นาก: โภชนาการประโยชน์และแคลอรี่

นาก (Xiphias ดีใจ) เป็นปลานักล่าขนาดใหญ่ที่คนจำนวนมากทั่วโลกบริโภค

ลักษณะเฉพาะของมันคือใบมีดคล้ายดาบซึ่งเป็นที่มาของชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในปลาที่รู้จักกันเร็วที่สุดในมหาสมุทร

นากมีลักษณะทางโภชนาการที่โดดเด่นและมีผลส่งเสริมสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามการบริโภคบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมากอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของสารปรอท

บทความนี้จะทบทวนผลกระทบต่อสุขภาพของการกินนากรวมถึงประโยชน์และข้อเสียและปริมาณที่ปลอดภัยในการกิน

โภชนาการของปลากระพง

นากอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด

สารอาหารที่จำเป็นเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

นากปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 146
• โปรตีน: 20 กรัม
• ไขมัน: 6.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ซีลีเนียม: 106% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินดี: 71% ของ DV
• โพแทสเซียม: 9% ของ DV
• แมกนีเซียม: 7% ของ DV

นากมีซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษ แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์เนื่องจากมีบทบาทในการเผาผลาญของต่อมไทรอยด์และกระดูกภูมิคุ้มกันสุขภาพหัวใจและความอุดมสมบูรณ์ของเพศชายรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีซึ่งเป็นวิตามินหลักสำหรับสุขภาพของกระดูกที่พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันสุขภาพหัวใจและโรคหอบหืด

นอกจากนี้ปลาดาบยังเป็นปลาไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

EPA และ DHA เป็นสิ่งสำคัญและเป็นที่รู้จักในการป้องกันโรคหัวใจและการอักเสบและช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง

การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ EPA และ DHA รวม 764 มก. แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้บริโภคโดยเฉลี่ย 250 มก. ต่อวัน ดังนั้นนากจึงเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์มาก

สรุป

นากอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ได้แก่ ซีลีเนียมและกรดไขมันโอเมก้า 3

ประโยชน์ของการกินนาก

นากอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยส่วนใหญ่มีโอเมก้า 3 ซีลีเนียมและวิตามินดีสูง

อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในนากอาจส่งผลในเชิงบวกต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจมาก่อน ดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่ยุ่งเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า EPA และ DHA อาจลดความดันโลหิตของคุณโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ยังอาจลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้ประมาณ 20–30% และช่วยป้องกันไม่ให้ลิ่มเลือดก่อตัวและอุดตันหลอดเลือดของคุณ

อย่างไรก็ตามอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้วิตามินดีในนากอาจลดความดันโลหิตและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงสูงกว่า 60% ในการเป็นโรคหัวใจ

หลักฐานบ่งชี้ว่าการเสริมวิตามินดีอาจลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุดของการอ่านค่าความดันโลหิต) ได้ 2–6 มิลลิเมตรปรอท อาจทำได้โดยการมีปฏิสัมพันธ์กับระบบต่างๆในร่างกายรวมทั้งไตและระบบต่อมไร้ท่อ

อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

นากอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้เนื่องจากมีโอเมก้า 3 วิตามินดีและซีลีเนียม

การอักเสบเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งส่วนโอเมก้า 3 และวิตามินดีมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารอาหารทั้งสองอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

สารอาหารทั้งสองอาจป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งแพร่พันธุ์และทำให้ตายได้ นอกจากนี้วิตามินดีอาจช่วยหยุดการเติบโตของหลอดเลือดใหม่ที่ไปเลี้ยงเซลล์เหล่านั้น

โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันไม่ให้มะเร็งแพร่กระจายซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการแพร่กระจาย การวิจัยในสัตว์และมนุษย์ยังแสดงให้เห็นว่าพวกมันอาจลดขนาดของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์แสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน

สำหรับซีลีเนียมนั้นทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งต่อสู้กับผลมะเร็งของอนุมูลอิสระส่วนเกินในร่างกาย อาจมีผลในการป้องกันมะเร็งตับต่อมลูกหมากเต้านมและปอด

การเสริมซีลีเนียมอาจช่วยให้ผู้ที่ได้รับรังสีรักษามีคุณภาพชีวิตดีขึ้นและลดผลข้างเคียงของการรักษาด้วย

แม้ว่างานวิจัยนี้จะแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าสนใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการประเมินผลของสารอาหารบางชนิดไม่ใช่ผลของการกินนาก ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของนากโดยเฉพาะ

อาจเพิ่มสุขภาพกระดูก

วิตามินดีและซีลีเนียมในนากอาจทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกและการขาดนั้นเชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหัก

ในขณะที่ซีลีเนียมเป็นที่รู้จักน้อยกว่าวิตามินดี แต่ก็มีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพของกระดูกโดยมีผลต่อการเผาผลาญของกระดูก กระบวนการนี้เป็นสื่อกลางโดยเซลล์กระดูกที่เรียกว่าเซลล์สร้างกระดูกและเซลล์สร้างกระดูก

ในกระบวนการที่เรียกว่าการเปลี่ยนแปลงของกระดูกเซลล์สร้างกระดูกจะสังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูกและเซลล์สร้างกระดูกจะทำลายมันลงเพื่อปล่อยแร่ธาตุเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซีลีเนียมช่วยรักษาสมดุลโดยการปิดการใช้งานเซลล์สร้างกระดูกเพื่อป้องกันกระดูกเปราะ

การศึกษาพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของกระดูกต่ำและโรคกระดูก

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีและซีลีเนียมที่พบในนากอาจทำให้สุขภาพของหัวใจและกระดูกดีขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ข้อเสีย

การรวมนากในอาหารของคุณอาจให้ประโยชน์หลายประการ อย่างไรก็ตามปลาชนิดนี้ยังมาพร้อมกับข้อเสียเปรียบที่สำคัญนั่นคือมีสารปรอทสูง

ปรอทเป็นโลหะหนักที่ทำปฏิกิริยาซึ่งส่วนใหญ่มาจากการเผาไหม้ของเสียและถ่านหิน ของเสียปรอทจากกระบวนการเหล่านี้จะลงเอยที่ทะเลสาบและมหาสมุทรจากน้ำฝน

สิ่งมีชีวิตในน้ำขนาดเล็กดูดซับมันจากนั้นนักล่าที่มีขนาดใหญ่กว่าจะดูดซับโดยการกินมัน ด้วยวิธีนี้ปรอทจะเคลื่อนห่วงโซ่อาหารจากเหยื่อไปสู่ผู้ล่า สัตว์นักล่าที่มีขนาดใหญ่และอายุยืนยาวเช่นนากมักจะมีปริมาณที่สูงกว่า

ในฐานะที่เป็น neurotoxin สารปรอทมีผลเป็นพิษต่อสมอง ผู้ที่มีการบริโภคปลานักล่าในปริมาณมาก - เกินห้าหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ การบริโภคปรอทอาจลดผลประโยชน์ที่โอเมก้า 3 มีต่อสุขภาพของหัวใจ

เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของระบบประสาทส่วนกลางของทารก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารปรอทสามารถข้ามรกหรือส่งผ่านไปยังทารกทางน้ำนมแม่

ดังนั้นผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานนาก

สรุป

นากมีสารปรอทในปริมาณสูงซึ่งเป็นโลหะหนักที่มีพิษต่อสมองและเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสมองของทารก

วิธีการปรุง

นากเป็นปลาเนื้อมีรสหวานเล็กน้อยและเนื้อแน่น คุณสามารถเตรียมได้โดยมีหรือไม่มีน้ำดอง ผู้คนมักจะทำน้ำหมักที่มีส่วนผสมของน้ำมันซึ่งมีสมุนไพรสด

โดยปกติจะหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) แล้วย่างหรือปรุงแบบเดียวกับสเต็กเนื้อหายาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักจะทิ้งผิวหนังเนื่องจากเนื้อสัมผัสที่เป็นยาง แต่คุณอาจต้องเก็บไว้ในระหว่างการปรุงอาหารแล้วจึงทิ้งในภายหลังเพื่อช่วยให้ปลามีความชุ่ม

วิธีการปรุงอาหารทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ การต้มและตุ๋น เนื้อนากแน่นป้องกันไม่ให้หลุดล่อนหรือแตกออกจากกัน

ในขณะที่คนทั่วไปไม่นิยมทอดนาก แต่ก็เป็นวิธีการเตรียมที่เป็นไปได้อีกวิธีหนึ่ง

อย่างไรก็ตามเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอาหารทอดนำไปสู่การสร้างกรดไขมันทรานส์ (TFA) ซึ่งอาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมื่อซื้อนากตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อปลาไม่มีการเปลี่ยนสีดำคล้ำหรือแห้งบริเวณขอบ นอกจากนี้ยังควรมีกลิ่นหอมสดชื่นไม่คาวหรือเหม็นเปรี้ยว

คุณสามารถแช่เย็นอย่างปลอดภัยได้ 2 วันก่อนนำไปปรุงหรือจะเก็บไว้แช่แข็งได้นานถึง 3 เดือน เมื่อปรุงสุกแล้วอาจเก็บไว้ได้นานถึง 4 วันในตู้เย็นหรือ 6 เดือนในช่องแช่แข็ง

สรุป

ปลากระโทงดาบเป็นปลาเนื้อสัตว์ที่คนทั่วไปนำมาปรุงและเสิร์ฟในรูปแบบคล้ายกับสเต็กเนื้อ นอกจากการย่างแล้วคุณยังสามารถต้มตุ๋นหรือทอดได้อีกด้วย

บรรทัดล่างสุด

นากเป็นปลายอดนิยมที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซีลีเนียมและวิตามินดีซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การวิจัยพบว่าสารอาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจและกระดูกที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

อย่างไรก็ตามมีปรอทสูงซึ่งเป็นโลหะติดตามสารพิษที่มีผลเสียต่อสุขภาพสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสมองที่กำลังพัฒนาของทารก ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานนาก

คุณอาจเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟปลานากเป็นครั้งคราวโดยการย่างตุ๋นหรือต้ม