เนยจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการและวิธีเปรียบเทียบ

การรับประทานอาหารจากพืชได้รับความนิยมมากขึ้นเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์

จากทางเลือกของนมไปจนถึงชีสมังสวิรัติผลิตภัณฑ์จากพืชจำนวนมากวางจำหน่ายอยู่ในตลาดรวมถึงเนยจากพืช

เนยจากพืชหรือที่เรียกว่าเนยมังสวิรัติเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนยนมที่มักทำโดยการผสมน้ำกับน้ำมันที่ได้จากพืชเช่นมะกอกอะโวคาโดมะพร้าวน้ำมันเมล็ดในปาล์มหรือน้ำมันรวมกัน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นเกลืออิมัลซิไฟเออร์สารแต่งสีและรสชาติจากธรรมชาติหรือเทียมเพื่อให้ใกล้เคียงกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนยแท้มากขึ้น

แม้ว่าเนยเทียมอาจดูเหมือนเนยเทียม แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือมาการีนอาจยังมีผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อยในขณะที่เนยจากพืชไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์

เมื่อมีผลิตภัณฑ์เนยจากพืชมากขึ้นคุณอาจสงสัยว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนเนื้อหาทางโภชนาการของบัตเตอร์จากพืชประโยชน์และข้อเสียที่เป็นไปได้และเปรียบเทียบกับเนยแท้อย่างไร

โภชนาการ

เนื่องจากส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำมันที่ได้จากพืชโดยทั่วไปแล้วบัตเตอร์จากพืชจึงมีแคลอรี่และไขมันสูง

Earth Balance เป็นเนยมังสวิรัติยี่ห้อดั้งเดิมและเป็นที่นิยมมากขึ้น Vegan Buttery Sticks ของแบรนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 100
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3.5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว: 2.5 กรัม
• โซเดียม: 120 มก

Earth Balance Vegan Buttery Stick ทำจากผลปาล์มคาโนลาถั่วเหลืองแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกและยังมีเกลือรสธรรมชาติโปรตีนถั่วเหลืองเลซิตินจากถั่วเหลืองกรดแลคติกและสารสกัดจากแอนนัตโต

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเนื้อหาทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์ประกอบของกรดไขมันของเนยจากพืชอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมันและสารเติมแต่งที่ใช้

สรุป

บัตเตอร์จากพืชส่วนใหญ่มีแคลอรี่และไขมันรวมสูง ประเภทของไขมันที่พบในบัตเตอร์มังสวิรัติอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมในแต่ละผลิตภัณฑ์

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

เนื่องจากบัตเตอร์จากพืชทำจากน้ำมันที่ได้จากพืชและปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้างทางเคมี มักพบในน้ำมันและถั่วที่ได้จากพืช

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวด้วยไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและโรคหัวใจ

เนื่องจากน้ำมันที่ได้จากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดเนยจากพืชจึงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าเนยนมทั่วไป

ไขมันอิ่มตัวลดลง

เมื่อเทียบกับเนยทั่วไปแล้วบัตเตอร์จากพืชมักมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

แม้จะมีคำแนะนำทั่วไป แต่การวิจัยยังไม่พบความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) อัตราส่วนของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ต่อ HDL (ดี) และระดับของโปรตีนที่เรียกว่า apolipoprotein B (apoB)

นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงอาจเพิ่มเครื่องหมายของการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ในทางตรงกันข้ามการรับประทานอาหารจากพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการอักเสบเรื้อรัง

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของไขมันอิ่มตัวที่มีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำมันที่มาจากพืชบางชนิดเช่นมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่อุดมไปด้วย

เป็นผลให้บัตเตอร์จากพืชบางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าชนิดอื่น ๆ

ดีกว่าสำหรับสิ่งแวดล้อม

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ลดลงและการใช้รูปแบบการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมเช่นการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ที่ดินและน้ำ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากการศึกษา 63 ชิ้นพบว่าการเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบตะวันตกมาเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารจากพืชอย่างยั่งยืนอาจส่งผลให้การปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ที่ดินลดลง 20–30%

อย่างไรก็ตามน้ำมันปาล์มซึ่งส่วนใหญ่ได้จากการ Elaeis guineensis ต้นไม้ที่ปลูกในแอฟริกาตะวันตกและตะวันตกเฉียงใต้และพบในบัตเตอร์จากพืชหลายชนิดเป็นที่ถกเถียงกัน

ความต้องการน้ำมันที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบเชิงลบหลายประการต่อสิ่งแวดล้อมรวมถึงการตัดไม้ทำลายป่าและการสูญเสียความหลากหลายของสัตว์ป่า

อย่างไรก็ตามองค์กรต่างๆเช่น Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) มุ่งมั่นที่จะค้นหาวิธีที่จะทำให้การผลิตน้ำมันปาล์มเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและยั่งยืนมากขึ้น

หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของน้ำมันปาล์มอย่าลืมมองหาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำมันปาล์มหรือเมล็ดในปาล์ม

การเปลี่ยนตัวที่สะดวก

เนื่องจากผลิตภัณฑ์จำนวนมากได้รับการออกแบบให้มีรสชาติและความรู้สึกคล้ายกับเนยทั่วไปเนยจากพืชจึงสามารถทดแทนอาหารมังสวิรัติได้อย่างสะดวกสบายบนขนมปังปิ้งและเมื่อปรุงอาหาร

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นทางเลือกเนยที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นมังสวิรัติจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ไข่ปลาหรือหอย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเนยมีบทบาทสำคัญในเนื้อสัมผัสสุดท้ายและรสชาติของขนมอบและขนมอบเนื่องจากปริมาณน้ำและคุณสมบัติทางเคมีที่เป็นเอกลักษณ์

โชคดีที่มีบัตเตอร์จากพืชที่ผลิตขึ้นเพื่อให้มีผลคล้ายกันในการอบ หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนเนยมังสวิรัติเป็นเนยธรรมดาในสูตรอาหารอย่าลืมค้นคว้าว่ายี่ห้อหรือผลิตภัณฑ์ใดจะได้ผลดีที่สุด

สรุป

บัตเตอร์จากพืชมักมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูงกว่าเมื่อเทียบกับเนยทั่วไป บัตเตอร์มังสวิรัติสามารถทดแทนได้อย่างสะดวกเมื่อทำอาหารและอบทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์

ข้อเสียที่ควรพิจารณา

เมื่อซื้อเนยจากพืชสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นเช่นคุณภาพของส่วนผสมปริมาณโอเมก้า 6 และราคา

อาจมีการประมวลผลสูง

เช่นเดียวกับในกรณีของทางเลือกอื่น ๆ จากพืชเช่นนมข้าวโอ๊ตหรือชีสมังสวิรัติผลิตภัณฑ์บางอย่างมีการประมวลผลสูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีการแปรรูปสูงมักจะมีสารอาหารสำคัญต่ำกว่าและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจ

เมื่อซื้อบัตเตอร์จากพืชให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันกลั่นสูงต่ำและปราศจากสารปรุงแต่งเช่นสารกันบูดสีและรสชาติ

นอกจากนี้เนื่องจากบัตเตอร์จากพืชไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมากจึงควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม

สามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง

นอกจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้วน้ำมันพืชหลายชนิดที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เนยมังสวิรัติยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 6

โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เป็นผลให้คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

แม้ว่าไขมันทั้งสองประเภทจะมีความสำคัญ แต่อาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำจะช่วยเพิ่มระดับการอักเสบได้

การวิจัยพบว่าน้ำมันพืชเป็นหนึ่งในผู้สนับสนุนหลักของการบริโภคโอเมก้า 6 ในอาหาร

ดังนั้นเพื่อช่วยส่งเสริมความสมดุลของไขมันที่จำเป็นเหล่านี้อย่าลืมใส่แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชเช่นเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันสาหร่ายทะเลเป็นประจำในอาหารของคุณ

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติอย่างเคร่งครัดปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน

อาจจะแพงกว่า

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของเนยจากพืชคืออาจมีราคาแพงกว่าเนยทั่วไป

ในขณะที่บางยี่ห้อมีราคาที่สามารถแข่งขันได้มากกว่า แต่บางยี่ห้ออาจมีราคาสูงกว่าเนยทั่วไปเกือบสองเท่า นอกจากนี้บางยี่ห้ออาจหายากกว่าแบรนด์อื่น ๆ

ดังนั้นขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้งและงบประมาณของคุณตัวเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์เนยจากพืชอาจมี จำกัด

สามารถมีสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้

แม้ว่าเนยจากพืชจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส แต่ก็ยังอาจมีสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ ที่เป็นไปได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนยเหล่านี้อาจมีถั่วเหลืองถั่วต้นไม้หรือกลูเตน

ตัวอย่างเช่น Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วทรีเพราะทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์

หากคุณมีอาการแพ้อาหารสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อหาสารก่อภูมิแพ้ที่เป็นไปได้

สรุป

บัตเตอร์จากพืชมักมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงและบางชนิดอาจมีการแปรรูปสูงกว่าชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้บางยี่ห้ออาจมีราคาแพงกว่าและหาซื้อยาก บางชนิดมีสารก่อภูมิแพ้ในอาหารด้วย

เนยจากพืชเทียบกับเนยธรรมดา

เนยจากพืชมีความคล้ายคลึงกับเนยทั่วไปในแง่ของปริมาณแคลอรี่และไขมันทั้งหมด

นี่คือการเปรียบเทียบสารอาหารของเนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) กับการให้บริการของ Earth Balance Vegan Buttery Sticks แบบเดียวกัน:

เนยจืดแท่งเนยมังสวิรัติแคลอรี่102 แคลอรี่100 แคลอรี่คอเลสเตอรอล30.5 มก0 มกไขมันทั้งหมด11.5 กรัม11 กรัมไขมันอิ่มตัว7 กรัม3.5 กรัมไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 ก0 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว3 กรัม5 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยกว่า 0.5 กรัม2.5 กรัมโซเดียม2 มก120 มก

เนยยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีโดย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้ 11% ของมูลค่ารายวัน (DV)

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเนยจากพืชและเนยทั่วไปคือเนยจากพืชปราศจากคอเลสเตอรอลโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

แม้ว่าบัตเตอร์จากพืชจะมีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นพอ ๆ กับเนยทั่วไป ด้วยเหตุนี้การกินมากเกินไปอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้เนยจากพืชอาจมีโซเดียมสูงกว่าเนยจืดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

โดยรวมแล้วบัตเตอร์จากพืชมักให้ไขมันประเภทที่ดีต่อสุขภาพกว่า อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่ควรเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในอาหารของคุณการเลือกใช้เนยจากพืชเป็นหลักเพียงอย่างเดียวจึงไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณมากนัก

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เนยจากพืชหลายชนิดยังมีการแปรรูปสูงกว่าและมีน้ำมันกลั่นที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบ ในทางกลับกันเนยมักทำจากครีมและเกลือ

ดังนั้นเนยอาจเป็นตัวเลือกที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือก แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าไม่มีเนยจากพืชที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันแปรรูปและสารปรุงแต่งน้อยกว่า

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณวางแผนจะใช้เนยเพื่ออะไรเนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนยจากพืชอาจไม่สามารถทำซ้ำเนยทั่วไปได้ทั้งหมด

สรุป

แม้ว่าจะมีข้อดีข้อเสียสำหรับแต่ละคนทั้งเนยจากพืชและเนยธรรมดาเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม

แบรนด์เนยจากพืชทั่วไป

แม้ว่า Earth Balance จะเป็นหนึ่งในแบรนด์ทดแทนเนยมังสวิรัติ แต่ก็ยังห่างไกลจากตัวเลือกเดียวในร้านขายของชำ

นี่คือแบรนด์เนยจากพืชทั่วไปที่คุณสามารถหาได้จากร้านค้าหรือทางออนไลน์:

• ความสมดุลของโลก
• Califia Farms ปลูกเนย
• Country Crock Plant Butter
• Forager Project Buttery Spread
• ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่ามันไม่ใช่เนยมันเป็นมังสวิรัติ
• ละลายเนยออร์แกนิก
• Milkadamia Salted Buttery Spread
• Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter
• ทางเลือกของ Om Sweet Home Non-Dairy Butter
• Wayfare เนยวิปปิ้งเนยเค็ม
• Wildbrine เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์สไตล์ยุโรป

สรุป

มีแบรนด์เนยจากพืชมากมาย

สารทดแทนเนยมังสวิรัติเพิ่มเติม

ในขณะที่เนยจากพืชเป็นวิธีที่สะดวกในการเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนยบนขนมปังปิ้งหรือในการปรุงอาหาร แต่ก็มีทางเลือกอื่น ๆ สำหรับมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นอะโวคาโดบดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดและให้เนื้อครีมบนแซนวิชและขนมปังปิ้ง นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนเนยเมื่อทำขนมอบช็อกโกแลตเช่นบราวนี่

เมื่ออบและปรุงอาหารให้ลองใช้ทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้:

• ซอสแอปเปิ้ล
• อาโวคาโด
• กล้วยบด
• ฝักทองปั่น
• น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นอะโวคาโดมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

สำหรับใช้เป็นขนมปังปิ้งหรือแซนวิชให้ลองใช้ส่วนผสมจากพืชเหล่านี้:

• อะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่
• ทาฮีนี่
• ถั่วหรือเนยเมล็ด
• เพสโต้มังสวิรัติ
• Tapenade มะกอก
• ฮูมูส

สรุป

นอกจากผลิตภัณฑ์เนยมังสวิรัติแล้วยังมีเนยจากพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเพื่อรวมไว้ในมื้ออาหารและขนมอบของคุณ

บรรทัดล่างสุด

เนยจากพืชเป็นทางเลือกของมังสวิรัติแทนเนยนมทั่วไป

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เนยจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าเนยทั่วไป นอกจากนี้ยังอาจดีกว่าสำหรับสภาพแวดล้อม

อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อมีการประมวลผลสูงกว่าแบรนด์อื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันกลั่นและสารเติมแต่งเทียมน้อยกว่า

ยิ่งไปกว่านั้นผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีราคาแพงหรือหายากกว่าเนยทั่วไป

โดยรวมแล้วเนยจากพืชเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งมีสารอาหารสำคัญต่ำ ดังนั้นจึงควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะและรับแคลอรี่จำนวนมากจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว