คุณสามารถกินมันฝรั่งได้หรือไม่ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?

ไม่ว่าจะอบบดทอดต้มหรือนึ่งมันฝรั่งเป็นอาหารยอดนิยมชนิดหนึ่งในอาหารของมนุษย์

อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบีรวมทั้งผิวเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจเคยได้ยินว่าควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง

ในความเป็นจริงมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรและไม่ควรกิน หลายคนคิดว่าเนื่องจากมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงจึงไม่สามารถ จำกัด ได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ความจริงก็คือผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานมันฝรั่งได้หลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจผลที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งและโรคเบาหวาน

มันฝรั่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

เช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณกินเข้าไปร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ นี่คือสิ่งที่มักเรียกว่าการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะถูกปล่อยเข้าไปในเลือดของคุณเพื่อช่วยในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อให้สามารถใช้เป็นพลังงานได้

ในผู้ป่วยโรคเบาหวานกระบวนการนี้ไม่ได้ผลเท่า แทนที่น้ำตาลจะเคลื่อนออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณน้ำตาลจะยังคงหมุนเวียนอยู่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนานขึ้น

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและ / หรือในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในความเป็นจริงโรคเบาหวานที่มีการจัดการไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับภาวะหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองโรคไตความเสียหายของเส้นประสาทการตัดแขนขาและการสูญเสียการมองเห็น

ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวาน จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ซึ่งอาจมีตั้งแต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก 20–50 กรัมต่อวันไปจนถึงการ จำกัด ระดับปานกลาง 100–150 กรัมต่อวัน

ปริมาณที่แน่นอนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและเป้าหมายทางการแพทย์ของคุณ

สรุป

มันฝรั่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลและเคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานน้ำตาลจะไม่ถูกล้างอย่างถูกต้องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพได้

มันฝรั่งมีกี่คาร์โบไฮเดรต?

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์บสูง อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตของมันฝรั่ง 1/2 ถ้วย (75–80 กรัม) ที่เตรียมด้วยวิธีต่างๆ:

• ดิบ: 11.8 กรัม
• ต้ม: 15.7 กรัม
• อบ: 13.1 กรัม
• ไมโครเวฟ: 18.2 กรัม
• ทอดในเตาอบ (สเต็กตัดแช่แข็ง 10 ชิ้น): 17.8 กรัม
• ชุบแป้งทอด: 36.5 กรัม

โปรดทราบว่ามันฝรั่งขนาดเล็กโดยเฉลี่ย (น้ำหนัก 170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและมันฝรั่งขนาดใหญ่ (น้ำหนัก 369 กรัม) ประมาณ 65 กรัม ดังนั้นคุณอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่าของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ข้างต้นในมื้อเดียว

ในการเปรียบเทียบขนมปังขาวชิ้นเดียวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัมแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก (น้ำหนัก 149 กรัม) 20.6 กรัมข้าวสุก 1 ถ้วย (น้ำหนัก 158 กรัม) 28 กรัมและ 12 ออนซ์ (350 มล.) โคล่ากระป๋อง 38.5 กรัม

สรุป

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมันฝรั่งแตกต่างกันไปตั้งแต่ 11.8 กรัมใน 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของมันฝรั่งดิบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไปจนถึง 36.5 กรัมในขนาดเสิร์ฟใกล้เคียงกันของเฟรนช์ฟรายด์ อย่างไรก็ตามขนาดที่ให้บริการจริงของผักรากยอดนิยมนี้มักจะใหญ่กว่านี้มาก

มันฝรั่งมี GI สูงหรือไม่?

การรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใดเมื่อเทียบกับอาหารควบคุมเช่นขนมปังขาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

อาหารที่มี GI มากกว่า 70 ถือว่ามี GI สูงซึ่งหมายความว่ามันเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่มี GI น้อยกว่า 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ

โดยทั่วไปมันฝรั่งมี GI ปานกลางถึงสูง

อย่างไรก็ตาม GI เพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวแทนที่ดีที่สุดในการแสดงผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนหรือวิธีการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) แทนได้

นี่คือ GI คูณด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตจริงในส่วนหนึ่งหารด้วย 100 GL น้อยกว่า 10 ต่ำในขณะที่ GL ที่มากกว่า 20 ถือว่าสูง โดยทั่วไปแล้วอาหาร GI ต่ำมีเป้าหมายเพื่อให้ GL ต่อวันต่ำกว่า 100

ความหลากหลายของมันฝรั่งและ GI และ GL

ทั้ง GI และ GL อาจแตกต่างกันไปตามความหลากหลายของมันฝรั่งและวิธีการปรุง

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง 1 ถ้วย (150 กรัม) อาจมีค่า GL สูงปานกลางหรือต่ำขึ้นอยู่กับความหลากหลาย:

• GL สูง: Desiree (บด), เฟรนช์ฟรายส์
• Medium GL: ขาว, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (ต้ม), Charlotte, มันฝรั่งทอด, มันบดสำเร็จรูป
• GL ต่ำ: Carisma, Nicola

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการเลือกพันธุ์เช่น Carisma และ Nicola เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานมันฝรั่ง

คุณสามารถตรวจสอบ GI และ GL ของมันฝรั่งประเภทต่างๆได้จากเว็บไซต์นี้

วิธีลด GI และ GL ของมันฝรั่ง

วิธีเตรียมมันฝรั่งก็มีผลต่อ GI และ GL เช่นกัน เนื่องจากการปรุงอาหารทำให้โครงสร้างของแป้งเปลี่ยนแปลงไปและส่งผลให้สารเหล่านี้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด

โดยทั่วไปยิ่งมันฝรั่งสุกนานเท่าไหร่ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการต้มหรืออบเป็นเวลานานจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้ GI เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามการทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า ซึ่งจะช่วยลด GI ลง 25–28%

ซึ่งหมายความว่าสลัดมันฝรั่งด้านข้างอาจดีกว่าเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งอบร้อนเล็กน้อยหากคุณเป็นโรคเบาหวาน มันฝรั่งทอดยังบรรจุแคลอรี่และไขมันมากขึ้นเนื่องจากวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากนี้คุณสามารถลด GI และ GL ของมื้ออาหารได้โดยทิ้งหนังไว้เพื่อเสริมใยอาหารเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหรือรับประทานอาหารผสมที่มีโปรตีนและไขมันซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ระดับ

ตัวอย่างเช่นการเพิ่มชีส 4.2 ออนซ์ (120 กรัม) ลงในมันฝรั่งอบ 10.2 ออนซ์ (290 กรัม) จะลดค่า GL จาก 93 เป็น 39

โปรดทราบว่าชีสจำนวนมากนี้ยังมีไขมัน 42 กรัมและจะเพิ่มแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรี่ในมื้ออาหาร

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและคุณภาพของอาหารไม่ใช่แค่ค่า GI หรือ GL หากการควบคุมน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

สรุป

อาหาร GI และ GL ต่ำสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมันฝรั่งมีแนวโน้มที่จะมี GI และ GL ในระดับปานกลางถึงสูง แต่มันฝรั่งปรุงสุกที่เย็นแล้วรวมถึงพันธุ์ต่างๆเช่น Carisma และ Nicola จะต่ำกว่าและเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ความเสี่ยงของการกินมันฝรั่ง

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานจะปลอดภัยในการรับประทานมันฝรั่ง แต่ก็ควรพิจารณาปริมาณและประเภทที่คุณบริโภค

การกินมันฝรั่งทั้งสองอย่างจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และอาจส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เป็นอยู่

การศึกษาหนึ่งใน 70,773 คนพบว่าทุก ๆ 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ของมันฝรั่งต้มบดหรืออบมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 4% และสำหรับเฟรนช์ฟรายด์ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็น 19%

นอกจากนี้มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดยังมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งมักมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจ

มันฝรั่งทอดยังมีแคลอรี่สูงกว่าซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มักได้รับการสนับสนุนให้รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือลดน้ำหนักเพื่อช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดและอาหารมันฝรั่งอื่น ๆ ที่ใช้ไขมันจำนวนมาก

หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและการรับประทานอาหารให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพนักกำหนดอาหารหรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน

สรุป

การกินมันฝรั่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคหัวใจและโรคอ้วน

ทดแทนมันฝรั่งได้ดี

แม้ว่าคุณจะสามารถรับประทานมันฝรั่งได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน แต่คุณอาจต้องการ จำกัด มันหรือแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและมี GI และ GL ต่ำดังต่อไปนี้:

• แครอทและพาร์สนิป ทั้งสองมี GI และ GL ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัมต่อการให้บริการ 2.8 ออนซ์ (80 กรัม) ต้มนึ่งหรืออบได้ดี
• กะหล่ำ. ผักชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งต้มนึ่งหรือย่าง มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
• ฟักทองและสควอช มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมี GI ต่ำถึงปานกลางและ GL ต่ำ พวกเขาทดแทนมันฝรั่งอบและบดได้ดีเป็นพิเศษ
• เผือก. รากนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมี GL เพียง 4 เผือกสามารถหั่นบาง ๆ และอบด้วยน้ำมันเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอด
• มันเทศ. ผักชนิดนี้มี GI ต่ำกว่ามันฝรั่งสีขาวบางชนิดและแตกต่างกันไประหว่าง GL ขนาดกลางและสูง หัวเหล่านี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีอีกด้วย
• พืชตระกูลถั่วและถั่วฝักยาว อาหารส่วนใหญ่ในประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มี GL ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังกับขนาดที่ให้บริการเนื่องจากยังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อีกวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บสูงในปริมาณมากคือการเติมผักที่ไม่มีแป้งอย่างน้อยครึ่งจานของคุณเช่นบร็อคโคลีผักใบเขียวกะหล่ำดอกพริกถั่วเขียวมะเขือเทศหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์แตงกวา และผักกาดหอม

สรุป

การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าสำหรับมันฝรั่ง ได้แก่ แครอทฟักทองสควอชพาร์สนิปและเผือก คาร์โบไฮเดรตสูง แต่มี GI และ GL ต่ำกว่า ได้แก่ มันเทศพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล

บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งเป็นผักที่มีประโยชน์และหลากหลายที่ทุกคนสามารถเพลิดเพลินได้รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงคุณควร จำกัด ขนาดของชิ้นส่วนกินผิวหนังเสมอและเลือกพันธุ์ GI ต่ำเช่นคาริสมาและนิโคลา

นอกจากนี้ควรใช้การต้มอบหรือนึ่งและหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอดที่มีแคลอรี่สูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการโรคเบาหวานของคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพนักกำหนดอาหารหรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง