แป้งเซโมลินาคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แป้งเซโมลินาเป็นแป้งหยาบที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมซึ่งเป็นข้าวสาลีชนิดแข็ง

เมื่อบดเป็นแป้งข้าวสาลีดูรัมเรียกว่าเซโมลินาและใช้กันทั่วโลกในขนมปังพาสต้าและโจ๊ก แป้งนี้มีสีเข้มและมีสีทองมากกว่าแป้งอเนกประสงค์ มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ เหมือนดิน

นอกจากการใช้ในการทำอาหารแล้วเซโมลินายังมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนักสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารของคุณ

บทความนี้จะทบทวนโภชนาการประโยชน์การใช้งานและข้อเสียของเซโมลินา

โภชนาการ Semolina

แป้งเซโมลินาสามารถเพิ่มคุณค่าได้ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตอาหารจะเติมสารอาหารที่สูญเสียไปอีกครั้งในระหว่างการแปรรูปเมล็ดข้าวสาลีดูรัม เซโมลินาที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุในระดับสูงกว่าทางเลือกที่ไม่ได้รับการเสริม

การเสิร์ฟเซโมลินาที่ยังไม่ผ่านการปรุงสุก 1/3-cup (56 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 198 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 7% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• ไทอามีน: 41% ของ RDI
• โฟเลต: 36% ของ RDI
• Riboflavin: 29% ของ RDI
• เหล็ก: 13% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

Semolina มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ย่อยอาหารช้าและเพิ่มความรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีสูงเช่นไทอามีนและโฟเลตซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

นอกจากนี้เซโมลินายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและแมกนีเซียม แร่ธาตุเหล่านี้สนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดงสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

แป้งเซโมลินาที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและให้วิตามินบีต่างๆธาตุเหล็กโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณสูง

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เซโมลินามีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยลดน้ำหนักได้

สำหรับผู้เริ่มต้นเซโมลินาที่ยังไม่ได้ปรุงสุก 1/3 ถ้วย (56 กรัม) จะให้ไฟเบอร์ 7% ของ RDI ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาหารหลายชนิดขาด การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์กับการลดน้ำหนักและน้ำหนักตัวที่ลดลง

สามารถลดความรู้สึกหิวและป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในอนาคต ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้หญิง 252 คนพบว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1 กรัมต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กก.) ในช่วง 20 เดือน

เซโมลินายังอุดมไปด้วยโปรตีนโดยมีเซโมลินาดิบ 1/3 ถ้วย (56 กรัม) ให้มากกว่า 7 กรัม

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนมาตรฐานส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1.7 ปอนด์ (0.79 กก.)

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดความหิวรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักเพิ่มการสูญเสียไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

สรุป

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เช่นเซโมลินาสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ จากการทบทวนการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์มากที่สุดอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงได้ถึง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานไฟเบอร์น้อยที่สุด

ไฟเบอร์อาจสนับสนุนสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ความดันโลหิตและการอักเสบโดยรวม การศึกษาเล็ก ๆ 3 สัปดาห์พบว่าการรับประทานไฟเบอร์ 23 กรัมต่อวันจากเมล็ดธัญพืชเช่นเซโมลินาช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ 5%

นอกจากนี้เซโมลินายังมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจอื่น ๆ เช่นโฟเลตและแมกนีเซียม อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาในคนกว่า 58,000 คนพบว่าการบริโภคโฟเลตสูงสุดเมื่อเทียบกับปริมาณที่น้อยที่สุดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 38%

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยรวม ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคนกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหาร 100 มก. ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว 22% และความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง 7%

สรุป

Semolina อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์โฟเลตและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปกป้องหัวใจของคุณและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เซโมลินาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นเนื่องจากมีแมกนีเซียมและเส้นใยอาหารในปริมาณสูง การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

แมกนีเซียมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นโดยการเพิ่มการตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในความเป็นจริงอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง 14% ในบางการศึกษา

เซโมลินายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาจลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นค่าน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในช่วง 3 เดือนในผู้ป่วยเบาหวานได้ถึง 0.5%

สรุป

Semolina เป็นแหล่งแมกนีเซียมและไฟเบอร์ที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ฟังก์ชั่นบางอย่างของเหล็ก ได้แก่ :

• ขนส่งออกซิเจนผ่านเลือดของคุณ
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• การเจริญเติบโตและพัฒนาการ
• การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

เซโมลินาเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมโดยมีเซโมลินาที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจำนวน 1/3 ถ้วย (56 กรัม) ให้ 13% ของ RDI สำหรับสารอาหารนี้

หากไม่มีธาตุเหล็กในอาหารเพียงพอร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงได้เพียงพอ เป็นผลให้อาจเกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นการขาดธาตุอาหารรองที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก การเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นอาจลดความเสี่ยงของการขาดธาตุและโรคโลหิตจางที่ตามมา

อย่างไรก็ตามเซโมลินา - เช่นเดียวกับพืชอื่น ๆ - มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับเหล็กฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

โชคดีที่การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นผลไม้รสเปรี้ยวผลเบอร์รี่และมะเขือเทศในมื้ออาหารที่มีเซโมลินาสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้

สรุป

เซโมลินาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนป้องกันโรคโลหิตจางและสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

บำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

การย่อยอาหารที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของใยอาหาร 1/3-cup (56-g) ของแป้งเซโมลินาที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ยังไม่ได้ปรุงจะมีเส้นใยมากกว่า 2 กรัมหรือ 7% ของ RDI สำหรับสารอาหารนี้

ใยอาหารให้ประโยชน์มากมายสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นมันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นมิตร ความสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีผลต่อสุขภาพหลายด้านเช่นการย่อยอาหารที่ดีที่สุดสุขภาพภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ

นอกจากนี้การบริโภคไฟเบอร์ยังช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้และอาจช่วยรักษาอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่นการศึกษาสองสัปดาห์พบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์โฮลเกรนเพิ่มเติม 5 กรัมทุกวันจะมีอาการท้องผูกดีขึ้นและท้องอืดน้อยลง

สรุป

เซโมลินาที่มีเส้นใยสูงช่วยในการย่อยอาหารโดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

การใช้เซโมลินา

เซโมลินาอุดมไปด้วยกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างของขนมปังพาสต้าและขนมอบอื่น ๆ หลายประเภท แป้งเซโมลินาที่เหนียวและยืดหยุ่นทำให้เป็นแป้งที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่จะใช้ทำพาสต้า

วิธีอื่น ๆ ในการใช้เซโมลินามีดังนี้

• เพิ่มช้อนชาลงในแป้งขนมปังสักสองสามช้อนชาเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรอบ
• ผสมกับนมเดือดน้ำผึ้งและวานิลลาเพื่อให้ได้พุดดิ้งของหวานแสนอร่อยหรือซีเรียลร้อนๆ
• สลับแป้งธรรมดากับเซโมลินาเพื่อเพิ่มความกรอบให้กับสูตรแป้ง
• ใช้เพื่อทำให้สตูว์หรือซอสข้นขึ้น
• โรยให้ทั่วมันฝรั่งก่อนย่างเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

คุณสามารถหาเซโมลินาได้ในร้านขายของชำหลายแห่งถัดจากแป้งอเนกประสงค์และธัญพืชชนิดพิเศษ นอกจากนี้ยังมีให้บริการทางออนไลน์

แป้งเซโมลินาอาจเหม็นหืนได้หากเปิดทิ้งไว้ดังนั้นควรเก็บเซโมลินาไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดมิดชิด

สรุป

เนื้อเซโมลินาที่หยาบและยืดหยุ่นทำให้เป็นแป้งที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมปังพาสต้าและอื่น ๆ

ข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพ

มีปัจจัยบางอย่างที่ต้องพิจารณาก่อนเพิ่มเซโมลินาในอาหารของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้นเซโมลินามีกลูเตนสูงซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตน โรคช่องท้องมีผลกระทบประมาณ 1.4% ของประชากรทั่วโลก

คิดว่า 0.5–13% ของบุคคลอาจมีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (NCGS) ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือ NCGS ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกลูเตนเช่นเซโมลินา

นอกจากนี้เนื่องจากเซโมลินาทำโดยการบดข้าวสาลีดูรัมจึงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่แพ้ข้าวสาลีได้

สรุป

Semolina เป็นธัญพืชที่มีกลูเตนซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกลูเตนหรือผู้ที่แพ้ข้าวสาลี

บรรทัดล่างสุด

แป้งเซโมลินาเป็นแป้งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินบีรวมทั้งอาจช่วยลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจและการย่อยอาหาร

คนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินกับเซโมลินาได้โดยไม่มีปัญหา แต่มีประชากรส่วนน้อยที่ไม่สามารถทนได้เนื่องจากมีกลูเตนหรือข้าวสาลี

หากคุณสามารถทนได้ให้ลองเพิ่มเซโมลินาลงในอาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงโครงสร้างและเนื้อสัมผัสในสูตรอาหารเช่นพาสต้าและขนมปัง