กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
พบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช
การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างหลากหลายในสมดุลที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและบทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการทำให้สำเร็จ
คุณต้องการโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?
กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบได้ในอาหารหลายประเภท
กรดไลโนเลอิก — มักระบุเป็น 18: 2 (n-6) — เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดรูปแบบหนึ่ง ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ กรด arachidonic — 20: 4 (n-6) — และกรดแกมมาไลโนเลนิก — 18: 3 (n-6)
พวกนี้ถือเป็นกรดไขมันที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง นั่นหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร
ในทางกลับกันการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่สูงจะทำให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรัง
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารของบรรพบุรุษมนุษย์มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณเท่า ๆ กัน แต่ปัจจุบันอาหารตะวันตกมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยมีอัตราส่วนประมาณ 17: 1
ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่าผู้หญิงและผู้ชายอายุระหว่าง 19-50 ปีต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 ประมาณ 12 กรัมและ 17 กรัมต่อวันตามลำดับ
เพื่อให้ได้อัตราส่วนที่เหมาะสมให้กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะและจับคู่กับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารเช่นปลาไขมันถั่วและเมล็ดพืช
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 10 ชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงรวมถึงปริมาณกรดไลโนเลอิกต่อหนึ่งมื้อ
1. วอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมซึ่งอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างไฟเบอร์และแร่ธาตุรวมถึงแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
คุณสามารถเพลิดเพลินกับวอลนัทเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือโรยบนสลัดโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,800 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 38,100 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
2. น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันดอกคำฝอยเป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่สกัดจากเมล็ดของพืชดอกคำฝอย
เช่นเดียวกับน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำมันดอกคำฝอยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
น้ำมันดอกคำฝอยมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเหมาะสำหรับผัดทอดขนมอบน้ำสลัดและซอสต่างๆ
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,730 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,700 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
3. เต้าหู้
เต้าหู้ทำโดยการทำให้นมถั่วเหลืองแข็งตัวแล้วกดถั่วเหลืองให้เป็นก้อนนุ่ม ๆ
การให้บริการแต่ละครั้งจะให้สารอาหารหลักมากมายรวมทั้งโปรตีนธาตุเหล็กแคลเซียมและแมงกานีส
ลองเพิ่มเต้าหู้ในการหมุนเวียนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการตีเต้าหู้โรยลงบนสลัดหรือเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลักของคุณ
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 6,060 มก. ต่อ 1/4 บล็อก (122 กรัม) หรือ 4,970 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
4. เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชาเป็นเมล็ดของพืชกัญชาหรือที่เรียกว่า กัญชา sativa.
นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจแล้วเมล็ดป่านยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินอีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมอีกด้วย
เมล็ดกัญชาสามารถโรยบนสมูทตี้ซีเรียลสลัดและโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มสารอาหารได้
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 8,240 มก. ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หรือ 27,500 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
5. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เก็บเกี่ยวจากส่วนหัวของต้นทานตะวัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินอีและซีลีเนียมซึ่งทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์การอักเสบและโรคเรื้อรัง
ด้วยรสชาติที่กลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่นุ่ม แต่กรุบกรอบเมล็ดทานตะวันจึงเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผสมผสานทางเดินบาร์กราโนล่าขนมอบและหม้อปรุงอาหาร
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,600 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 37,400 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
6. เนยถั่ว
เนยถั่วเป็นครีมที่ทำจากถั่วลิสงคั่ว
ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไนอาซินแมงกานีสวิตามินอีและแมกนีเซียม
นอกจากนี้ยังใช้งานได้หลากหลายและเพลิดเพลินได้ง่าย ลองใช้เป็นเครื่องจิ้มผลไม้และผักปั่นเป็นสมูทตี้หรือตักใส่ขนมที่คุณชื่นชอบ
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,960 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 12,300 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
7. น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ผลิตจากเนื้ออะโวคาโด
นอกเหนือจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
น้ำมันอะโวคาโดยังมีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่าสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่ทำลายหรือออกซิไดซ์ ทำให้เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นการอบการย่างการผัดและการทอด
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,750 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,530 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
8. ไข่
ไข่สามารถเป็นอาหารเสริมที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายสำหรับอาหารของคุณเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นโปรตีนซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน
แม้ว่าพวกเขาจะชอบทานอาหารผัดทอดหรือต้ม แต่ก็สามารถเพิ่มลงในเบอร์ริโตอาหารเช้าแซนวิชหม้อปรุงอาหารและสลัดเพื่อผสมผสานมื้ออาหารของคุณได้
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 594 มก. ต่อไข่ใหญ่ (50 กรัม) หรือ 1,188 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
9. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่ปัจจุบันมีการเพาะปลูกทั่วโลก
พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีพร้อมด้วยวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม
แม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นของว่างที่น่าพอใจ แต่คุณสามารถลองย่างและเพิ่มลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำเนยอัลมอนด์ที่เนียนนุ่ม
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 3,490 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 12,320 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเนยและรูปร่างที่เป็นเอกลักษณ์
แต่ละมื้ออุดมไปด้วยธาตุอาหารรอง ได้แก่ ทองแดงแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์คือการทำให้เป็นครีมมะม่วงหิมพานต์โดยแช่ทิ้งไว้ข้ามคืนและนำไปปั่นในเครื่องเตรียมอาหาร ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและสารอาหารของน้ำสลัดซอสและซุป
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 2,210 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 7,780 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
บรรทัดล่างสุด
กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
อาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชไข่และน้ำมันพืชล้วนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีเยี่ยม
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากเพื่อรักษาอัตราส่วนที่เป็นประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
.jpg)
