วนเกิน

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปความเสียหายนี้อาจนำไปสู่ภาวะร้ายแรงและเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์

ในขณะที่ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงแตกต่างกันไปตามพันธุ์ต่างๆของมัสตาร์ดผักใบเขียวโดยทั่วไปเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์เบต้าแคโรทีนลูทีนและวิตามินซีและอี

นอกจากนี้พันธุ์สีแดงยังอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งเป็นเม็ดสีม่วงแดงที่พบในผักและผลไม้ที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2

โดยรวมแล้วการรวมผักกาดสีเขียวในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

แหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม

มัสตาร์ดทั้งดิบและสุกเป็นแหล่งวิตามินเคที่น่าอัศจรรย์โดยให้ 120% และ 690% ของ DV ต่อหนึ่งถ้วย (56 กรัมและ 140 กรัม) ตามลำดับ

วิตามินเคเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เลือดแข็งตัว นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก

ในความเป็นจริงวิตามินเคที่ไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินเคกับสุขภาพสมอง วิตามินเคที่ไม่เพียงพออาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการทำงานของสมองที่บกพร่องภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ผักมัสตาร์ดอาจดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เพียงหนึ่งถ้วย (ดิบ 56 กรัมสุก 140 กรัม) ให้วิตามินซีมากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการในแต่ละวัน

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงทำให้คุณอ่อนแอมากขึ้นที่จะป่วย

นอกจากนี้วิตามินเอในผักกาดเขียวยังสนับสนุนการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำได้โดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตและการกระจายของ T cells ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่จำเป็นในการช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อที่อาจเกิดขึ้น

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

มัสตาร์ดสีเขียวอาจดีต่อหัวใจของคุณ

พวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการพัฒนาและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

การทบทวนการศึกษาแปดชิ้นพบว่าการบริโภคใบเขียวในปริมาณสูง บราซิก้า ผักมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ 15%

เช่นเดียวกับอื่น ๆ บราซิก้า ผักใบเขียวมัสตาร์ดมีสารประกอบที่ช่วยจับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการป้องกันการดูดซึมกลับของกรดน้ำดีจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าการนึ่งผักกาดเขียวช่วยเพิ่มผลการจับกับกรดน้ำดีอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผักกาดเขียวนึ่งอาจมีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอลได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานแบบดิบ

อาจจะดีต่อสุขภาพตา

ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระในผักกาดเขียว ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารประกอบทั้งสองนี้ช่วยปกป้องจอประสาทตาของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและกรองแสงสีน้ำเงินที่อาจเป็นอันตรายออกไป

เป็นผลจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก

อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งแล้วผักกาดเขียวยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตอีกด้วย

ในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่ากลูโคซิโนเลตช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของดีเอ็นเอและป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาประโยชน์เหล่านี้ในมนุษย์

ในทำนองเดียวกันการศึกษาสารสกัดจากใบมัสตาร์ดในหลอดทดลองพบว่ามีผลในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งปอด ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

สำหรับการวิจัยในมนุษย์การศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโดยรวมของ บราซิก้า ผัก - แต่ไม่ใช่ผักกาดเขียวโดยเฉพาะ - และช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางประเภทรวมทั้งมะเร็งในกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และมะเร็งรังไข่

สรุป

ผักใบเขียวมัสตาร์ดอุดมไปด้วยสารประกอบและธาตุอาหารจากพืชที่สำคัญโดยเฉพาะวิตามิน A, C และ K. ดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตาและหัวใจรวมถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

วิธีเตรียมและรับประทานมัสตาร์ดผักใบเขียว

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับผักใบเขียว

มักจะมีการเติมมัสตาร์ดกรีนดิบลงในผักผสมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับสลัด บางคนชอบใช้พวกมันในสมูทตี้และน้ำผลไม้สีเขียว

ในขณะที่มัสตาร์ดผักใบเขียวปรุงเป็นเครื่องเคียงแสนอร่อยที่จะเสิร์ฟควบคู่ไปกับไก่ย่างหรือปลาอบ แต่ก็เข้ากันได้ดีกับซุปสตูว์และหม้อปรุงอาหาร

เพื่อช่วยปรับสมดุลของรสชาติที่เผ็ดร้อนผักเผ็ดเหล่านี้มักปรุงด้วยแหล่งของไขมันเช่นน้ำมันมะกอกหรือเนยรวมถึงของเหลวที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว

ผักมัสตาร์ดสามารถดองได้โดยใช้ส่วนผสมของน้ำตาลเกลือน้ำส้มสายชูพริกและกระเทียม

ไม่ว่าคุณจะใช้มันอย่างไรผักมัสตาร์ดควรเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างดีที่สุดแล้วล้างก่อนใช้

สรุป

ผักมัสตาร์ดเป็นผักใบเขียวที่สามารถเพิ่มรสเผ็ดร้อนรสขมให้กับอาหารดิบหรือปรุงสุก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด แต่โดยทั่วไปแล้วผักกาดขาวถือว่าดีต่อสุขภาพและปลอดภัยมาก อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในบางคน

เนื่องจากผักกาดเขียวมีวิตามินเคสูงซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจรบกวนยาลดความอ้วน

ดังนั้นผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือดเช่น warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรวมผักใบเขียวจำนวนมากลงในอาหารของตน

นอกจากนี้มัสตาร์ดผักใบเขียวยังมีสารออกซาเลตซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตในบางคนหากบริโภคในปริมาณมาก หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตประเภทออกซาเลตคุณอาจต้องการ จำกัด มัสตาร์ดกรีนในอาหารของคุณ

สรุป

โดยทั่วไปแล้วผักใบเขียวมัสตาร์ดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีวิตามินเคสูงและมีออกซาเลตปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในผู้ที่ทานทินเนอร์เลือดหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไตประเภทออกซาเลต

บรรทัดล่างสุด

มัสตาร์ดสีเขียวเป็นใบพริกไทยของพืชมัสตาร์ดและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินเควิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่อาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง นอกจากนี้การผสมผสานมัสตาร์ดสีเขียวลงในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจตาและภูมิคุ้มกัน

ด้วยความเผ็ดร้อนรสเผ็ดมัสตาร์ดกรีนเป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับสลัดซุปหรือหม้อปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถนึ่งและโยนด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและน้ำมะนาวสำหรับกับข้าวง่ายๆ