อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานควบคู่ไปกับหวานขมเค็มและเปรี้ยว
ถูกค้นพบเมื่อกว่าศตวรรษที่แล้วและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ“ เนื้อเปื่อย” คำว่า "อูมามิ" เป็นภาษาญี่ปุ่นและหมายถึง "รสชาติที่ถูกใจ"
ในทางวิทยาศาสตร์อูมามิหมายถึงรสชาติของกลูตาเมตไอโนซิเนตหรือกัวนีเลต กลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกเป็นกรดอะมิโนทั่วไปในโปรตีนจากพืชและสัตว์ Inosinate ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ในขณะที่ guanylate มีมากในพืช
เช่นเดียวกับรสนิยมพื้นฐานอื่น ๆ การตรวจจับอูมามิเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด โดยทั่วไปสารประกอบอูมามิมักพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงดังนั้นการชิมอูมามิจึงบอกร่างกายของคุณว่าอาหารมีโปรตีน
ในการตอบสนองร่างกายของคุณจะหลั่งน้ำลายและน้ำย่อยออกมาเพื่อช่วยย่อยโปรตีนเหล่านี้
นอกเหนือจากการย่อยอาหารแล้วอาหารที่อุดมด้วยอูมามิอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเติมเต็มมากขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่อุดมด้วยอูมามิมากขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารของคุณ
นี่คืออาหารอูมามิ 16 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ
1. สาหร่าย
สาหร่ายทะเลมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง นั่นเป็นเหตุผลที่มักใช้สาหร่ายคอมบุเพื่อเพิ่มความลึกให้กับน้ำซุปและซอสในอาหารญี่ปุ่น
นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับสาหร่ายคอมบุหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- Rausu kombu: 2,290–3,380 มก
- มะคอมบุ 1,610–3,200 มก
- Rishiri kombu: 1,490–1,980 มก
- ฮิดากะคอมบุ: 1,260–1,340 มก
- นากะคอมบุ: 240–1,400 มก
สาหร่ายโนริยังมีกลูตาเมตสูงโดยให้ 550–1,350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
แม้ว่าสาหร่ายทะเลส่วนใหญ่จะมีกลูตาเมตสูง แต่สาหร่ายวากาเมะก็มีข้อยกเว้นคือกลูตาเมตเพียง 2–50 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่กล่าวว่ายังคงมีสุขภาพดี
สรุปสาหร่ายคอมบุและโนริมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูง ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้ในน้ำซุปหรือซอสเพื่อเพิ่มความลึกให้กับอาหารญี่ปุ่น
2. อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง
อาหารถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นวัตถุดิบในอาหารเอเชีย
แม้ว่าถั่วเหลืองจะสามารถรับประทานได้ทั้งลูก แต่ก็มักจะนำไปหมักหรือแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นเต้าหู้เทมเป้มิโซะและซีอิ๊ว
สิ่งที่น่าสนใจคือการแปรรูปและการหมักถั่วเหลืองจะเพิ่มปริมาณกลูตาเมตทั้งหมดเนื่องจากโปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนอิสระโดยเฉพาะกรดกลูตามิก
นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- ซีอิ๊ว 400–1,700 มก
- มิโซะ: 200–700 มก
- นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) 140 มก
- ถั่วเหลือง: 70–80 มก
แม้ว่าถั่วเหลืองจะเป็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีปริมาณไฟโตเอสโตรเจน แต่การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นการลดคอเลสเตอรอลในเลือดการเจริญพันธุ์ในสตรีที่ดีขึ้นและอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยลง
สรุปอาหารจากถั่วเหลืองมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงตามธรรมชาติ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมีปริมาณสูงเป็นพิเศษเนื่องจากการหมักสามารถสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก
3. ชีสอายุ
ชีสที่มีอายุมากมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงเช่นกัน
เมื่อชีสมีอายุมากขึ้นโปรตีนของพวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนอิสระผ่านกระบวนการที่เรียกว่าโปรตีโอไลซิส ทำให้ระดับกรดกลูตามิกอิสระสูงขึ้น
นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับชีสอายุต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- พาเมซาน (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 มก
- คอมเต้ชีส: 539–1,570 มก
- กะหล่ำปลี: 760 มก
- Roquefort: 471 มก
- เอ็มเมนทัลชีส: 310 มก
- เกาดา: 124–295 มก
- เชดดาร์: 120–180 มก
ชีสที่มีอายุยาวนานที่สุดเช่นพาร์เมซานของอิตาลีซึ่งมีอายุ 24-30 เดือนมักจะมีรสชาติอูมามิมากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้อย่างมาก
สรุปชีสที่มีอายุนานขึ้นจะมีรสชาติอูมามิที่เข้มข้นขึ้นเนื่องจากผ่านการย่อยโปรตีนมากขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่สลายโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก
4. กิมจิ
กิมจิเป็นเครื่องเคียงแบบดั้งเดิมของเกาหลีที่ทำจากผักและเครื่องเทศ
ผักเหล่านี้ผ่านการหมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียซึ่งทำลายผักโดยการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารเช่นโปรตีเอสไลเปสและอะไมเลส
โปรตีเอสจะสลายโมเลกุลของโปรตีนในกิมจิให้เป็นกรดอะมิโนอิสระโดยผ่านกระบวนการโปรตีโอไลซิส ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับของกรดกลูตามิคอมปาวด์อูมามิในกิมจิ
นั่นเป็นเหตุผลที่กิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
กิมจิไม่เพียง แต่มีสารประกอบอูมามิสูงเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
สรุปกิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีสารประกอบอูมามิสูงอันเป็นผลมาจากการหมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรีย.
5. ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
การดื่มมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL และน้ำหนักตัวที่ดี
นอกจากนี้ชาเขียวยังมีกลูตาเมตสูงจึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ ชาเขียวแห้งมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
เครื่องดื่มนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าธีอะนีนยังมีบทบาทในระดับสารประกอบอูมามิที่สูง
ในขณะเดียวกันความขมของชาเขียวส่วนใหญ่มาจากสารที่เรียกว่าคาเทชินและแทนนิน
สรุปชาเขียวมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ นอกจากนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมตและสามารถเพิ่มระดับสารประกอบอูมามิได้
6. อาหารทะเล
อาหารทะเลหลายชนิดมีสารประกอบอูมามิสูง
อาหารทะเลมีทั้งกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติหรือที่เรียกว่า disodium inosinate Inosinate เป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร
นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับอาหารทะเลประเภทต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
กลูตาเมตและไดโซเดียมไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันซึ่งจะเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารที่มีทั้งสองอย่าง
นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่เชฟจับคู่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาเมตกับอาหารที่อุดมด้วยไอโนซิเนตเพื่อเพิ่มรสชาติโดยรวมของอาหาร
สรุปปลาและหอยหลายชนิดมีกลูตาเมตสูงและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ไอโนซิเนตซึ่งเป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก กลูตาเมตและไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหาร
7. เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่มักมีรสชาติอูมามิสูง
เช่นเดียวกับอาหารทะเลพวกเขามีกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติ
นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับเนื้อสัตว์ต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากกว่าเนื้อสัตว์สดเนื่องจากกระบวนการเหล่านี้สลายโปรตีนที่สมบูรณ์และปล่อยกรดกลูตามิกอิสระ
ไข่แดง - แม้ว่าจะไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่ก็เป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเช่นกันโดยให้กลูตาเมต 10–20 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
สรุปเช่นเดียวกับอาหารทะเลเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของกลูตาเมตและไอโนซิเนต เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากที่สุด
8. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของรสชาติอูมามิจากพืช
ในความเป็นจริงรสชาติที่หวาน แต่เผ็ดนั้นมาจากปริมาณกรดกลูตามิกสูง
มะเขือเทศปกติมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศเชอร์รี่ให้ 170–280 มก. ในปริมาณเท่ากัน
นอกจากนี้ระดับกรดกลูตามิกของมะเขือเทศยังคงเพิ่มสูงขึ้นเมื่อสุก
การทำให้มะเขือเทศแห้งสามารถเพิ่มรสชาติอูมามิได้เช่นกันเนื่องจากกระบวนการนี้จะลดความชื้นและทำให้กลูตาเมตเข้มข้นขึ้น มะเขือเทศแห้งมีกรดกลูตามิก 650–1,140 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกเหนือจากกรดกลูตามิกแล้วมะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกหลายชนิดเช่นวิตามินซีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช
สรุปมะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิและมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มะเขือเทศอบแห้งมีความเข้มข้นมากกว่าโดยให้ 650–1,140 มก. ในมื้อเดียวกัน
9. เห็ด
เห็ดเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิจากพืช
เช่นเดียวกับมะเขือเทศเห็ดแห้งสามารถเพิ่มปริมาณกลูตาเมตได้อย่างมาก
นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับเห็ดหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- เห็ดหอมแห้ง 1,060 มก
- เห็ดชิเมจิ 140 มก
- เห็ดอีโนกิ: 90–134 มก
- เห็ดทั่วไป: 40–110 มก
- ทรัฟเฟิล: 60–80 มก
- เห็ดหอม: 70 มก
เห็ดยังเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งวิตามินบีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นภูมิคุ้มกันและระดับคอเลสเตอรอล
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก
สรุปเห็ดโดยเฉพาะเห็ดแห้งเป็นแหล่งกรดกลูตามิกจากพืช นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทำให้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารของคุณ
10–16. อาหารอื่น ๆ ที่มีอูมามิ
นอกเหนือจากรายการอาหารข้างต้นแล้วอาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีรสชาติอูมามิสูงเช่นกัน
นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่มีอูมามิสูงอื่น ๆ ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- Marmite (ยีสต์ที่ปรุงแต่งรส): 1,960 มก
- ซอสหอยนางรม 900 มก
- ข้าวโพด: 70–110 มก
- ถั่วลันเตา 110 มก
- กระเทียม: 100 มก
- รากบัว: 100 มก
- มันฝรั่ง: 30–100 มก
ในบรรดาอาหารเหล่านี้ Marmite และซอสหอยนางรมมีปริมาณกลูตาเมตสูงสุด Marmite มีรสชาติอูมามิสูงเนื่องจากหมักด้วยยีสต์ในขณะที่ซอสหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยอูมามิเนื่องจากทำจากหอยนางรมต้มหรือสารสกัดจากหอยนางรมซึ่งมีกลูตาเมตสูง
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าโดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้มักใช้ในปริมาณเล็กน้อย
สรุปอาหารเช่นมาร์ไมท์น้ำมันหอยข้าวโพดถั่วลันเตากระเทียมรากบัวและมันฝรั่งก็เป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง
บรรทัดล่าง
อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ“ เนื้อเปื่อย”
รสชาติอูมามิมาจากการมีกรดอะมิโนกลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกหรือสารประกอบไอโนซิเนตหรือกัวนีเลตซึ่งโดยทั่วไปจะมีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูง
อูมามิไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้อีกด้วย
อาหารบางชนิดที่มีสารประกอบอูมามิสูง ได้แก่ อาหารทะเลเนื้อสัตว์ชีสที่มีอายุมากสาหร่ายทะเลอาหารถั่วเหลืองเห็ดมะเขือเทศกิมจิชาเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย
ลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยอูมามิสักสองสามอย่างลงในอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ
.jpg)
